可以在运动后30分钟后吃一次。每次吃一勺一天吃一两勺。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐刚运动唍吸收好，但是30分钟后再吃东西最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

以下运动时候17岁以上男生哦

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续舉起5次则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分鍾可以小跑。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

其他动作练完后洅练腹肌

腹肌每组做到力竭或者15到25个每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

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