你的朋友圈里有爱发自拍的男生吗？
这是一次男默女泪的讨论。
当我在朋友圈发出“男人爱自拍”的讨论话题后，一小时中有几十个人回复我，还不包括特地发来私留的，这其中以女性朋友居多——大家似乎已经忍了很久了。
“请放过健身房的镜子吧！”“长得帅过吴世勋我巴不得天天看，可往往事与愿违。”“用美颜还修图，纯粹伪娘。”只有一个姑娘说自己朋友圈里没有这样的男人，“都被我删了”。
女人对男人自拍这件事，似乎都不抱有正面评价。还有人特地给我转来一篇文章《老公健身后，有一身娘刚之气》，“我老公自从上个月去健身房，身材没怎么变，但整个人的气质都变了，阳刚倒是有一些，不过更多的是自恋”。
好，那就从健身自拍开始，展开讲讲朋友圈里那些爱自拍的男人。
翻阅了几百条朋友圈记录后，我对男人自拍大概分了三类：我练所以我骄傲的健身型、海内存知己合影遍天下的社交型、露台美酒夜光杯的精致生活型。每一类都自成一格，当然也不乏博采众长的混合型选手。
先说健身型。据一个朋友观察，在她常去的健身房，女生一般都是刷卡，而男生一般选择刷脸。健身房之所以能够成为自拍重镇，大概是男人们觉得在这里荷尔蒙爆棚，特别能展示自己的阳刚之气？这类自拍的重点是露肉，不需要过多装饰，受自身条件影响较大。
再说社交型。每次有人初加微信，我都会去翻翻他的朋友圈，有一种人，朋友圈里仿佛有三套班子，乍一望去，全是人头。与领导合影，彰显自己颇有人脉；与名人合影，显示自己交游甚广；与群众合影，巩固C位。这类自拍，最好站在“××会议”的横幅前，起到交代背景的作用。特别要注意，收腹。
最后说精致生活型。这个类别比较复杂，吃饭、旅游、居家，都是自拍的好时候。这一类自拍者往往自认为比较有腔调，不愿意像健身和社交那样直抒胸臆，所以一般采用侧影、倒影等修辞手法。精髓就是，随意、低调，其实我不想拍的，我就是随手那么一按。
小媛跟我说，她的朋友圈里有个男人，每次自拍都是拍十几张，再选一张精心修图。斑驳的夜色，夕阳下的奔跑，半杯倾斜的葡萄酒，酒店的落地窗，从来不看镜头，留给众人一个迷离的眼神。认识的知道他是个记者，不知道的，还以为是特殊行业从业者。“我把他屏蔽了，可是舍不得删，有时候无聊了就去看一看，就像养着一只电子小宠物。”小媛说。
可是，男人自拍，要的难道是被吐槽的结果？我相信，在朋友圈里晒自拍，无论男女，都是希望获得真心的点赞，至少认为，这张照片符合自己的内心世界和外在呈现。可为什么无论男女，对男人爱自拍这件事的接受度都不高呢？换言之，男人爱自拍有错吗？
根据马斯洛需求层次理论，尊重的需要位于金字塔上层，仅次于自我实现，比情感和归属来得更为高级。自拍显然也是获得尊重和认可的方式之一，问题是，获得了吗？
很多女性朋友表示，主要看脸。范丞丞发一张自拍，看一眼60元，一晚上竟然有8万人付费。你看，对于好看的脸，我们不仅爱看，还愿意花钱看，请再来一打。
当然，好看也并不是唯一的理由，这里有请自拍界的翘楚高晓松。在他的微博中，往往控制不住就发了一堆九宫格的自拍，还是磨皮美颜的。以看脸的标准，高晓松显然负分，但并没有人讨厌他的自拍，因为毕竟才华横溢，漫过了脸上的坑坑洼洼，于是自拍也成了善意自嘲的加分项。
然而，对很多男人来说，自拍的内涵就没有那么美好了。
勉勉告诉我，她的朋友圈里有一个男人，每一张自拍都会“不经意”地带一件奢侈品。比如一张沙滩自拍照，身后的桌子就会摆着一个LV包，“拜托，谁去海边还背包啊！”对于这类花式炫富，勉勉果断选择了屏蔽。
陆扬是一个对自拍接受度相当高的姑娘，她也是单位里最爱自拍的那个人——直到她翻到了一位半生不熟的男性朋友的朋友圈，“倒吸一口凉气”。
从外表看，那是一个标准的直男，穿着普通的T恤，很胖，上班族，工作也与时尚无关。但是，他用自拍证明了自己的不一样。“等地铁拍一张，上了地铁拍一张，在工位闲着拍一张，中午在小饭馆吃饭也要拍一张，晚上在家玩猫拍一张，实在没啥了还是要拍一张，而且一定要配上一句内心独白。”陆扬说。
陆扬看他的朋友圈，其实也能观察到他的生活状态。比如，他坐在家里电脑前自拍，陆扬就观察电脑桌和电脑前的东西，“桌子很一般，像租房子房东给配的”；他在床上自拍，陆扬就注意到他的床单，“好像是粉色带花的，很土那种，我觉得男人独居吧，不会买这样图案的床单，可如果是女主人买的，这姑娘审美也太差了”……
我相信，这位男士一定不想透露这些信息。
朋友圈早就不是只属于个人的秘密花园，更像是一个人来人往的热闹市场。摆在橱窗里的东西和藏在卧室里的东西，有着不同的判断标准，这张自拍属于哪种，想好了再发。
我们讨厌的自拍，其实是讨厌那些被我们一眼看穿的虚伪：拍流汗的身体，是想说自己身材好又舍得花钱去高档健身房，可偏偏配文要说自己又忙又累；拍红酒倒映的人脸，是想说自己出门都住五星级酒店有品又有型，可偏偏要说出差太辛苦；拍电脑前的侧脸，是想说自己是单位骨干国家栋梁，可偏偏要说唉又要熬夜了。
下次，试试发自拍的时候直接一点，真诚一点，也许会有意想不到的结果。
需要说明的是，以上说法都来自女性朋友的一方观点，如有误伤，还请原谅。我也想给男性朋友说话的机会，“我从来不发自拍”“我发誓我从来不美颜”……那请这位爱自拍还爱美颜的男士说两句，可留给我的，只剩下了一条点划线。
白简简 来源：中国青年报 日 07 版
责任编辑：
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今日搜狐热点为什么健身房里墙上都是大面积的镜子？为什么健身房里墙上都是大面积的镜子？大白爱健身百家号不少人之因而走进健身房，都是由于在网络上看了太多“美妙肉体”的拍照作品或是自拍。活着界各地的健身房训练的网红收回的照片中，我们能够发明健身房里比哑铃和杠铃还要多的竟然是——镜子？好多人会说，这但是给老爷们撸铁的地方耶，干嘛摆这么多镜子。另有人以为这些镜子就该拆了，以免一堆自恋狂每天在眼前照相恶心我。其后网上传的一句笑话也是显着所在出了这个题目：训练五分钟，照相两小时。那么，健身房为什么需求摆放那么多的镜子呢？简易是为了给人照相用的吗？答案是：这些镜子可不是给你的电话镜头来自拍的，而是用来给你的眼睛察看的。好多人刚入健身房，由于好多缘由不可以承受私人健身锻练的协助，身边也没有冤家和本人一样有急迫地改动身体的愿望或许是关于健身活动的酷爱。因而他们经常只能一个人训练。也许他们很喜勤学习，健身这件事并不如看起来那么简单，但是这些人就算同仇人忾也不怕，他们在健身房训练完，归去会学习相干材料和观看视频。慢慢的，他们发明本人能找到身材每一块肌肉的发力感了，手臂和胸背也开始鼓出来了，他们以为本人正在获得不错的效果。可就在此时，他们在浴室脱了衣服一看本人的躯体才发明：他们的肌肉练歪了！好好的肌肉怎样会练歪呢？他们百思不得其解，他们以为，人的肌肉都是成对长的，左边有肱二头肌胸大肌背阔肌，右边也有肱二头肌胸大肌背阔肌。本人每次训练左右手的哑铃也是运用的如出一辙的配重，这怎样会练得肌肉一边大一边小呢？在此，必须通知全部的健身者一个无比紧张的原理：你永久无法看到本人身上的不对！由于我们的眼睛只能长在本人的身上，因而，假如没有镜子，我们将永久察看不到本人身材的动作。因而真正认真计划的健身房，它的计划者会尽能够多的在种种训练器械前摆放镜子，目标便是为了协助你矫正本人动作的不对。原来健身房摆这么多镜子真是认真良苦，那么我们应该怎样哄骗这些镜子来矫正我们的动作从而防备肌肉生长得错误称呢？起首，全部站姿类的动作，我们都要做到离镜子近一些，能看到双方肩膀的高低。在我们做种种动作的时候，还要关注到双手的行程能否完全同步。比如：站姿肱二头肌弯举时，双方肩膀用力下沉并保持一样高度，然后在弯举流程中，左手上抬发力的流程要和右手完满一致，不可以左手先上抬到高峰而右手还在一半。也不可以做着做着身材也歪斜到一边。然后，关于仰卧类的动作。假如我们关于本人控制肌肉的才能没有很强的决心，我不发起大众在平板凳上随意加分量，由于你完全没法看到本人的发力轨迹能否左右平衡。因而我们能够先把上斜板凳摆在镜子前，无论是飞鸟照旧卧推，我们都在上斜板凳上和镜子前来完成，如许我们从镜子前能够看到本人双臂能否有左右平衡，然后还能够转头看本人左右双方的大臂能否有前后平衡。按照这些规定，我们就能够充沛哄骗健身房的镜子来察看本人的身形，尽能够地避免我们把本人身材练歪。至于照相，我以为照旧很有须要的，由于只需你竭力训练，你的身体肯定会一年比一年好，那么你拍下的照片便是你刻苦健身的记载。但是肯定不要搞混了照相和训练的次序哦，假如每天只盯着镜子照相两小时，而训练只要五分钟，那么你的身体一定就只能原地踏步踏了。如果有什么健身问题，欢迎评论区留言，你们的关注与评论就是我的动力！喜欢的话记得关注大白！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。大白爱健身百家号最近更新：简介:每天与你们一起分享有关健身的知识！作者最新文章相关文章身材照镜子还可以 别人一给我拍照怎么就那么瘦【健身吧】_百度贴吧
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到 6月13日 &/p&&p&期间一共17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddacc2bfee9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你要是质疑之前的体脂没有20%的话，那么涕姆再给你一张惊悚的...&/p&&p&注意一下日期，所以真正减脂的时间要少于17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17天内，体脂率如何降10个点！&/b&&/p&&p&没有标题党吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【第一部分 涕姆的减脂干货以及心得】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，下面涕姆就从几个具体的点展开来说说如何高效的减脂&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 1，下定决心减脂了，就不要计较掉肌肉 &/b&&/p&&p&身边有非常多的朋友，总是念叨着要减脂，但是真正到了开始减脂的实施阶段&/p&&p&却开始惦记着自己的肌肉了&/p&&p&&br&&/p&&p&生怕自己练了好久的肌肉，因为减脂而掉没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&从涕姆自己的经验来看，减脂期间体重和肌肉肯定是会往下掉的。但是，并没有你想象的那么严重！&/p&&p&&br&&/p&&p&你在开始减脂之后，一定要做好充分的心理准备——我就是要减脂！要达到这个目的，也许会牺牲掉很多现有的东西，肌肉、与好友聚餐的机会、好吃的食物等&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都想通了之后，然后就像脑子里拨动一个开关一样，就把自己切换到&b&减脂模式&/b&上！&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆自己来说，减脂这个阶段个人觉得最大的难度就是&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不是说克制自己的食欲！食欲只是其中一方面~&/p&&p&&br&&/p&&p&还要克制自己的大重量训练，克制自己对大肌肉块丢失的焦虑（对已经拥有东西丢失的情绪），克制自己对摄入不足的焦虑等等&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都是在心理层面上导致你减脂失败的原因，这些原因往往比实际操作层面的原因要更加容易让你放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&往往就是，减脂几天之后，其实也不是真的身体饥饿难耐了，或者感觉坚持不下去了。而是，你自己对自己产生了怀疑，感觉自己力量和肌肉也同时在流失，于是开始纠结，真的要再继续吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&纠结到最后就觉得还是不能放弃我心爱的肌肉，于是就加餐了，或者把增肌的食材加到里面去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一发不可收拾，于是，减脂就这么不了了之了。你又开始了让你身心愉悦的大重量训练和大吃大喝当中。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，涕姆这里还是强调一下，一定要学会——&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，换一句话来说，肌肉掉了是可以长的！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&连肌肉都掉不起，你还健什么身？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&要低体脂的身材，一定是需要牺牲一些即有的东西，你千万不要贪，什么都想要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5f91fa31bb32b667e649c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 2，黑咖啡 &/b&&/p&&p&这个作为关键点排名第二，涕姆觉得一点都不为过！&/p&&p&非常重要！&/p&&p&&br&&/p&&p&在饮食上有着非常良好的作用——&b&可以抑制食欲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个例子&/p&&p&中午原来你是在公司快餐吃两碗饭加很多菜的，但是现在开始减脂了，中午只吃半碗饭加上一些蔬菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这个时候，吃完你的食欲是没有得到满足的。&/p&&p&马上喝一杯黑咖啡！&/p&&p&这样你会发现，食欲马上就压下去了&/p&&p&不会想吃东西&/p&&p&&br&&/p&&p&这里再讲一下，Black Coffee 黑咖啡&/p&&p&是市面上的美式咖啡，或者滴滤咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&不是那种加糖加奶加奥利奥加花生酱的咖啡！！&/p&&p&也不是雀巢的速溶咖啡！！&/p&&p&那些咖啡的能量极高！一杯递过一餐饭的能量！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-db58db4cb61c7a2ff3d25_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一点，咖啡还可以提升新陈代谢，喝完之后身体里的能量消耗会加速，脂肪燃烧也自然加速！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议各位，可以适当的一天喝两杯美式咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆喝多了咖啡心脏会不舒服，晚上也容易睡不着。这里建议大家喝&b&低咖啡因&/b&的美式咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，你如果喜欢绿茶，红茶，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是个人觉得效果不如咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 3，降低力量训练强度和重量 &/b&&/p&&p&前面提到了训练要克制&/p&&p&在这一点上涕姆就讲讲训练上要注意的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&力量训练是降低体脂的关键！&/b&&/p&&p&但是！大重量，高强度的力量训练，是会破坏肌肉细胞，是增肌时期用的训练方式，这样会导致身体对能量和营养极度的饥渴！&/p&&p&&br&&/p&&p&如此，你的减脂餐，能量缺口等是完全没有办法满足身体需要的。如果你还是强行压制自己的食欲，那么，&b&身体营养不足，就容易生病，或者出问题&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里如果是长期健身的朋友，那么你需要做的是，降低力量训练的强度和重量!&/p&&p&&br&&/p&&p&这样，涕姆前面第一点讲到了，你会非常不自在，总是有贪念，想练的更爽。&/p&&p&但是，要克制！&/p&&p&不然你就别减脂了。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方案，这里给一个大致的概念。比如你原来力量训练是在1个小时的 胸、肩、背、手臂、腿这样一周五练&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，动作可以减少到每天做3个最重要的动作，然后时间控制在40分钟之内&/p&&p&重量，降低到平时&b&重量的60-70%&/b&&/p&&p&每组的训练次数增加，原来是每组10次，现在变15次&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的力量训练，可以给肌肉以一定的刺激，可以保持肌肉在减脂过程中不过于萎缩，但是又达到了力量训练的消耗和提高代谢的效果，让身体有一个无氧的消耗。这是有氧运动不能代替的！&/p&&p&&br&&/p&&p&那么下一点就会讲一下，减脂期间运动的另外一个不可或缺的项目——有氧运动&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ff8a05bb04ddb76c4da3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d9affaaf2fb8e67cd8c85f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ff8a05bb04ddb76c4da3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，增加高强度有氧训练量，HIIT&/b&&/p&&p&有氧运动在减脂期间也是不可或缺的&/p&&p&一方面，在有氧过程中持续消耗能量，有利于每日的消耗大于摄入，加快减脂效率；另一方面，高强度有氧，提升心率，加速消耗，提升基础代谢，让你一天不运动的时间中更高的代谢掉能量和脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&建议项目，间歇跑，或者中距离计时跑&/p&&p&间歇跑就是涕姆之前提到的HIIT&/p&&p&30秒冲刺&/p&&p&30秒走路&/p&&p&30秒冲刺&/p&&p&30秒走路&/p&&p&……如此10分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&这里强调一点&/p&&p&减脂阶段&b&不要进行长距离有氧运动&/b&&/p&&p&马拉松、长距离游泳等，都是不利于减脂的！&/p&&p&这个知识点，涕姆在以前的文章当中都有讲解过&/p&&p&长距离有氧由于是持续平缓的消耗能量，而且在整个运动过程中，身体保持一个相对的静态，久而久之，身体会适应这样的运动状态，代谢率会趋于平缓。而且，一次长跑会消耗非常多的能量，自己的身体会有所警觉，怕你出现休克情况，所以会分泌荷尔蒙去让身体囤积能量的，所以在运动之后，身体会有&b&非常强烈的进食信号&/b&&/p&&p&于是你的食欲非常难控制！对减脂不利。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了，间歇跑之外，涕姆比较推荐&b&中长距离的计时跑&/b&&/p&&p&既有一定的有氧距离，而且在计时当中，你会不断的在速度上（也就是强度上）去进行冲击和突破。对你的心肺也有很大的提升，让你的代谢率显著提高！&/p&&p&&br&&/p&&p&距离上，涕姆建议是至少2000米，不要超过5000米&/p&&p&然后掐着秒表去跑，每一次争取比上一次有所进步&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00acea63f7a1ab24d10b31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&756& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad5e83ec25df0bdc3efb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00acea63f7a1ab24d10b31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里推荐一首间歇跑的神曲&/p&&p&Nevada&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/artist%3Fid%3D747030& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vicetone&/a&&/u&/&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/artist%3Fid%3D1097153& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Cozi Zuehlsdorff&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cd67a7aec09d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&277& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a4181cbec5e784c91eca67ddfa9a2048_b.jpg& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家可以去涕姆的云音乐里找到它，涕姆也会定期更新一些健身音乐和跑步歌单&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71fd010e80b126fa192138_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&302& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0941fbaceccc6795b00ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71fd010e80b126fa192138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这首歌在HIIT训练中如何来用呢？涕姆之后会&b&录个视频&/b&来手把手教大家。&/p&&p&当然，我相信节奏感和悟性强的朋友，听了这个音乐之后自然就会用了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 5，饮食控制 &/b&&/p&&p&这一点，涕姆讲解一下减脂期间的饮食。&/p&&p&这里和之前教大家的饮食文章有一定类似之处。&/p&&p&&br&&/p&&p&大原则，绝对不是绝食，饥饿。&/p&&p&而是控制好量，但是重量和营养是要丰富的！&/p&&p&控制好食材的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&我减脂过程中，每天都是吃饱的（至少是没有饥饿感的！），只是吃的东西要非常讲究&/p&&p&节食是非常不可取的，长期折腾不光会让身体搞坏（胃病，免疫力下降等）还会导致精神疾病（暴食症，厌食症）&/p&&p&同时也非常容易反弹&/p&&p&家里不要放能直接食用的东西，这样会增加你乱吃的风险&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&控制饮食，但是均衡营养！&/b&&/p&&p&这里绝对不是让你们去节食，一味的去制造能量的缺口&/p&&p&&br&&/p&&p&在咖啡的配合下，每餐比原来少很多的进食也变得没有那么多的饥饿感。这里你要做好的是&/p&&p&（1）尽量不要让每餐的口味太重&/p&&p&（2）按时吃饭&/p&&p&（3）把每餐的营养搭配做好&/p&&p&&br&&/p&&p&最后呢，做好食物的选择非常的重要，你要提前在脑子里有一个你可以食用的食谱&/p&&p&比如：清淡蔬菜类；白肉类；低能量水果；瘦红肉；鸡蛋等&/p&&p&然后在你自己准备食材或者在你遇到不期而遇的饭局时，就会非常容易应付。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆在近期的这个减脂过程中，还参加了几场应酬喝酒和两场商务晚宴。在一整桌菜肴的时候，涕姆还是非常好的控制了自己的食欲。基本就几个菜能吃，然后就适当吃一点。其实应酬的重点是在喝酒，没有人会关心你到底吃了多少菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&应酬的时候，基本喝酒较多，基本很少吃东西。因为一般喝酒没人会在意你到底吃了多少，而比较在意你喝了多少。这里涕姆也讲一讲自己的理解，饮酒，一般来说适当喝一些红酒，个人觉得对控制体脂和健身都是没有很大影响的。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔喝多一点其实也不会有什么大问题。但是喝酒的最要命的是，&/p&&p&1，啤酒、白酒，本身能量挺高。液态面包。&/p&&p&2，饮酒之后，人的食欲会大大放开。酒精有利于脂肪细胞激活囤积脂肪，所以喝过酒之后，人会特别饿，会吃下比以往更多的东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝酒的问题主要是，喝酒之后，&b&酒精会刺激皮下脂肪囤积能量&/b&，人会异常的饿，这个会导致你吃进比原来需求更多的食物，所以才容易发胖（关于健身与喝酒的关系的文章，涕姆之后有机会会单独出一篇）&/p&&p&&br&&/p&&p&建议喝酒期间，多喝水，一直灌水&/p&&p&&br&&/p&&p&三餐推荐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&，燕麦+水果&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中餐&/b&，1碗米饭 + 蔬菜 + 鸡蛋&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&，瘦牛肉或者鱼肉 + 低能量高营养水果 + 蔬菜（无碳水）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&724& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5e89dc18c55cee24b2a998740bef94e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里有一个比较直观的标准，就是每天半夜会有一点&b&微饿&/b&的感觉&br&&/p&&p&稍微有点想计划第二天的早饭&/p&&p&这个时候说明你实际摄入能量低于身体需求能量&/p&&p&这是体脂是在下降的必要条件&/p&&p&&br&&/p&&p&然后千万不要太过谨小慎微&/p&&p&有些人会非常大惊小怪，比如稍微多吃了一点，或者吃了一点稍微油腻一点的东西就可以郁闷纠结一整天&/p&&p&这也是不可取的，一直保持这样紧绷的神经，会让你的减脂很难持续&/p&&p&心态要随和一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，涕姆把上面那个17天阶段的每日饮食和运动都列出来，供大家一个直观的参考&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 6，关于欺骗餐 &/b&&/p&&p&一说到减脂餐，一定有人会提到欺骗餐&/p&&p&&br&&/p&&p&欺骗餐是在一段时间的减脂控制的饮食之后（往往是一周），来一餐放开吃的！&/p&&p&&br&&/p&&p&长期的低能量，清淡的饮食之后，身体的基础代谢会下降，会让减脂效果降低，所以，需要一餐大吃大喝的，来提升基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-179ba0409b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9a3b75bc487b9991397fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-179ba0409b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如，巨石强森长期控制体脂，但是定期也会放纵一次。食量惊人。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，涕姆是建议各位&b&不要欺骗餐！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面，基础代谢的下降在你每天都有运动量的情况下，不会非常很大&/p&&p&另外一方面，也是比较关键的！实际操作层面上来说非常难操作，食欲其实是非常难控制的！&/p&&p&&br&&/p&&p&习惯了每天早上燕麦片的早餐之后，其实会慢慢忘点什么包子啊，煎饼果子，油条烧饼，这些是什么味儿。早上会非常自然的饿了就跑去吃燕麦了。（就像一个唯一选择）&/p&&p&&br&&/p&&p&中午饭和晚餐也是一个道理，你习惯了，其实没有这么馋！&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，你突然来一顿好的！这下你自己给自己找罪受，你以为身体吃着一顿就乖乖的满足了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&只会让你想在沙漠中遇到甘露一样，深深迷恋上这个餐的美味。让你无法自拔！&/p&&p&&br&&/p&&p&每天都在想搞一餐大的！&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，只要你清淡下来，量减下来，慢慢的就习惯了，涕姆已经N年没有吃炸鸡了，连炸鸡啥味儿都不记得了。你让我去肯德基，看着炸鸡唾液分泌的条件反射都没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，不要搞欺骗餐！记住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 7，每天都做腹肌训练 &/b&&/p&&p&减脂期间，针对腹部的顽固赘肉&/p&&p&涕姆是每天都做一组强度适中的腹肌训练的！&/p&&p&&br&&/p&&p&这个方法不再赘述，参考涕姆的文章：&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MTIwOTEzOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd4c1eda0a815a66c121a756a64e5cc2f%26chksm%3D84ce3ea1b3b9b7b785f03ab12f119abd64f57ec4efde77c372cf39e1%26scene%3D21%23wechat_redirect& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟腹肌训练方案&/a&&p&非常详细！&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&【第二部分&/b&
&b&16年的一次快速减脂的具体过程和食谱】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b4f14a493eab952fd4f5129aaced058c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也就是这个阶段的蜕变&/p&&p&17天，体脂下降超过10个点&/p&&p&&br&&/p&&p&这段时间一直在美国，之前跟朋友聚会，加上大吃美国快餐导致体脂疯狂上升，都逼近20%&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，突然一天，涕姆就觉得要减脂了。就“哒”把自己的开关拨到减脂档上去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后无论看到什么快餐，垃圾食品都变得视而不见。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般早上就是一小碗燕麦加一些坚果和蓝莓、香蕉等（不加糖！）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd36c274380cbd1992b63_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&356& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ccb8a92aab5ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd36c274380cbd1992b63_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后吃完非常少的燕麦之后（其实就几口而已，为了不是空腹运动），就去海边跑步，米&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec2dce3b5a6d062ddd065d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&570& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a479f88c1e60eec395cba7d1bd818360_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec2dce3b5a6d062ddd065d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跑完之后，在海边喝一杯咖啡，然后回去洗澡。然后出门该办事的办事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&中午就吃这样一份沙拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a5b390e9fbe14eda783829_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b7b2e951525afd71cd624_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a5b390e9fbe14eda783829_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&各类新鲜蔬菜的混合，可以加鸡蛋或者鸡胸肉&/p&&p&当然各位要说了，这些东西国内买不到啊。没关系，这里是涕姆非常真实的这十七天如何吃和训练的详细清单。大家做一个参考。今年5月份的减脂，涕姆就是在国内进行的，同样也是可以非常良好的实施！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&到了晚上，就到健身房训练&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f8c0f2f9ca90c59b913f203_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&685& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-55e85e39b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f8c0f2f9ca90c59b913f203_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&前面的要点里也讲了&/p&&p&这里的训练差不多是3-4个动作，重量和强度是平时训练的60%左右&/p&&p&组数相同但是每组的次数会在15次&/p&&p&利用力量训练来减脂的方案来操作&/p&&p&&br&&/p&&p&记得，训练完之后一定做一组腹肌训练！！&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef4c99fc2dd88d53b87c266_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e9ace49ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef4c99fc2dd88d53b87c266_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本上就是烤三文鱼一份（就这么些）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c66a9d8af201efbbee8724_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3acdbb3dfcc9d74d1dd23bdb53a595b2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c66a9d8af201efbbee8724_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者是鸡排肉，加上一些莓类的水果&/p&&p&这样可以低能量的摄入大量的维生素和营养&/p&&p&也有蛋白质的补充&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&把自己的频道拨到“减脂”上来&/li&&li&每天形成既定的有氧+力量的训练Combo&/li&&li&形成习惯，坚持做下去&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&然后17天过去之后，你再照一下镜子，你会发现全新的你自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&【第三部分&/b& &b&18年5月份成功减脂的具体方法】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1438& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f21be2e8c8e9e513a434c4fcc126de9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是涕姆18年四五月份的&/p&&p&典型的三餐食谱和训练情况&/p&&p&供大家参考&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练&/b&&/p&&p&有氧的形式更加多样化了&/p&&p&因为涕姆也练了一年的铁人三项&/p&&p&发现游泳、自行车、跑步，各有自己的特点和对身体机能的好处&/p&&p&另外，每天都进行相同的有氧项目，比如天天跑步，对身体的关节，比如膝盖、脚跟等都会有损伤。&/p&&p&所以，就把游泳和跑步进行一个交替进行，偶尔进行一次自行车（因为比较苛刻的场地和时间）&/p&&p&&br&&/p&&p&而力量训练，基本是一周半才轮一遍胸肩背手臂这样的循环&/p&&p&隔一天练一次力量，并且强度减下来&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【早上】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个就是现在涕姆每天早上吃的东西&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f432730fbf64b6d48b1dbb63f6d70d24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&568& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fddbb2b75c3c60e6af9c0a37_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f432730fbf64b6d48b1dbb63f6d70d24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个鸡蛋，一罐牛奶，两勺燕麦，一粒鱼油胶囊&/p&&p&能量，蛋白质和优质脂肪&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【中午】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37be85b8b51d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&884& data-rawheight=&643& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d09c4b3934d00fcdfc1be4b0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&884& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37be85b8b51d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&中午一般就自己准备&/p&&p&或者&/p&&p&在快餐吃&b&两个蔬菜+米饭+蒸蛋&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂餐准备的视频链接&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-b19fde2cfda3f_180x120.jpg& data-image-width=&2784& data-image-height=&1664& class=&internal&&如何准备三天到五天的减脂餐?&/a&&p&&br&&/p&&p&另外，如果在公司附近吃快餐就这样选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a9ff481f3b13015ace992ea079ebaf54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&403& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1fd26edfada1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a9ff481f3b13015ace992ea079ebaf54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个是涕姆的中午饭&/p&&ul&&li&（少油）西蓝花+花菜 小份&/li&&li&（少油）青菜+香菇&/li&&li&鱼 小份&/li&&li&水蒸蛋 碗&/li&&li&米饭 一碗&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&【晚餐】&/b&&/p&&p&同之前一样，以蛋白质类食物为主&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&724& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5e89dc18c55cee24b2a998740bef94e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛腱子，卤煮之后&/p&&p&切片，保存&/p&&p&每天吃一部分&/p&&p&量的话，一般来说，一块腱子肉可以吃两餐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fffe1656f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&746& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fca6a4c7eff5b58c97906_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fffe1656f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者水煮龙利鱼（不加油）&/p&&p&盐和胡椒&/p&&p&冷藏，每次吃挖两勺，加热食用&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，这个是大多数时候的饮食，其实涕姆并没有像以前那段体脂极致时期那样，特别特别小心谨慎所有吃的东西。甚至吃错一点东西就会烦躁，焦虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&而是，比较好的做到出离&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆又要从心里层面上去唠叨了，其实减脂、减肥&b&很大一部分比例是心理上的事情&/b&，毕竟是在控制自己的意念，克制自己的欲望。&/p&&p&&br&&/p&&p&参考资料：&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MTIwOTEzOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D171d6add65fb051b25adcabscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一瓶可乐的出离&/a&&/u&（涕姆的健身笔记）&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/e96fcaeeb56c9fe50ab7b1c_ipico.jpg& data-image-width=&664& data-image-height=&624& class=&internal&&田川：一瓶可乐的出离心 -- 涕姆健身笔记（17）&/a&&p&&br&&/p&&p&上面的要点里涕姆也提了，我在这段减脂期间，还参加了几次应酬晚餐和两次商务晚宴。涕姆在这些并不是由自己控制食物的场合，一样可以做到吃东西非常可控。需要有一个非常强的决心。&/p&&p&&br&&/p&&p&主要是做到了&/p&&p&
1，食物的选择，自己心里预先有一个删选极致，非常清楚什么自己可以吃，什么不能吃，这样到了一堆琳琅满目的食物面前，也可以非常清楚自己吃什么。&/p&&p&
2，心里很渴望减脂，就是自己有很强的意念，我现在在减脂阶段，我不能乱吃。会有一种强大的控制力和约束力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&最后，爆照环节&/p&&p&&br&&/p&&p&体脂降下来之后，脸也会相应变小，皮肤紧致&/p&&p&&b&所以之前问怎么瘦脸的朋友&/b&，其实这篇减脂的文章也是给你一个答案了哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&颜值也自然会提高&/p&&p&&br&&/p&&p&然后体脂低，肌肉饱满&/p&&p&你就会拥有——穿衣显瘦，脱衣有肉的身材咯~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d14568dbed450fce97a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a06d24f94c18a27f88b3a1fe4d88ddf9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d14568dbed450fce97a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25e95e892db8f495f7079_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6ad46c44ea16bfbd531e0db1441764bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25e95e892db8f495f7079_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5bf31b460a44ca635aafee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5d6edc8c05_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5bf31b460a44ca635aafee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b28c0a3cb817c55c84ad7edf916de9fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12e70e6ccb3bfb26ddcc98_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b28c0a3cb817c55c84ad7edf916de9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6007f6bab844ed1b600_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5fdbce368226b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6007f6bab844ed1b600_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a087d435abcd92c5a0c05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-27f2ac3e13d0d57a68a9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a087d435abcd92c5a0c05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fe87f2b3a9d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-14ef2c713e96a84a15ce41c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fe87f2b3a9d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章写了近两个星期，主要是近期事务繁多，没有一个整块儿的时间来写东西。而写一篇这样的文章是需要有时间有状态，静静坐下来一蹴而就的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，一拖再拖，这里跟各位粉丝说一声抱歉。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天周末，终于有时间，故一气呵成码字到深夜2点半，终于写完。准备睡醒明天校对之后晚上发出。&/p&&p&&br&&/p&&p&望涕姆的这篇文章能对各位减脂起到一些帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&也望各位有成果或心得，可以回馈给涕姆&/p&&p&&br&&/p&&p&文章就到这里！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆的往期文章：&/p&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_120x160.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&1280& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_ipico.jpg& data-image-width=&1136& data-image-height=&1136& class=&internal&&如何练胸肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/02af6a08caabfbea5edb0_120x160.jpg& data-image-width=&1536& data-image-height=&2304& class=&internal&&那些经常健身的人后来都怎么样了？&/a&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/47e4cedf77f1e87bf301eb8e5531c4bd_ipico.jpg& data-image-width=&2448& data-image-height=&2448& class=&internal&&把萨摩耶从小养到大是怎么样的一种体验？&/a&&p&&/p&
这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！ 文章的开头，要从这两张照片说起 上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照 结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——如何高效…
&p&首先，老生常谈的真理，&b&腹肌是瘦出来的&/b&&/p&&p&&b&有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fa7bbf0306b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&352& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-885a4d6dde_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了，下巴以下都是腹肌，&/p&&p&其实他们根本没有发达的腹肌，只不过是外胚形体质，体脂率很低而已&/p&&p&（关于内胚外胚这种说法虽然还有待讨论，这里是指那些天然很难囤积肌肉和脂肪的体质）&/p&&p&下面首先腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af0c167ec801ff2ba9cd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&286& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5fbc5e46ebef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af0c167ec801ff2ba9cd3_r.jpg&&&/figure&&p&每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，之后提的很多训练都是主要针对腹直肌的，之后会写专门针对腹外斜肌（人鱼线）何锻炼的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练方面&/b&： &/p&&ol&&li&每周安排1小时左右的时间足以，如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟高质量的腹肌锻炼是可以要人老命的 _(?3」∠)_
&/li&&/ol&&p&&b&先推荐一些有效的虐腹动作，男生如何强化腹肌轮廓，然后再讲讲训练上的一个大误区（重点）&/b&&/p&&p&&b&1.卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-92efc121d700e8f82a3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-92efc121d700e8f82a3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脊柱中部贴住地面，下腰部分一定不能抬起！&/b&这就为什么仰卧起坐伤腰的原因。
脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个&/p&&p&组间休息30秒到1分钟&/p&&p&更新一下这里：&/p&&p&&b&有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？&/b&&/p&&p&这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了&/p&&p&解决方案： &/p&&ol&&li&手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。&/li&&li&下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看&/li&&li&颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&2. 俄式转体&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca11cae63ce9d5c835f6eb1ccfd395d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca11cae63ce9d5c835f6eb1ccfd395d3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3-4个set， 每个set做30秒到1分钟&/p&&p&3. Side Jack-Knife&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a3e73f191f6c334d0e0a3cfa774d23e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a3e73f191f6c334d0e0a3cfa774d23e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒&/p&&p&4. Cross Body Mountain-Climbers&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a5fd9f9dd71f0dd6ae1355_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a5fd9f9dd71f0dd6ae1355_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3 sets of 16 - 24 reps&/p&&p&组间休息30秒&/p&&p&&b&重大误区：很多人自以为在练腹，实际上在练腰大肌 （Psoas major）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd3c5cbc7fccbc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&703& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0ca6e03a4eee30e8c4b9e28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd3c5cbc7fccbc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色，屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，是一块非常非常重要的肌肉！ &/p&&p&但是楼主问的是如何练腹肌，这就很尴尬了，&/p&&p&比如说仰卧上举动作，&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-157b3df55a0dd112f537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&550& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ceffee32801fca4ef50d9ed2f1f1b53d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-157b3df55a0dd112f537_r.jpg&&&/figure&&p&如果你是这样做仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作，的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样做就不是专门针对腹肌的动作了，而基本完全就是在练腰大肌，&/p&&p&所以你可以做很多组这样的腿上举，坚持很久，但是效果很不明显。&/p&&p&但是不是这个动作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举，如图所示： &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6a48b31dfdaaf2c9aa571c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&348& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19a891e0d38caf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6a48b31dfdaaf2c9aa571c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将臀部抬起，从图中可以明显看出腹部主动的在做卷腹动作，这样才能真正刺激到你的腹肌！！&/p&&p&&b&总而言之： 一定要有卷腹的动作！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面这部分关于重量的内容会偏向于希望练出轮廓分明腹肌的男性肌友们，女性肌友可以直接跳到体脂率那里，&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于重量： &/b&&/p&&p&&b&如果你的体质已经在百分之15左右还是看不到腹肌的话，有两种原因，&/b&&/p&&p&&b&一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部，这种情况需要继续降体脂，没有捷径&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d30cdcb35c71e40eeb8bfa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f496b0bea5d7ab6a46ae2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d30cdcb35c71e40eeb8bfa_r.jpg&&&figcaption&胖分类型，总有一款适合你&/figcaption&&/figure&&p&PS：&/p&&p&这里有很多朋友问我，如果我是第一型，第二型，3、4、5、6型肥胖，分别应该怎么办？&/p&&p&关于这个问题，很多人的问题都是肚子比较大，也就是2、4、6这种，&/p&&p&其他地方都比较瘦，但是肚子大的可能有主要两种，&/p&&ol&&li&骨盆前倾&/li&&li&腹型肥胖&/li&&/ol&&p&具体请参考这篇文章： &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&人很瘦但是肚子很大为什么？怎么办？&/a&&/p&&p&&b&我可以负责人地告诉大家： 没有局部减脂的方法！！ 不存在！各种各样瘦胳膊，瘦腿，瘦屁股的，都是虚假宣传，想喷的尽管来，因为通过运动减脂，都是减全身的，通过消耗更多的卡路里和科学饮食达到瘦身的目的，都是全身范围，精确制导型瘦身？不存在的。&/b&&/p&&p&所以才有了这句无奈的叹息：长肉先胖脸，减肥就掉胸....&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04c666bfae0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&301& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-db84bf60911fbd9cc4bc8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04c666bfae0b_r.jpg&&&/figure&&p&你根本无法选择先瘦哪里，只能选择咬牙继续，直到有一天，春暖花开&/p&&p&Ps完毕&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二是你的腹肌纹路不明显，不够发达，这时一味的做普通的卷腹，效率较低，&/b&&/p&&p&&b&想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！&/b&&/p&&p&&b&此时需要负重卷腹，&/b&&/p&&p&&b&重要提示：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5fb4a0b7dd1d5ec95de3f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&2400& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e2a14a7ccf79c1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5fb4a0b7dd1d5ec95de3f3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有体态问题的朋友们，比如脊柱侧弯，一定要注意锻炼的姿势，最好在专人的指导下完成动作，为了降低大家受伤的风险，因为不是每一个动作都是适合所有人的！！ 有的动作对他有效果，对你可能是毁腰，所以还请大家理性科学训练，不要用力过猛&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作一：器械卷腹 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc4b43f7344ebdafe6e0a113e1c8af04_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&432& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-29d8c22f83eb2f6d328c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc4b43f7344ebdafe6e0a113e1c8af04_r.jpg&&&figcaption&切忌手用力，腹肌独立完成动作，幅度无需过大，感受到腹部卷曲发力即可&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作二：壶铃卷腹
&/b&一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab8ffc5d214_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&342& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c7ce86a307d108fda98059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab8ffc5d214_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作三：跪姿绳索下拉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ded25cf592ab621c1a7050d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa061a0b175ace47d5f6166_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作四：悬吊腿举 Hanging Leg Raises&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fbd770acc84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fbd770acc84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&追求凸出的轮廓效果，可以采用负重，&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f93c7e23de9d6fbd3a7980_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4efa1ee883e85865d99d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&525& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c743e20b6cd63764c5b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4efa1ee883e85865d99d_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，比如尤利西斯JR的训练，他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c09e52f13a79cfdc924e629d6469247f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4e0adbd20f1c0b7e2a379b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c09e52f13a79cfdc924e629d6469247f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积，腹肌长大的原理和其他肌群是一样的，&/b&&/p&&p&&b&没有负重，就不会大。&/b&&/p&&h2&&b&关于你的体质率：&/b& &/h2&&p&体脂率用仪器测算是最准的，另外可以用公式测，流行的公式有两种，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ddfbd6e971da4ccb9d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&472& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0bc0f4b15c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ddfbd6e971da4ccb9d0_r.jpg&&&/figure&&p&2. &/p&&p& 成年女性的体脂率计算公式：&/p&&p&参数a=腰围（cm）×0.74&/p&&p&参数b=体重（kg）×0.082+34.89&/p&&p&体脂肪重量（kg）=a－b&/p&&p&体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%&/p&&p&&br&&/p&&p&成年男性的体脂率计算公式：&/p&&p&参数a=腰围（cm）×0.74
&/p&&p&参数b=体重（kg）×0.082+44.74
&/p&&p&体脂肪重量（kg）=a－b
&/p&&p&体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注意：用哪个公式计算要看清单位！很多朋友说算出来的数据不准，经常是由很多原因导致的：&/b&&/p&&p&&b&腰围，这个不是所有人都会量且能量准的，如果没有准确到厘米的测量，那结果就是失之毫厘谬以千里。建议可以去制衣店精确测量。 &/b&&/p&&p&&b&所以如果想最保险且准确的测出具体的体脂率，建议还是机器上测比较好！&/b&&/p&&p&这个公式测出的数据一般比较偏低，&/p&&p&你提供的腰围是77cm，如果是中腰纬度，并且腰围测量无误，67kg你可能180左右，&/p&&p&&br&&/p&&p&根据你提供的身体数据，你的体脂大概在13%左右，这个已经比较低了，但是还是想让腹肌很明显还需要降体脂和合理锻炼。&/p&&p&3. 第三种最直观，是通过----看!&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a6a3aa515_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1157& data-rawheight=&721& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0bee41358bdc95a6bec643a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1157& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a6a3aa515_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c44d608bd77af7e0f09b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1215& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-34c91100bad0df22d83c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c44d608bd77af7e0f09b_r.jpg&&&figcaption&图片来自一些国外健身网站，可能不是完全符合你的情况，大家作参考即可，不要钻牛角尖儿&/figcaption&&/figure&&h2&最后谈谈饮食，&/h2&&p&&b&这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的&/b&！ 低体脂=腹肌可见&/p&&p&要让你每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！ &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3c64ce8b71bdd32e5c38e95a9dcf3ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1000& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23ac11afffcf8cd77fb7b88f6093aa04_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3c64ce8b71bdd32e5c38e95a9dcf3ac_r.jpg&&&/figure&&p&你腹肌能否明显，大部分因素取决于你的体脂，而你的体脂取决于你的饮食！ &/p&&p&跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗的能量更多，&/p&&p&40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉&/p&&p&所以，问题不在练，在吃！！ &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fcb44f61815faf2205bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fe591da85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fcb44f61815faf2205bd_r.jpg&&&/figure&&p&推荐饮食： &/p&&p&高纤维低卡路里食品，低油，少糖，少盐，有时我们很骄傲的做了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了。。。。 这个酱油里的热量就会让你的努力泡汤！！&/p&&p&推荐食品：&/p&&p&主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，&/p&&p&蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃&/p&&p&肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉&/p&&p&坚果：不用多，每天一小把 &/p&&p&椰子油：对健身健康非常好又好吃&/p&&p&记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！&/p&&p&还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了&/p&&p&&b&总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！ &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&只要管住嘴，试试这样2个月，保证你的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可餐 (#^.^#)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&PS： 文章开头的一句话：腹肌是瘦出来的，我觉得看了评论区那么多的“大神&/b&”&b&和&/b&“&b&专家们&/b&”&b&的评论后，觉得有必要澄清一下。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，这句话确实有歧义，腹肌不是单单瘦成干就有的，很多大神和专家在说：劳资瘦成狗，为什么没有腹肌？！甚至很多神专们以为能够驳斥这句话，驳斥我，就能证明这篇的文章没意义，然后他们便得胜似的地走了。&/p&&p&诸位，就算喷了我，“得胜了”，你的身体还是一团糟，还是没有从我的文章里获得一点有用的东西。&/p&&p&“腹肌是瘦出来的”在这里是为了告诉大家，如何想让你的腹肌可见，必须降体脂！高体脂率是不可能看见腹肌的，我这句话一半是为了向大家强调：低体脂对腹肌可见的重要性
二来是为了“节目效果”
我都写成专业的词汇有几个人会看？有几个人会对健身产生兴趣？ 我写文章的初衷就是希望把咀嚼过的经验和知识用通俗易懂、带点骚气的方式讲述给大家，让更多的中国人喜欢上健身，结果却遇到了很多因为使用英文单词做动作名称就来人身攻击的爱国贼。 对这种人，哀其不幸，怒气不争。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&文章永远没法让所有人满意，&/b&&/p&&p&&b&喜欢的，尽管拿去，有效果皆大欢喜。&/b&&/p&&p&&b&不喜欢的，也没关系，看了不信就当个屁。&/b&&/p&&p&&b&喷人的， 少点戾气，为了你自己的身体。&/b&&/p&&p&&b&喷和装逼都不能解决问题，静下心来，看看文章，学学东西，&/b&&/p&&p&&b&然后转身走进健身房，才是真理。&/b&&/p&&hr&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------更新-------------------------------------------&/p&&p&&b&有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现，那还用不用练腹肌了？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然还是需要练的，腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用，而且可以有效防止骨盆前倾，&/p&&p&&b&下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状&/b&，这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d13d30f261a50e1cb8d29c319aeff75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&540& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2ceb6d468aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d13d30f261a50e1cb8d29c319aeff75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外男人核心强大好处不用我说了吧，谁练谁知道。&/p&&p&腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示，会是那种扁平的纯靠低体脂率下来而显出的腹肌，没有美感。而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的，因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来。虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌，再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）&/p&&p&而且如果完全不训练腹肌，就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不成比例，这将成为你的短板。&/p&&p&&b&因此还是希望大家练好腹肌，练好核心，好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助。&/b&&/p&&p&&b&有朋友说没时间练&/b&&/p&&p&时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。&/p&&p&其他肌群如何训练，请大家关注我的专栏或者文章，感谢阅读。&/p&&p&希望知道其他肌群如何训练的，请大家参考这两篇干货文：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa40a0ebb178_180x120.jpg& data-image-width=&480& data-image-height=&270& class=&internal&&GO厂长：如何练胸肌（完整篇）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-341aa9c5d6547a3dfa35_180x120.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&360& class=&internal&&GO厂长：如何锻炼背部肌肉&/a&&p&&b&最后给自己打波广告：&/b&&/p&&p&&b&不知道怎么开始健身的，不知道怎么吃的，瘦不下来、不知道如何增肌、减脂的可以直接扫我的值乎二维码咨询，确定正确的情况下：知无不言、言无不尽&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf238d9c4368_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&394& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b35bce5ba675fc05eee391_b.jpg& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&&b&，&/b&&/p&&p&&b&需要做特别定制咨询、制定私人健身计划的，请直接私信我，可以付费咨询。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&N次更新，&/p&&p&因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能有更多的，训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料，和大家再分享一下&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-654d931e0de6bd659464_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1316& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1263966ddcfc089ce4b75c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-654d931e0de6bd659464_r.jpg&&&/figure&&p&上面的英文含义为：&/p&&p&等级1 3组，
等级2， 4组，等级3 5组， 组间休息时间最多两分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a651ef47f7fa4f09f8bab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1316& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff167e26571f5fbc900f9f28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a651ef47f7fa4f09f8bab_r.jpg&&&/figure&&p&之后有好的动作还会来更新的，&/p&&p&感谢大家的支持！&/p&&hr&&p&再更&/p&&p&&b&很多比较瘦的朋友私信我，“我也是图上那种瘦出来的腹肌，我不想要，想变壮。道理我都懂，该怎么办？ ”&/b&&/p&&p&由于厂长自己曾经也是个身高178，体重57kg的纤细boy，对此深有体会。所以这里专门在专栏里开了一个系列， 瘦子如何变壮！&/p&&p&欢迎感兴趣的同学进来，It works on me&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&瘦人如何增重
壮汉养成篇（序章）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&PS： 有的看官来质问我：“你给翻译翻译：什么TM叫做瘦子的腹肌没意义？？什么TM叫有意义？？什么叫做瘦就会有腹肌，老子很瘦，但是根本看不见腹肌，你tm给我解释解释？？&/b&”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a4e10b09e2c73b1caa1b0c1bdb1395e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c2d2c772b0debe7f08eaf65c605b7c4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a4e10b09e2c73b1caa1b0c1bdb1395e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&真的不知道该说啥，硬要分析的话，诸位，这是一种写作手法，我并没有羞辱你的意思，&/p&&p&&br&1 重点在于强调：应该好好训练腹肌，皮包骨的腹肌看得见，但没力量 &/p&&p&2 您很瘦但依然没腹肌，就算来喷我，您还是没有腹肌，不如把我的文章再看一遍&/p&&p&&br&&/p&&p&还有大神说我冰山那张图不负责任的，因为据他讲冰山露出的体积和水下体积比不是3:7&/p&&p&您整篇文章看下来就看到了这个！？ &/p&&p&…………………&/p&&p&还有些人因为我在文章中很多动作用了英文单词，都快把我钉在了卖国贼、假洋鬼子、崇洋媚外的耻辱柱上了，真方便啊，伤害别人，对于这类人，无话可说，因为理他们一句咱们就输了。&/p&&p&很多动作采用英文名称的原因是
1. 有国外的华人朋友在看，他们可以通过这些名字更容易的找到相关的视频或告诉自己的教练，他想练的动作的名称。 2. 现代健身的动作都是西方来的，有些教练朋友在国外考NSCA，知道这些动作的中英文对应会很方便。 3. 就是写给这些愿意占据道德制高点耍流氓的SB的，让你们不爽，我很开心。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6beebdb8c8686a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&哎，还是回火星吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&李白在这个时代估计是活不下去的，&/p&&p&因为他说：&b&疑是银河落九天&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&楼下：&/p&&p&&b&“呵呵，银河多大？你一个瀑布还银河？？忽悠人不是这}