原标题：论瘦子（外胚人群）的增肌饮食和健身技巧

【第一篇】你必须重视的碳水化合物

（一）碳水化合物的分类

碳水化合物是三大常量营养中（还有脂肪和蛋白质）供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

碳水化合物可以简单地分成：

简单（快速吸收）碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等；

复合（慢速吸收）碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等；

（二）碳水化合物与肌肉合成

除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴?置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质（肌肉）合成，防止肌蛋白质（肌肉）的分解的功效；

之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”！没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物！

（三）碳水化合物的摄入

作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物！

相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2（如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3），总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步（还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试）。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

（四）碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

- 以及晚上睡觉前（对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右）。

晨起血糖较低，皮质醇（分解荷尔蒙）较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

1瓶330毫升的葡萄汁（那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子）+20克蛋白（蛋白来源自己定），或者1瓶佳得乐+20克蛋白（蛋白来源自己定），以此类推。

【理由】葡萄汁里的快糖（葡萄糖，也有一定果糖）和佳得乐里的葡萄糖（还有电解质）可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

1杯燕麦（或者3片全麦面包）+2个全蛋+3个蛋白+1份水果（时令水果），一小把坚果（10-15粒）。

【理由】此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品（如亚麻籽），牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

【理由】保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

一瓶运动能量饮或者一根香蕉（都是快糖）+支链氨基酸（可选）

【理由】你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸（可选）

【理由】让身体持续处于合成状态。

30-50克快糖（葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮）+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

【理由】此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解；维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

在喝完蛋白粉之后1小时之内，不要超过90分钟

75-100克碳水化合物（如300-400克熟米饭）+200克熟瘦肉（橄榄油炒）+一份蔬菜

【理由】米饭（白面、意大利通心粉也可以）是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质（没看错，米饭也有）。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。（尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利）。

300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁（10粒左右，可选）

【理由】牛奶富含酪蛋白（一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入），保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

【第二篇】关于脂肪和蛋白质的摄入原则

不去做更多科普，说几个原则吧。

1）每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪（不饱和脂肪酸），可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取；

2）不要刻意摄入过多饱和脂肪酸（椰子油除外），包括肥肉、过多的花生、人造黄油等；

3）把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去；

4）运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现；

5）早晨第一顿（正餐），和训练后的那一顿（正餐），可以相对地多摄入些脂肪。

（二）蛋白质（氨基酸）摄入原则：

1）占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源；

2）每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值；

3）训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮（如支链氨基酸+佳得乐）可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡；

4）训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖（自制）混合饮对于抗分解促合成非常重要！

1）有氧能免就免！对，你没看错，能免就免！你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可；

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

a)杠铃卧推（力量举方式）5*3 （可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟）

e)双杠曲臂伸：4*8-10（负重）

两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

【第四篇】增肌的偏方（个人经验随感）

分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

1) 吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥；

2) 零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱；

3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁（超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行）；

4) 全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配；

5) 全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助；

6) 坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

7) 寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收；寿司上的生鱼更是好处多多。

8）千万不要熬夜！保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

总而言之，在总摄入量确定的前提下，外胚型请把注意力都放在碳水化合物上，这包括摄入量、摄入种类，以及摄入时间的讲究。至于蛋白质和脂肪，只要保证来源优质，不用过于纠结。

其次，训练上，做到“短时高效”，不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧（尤其是练腿的那一天），且运动后不及时补充快糖和蛋白质，这样你是永远增补起来的。

有氧练习从某种程度是一种禁忌，自己把握好尺度，每周不建议有氧次数超过2次，且必须是匀速有氧，单次不超过30分钟。

如果你发现以上我说的你都做到了，但还是增不起来，请按6:2:2或者6:1:3的比例在现行的热量摄入基础上，每天再额外摄入500千卡。

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