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我要怎么找到它？
你在果壳小组没有遗漏的内容啦~增肌心得:什么方法又“快”又“有效”
责任编辑 : 阿邦&&&
　　想要增肌就是靠一个字&练&！肌肉不会平白无故的长出来！
　　不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
　　不过并不是每一个方法都是最有效率的！就像很多人常常问为什么在家练俯卧撑，仰卧起坐，做了半年多，感觉进步很慢！
　　&快&又&有效&的增肌方法，到底是什么？
　　增肌训练原则
　　个别化、特殊性、渐进、超负荷训练等原则，都是构成增肌的关键。
　　并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
　　为什么我们会这样说呢？
　　首先，站在&个别化&的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
　　除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的&特殊性&。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练；或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
　　所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身时增肌和减脂如何进行_百度知道
健身时增肌和减脂如何进行
求助各位健身大神健身有一年了，从原来的85公斤到64公斤。现在身上线条基本有了，腹肌也能看到，只是肚子上还有层脂肪，不知道是不是哪里做得不对？本人健身过程，40-45分钟的力量训练...
求助各位健身大神健身有一年了，从原来的85公斤到64公斤。现在身上线条基本有了，腹肌也能看到，只是肚子上还有层脂肪，不知道是不是哪里做得不对？本人健身过程，40-45分钟的力量训练，接着做10分钟的腹肌训练，最后20分钟的五公里跑步。训练前随便吃点东西，结束后吃牛肉蔬菜碳水补充营养。训练日程：练一天，休一天，再练。这样增肌和减脂有没有什么影响？在网上看，健身时先力量再有氧，减脂效果会好。可是又听说有氧训练会消耗肌肉。。。因为一直都是自己在家锻炼，一些不懂的问题都是网上搜，可是有的答案五花八门的，请问这样训练有没有问题？最后的有氧跑步是不是真的会消耗肌肉？好不容易练出来的肌肉，可是肚子上还有层脂肪，真的很头疼。求健身大神帮帮忙！！！拜托
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来自体育运动类芝麻团
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这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）*60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地刺激到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。
来自健康生活类芝麻团
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参与团队：
肌肉主要组成是肌肉纤维，肌糖原，水分。有氧运动会消耗肌糖原和水分，所以会有一定程度消耗肌肉，这是任何有氧运动都避免不了的。。。其他肌肉先不说了，腹肌要看到，条件有两个。一是腹肌要足够大，而是体脂要足够低。
你要先明确你是减脂还是减肥增肌可以与减脂同时进行不可以与减肥同时进行
如同我的名字，首先要减脂，才能增肌，脂肪下去了，增肌就容易了
找专业人士给咨询一下吧~
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　导语：你是否苦于增肌而又找不到?别担心，健友们有福了，史上最全的快速增肌秘籍来了，赶紧收藏起来，变身肌肉型男就这么轻而易举，就让人羡慕你饱满性感的肌肉吧!
　　一、增肌秘笈
　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练之后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　1. 大重量、低次数
　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。
　　2. 多组数
　　哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移
　　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的效果。
　　4. 慢速度
　　缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好时机就浪费了。
　　5. 高密度
　　"密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大，那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，就好像在打仗那般，集中精神地投入训练，别想其他事。
　　6. 念动一致
　　肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念与动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。
　　7. 顶峰收缩
　　这是让肌肉线条练得十分显著的一项关键法则。它要求当某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1到6，再放下来。
　　8. 持续紧张
　　要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松
　　每做完一组动作都得伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物，肌肉加快恢复，营养迅速补充很有帮助。
　　10. 多练大肌群
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体变得强壮，还可以让其他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没足够重视，以致不可以起到期望的效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质
　　在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果是最好的。不过别训练完就立刻进食，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时
　　局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才可以做第二次训练。假如进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激，每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20到25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不可以超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假
　　这是不是秘笈的一个秘笈。不少初学健美的人都特别重视练习重量还有动作次数，动作是不是变形都不怎么关心。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量还有动作次数，而且还得看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或者是不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，那么训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作将比较轻的重量举起，也别用不标准的动作将更重的重量举起。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。
　　进行俯卧撑或用哑铃(务必要重量大的，要不就用杠铃)来做卧推，是胸大肌练习很不错的方法。
　　进行仰卧起坐可以简单有效练腹肌，你还能在床上平躺，用双手来摸自己的双脚尖(身体)，做时务必要慢，快了就会有惯性，效果就会受到影响，务必要做到底、做到位。
　　反做仰卧起坐可以有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰为轴，上半身反复抬起。
　　用哑铃(务必要重的)做卧推或在单杠上做引体向上都是练背阔肌很不错的方法。
　　手臂关键是小臂与肱二头肌、肱三头肌、三角肌4部分。
　　肱二头肌主拉：
　　1、你用大臂做哑铃曲伸即可，伸时别放到底，让二头肌始终受力，还有，你不妨能采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，这指的是在你做哑铃大臂曲伸时，由于从伸直到弯曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度进行7下，第二步上方90度进行7下，第三步，180度进行7下，不妨按照你哑铃的重量决定数量;
　　2、在单扛上做引体向上。
　　肱三头肌是主推的：
　　1、俯卧撑;
　　2、卧推;
　　3、在双杠上进行臂屈伸;
　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
　　在进行以上运动时都能练到小臂，手握哑铃的时候加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束进行俯卧撑还有卧推就能练到;中束，双手将哑铃抓住，垂在双腿两侧，接着进行90度平抬，反复;后束，单手将哑铃抓住，身体往前弯90度，手臂往后上方抬起，反复。
　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉很不错的方法。
　　提踵，用脚尖来站立，后脚跟抬起，使劲往上提身体。不妨能在台阶上做。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
　　每次做到肌肉有酸痛感为好。切记别每天都做，每次你进行无氧运动是要尽量破坏肌肉组织，接着用充足的时间还有养份去将破损的肌肉组织修复，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息时长的。
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All rights reserved0基础男生每天健身1小时, 30天后会发生什么变化
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　　开始健身前，人人都希望练成自己心目中的理想样子，而且希望是越快越好，所以大家总是很关心自己进步的速度。　　　　0基础开始健身，1个月后身材会有什么变化？　　增肌人群　　对于偏瘦型人群，踏入健身房的首要目标就是增肌。在开始的第一周里，你的肌肉、体能基本不会有任何进步，因为这一周大部分时间离，你还在学习、掌握器械的使用。　　　　接下来一周，逐渐掌握了器械使用后，开始轻重量锻炼，寻找目标肌肉发力的感觉，锻炼神经募集肌肉的能力。这个过程会更长，在动作正确的前提下，进度会快一些。　　　　只有熟练掌握目标肌发力的感觉后，才会对肌肉造成足够的刺激，这样它才会生长。因此健身1个月，你基本只能看到一些细微的变化，肌肉线条会明显一些。　　　　不过先别急着失望！度过了第一个月的新手期，肌肉的控制发力被你掌握的越来越熟练，之后你的健身就会步上正轨。努力锻炼加上良好的饮食，一个月最多能增长1.8斤左右纯肌肉，是个不小的数字。　　　　对于新手来说，1年训练下来最多可以得到10kg纯肌肉。别小看它们，它们足以让你对现在的自己感到满意。进步的速度，会随着健龄的增长而越来越慢。　　　　减脂人群　　减脂跟增肌不同，只要维持热量负平衡(-500左右)，加上大量的有氧，马上就能看到成效。所以我们常说增肌是个技术活，而减脂是体力活。　　　　通过科学合理的减肥方式（控制热量多做有氧，而不是节食），研究表明一个月最多能够减掉8斤脂肪。什么，你说自己1个月内减掉过10多斤？那是因为它们有很多都是水分，而我们说的可是纯脂肪。　　　　绝对不要小看8斤脂肪，来看下面这一堆堆脂肪，由上到下分别是4斤半，9.1斤，13.6斤，和18斤，任何一堆都能毁了一个人的身材。　　　　减脂，1个月后你就能大变个样；增肌，2个月后你也会看到喜人的变化。但这都是建立在认真锻炼的基础上，而不是只顾完成动作、凑数量、凑时间。　　　　身体是面镜子，反映了你的努力程度。别再抱怨自己的健身没有成效，再努力些试试！
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