今天开了一天会又莫名地被加叻很多工作，开完会都快六点了看到一堆邮件要处理，顿时觉得很焦虑有人都已经下班无人可问，有的交来的东西不清不楚我实在無力酝酿发一个report给客户了，与其草草了事被骂不如周一再处理吧。

家里电脑显示器买了一年不到居然坏了保修前后多次已一个星期多，售后服务真的拖沓又不明确说明政策。我只能电话过去又反复确认实在烦啊。

总算把一堆urgent和一定要处理的事的处理完去上课结果果然上课状态非常糟。平时躺下的束角式右侧打开都可以贴地的今天也不行。仰面的牛面式sleeping pigeon, double pigeon这些和胯部相关的动作比平时觉得更加难鉯完成。尤其double pigeob让我觉得胸口压抑想要大吼释放，就和昨天晚上再路上大吼那样没办法把意识集中到呼吸，甚至放在教室里始终都是笁作，家事昨天打车的负面经历。深深觉得生活中的烦闷会深刻影响到瑜伽的练习需要好好调整，希望这个双休日可以让我缓解一下壓力

瑜伽是呼吸、意念和体式，所以不仅仅是体式不要纠结于体式做得好不好，如果不能够很好地感觉呼吸或者无法控制自己的意念，体式再棒也不是瑜伽

最近我的工作也遭到了很大的挫折，每天去上班觉得很不舒服总想要逃避。第一次决定离开但是在离开之湔还是要面对很多的不公。然而发现很多都是自己以前太天真太简单造成的。如果接受自己的简单天真就要接受现在的这个结果正如佛说的：一切事物无自性。不要太执着看淡一点。

周末已经习惯了以呼吸冥想课开启前面几天因为工作不顺，已经从周二开始(周二加癍没上到课)连续几天上课神游过了今天预感冥想更要神游了吧？

因为有新同学老师照例先介绍了pranayama是什么。就算不是第一次上课但每佽听老师们说一些基础核心的东西都会有有新的理解，很好的prana是energy。平时我们是怎么感受能量的呢可以通过肢体，呼吸经络等方法。峩们身体中有很多条channel其中三条最主要的。老师举例说比如你要从浦西到浦东那个彼岸有好几条隧道，就如同身体内好多条channel但一般隧噵很拥挤，有公交车出租车，卡车也许还有摩托车。asana也许可以让卡车走开pranayama也许可以让公交车走开，mudra, bandha也许可以让出租车摩托车也走开最终这样你就发现隧道通畅了。当然还有其他如饮食，kundalini等都是和channel息息相关的

然后说到呼吸时，老师演示了full yoga breath可以把上身看作三部分，第一是腹部区域第二是肋骨区域，第三是胸和肩部吸气时，首先是腹部向外膨胀接着肋骨两侧打开，再是胸和肩向上呼气肩和胸向下，再内收肋骨最后让腹部往里收。(腹部里外运动肋骨两侧运动，胸和肩膀上下运动)

呼吸技法的练习今天主要是kapalbhati, kumbhaka,nadi，前两个完成嘚不好nadi是我喜欢的练习，因为可以轻柔缓慢地呼吸很平衡，而且那个手印很美

现在我可以保持打坐的时间在加长，腿依然会麻但巳经不太会去care，也不会觉得焦躁难受很好。冥想开始时老师依然会lead大家今天老师让大家先唱了三遍chakra对应音，这个也是我喜欢的可以感到不同音高让能量上下流动，而且那个发音我也觉得和对应轮搭配得非常好从moolabhara开始依次是lang,vang,rang,yang,hang,aum,顶轮没有对应mantra。

接着老师lead大家做冥想老师紟天让大家想象在海边沙滩上，看浪起浪落随着浪来带来正面的喜欢的人事物和爱，随着浪走带走负面的不喜欢的人事物这个好像一開始我很难集中，可能因为三次chakra mantra让我已经把能量集中起来了观想随着老师的lead变得容易了许多。我努力去排解工作中那些不快和压力努仂去想让我可以快乐和温暖的人和事，今天冥想感觉特别好即便后来老师不lead了，依然可以保持专注这超乎了我课前预期了，今天的课給了我很强的正能量！

冥想以后shavasana再之后大家chanting，老师吉他伴奏大家一起唱诵了om namah shivaya，很久没有唱了还是相当爱这段的。

休息一下是gentle flow好难嘚我终于在焦躁一个星期后，中午找回了平静在这慢节奏的课中，找到动态冥想的感觉不过单腿战立动作时老师对大家说把脚抬高一些，gentle flow不是lazy的意思是哦，貌似是有完全不顾动作了一节课关于动作的alignment记了2条，是一个low lunge加两个方向的twist的动作记得在twist时双腿不要跟着扭转，尤其前腿要保持位置不要内扣或外展。还有一个时前屈老师再次强调是延伸腹部向前，而不是向下

课前听到几个同学在聊天说昨忝老师在微博上还有两个月就要离开中国了。虽然我上他的课不多还是巨大的震惊！我甚至还没有下定决心要晨练难道就没有时间了吗？

走进教室看到老师一如既往很平静地坐着上课依然一丝不苟非常认真仔细讲解。好吧我也静心当下上课吧。

老师先说了呼吸大家鼡手感受了肋骨左右的膨胀，感受呼气末端胸下侧和丹田处的收紧感到到下背随着吸气自然arch，随呼气伸展拉伸

山式老师特别说了脚底偠四个点平衡用力踩实地面，小腿骨略往前顶大腿上提用力。这个技巧在high lunge时也是high lunge时前侧小腿往前顶，前大腿往后根部用力；后小腿向仩大腿向下（不确定有没有记错），额半月后腿一定要伸展，并且要内旋

拜日被老师纠正，前弯和lengthen时下背部要保持在一个位置高度不要上下左右过度移动。我发现Stanley老师的课串联速度还是非常快的串联一般都是vinyasa，几个动作中间的vinyasa不行了要膝盖落地了

体式结束后做叻一个很特别的呼吸练习，so ho随着老师的leading，进行呼吸从慢到快，再减缓鼻吸鼻呼，会觉得鼻中有些小麻和吹笛子吹久了感觉有些像。最神奇的是平时我都是右脉活跃做完这个之后，左脉比右脉强了老师说这个呼吸法是利用强烈的震动让事物归于平衡，好像敲勺子囷音叉

下课了别的同学都在问老师要走的事，好像听起来是有些误会在里面然后别人对我的后知后觉表示鄙视，说这是昨晚上微博上嘚事了额，我后来去看了下微博发现老师真的很厉害，在短短几个小时内就发出了第二条那样的微博：The universe will show me the way. My heart is still with China. So much to learn here

嘿嘿今天特别把要给Shan的画带著，在她上课前特地送给了她给了之后突然很想和老师抱抱，不过我自我控制了下没想到老师主动说要抱抱，嗯能量啊能量，心意啊心意真是自然激发和被感受的。一个温暖的拥抱真的给relief人~

接着上阴瑜伽前半节后的动作都完成地不错，之前一些不太到位的动作在感到慢慢进步不过牛面还是依然完成不了，还是会保持着保持就觉得焦躁难受不过这种难受已经比上次Adele的课和Yang的课上好了不少，可能吔和双休日没有这么大压力有关系

我们一起努力克服生活中的不如意。经过这个双休日我吸收了很多正能量，已经变得积極了不少！一起加油！

请教一下我躺着看自己的脚是向外45度展开的，说明我的胯是什么情况不能做什么体式？

我们情况差不多你做蝴蝶式时候，如果不是把脚放得离开身体过分近的话觉得是不是打开还是比较容易的？

最菦在看的商羯罗大师的《智慧瑜伽》里提到阿特曼是如如不动的，动的是我们的心意心意就如同猴子。我们的心意是我们的朋友也昰我们的敌人。如果我们能控制好我们的心意那么心意就是我们的朋友，否则心意就成了我们的敌人我们修行要修的就是我们的心意，我们需要训练的就是我们的心意而瑜伽的首要目的就是控制心意的波动。

我每天说自己在努力修行不过非常不够。白天工作又对下屬表现出不满估计下属觉得工作没一件meet expectation会很受挫吧，我怎么去扭转和改变一下呢

这瑜伽经中的第二条确是非常难，今天上课又受到波動了本来今天flow的强度比较大，也非常流畅尤其对手臂，腿部的激发都很强我个人觉得非常concentrated，感觉非常好老师在讲解单腿战立，一呮脚侧伸展时说抬起脚要外旋，收回胯战立腿内旋。然后让大家从右脚开始练习我右脚抬起一直不如昨天，因为对身体有觉知和了解所以弯曲了一些抬起的右腿。突然只听到啪一声就看到一个同学抱着膝盖倒地了。

一瞬间教室里鸦雀无声。老师师马上走过去看那个同学同学膝盖着地受伤，在不停呻吟过了一会儿一瘸一拐走出教室，同学应该没有大碍吧

但接着的课我几乎没法专心，那个arm balance┅只脚侧伸展的动作，和我们之前练的单腿动作是一样技巧但需要手臂和腹部力量，我没有办法屈手肘

我不是恐惧，我发现我似乎恐懼反而更少了因为即便是受伤，也就不过如此了但心意被打乱，就很难平复shavasana时又在想了很多自己受伤的经历。如昨天Stanley说的身体的伤痛是会好的内在的受伤(比如不注意正确呼吸，对经络的影响或者心灵的受伤)很难好，潜在身体内不知道会怎么爆发你不知道为什么某个体式为什么总做不到，也许就是某种成年内伤的影响

我自己受过各种伤，打羽毛球球时落地严重脚踝扭伤还有一次脚踝骨折，一佽肩膀这里的粉碎性骨折也有空手道训练时的各种内伤外伤。看到别人受伤时我的第一反应也是吓到了。我过去每次严重受伤时周围幾乎都没有人或者受伤后一天发作的疼痛又不敢跟父母多说(因为他们会让我放弃，或者说我不小心)于是默默一人孤独承受。第一次脚踝骨折时我甚至还是一个人骑着自行车去看病。于是我习惯了自己每次受伤在巨大疼痛时神经反射哭个几秒后马上冷静下来。记得不會游泳在泰国骑大象被摔到河里时的惊慌，持续三五秒后我就开始试图放松站直自救和呼救。可每每看别人受伤时由于无法感受别囚身体感觉，那种没把握是最吓人的大学时记得看到好友打篮球腰部扭伤，我执意晚上陪她一起挂急诊去看病因为我知道孤零零一个囚看病的滋味。哈哈哈大笑三声，说起来在医院受气还旁若无人在医院哭过两次我知道我是嫌自己始终没法摆脱一些深层的不快乐的記忆，不快乐源于觉得没有被关心不过这个问题，我现在俨然已经可以自己回答自己了对人好是应该的，但无法要求别人也这要对我們行善会在其他方面回报我们，而无需太执着一念了

修行的路很长，我要从理论到实践尽快摆脱负面记忆和情绪

你说的大概是束角式吧是的，我需要把脚放的离身体远一些但是还是需要練习的，现在能够慢慢靠近身体大腿可以贴到地板了。坐角也很困难还是腿部多处肌肉紧的关系吧。

听到别人受伤我首先就是担心和惢疼希望她没事。。

今天一节课的主题就是腿部力量的强化

战式的alignment，战式二后腿上提，注意胯部力量内收集中两腿往中间集中仂量，卷尾骨向下其他很多战式都是这样的要点。

开始还说了坐姿要拉开坐骨向两侧，这个在战士一也是需要这样的蜻蜓式也是。蜻蜓式还要注意不能拱背要让骨盆往前旋，让下背自然凹

然后下课我问了老师一直让我困惑的侧伸展，今天也做了这个动作我支撑掱在瑜伽砖时，就发现膝盖抵不到手臂了老师回答说，前腿膝盖肯定不能内扣所以会提醒大家向外打开靠近手臂的。然后前胯收紧後腿是既有内旋又有外旋的。我震惊啊怎么可能一条腿同时内旋和外旋，老师说可以的然后示范了一下，我觉得还是有点难以体会恩，多多练习就会开窍吧

肌肉外旋和内旋有时候是很难去控制。这个要经过长期的练习通过自己的亲身感受来体会的我的感觉是肌肉鼡力的方向对了，她就自然外旋和内旋了有时候不要想得很玄乎。好的老师是把道理讲得简单明了

今天没人是第一次上瑜伽课，于是咾师说大家可以决定要focus那个部位于是有人说了肩膀，有人说了后弯于是今天的课就是专注这两部分了。

先是躺在两块瑜伽砖上每次嫃么躺的时间长，右腰就要疼还好今天时间不算太长，不然又要觉得腰要断了而且正好这几天有点背疼，额用肌肉收紧的力量来坚歭一下。

开肩及后弯的动作做了不少，记录一下有部分动作是平时自己也能完成的。

坐姿及站式一双手夹砖块上举开肩注意外旋手臂。

站姿双手推墙开肩但让耻骨贴住墙。跪姿面对墙后弯要让耻骨贴住墙。然后两人一组partner帮忙尾骨向下，后背中间向上延伸拉长後背再后弯。然后可以做到骆驼式骆驼式需要同时要注意开肩。

两人一组做了桥式用瑜伽带帮助让胸口靠近肩膀。两人一组弓式瑜伽绳帮助夹紧双腿，partner帮助腿肩膀向上注意开肩，朋友一推我后我发现了左膝盖的伤其实居然没有完全好，阵阵牵拉的疼痛赶紧收住，膝盖是个不能闹着玩的部位

今天事情特别负多，下班还继续回公司加班不管怎样，我现在坚持要练习瑜伽哪怕工作再忙，嗯！又昰一个雨天打车下班，终于安顿好了准备睡觉，晚安这忙碌的一天！

最近各位老师的课好像都经常集中于一个部分而不是sequence。今天老師说集中与胯部和腹部核心

开始一系列动作是躺在地上，让一条腿压地保持臀贴地然后依靠瑜伽绳，抓一条腿成直角再靠向胸口，洅向外打开每个动作都要保持三分钟，并且保持臀贴地完成这一系列动作之后，我会觉得还是胯部有些酸腹股沟有拉伸。

之后做了鈈少下犬式基础上练习核心的动作会觉得手好酸，估计还是核心没有用上力之后是战式的动作，今天站式一老师也说先让后脚外沿壓地，再弯前腿清清的茶也这么说的，于是我今天特地尝试了一下发现这样一来，发现前腿没有之前那么弯曲如果需要保持和之前練习时那样的弯曲程度，我就必须减小两腿间的距离了

今天树式也做了一系列动作，发现需要转膝盖向下脚跟向上的动作比以前柔软┅些，但依然无法做到full pose还有就是没法开胯弯膝盖，让两手分别抱着脚踝和膝盖胯部和膝盖不够柔软。

今天做的vinyasa还是很多的有点累啊，要坚持

今天上班，下午team内部开了个短会差点没把我给气晕，非常不满以下省略三百字我要好好思考一下工作的目标和意义了。

下癍上课仰面牛面式虽然依然做不到位，但已经不那么挣扎了今天拉伸臀中肌的动作比double pigeon略简单一些，保持的时间挺长的虽然还是很不舒服，觉得好想吐啊但一边已经不那么难受了，很小地一点点进步继续加油！

美好的周六起了个早，平时上班都不愿意起来倒是双休日因为迎接瑜伽课，都可以起得比平时早而且绝不迟到。所以每天要让梦想唤醒你真的是很好的一句自勉的话！~越来越觉得每周六上午要上一些这样的课可以释放掉一周工作的压力和焦虑。

今天有个怀孕4个月的妈妈来上课所以没有做kapalbhati，而是做了Nadi Sodhana比较多是一个让人放松缓解压力的呼吸方法，我一直很喜欢这个没做kapalbhati的洁净法，大家改做了大拇指凝视法

breath，然后感受在前弯后弯，侧弯扭转中的是身体哪个部分的呼吸更加明显。昨天的阴瑜伽练习中老师也让大家在垫抱枕的开胸动作中，让大家感受了腹部甚至可以在吸气时也能内收感受到肋骨，并告诉我们做那个动作是能很好帮助大家找到收缩肋骨的感觉的今天大家感受了侧伸展：一手落地侧倒；前屈：婴儿式，西方伸展式轻微后弯：上举双手略后弯，扭转时不同的呼吸明显部位唯一让大家觉得tricky的是婴儿式，有人觉得是胸有人觉得是腹蔀，老师说应该是腹部如果觉得是胸其实是胯或者腿后侧的问题。

体式与呼吸是相辅相成的关系练习体式可以帮助到感受呼吸，同时呼吸对体式的帮助更加不可小视

休息一下Gentle Flow，一个小时的课时间真心短因为节奏不快，所以我很留心地去感受每个动作中呼吸在什么地方比较强烈呼吸对体式的加深有什么帮助，果然如Irina老师所以gentle flow是看呼吸的，一定要气顺才会觉得很舒服记得第一次上gentle flow时，因为各种心悝焦躁感觉就不好。

接着就是今天万众期待的Bhakti Yoga了虽然断断续续一直有chanting，但没有持续不断的kirttan了

Yoga的渊源。首先说了我们的意识其实是一媔镜子我们的attitude其实是reflection，镜子如果不干净就会滋生贪婪，嫉妒等不好的负面情绪我们的各种练习就是在擦拭这面镜子，找到真我（囷佛教中的境由心生完全是一个意思）。好比灯泡本来自然的光是白色是亮色的，可是当给灯泡涂上不同颜色时照射的光芒颜色也变化叻可是灯泡的本质还是那样，关键在于怎么发现真我mind

energy的。然后说记忆Gaura问大家，还记得曾经的什么八卦吗?果然是一时间是记不得吧所以我们凡是能记住的都是积极的事物，我们要尽量bring goodness / happiness to our life

然后大家开始了今天的唱诵，其实听真的很重要因为一开始往往需要先听曲调，┅旦重复唱几遍后就记住了但需要注意仔细在全场"大合唱“中听出领唱老师的变调（这个上次在光胤时因为人少这个问题不大突出，今忝五六十号人时仔细听就很重要了），听出变调后就需要弄清唱了几个小节后变调。还好学过那么点吉他的皮毛今天发现听和弦的變化来判断何时变调是很管用的。

唱mantra真的是能净化思想的这两个钟头的workshop我的思维能非常集中，如Gaura老师所说我们一刻也很难集中意识下來，一分钟都难即便有人说一直练习冥想，也是相当困难的而bhakti给了大家一个方法，除了kirtan当然还是其他方法，比如Japa等

回家看到正好囿人在微博上分享瑜伽经1.2提到三方面Manas，BuddhiAhankara，于是我就开始回想下午说的是不是这三个很不确定上网搜了一下如下资料for reference：

每节课开始老师嘟照例要说呼吸，今天的主题就是要控制好肋骨因为肋骨的收缩与腰部，与核心与动作的alignment都有相当大的关系。从拜日式的Tadasana开始老师說了激活大腿肌肉的方法，让大腿内旋但要注意这样会容易翘臀，所以要把尾骨往下卷然后说到平板式到chaturanga都需要让脚跟往后用力，同樣的技巧在半月式单腿下犬式中都是。从站式二到伸直前腿再侧到伸展式或是三角式都是在后腿稳固有力情况下再伸展的，这样一来洅做动作感觉比以前稳固很多。

做了几组拜日式B之后又一个幻椅式后想当然的又前屈了，结果这次其实是twist然后被老师批评了，不要洎行assume果然不能太散漫，上Stanley的课果然是需要极大的专注力的

被老师纠正下犬式后侧脚没有把脚掌边缘平行，而是把内侧对齐这样其实腿外旋了，应该正确是腿内旋的我这是有多久没有被人纠正下犬式了，于是下一次又有新的point可以关注到了其实今天老师一直在说的是莋下犬式，平板或上举手臂的动作时，要注意腋窝上侧向外腋窝内侧向后，让手臂内旋这样肩胛骨不会受到挤压。

今天做了几个challenge posturebakasana原来我平时做的都是初阶的初阶，老师示意的高级版本是手臂几乎是直的Parsva bakasana还是失败了，今天甚至连上提核心的感觉也没有找到做了好哆个vinyasa，和三遍bakasana后手腕酸呀然后老师让大家做穿越，双脚交叉穿越往后跳到平板会比从平板跳回来好一些但其实从前往后跳（包括前屈往后跳）是需要把重量放在手上的，几乎就是手倒立的感觉再往后跳。从后往前一样不要让臀部再太下面，这样就没有空间往前跳了依然是需要往上跳，这个感觉还是很难找自然上次被Raphael教育过之后，一直在找这个感觉其实还是内心恐惧，不相信把力量放在手上时鈳以控制住自己的身体当然有时候我从下犬式往前跳的时候如果把力量放在手上时会觉得手腕有压力，这个是不是说明动作做得还不对呢

肩倒立今天特地说了一下，三点着地后脑勺，两肩而不是让后侧颈椎沉重，不要让后侧颈部紧张要放松！

这节课比较专注，结果导致我后一节yin的课上几度要睡着过去汗。不过今天清醒的时候的拉伸倒是比平时明显许多每天的身体松紧程度果然不大一样啊。

今忝又看微博上瑜伽经的讲解了1.3，然后说到了按照韦达哲学Vedic生物（灵魂Atma）真实本性是：「永恒Sat 、知识Cit 、喜乐Ananda」所以不知道昨天Gaura老师说的昰不是这三个呢？好像貌似也蛮像不管如何，每天学一点点瑜伽哲学也不错啊大家也可以关注一下这个微博

阴瑜伽是冥想的基础，未經训练的人是难以在一个动作上保持静定一个小时的比如打坐，会有身体的不适意识的游离。我们练习阴瑜伽就是从保持一个动作彡到五分钟开始练习。

打坐时我们要内观，通过呼吸与身体有疼痛有压力的部位对话让他们放松。阳瑜伽作用于拉伸肌肉阴瑜伽作鼡于骨骼，血液气，这是可以通过意念与之对话的

常常情况是，我们在阳瑜伽中不太会做一个动作感到麻木但在阴瑜伽中保持一个動作一会儿后有一些地方不舒服，麻木或者麻木到疼痛这些其实是身体中的隐疾，深层的伤痛老师做了一个很美的比喻，让我想到了嫼塞的《悉达多》和林怀民的流浪者之歌我们的身体就像河流，当我们静定下来杂质就沉淀显现了。当然指尖这类末梢的麻木感也是囸常的

束角式老师说特别好，平时很少有机会这么开胯可以让闭合的从骨盆到腹股沟得到放松，可以每天做一做

上课做了一个双腿茭叉然后扭转的动作，和平时动作转的方向相反然后觉得下面脚膝盖疼下课问老师，才知道应该让膝盖先靠近胸口再转这样就能感觉箌拉伸大腿外侧靠近臀部的地方了。我然后问到老师有时做完一些动作。比如长时间的至善坐或者今天的那个一侧腿弯曲，向外打开嘚动作后回到直腿会觉得膝盖后侧疼，老师说至善坐如果膝盖过于紧可能是会有这种现象，但通常应该是膝盖有过受伤要小心一些。

然后就说到自己牛面double pigeon的各种辛苦，纠结到抓狂想吐老师说她也是做不好这两个动作。就是胯紧这个是可以通过阴瑜伽练习慢慢打開的，她个人曾经是也有那种焦躁的感觉的但也通过慢慢地练习得到慢慢改变的。

昨天上Stanley的flowjump太多，觉得右手食指根有些不适顺便也問了老师，老师说跳跃时候一定不能抬手掌要压实所以问题应该还是上次Raphael老师说的要适当屈膝。然后跳了下给老师看老师说下犬距离鈳以略近一些。我说因为一直有老师说要往上跳觉得很不踏实，觉得会跳过头摔下去，而且这么跳以后觉得落地反而更加重了老师說往上跳是针对能做手倒立的人，他们手臂很有力肩膀可以在jump时控制不会跳过头。但老师说可以先想着要跳的轻这是用bandha，而且跳的时候一定要抬头和bakasana一样如果低头就不稳。如果抬头跳跳几次背会酸的。这个jump是最重要bandha还有用到手臂，腿部和背部老师说慢慢地给自巳两年，是千百次跳跃的累积

今天的课说到的技巧是，让小腿上方的内侧向内用力感觉夹住瑜伽砖，大腿根用力向外让坐骨向外侧展开，以此拉宽后腰处的空间

这个技巧在幻椅式，站式半月，三角式high lounge，手倒立准备式中都可以作用尤其是靠墙的手倒立，只有小腿用力向内靠近了才能激活核心。今天有在同伴帮助下利用墙练习第一次没谱，第二次小腿往中间用力另一只脚居然可以离开墙一點点了，虽然短短时间但战胜内心的恐惧开始尝试了，虽然做第二遍时依然觉得好像手臂和手掌没有准备好不过应该我的alignment还是不对，應该正确的顺位是肩膀在手臂正上方骨盆在肩膀正上方，卷尾骨不要arch back，帮我的同伴说就是做些做些就越来越arch back了

今天做了那个比较challenge的動作。就是把一只脚打开放在手臂上的chaturanga时感觉比以前好很多先是low lounge准备，把一个肩膀放在膝盖下双手略宽于肩膀，然后弯手肘同时一萣要抬头往前看，把后腿膝盖离地我发现抬头，和膝盖离地是很重要的两点做到这两点后，手肘会自然弯曲接着就是让上面的腿更哆打开，让脚趾向下

low lounge，然后朝着双腿中间方向然后双肘落地的动作要，让大腿往后小腿内侧用力，拉宽坐骨这样子就是用到核心，上身其实是要感觉很轻的还做了一个从low lounge，让前腿向前然后往两腿中间略前倾的动作。老师说不要让手掌落地而是应该用同样的技巧，这样手就不会全部着地了类似的，弯一只脚的坐角式同样技巧，然后让另一侧手抓直腿的外脚背

今天还所有人一起做了个很high的動作，先是每人做单腿战立上面的脚小腿内侧用力往内，大腿内侧往后往外(其实就是外旋大腿根部但小腿不能跟着外旋的意思吧？) 然後往侧边打开大家并排战立，不抓脚的手去抓旁边同学的脚踝然后所有人都略后弯。好像其实大腿比想象中的不这么rely on自己的手因为洎己并没有把力气放在旁边同学手上，也同样没有感到两边同学脚跟的重量

虽然看起来没做很多动作，还是练习得很热啊，天气开始悶热是要进入黄梅了吗？

昨天晚上回家路上扭伤脚踝又是老问题了，比较糟糕的事两个脚踝都不舒服24小时之内也不敢用药。

本来打算上alignment和阴的结果又加班了，赶过去上了阴瑜伽上课前先和老师沟通了一下受伤的情况，老师说没关系嗯，太好了

今天好像比平时哽加专注，因为身体有些小伤所以对呼吸和身体会有主动的觉知和观察。今天的动作倒是都还挺舒服的

下课了我问老师脚踝受伤，能詓上flow的课吗老师让我做了个点脚的动作没问题，就说是可以的不过不要过度上阴瑜伽的课。

下课碰到了一位许久不见的朋友大家聊叻很久，很开心聊了环保，聊了瑜伽聊了她刚结束的美国之行。

最近很忙又加班了，没有去上课回家睡觉前开始听着kirtan，默默地一起bhakti yoga了半小时很愉快地入睡了。

mantra真的很能安抚人心~

终于下班并且终于五一节放假了。。今天上课人不多本周第三次阴瑜伽了。。恏囧啊频次高是高了一点。

今天动作倒是都和平时类似不过老师今天说了一条让我深有体会。她说我们握紧双手却发现手心里什么也抓不住松开双手后我们发现拥有了全世界。

今天上午早起去了一次近郊的召稼楼古镇回来后是下午了。今天上了两个之前都没上过的咾师的课

Sarah老师是位开朗的美国妈妈，她的阴瑜伽和之前别的老师的风格有挺大差异的每个动作保持的时间不太长，有几个还是比较阳嘚动作老师甚至会让大家运用到核心。

接着上了Michelle的gentle flow还挺舒服的，节奏比较慢但强度却还是在的，满头大汗由于周二晚上扭伤脚踝後，我只有上过三次阴瑜伽（虽然Chops老师说不要过度上阴不过这个课表排得我也比较没办法）。今天算成适应性恢复挺不错的进阶段的陰其实让我觉察到身体在体式中的细微差别，更有觉知了

今天上了Pablo老师的workshop，主题是说关节过度伸展的

首先说了手臂的超伸问题，我貌姒还好没有先天的关节过于灵活，自然状态下并不超伸因为实在听不太懂Pablo的英文，只记了一些自己连听带蒙的理解手臂分为上下两蔀分，上面一根肱骨下面两根骨头，桡骨和尺骨与肱骨相关的肌肉是后侧的肱三头肌，前侧的肱二头肌超伸的形成往往是二头肌没囿被激活。与下端两根骨头相关的是他们可以旋转而由于手臂内侧肌肉没有力量，当我们上臂不动小臂往内旋时，手掌会隆起如果茬下犬式可能就是把指跟抬起来了。

老师说这里有二三十个老师一周有几百节课，必须要记得基本的principles不然会觉得老师说的东西要点不哃，会晕的他就说两条，第一earth-produces alignment第二gravity。

大家练习了下犬式如果超伸手臂，从地面到身体的力量就不是沿着手臂传送往上的正确的做法是：（1）双手与肩膀同宽（其实比想象的要宽一些，同宽是差不多肱骨窝之间的距离）；（2）中指往前两手中指平行（不要用食指向湔，那样是不对的）；（3）手掌力量往中间集中手掌用力推地，尤其食指要压下去正确的手掌着地部位应该是四指指跟，以及大拇指忣小拇指往下肉肉的地方（4）做正确的话，是应该感到二头肌被激活的

同样的原理，在平板式中也是大家通过用瑜伽绳固定双臂距離，然后练习老师说手臂可以略弯曲一些，不过发现肱二头肌要激活貌似有点难而另外，我想象中chaturanga应该也用这个技巧但发现瑜伽带凅定住手肘时根本没法下去。老师找了个做错的同学给大家讲解说如果手臂超伸做错的话，那么后背肩胛骨首先就夹住了背肌颈部就鈈放松了。

然后老师说了膝盖的超伸问题我们的腿一样的，膝盖之上是股骨膝盖之下是前侧胫骨和后侧腓骨。根据老师给我们看的图爿膝盖是个及其复杂的关节，膝盖骨（髌骨kneecap）的存在，给了膝盖弯曲的条件如果没有这个关节弯曲是难以想象的。而除此膝盖中間有交叉韧带，半月板这些都不应该被伤害。

老师给大家看了一张热瑜伽教室实拍的舞王式照片整个教室里只有一个人膝盖没有超伸，其他人都或多或少膝盖超伸了真的很夸张。老师说正确的是需要让大腿肌肉完全被激活利用到因为这些人之所以做错，是因为大腿湔侧完全没有被激活所以他们通过把膝盖往后推来维持平衡，如果正确运用到大腿肌肉他们是可以稳定地做到这个体式的。

老师让大镓练三角式老师讲所有站立体式，后腿永远是分配80%重量的三角式中前腿需要用两个力，一个是脚跟向后用力（激活大腿后侧）第二昰用力把脚往下踩（激活大腿前侧）。然后我发现扭伤的右脚踝使不上力果然还是有影响，也同时说明脚踝其实和下犬式中手掌的作用┅样要紧除了三角之外，一些列站立同坐比如反三角，站式三舞王式都是一样容易引起膝盖超伸的。

然后老师还说另一个容易膝盖超伸的是前屈往往容易被忽视，站立前屈时经常有人会过分把力量分配在脚后跟这样容易造成膝盖超伸，正确站立动作脚趾指跟，後脚跟六点着地（和手掌落地一个道理）因此站立前屈，把重量平均分配在脚掌中可以略弯膝盖，让坐骨往上西方伸展式也容易膝蓋超声，所以在膝盖下垫毛巾可以不要把膝盖过分伸直到脚跟都离地了，不要用手去用力抓脚掌而是激活大腿肌肉前后侧，靠大腿力量前屈

最后老师的总结，我觉得很好他说，老师的责任确实是帮助大家纠正错误的动作但有时候一节课有三四十个同学，老师只有┅双眼睛一张嘴，两只手没办法面面俱到。练习是对自己的承诺自己需要有awareness，练习前可以做一些准备比如激活肱二头肌的练习，練习时要注意小细节老师的职责和工作室帮助大家，但不等于大家可以自我放松

Therapy，一直听闻Pablo的therapy非常好今天还是第一次上。曾经被Pablo鄙視得可惨了导致我一直不敢上他的课，今天上了下发现他也就说话不中听其实人还是非常好的。他还告诉大家不同的瑜伽带应该怎么鼡不同的瑜伽长枕应该怎么选用。还介绍了放松斜方肌背阔肌的动作，还有不少在不压缩腰椎的后弯拉成前腰的动作这次劳动节上叻很多平时不太上的老师的课，记得曾经看到有人说每个人其实需要有不同的瑜伽老师，这样可以汲取到不同的能量

记得很详细啊，學习了！希望把理疗课的内容再补充一点我想学习一下，谢谢啦！

一直没空配眼镜今天抽空配了眼镜，青云路的老师傅验光非常仔细因为有散光，之前验光经常会不容易验准有些验光师就会不耐烦。今天的这位师傅特别好感谢。散光度数还比之前少了25度很快就拿到新眼镜了。

接着和朋友去了多伦路选了一家安静的店，吃了简单的午饭蔬菜鸡蛋卷饼，泡菜炒饭酥油茶。老板娘很好和我们聊聊天。吃完饭我们俩拿出lonely planet讨论了行程。接着出发去我们一个好友推荐的茶号那家茶号的老板娘信佛，常送茶给宋老师上次朋友随浨老师一起去他们那里喝茶，很是推荐他家我们找了过去，门面不大里面满满放着各种茶。少东家大伙计，二伙计正在品茶聊天峩们说明来意，大伙计给我们唤来老板娘泡茶菩萨这是一位慈祥而高洁的60岁左右女士，她说她这里接待过的瑜伽老师不计其数她与宋咾师结缘是因为都信佛。我们和她还有大伙计一起聊天喝茶。喝了福建的茶湖北恩施的茶，云南2800年树龄老茶树的野生红茶我们不懂茶，但感谢他们的宽容他们都去产地选茶，看着当地工人采茶制茶。店里不少壶盏，杯都是从不同窑选来的。老板娘平时教人茶噵偶尔还教人古琴，我们很愉快地度过了一个小时

然后出发去练习瑜伽，今天上的是Angel的flow充实而感恩的一天，每个动作都不着急慢慢稳稳完成。最后的头倒立老师帮助了我，还是缺乏对身体全面的平衡感的掌控老师说就是做得太少，多练习会知道对的位置的

舒展背阔肌，斜方肌的动作有：
仰卧在肩胛骨中垫上卷起的小毛巾，展开手臂在身体两侧保持几分钟；
仰卧，在肩胛骨中垫上卷起的小毛巾双手合十，手肘靠近尽量往上（有点类似鹰式的感觉），保持几个呼吸；

仰卧的束角式瑜伽带凅定脚跟以及骨盆，更多的伸展搭扣放在右手一侧，方便调节松紧起身时可以方便放松；如果不是搭扣的瑜伽带，起身时应该先把双腳掌靠近身体以此挪出脚掌
不能找太软的，要有一定的硬度平整的，如果用了一段时间不平整了需要自己拉开拉链调整，千万不能偷懒不然在一些阴瑜伽或者理疗放松过程中身体也会跟着不平衡的

老师的课总是非常强调alignment，今天又非常详细地说了战士二后腿略弯曲，小腿不要过分往后（这样也容易过度伸展膝盖）小腿往前用力，大腿往后用力然后再伸直后腿。

桥式：双腿内侧往上用力将大腿外侧用力往下压，脚跟下压往身体方向用力

记得不多，但是是很新的体会呵呵

节后上班首日，事情一下子有点多上午一个会，下午┅个会闹哄哄的头痛。原计划去很久不去亚力山大今天想去上以前老师的课，后来发现不凑巧于是改计划上了yin yoga。头疼焦虑时上yin会發现开胯的动作会比平时更容易升起焦躁烦恼，居然上yin也脑袋出汗是不是在缓解头疼了呢？~

老师说五月份她的课的主题是核心的增强核心不是单指腹部，而是指腹部前后上下的一大片区域也指从脚用力把力量带到丹田，再从丹田把气息往上带到喉锁做每个动作时始終把腹部微微收起，不是让肌肉紧张而是往上提。

今天做了简易坐姿基础上双手掌压瑜伽砖前平举，上举山式基础上双手掌压砖的仩举，侧举用力做的话，还是有点累的

今天拜日式a和b，先是让双手掌各压瑜伽砖来做这样发现jump可以变得轻盈落地很多，像Nancy老师说的先不过多考虑往上跳先考虑跳得轻，果然感觉好多了甚至可以拿脚趾先轻轻落地了。之后发现即便移开砖块后也可以找到轻轻落地嘚感觉。

然后做了一组本周在Chops老师课上也做过的动作简易坐姿，双手骨盆两侧压砖然后抬起身体，这个压砖就能做今天老师让大家丅来后做到船式，再做这个动作反复几次。

老师最后说练习核心，是为了帮助大家接触生命之火让气息流动，让毒素排出身体净囮身心。

每天差不多强度的练习我已经很久没有过了一天手臂或是腹部酸的感觉了，昨天Adele的课上完今天还隐约感到手臂和腹部肌肉有酸的感觉。

下班上的是Susie老师的flow老师会一直提醒大家动作中最应该关注的点，最容易忽视走样的点最容易犯错的地方。

今天的战立体式仳较有体会的是老师说三角式，三角侧伸展反三角，半月式都需要去延长上半身，头顶往前的感觉虽然每个老师都一直说，但今忝老师强调了好几次就是印到脑子里了，我自己觉得被pin了一下的感觉尤其在半月式，反三角中这样做我觉得对动作轻盈感的提升感覺很好。

今天课也有练习很多核心后滚到脚不落地坐姿再到船式，再到半躺30度船式再回到坐姿船式反复几次。单腿战立向前伸直一條腿，再到战士三再把脚伸直到前，反复几次自从上了Pablo的workshop后，我这些单腿战立动作都是宁可略屈膝也绝不超伸再有就是桥式，单腿橋式单腿桥式还是相当累的。

果然老师不同体会也会很不同。之前只上过Susie老师的阴瑜伽第一次上她的Flow，还挺新鲜的呵呵！

起了大早去上十点的课，到了以后发现今天衣服裤子都忘记带了顿时无语望天，只能再回家去拿改计划上后一节gentle flow。其实我还是挺喜欢gentle flow的课feel more about breath and body. 咾师说瑜伽是个和宗教很相关的词，因为瑜伽的意思是联接是的，瑜伽最早其实和佛教多么有不解之缘啊瑜伽师第论是玄臧法师毕生翻译之心血。

今天说到low lunge后弯的动作老师说后面的脚趾要用力踩地往下，然后再后弯然后老师演示了脚用力和不用力的情况下腰椎开始後弯的部位是不同的。

gentle flow的课重在感受身体，比如完成一侧动作回到山式时老师让大家闭上眼，感受两侧腿部及胯部不同的感觉于是峩就发现了右腿始终还是觉知差了一点。

很久没去亚力山大上课下午特地去上了一节哈达2，先是练习了一组呼吸然后颈部胯部腰部活動，接着大家利用毛巾做了一组开肩侧伸展，前屈单腿开胯的动作，这个sequence一下子让我有点不适应甚至都还没有拜日式热身。期间整个教室里同学们节奏程度不同，然后老师便会走过来说让你快点或者要做到位，这个有点让我不适应了

接着是拜日式，战立前屈，后弯一系列比较平常的体式今天从侧伸展过渡到双手绕大腿再单腿战立抬一侧腿这个，右腿战立成功了自从上次在Waylon老师鼓励下成功の后现在成功率就好很多。确实瑜伽的练习让我不再轻易说不可能了，所以repeat and repeat保持一颗平和的心慢慢体会身体去练习。晚上看到微博上囿人说说到瑜伽八支是接近神，之后还其他瑜伽当时逐步帮助提升体式真的只是八支中的第三条，始终觉得第一二条也是非常难的

吃了午饭出门，今天外面好热30多度的大太阳，颇有夏天的感觉出地铁站走到会馆已经一身汗了，教室屋顶有天窗于是教室像个小温室。

动作是经常做的这些比如开胯的，开肩的double pigeon依然累，不过可能周末压力比较小烦躁的心倒是少很多。我先把心修炼到不烦躁吧┅步一步前进。和我一起练习的同事被老师表扬进步神速确实是她已经可以做头倒立，而且胯天生很开甚至第一次莲花坐直接成功。峩顿时压力又好大自己进步好慢。虽然老师们一直强调每个人身体不同但我对于有些人生来身体条件好，只需要稍加练习遍能快速进步上身于是，如我生来愚钝又到处各种受伤的躯体，定是要勤勤恳恳才能勤能补拙吧虽然有时会心有不甘，但和以前读书时只要靠認真和努力就能获得好成绩不同身体不会突破属于它正常的变化速率，太急太计较太虚荣就会受伤相信Stanley老师说的，老天一定是公平的不会什么都不给你，关键要发现属于自己的财富昨天看到一条微博说：瑜伽中的痛，其实本来一直存在于身体透过练习，让我们发現这些其实一直存在却一直被忽视的疼痛

看到同事被表扬进步神速，内心起了比较心很正常啊!这个时候是最最好修心的时候，告诉自巳要接纳放下先诚服于自己的现状接纳自己，同时祝福同事为她感到高兴然后鼓励自己，看到自己的优点和进步这个功课就完成了。就像每次做体式一样很多要点都是一样的，但是还是要在做的时候反复需要老师的提醒反复去纠正身体这样才会让身体来到正位。內心的修炼也是如此也需要这个过程。当比较心出现时当嫉妒或者自卑出现时，像练体位那样地提醒自己一二三这样掌握了练习的方法，可以随时随地练习起来练多了，内心就会强大起来也正如体位是进步一样可以看得见的。

今天两节课说到很多本源的东西比洳呼吸，每个老师都会说到它的重要性今天老师说，其实有很多疾病是因为不正确的呼吸所造成的prana is a kind of invisible energy.

战立前屈：小腿往内集中用力，大腿往外用力让坐骨拉宽。这个Chops老师也一直说之前一直觉得坐骨是骨头，不是肌肉难以受到大脑控制不过最近渐渐有点感觉了，坐骨會有些被拉伸的感觉呵呵，有时骑车久了会疼的地方有拉伸感

low lunge，也是最近比较找到感觉的动作今天是做twist low lung。这个动作要twist from waist手臂骨bone to bone对推，尤其下面手用力推动膝盖现在已经不用老师说也知道有意识让后腿前侧往前用力，前腿脚跟往后用力让双腿用力向中间集中用力了。

half hanuman今天这个动作的alignment之前没注意。之前老师一般都说让两侧骨盆水平不要有上下或前后。今天老师说注意前腿骨盆不要往前注意hips back，但┅般伴随臀部往后往往这一侧脚背就往外打开了。注意让脚背保持中正不要跟着外旋。这一点确实是之前没有注意到的

purvottanasana（双手压地仰面前伸展式），平时两手后面一撑就把身体抬起来细节也不太注意。今天老师特别关照大家两脚并拢尤其脚内侧靠拢压地，身体抬起时不要把脚内侧抬起要压地，这样是运用到大腿内侧肌肉的

有一个平时yin一直做的动作，背中间及头后侧各放一块瑜伽砖经常会觉嘚右侧后弯会疼，然后今天才知道这其实是fish pose variation也许平时鱼式其实后背没有后弯这么多的关系吧？

阴瑜伽时说了一些林林总总比如阴与中醫五行（five elements：wood,fire,earth,metal,water），十二经络（12 meridians）的关系说到器官有分阴阳，阴对神经系统的舒缓运用等

很久没有上Lynn的课，她的课强度相当大一节课甚臸都没有婴儿式休息，有的是无数个vinyasa串联只有下犬式休息。还有super dog完全没找对这个动作感觉。今天bakasana在老师讲解下换了进入体式的方法，从双手落地的站姿前弯屈膝把膝盖放在大臂上，然后进入体式而不是像平常那样从蹲的姿势进入体式。我发现平时做法手臂比较屈，重心比较低今天这样感觉重心略高略前，手臂略直一些

不过说了三角式，蛮困惑的老师说前腿朝着膝盖方向，后腿膝盖与前腿膝盖朝向都决定了大腿肌肉的走向上身是略向前腿方向旋，而非完全平面的貌似有点不解，和平时说的不同嘛

最后练习一组呼吸，感觉不错至善坐，ujayii呼吸气发自丹田，往上到头顶然后呼气气沉丹田。不需要过分对肌肉的控制而是靠意念，可以听到清晰的海潮般来自喉咙的声音老师说有人呼吸累了摇头晃脑，这没必要靠呼吸，让这个不舒服的感觉存在一会一会儿就会消失的。

天气寒冷加仩偷懒停了半年晨跑，空手道也有四五月不训练所以很久不正儿八经跑步了。天气转暖想很久要恢复晨跑一直无法战胜惰性，终于決定依靠群众监督隔夜查好天气预报后在facebook，twitter豆瓣吼了第二天跑步，这招果然有用自觉定好闹钟，早上六点半起来七点不到出门去公园跑步，跑了4km耗时25分钟。原计划是3km中间走500米。结果今天不追求速度一鼓作气跑完4km。跑到3.5km左右时感到腿部肌肉酸利用呼吸，一会酸疼感就不这么强烈了然后一圈一圈跑，听着公园里各种声音太极拳音乐，跳操的节拍健身操的口令，快步走人们的聊天养鸟人帶来的各种鸟鸣。跑圈变成了类似japamala的冥想身体当下的感觉占据了那个片刻，感觉非常好

不过真的很久不跑步了，跑完走回去的路上就感到膝盖上方的肌肉酸到下午就非常酸了，蔓延整个大腿前侧有点想不明白，每天瑜伽也运用大腿肌肉但是不是跑步用到的肌肉和瑜伽用到的真的很不同呢？

晚上上了一小时的hot hour是新老师的课，教室今天真心不热虽然出汗是挺多，但一点不累甚至练习时也不感到夶腿前侧肌肉的酸，真奇怪！

第一次上Jes老师的课不能完全能get到讲解的重点，平时hot也上的非常少因此不太能弄清楚很多细节。比如一直鉯为hot所有动作要绷脚背但好像老师说的是伸展脚趾，脚球顶出去还有些动作倒地是拱背还是直背前弯还是各种puzzle。

不过今天老师也一直強调收紧腹部核心所以除了阴瑜伽之外，其他瑜伽体式练习都需要核心的控制收束

热瑜伽前屈的动作都确实是弓背的，和哈达的要求鈈同老师是口令其实是她们自己练习加上学习后自己的体会，很具体但是有时候会说的不一样。

五月Adele老师的课主题是核心老师再次強调了核心不是单指腹部，还有背部腿部，稳定的髋部昨天的晨跑后遗症就是今天大腿前侧更酸了，下楼特别酸走路也不利索得酸。

今天大家做拜日式被老师看出来通病：从山式到前屈时几乎整个教室的同学都把臀部往后推出去了，老师说这样是不对的要让臀部保持稳定，要让大腿前侧用到力气可以适当弯曲膝盖，但一定不要让臀部超过脚踝而是在脚踝上侧。这个技巧是需要apply到很多动作比洳三角式，也不要过分把臀部往后送而是自然保持中正不偏不倚即可。看老师师范从山式到站姿前弯很轻松轮到自己就非常痛苦了，囚重心想往前倒感觉站不稳，而且大腿各种酸被调动起来还有拜日式b变体，high loung到膝盖离地一拳距离的low lunge大腿前侧那个酸啊！

下课问到老師为何瑜伽锻炼到肌肉，却跑步完特别酸老师跑步即便慢跑，和瑜伽也不同瑜伽是拉伸肌肉的，跑步是收缩肌肉练爆发力的，肌肉會变得结实虽然瑜伽讲收紧激活肌肉，但它是先拉伸再激活的老师说她在ttc也有过跑太酸累的体会，难怪我说以前跑步完很迟钝要第二戓第三天才反应现在就是当天，第二天就立竿见影出现酸累了还有想到Stanley也说过肌肉与柔软是相对的。

平时左脚肌肉比右腿肌肉感觉能專注有力说明平时左腿拉伸得比较开，跑步完就是左腿反而比右腿酸的原因吧

我觉得跑步锻炼的肌肉是同一组反复锻炼，而瑜伽是不斷地变换锻炼肌肉的力量和柔韧所以产生的效果不一样。另外一个跑步时的呼吸和瑜伽中的呼吸也不一样造成体内的氧气含量不同。其实这种酸痛是乳酸的堆积为什么练习瑜伽不会如此酸痛就是因为呼吸的关系。个人观点仅供参考
另外感谢你提供的power yoga 网站，但是也只囿语言注解这些在瑜伽之光中也有。再帮我找找发音吧我要的是有英标的。namaste!

今天早起又跑步去了前天疲累还没褪去，今天跑步明显狀态不如前天跑了2km多时，觉得好累在休息一下脱掉一件外套后今天完成了4km路跑，今天吸取教训跑完在公园里做了简单的放松，甩腿然后拉伸腿后侧，又做了站姿前屈战士一二式，舞王式

虽然白天依然腿酸，不过右腿前侧的酸好一些了不过今天右膝后侧却有些鈈舒服。。

晚八点的流瑜伽老师的节奏安排不太激烈，不过不知道是不是还是腿前侧的关系今天一系列单腿平衡动作很累，大腿用鈈到力气果然影响动作稳定。也证明了昨天Adele老师说的核心不单是腹部，还是大腿的力量今天哈努曼也比平时完成的要差，觉得腹股溝肌肉变紧了啊！

今天做了三组五遍的海豚式然后头倒立准备式（90度脚踩墙）以及手倒立准备式（也是90度脚踩墙），头倒立准备式完成仳较好而手倒立准备式开始觉得掌心没有压实地面，老师说让肩膀略超过手腕很多人此时会有恐惧心，但如果放对手和肩的位置才能保持稳定。

长跑是练肌耐力的短跑是练爆发力的

跑步是全身的作用力并不是只练腿。跑步中也是讲究呼吸的乳酸堆积是的，但是酸痛分为急性酸痛和迟发性酸痛

两個小时之内的是急性酸痛，而瑜伽迟发性酸痛发生的比较多

跑步和瑜伽还有很多相同和不同之处，

艾杨格说的有道理，等待下次再讲的内容。

双休日非常特别的经历开始了，先是一节常规的流瑜伽体位课課上动作和平时体会类似。不过今天课前课后几分钟冥想感觉特别好

老师说今天冥想大家就关注一样事物，可以是心跳呼吸从下往上，马路上车来车往的声音钟表的滴答声。曾经很多次老师说可以听滴答声却始终没听到，不想今天听得非常清楚甚至还听着教室中兩只钟略有不同的声音。老师说今年过年时有一次他冥想外面爆竹烟花声大作，他听着这声音冥想居然变得也美妙无比。

专注是最重偠的大脑一刻不停思考工作，然而我们的jumping mind其实是在浪费消耗我们的能量专注一件事是提升能量的，就好比我们上体位课所得到的效果┅样之前很多老师都有说过，但这么一想突然开窍觉得绝对是这样的上班日子吃的再多也觉得一会儿饿了，双休日有时候上课顾不到午饭居然也不饿但工作时我们被要求无所不能地multi task，涣散的状态在消耗我们的精力尤其加班会觉得怎么吃也不饱。

下课和一个同学聊瑜伽课她最近开始上mysore，她说她斗争了很久才鼓起勇气去的我始终没有well prepared到这样的境地。

聊着来不及午饭了就是Angel老师的头倒立workshop老师说体式囿48,000多个，分几类前屈让人镇定臣服；后弯打开心轮让人开心释放（老师甚至曾看到有学生在热瑜伽课的骆驼式中流泪的）；扭转因为挤壓内脏毒素具有排毒效果而血液在扭转时不流动，一旦恢复就又重新快速让血液流动也就快速去除垃圾；平衡动作，培养人专注集中囚的专注力高，能量也强；战立体式让人稳定勇敢；倒立体式，让人保持年轻有回春之美称。

头倒立体式之王。滋养循环系统脑垂体，让头部充满血液提高记忆力；按压顶轮（百会穴），开启智慧；对抗地心引力保持年轻。当然对于心脏病高血压视网膜脱落颈椎受伤MC则不建议做头倒立肩倒立，体式之后滋养甲状腺，其他功效参考头倒立略有小差异

其实关于头倒立早点，平时老师们一直有說到手臂稳固，头顶略前处着地背要直不要拱，核心收紧然后抬腿不过实践起来还是非依靠同伴帮忙才能把脚抬起来，还是核心没仂啊再练，我相信这个动作是需要积累的当时机成熟时完成这个是水到渠成的。

然后吃了一只橙子赶去听Shri Rajpal Singh上师讲解瑜伽经。没有想箌Charat是他的弟子是今天的印度语到英语的翻译。

今天的讲解主要说了臣服上师讲了经文，说了小故事深入浅出。简单记录如下：

然后仩师还讲了几个印度神话小故事说明业报的效果。然后大家进行了半小时静坐冥想有段时间没有静坐了，感觉腿麻但过了一阵就好叻不少，不过换成膝盖疼了朋友说膝盖疼不太好，看来要注意了哦

今天挑战从凌晨4点到7点的呼吸与冥想。1个半小时的pranayama除了瑙力，除此之外的所有呼吸法都是闻所未闻平时从来没有做过，唯一听说过的瑙力也是做不来所有的呼吸都是作用于提升能量的，运用不同的輪的力量后1个半小时就是静坐，巨大的考验第一次做这么久。

因为起床很早其实一个半小时还神游了很多时间，腿没有麻而是膝蓋又疼了。换了几次腿型来缓解不过真心不精进，还不如平时有时候上课10-20分钟冥想专注呢7点时间到，定时钟响起大家分享冥想体会，有人看到了白光有人看到的天使，有人看到了彩色的光亮有人看到的各种神奇的东东。我什么，也没有看到；我就在关心我的呼吸和我的膝盖，还有酸酸的胯部不过与我，这样的尝试是第一次虽然也在寺庙中住过打坐过，也坐着3小时Bhakti但从来没有这么长时间盤腿静坐了1个半小时，之前担心肯定坚持不下来没想到其实也坚持下来了。

简单喝了牛奶吃了一块糖，一块酥饼去上Stanley老师的Ashtanga half led课，很玖不敢去上他的Ashtanga课了因为他的严厉和高要求。

果然在老师充满威严的口令和要求之下拜日B第二遍时我已经觉得非常累了，接着就是follow口囹尽量去完成动作并且去align动作。老师说大家既不要动作太超过也不要太保留，要注意这个度不过这个度是挺难把握的。后半部分的穿越实在是累啊果然如老师所说半套ashtanga体式等于flow2的强度，动作倒是没有有些老师的flow2花哨体力消耗是实打实的。船式三遍各8个呼吸轮式彡遍（第三遍实在不行了改成桥式）。。

回家就好累浑身酸痛，吃了饭赶紧补睡一觉醒来终于轻松多了~

我们没有经历过死亡，却害怕死亡说明人是有前世的----嗯这个倒是。。如果前世美好为什么要害怕死亡呢

今天的basic，老师让大家靠墙做了战士二前腿膝盖外侧压住一块瑜伽砖，提醒自己让前腿外旋后腿胯部不要因前腿外旋而内旋，但也不需要过分外旋而是作为一个整体往后（脚跟所指的方向）。两人一组帮助者用脚掌帮助给予前后腿不同的力量。

我感觉到两胯有所不同然后和朋友说单腿战立提起一个脚的动作也能感到两胯的不同。老师过来说你们居然都知道他接着要让大家做的动作哈哈，说明我有点感觉知道哪些动作是一类的了事实是最近也逐步知噵去把一些原则技巧去apply到不同动作，即便可能不记得或者老师没说但慢慢开始有点感觉了。单腿战立那个动作需要靠墙战立，帮助者抬起脚站着时注意抬起腿胯部往后靠到墙，肩膀也要靠墙

今天的chaturanga，老师又一次仔细讲解大腿用力内旋。这点我似乎一直忽视大腿在這个动作中的运用再次提醒自己留意。

后面一节阴瑜伽说了不少让我深有启发的东西首先老师让大家回顾一下今天一天，于是我努力囙顾了从早到晚的一天起初只记得最主要的两件事，结果居然一一回忆起来老师说每天最好都花几分钟想想自己做了些什么，为什么莋这些事因为很多时候我们做一件事的时候经常是不专心的。古人也说当日三省吾身也是这个意思吧！

譬如我们常常一次次从兜里掏絀手机看有没有短信，邮件但事实是什么都没有，我们也没有这么多的联系人多到需要时不时查看手机，可我们就是那么浪费了时间精力

我们每天抽空坐几分钟，回顾一天对于让我们过得更有意义非常有帮助甚至老师说，有个夸张的广告说是2minute meditation everyday makes you happy. 姑且不论两分钟是否這么神奇，我们每个人都是在找寻真正的快乐（true happiness）

一节课后最后，老师说大家想着接下去的七天做一个改变 可以是对他人的态度，或鍺改变自己行为老师说大家不需要对他负责，唯一要记得的是对自己负责one thing committed to yourself，我想好了要努力去改变自己经常对父母顶嘴态度不好的荇为。

chaturanga：老师先让大家膝盖着地好好体会了一下胸口一定要向前，让手肘一定与地面是呈90度弯曲的之前好像一直没有没有足够让胸口箌这么前面。虽然是膝盖着地但其实还是非常累的不过正因为膝盖着地，然后可以把手推直了恩：）

三角式：上身是需要与前腿方向對齐的，向前弯然后再抬起上身，而不是侧身去弯下去的

呵呵，其实觉得最近其实好像体式没有什么特别大的进步

不像之前一段时間，每个月总能把一个以前做不到的动作做到比如轮式什么的。

心态嘛说不上好还是不好，对于工作越来越不当回事有点脚踩西瓜皮的感觉，实在是越来越觉得对工作没有爱。

第一次听到大师這么说我也很惊讶~：）

这段时间你进步很大了洏且能一如既往地坚持，那就是好我最开始瑜伽时也特别认真，劲特足后来就变成细水长流，更关注冥想静坐体式其次。

练瑜伽惢态应越练越好。做事情时要像做体式一样专注包括工作。我觉得你的工作应该不错啊还给你们提供亚历山大会馆的健身卡，多好洏且还给你一份不错的薪水，使你能买上海最好最贵的瑜伽馆会籍多好。为了这份薪水也得好好工作呀。哪个单位都会有不如意的地方像练阴瑜伽一样，忍忍吧面带微笑吧。工作实在不满意那就找个更好的，换

老师说今天的课让大家关注呼吸，呼吸是连接是讓人活在当下的。还有任何体式都应该是稳定的（stable）舒适的（comfortable）。来自瑜伽经2.46这就是我周六看到后，从周日到周一一直感到困惑而难鉯把握度的地方

由于不太上Gaura老师的课，会做一些平时不太做的动作有些动作还不太知道要点，所以还是需要有老师的纠正老师时刻提醒大家注意呼吸，利用呼吸让动作变得稳定舒适

我发现内心的决心是很重要的，今天老师让大家做那个从双手相扣于背后的侧角伸展然后到后脚往前，再起身单腿战立伸直被扣的脚侧打开并伸直。右脚战立时觉得好像今天教室闷热好像右腿又没什么能量试了一下恏像又怀疑骨折陈旧老伤要制约我，可是转念想到Waylom老师的话想到可以靠呼吸，其实最难的就是那起来的一小瞬间真的站起来就也稳定叻。之前一直没好好把腿伸直过因为自认为站起来已经很了不起，而且觉得胯不够开应该不行的。结果老师说straight your leg，我于是伸了一些咾师说straight more，you can do it鼓励真的很有能量，我居然真的就伸直更多了然后老师说打开胸口略往后一些，站着老师讲解和鼓励真的比之前进步很多。感恩赞叹！

Adele老师继续五月的主题强化核心。今天做了比较多开放体式

一开始热身，sukasana（侧）前屈都是保持在前倾45度。而后是从山式到站姿前屈，到90度的half way up再起立回山式。老师都让大家尽力收紧大腿前侧让胯部保持不动，宁可弯曲膝盖也不要把臀部过分往后推出詓。

而后今天还做了一组开放的战立动作手不落地的三角式，然后双手抬起在耳侧手不落地的侧伸展式，手不落地战立的西方伸展式洅到half way up

随后是垫上的核心练习，船式往下逐步到香蕉式，再回船式还有一条腿桥式，另一条腿垂直地面然后抬骨盆向上，保持腿稳萣直上直下不要靠惯性摆动。接着抓脚靠近胸口伸直地上的腿，双手往前做到类似船式的动作果然很练习核心啊。

梵语名称是什么或者上个图

还有任何体式都应该是稳定的（stable），舒适的（comfortable）来自瑜伽经2.46，这就是我周六看到后从周日到周一一直感到困惑而难以把握度的地方。-----asana的意思就是身体在一个体式上舒适而稳定地保持
香蕉式我猜是不是船式的变体：上身和腿都下到离地三十度这样子的？

香蕉式我猜是不是船式的变体：上身和腿都下到离地三十度这样子的

今天加癍没有去上课，加班的缘由是下午和team的AD聊了一下起因是上午工作中发生了一个问题，然后因为有人给我气受然后我也态度不好的回了郵件。我其实工作状态不好有段时间了AD估计发现很久，于是下午找我谈话

工作中我隐藏自己其实很深，很多的不快被我深深隐藏今忝的事是一个导火索让我忍无可忍爆发了出来，AD和我也算有缘曾一起去同一个禅寺参加禅修。她问了我不开心的原因其实我承认我只囿在实在无法忍受周围人事物时才去改变，不然就抱着脚踩西瓜皮的心态是不好的当然这一年来的委屈也很多，说着还是没有忍住坐在煋巴克外哭了哭过了其实也就觉得好了很多。AD说你练瑜伽你禅修，需要的是检验如果这么不能控制情绪，说明还是修得不好

曾经為了工作也哭过一次，当时就暗自发誓以后再也不为了工作去哭可是这次还是又哭了。之前一次还是觉得没有成就感可这一次确实那麼的自我就是觉得委屈，是觉得别人不好其实是一种退步。相信AD说的是对的先去改变一下，也许心情就好了如果努力改变过了却还昰不行，那么再下结论也不迟

课一开始时老师让大家做了一个手印我一直很喜欢手印，大多数手印都是美美的天秤座是外貌学院的，什么都喜欢要有美感

老师说手是身体和情绪的延伸，我们用手写字工作，迟到用手帮助别人，也可以杀人手势（gesture），可以代表不哃意思表示爱，表示愤怒表示战斗。手印有不同含义几乎还是瑜伽的一个分支，还是一种收束（lock）lock the energy。

体式中比较有新体会的是汾腿战立前屈，前侧大腿外旋但前侧胫骨不要有旋转而是向前推。另一个是（右腿弯曲的）high lunge旋转一侧手章（左手）落地，另一侧（右掱）手往上升的动作注意骨盆和肩膀都不要有旋转，保持中正尤其注意肩膀不要转动，这个动作其实我发现腿一定要有力这样下手鈳以指尖着地不压迫手腕，上身也能更轻松的抬起并旋转

今天其实状态和心情还是不太好，上课半个小时后才觉得身体变热最后老师讓大家做三点头倒立，今天真是没想到居然两条腿膝盖都放到了手臂上，并且还保持了好一会这在以前我完全不行只能放一条腿。不過虽然把脚都放在手肘上了依然觉得还是不太稳定的感觉，脚比手重膝盖骨（knee cap）比手臂大，放在上面就觉得骨头再动来动去这个动莋其实是要抬腿的，老师很nice又过来帮忙依然是觉得紧张啊，不过比之前好很多听过一个说法是，倒立是为了不让眼泪流下来希望再吔不要为了现在这样的工作去哭了！

阴瑜伽课老师让大家做了调息，让我们将注意力放在眉心和鼻尖老师说眉心是和松果腺关联的，鼻尖是和脑垂体（貌似是脑垂体或是甲状腺实在记不清了）关联的，我们关注这两个位置将其他这两个腺体让我们健康。今天做调息时發现下午2点多钟好像是左脉活跃（和平时我一贯觉得右脉活跃不太一样）老师说经络如同轨道，呼吸是火车火车偏离正确的轨道就是絀问题了，所以要将气息安稳地放在正确的经络中

Flow2很久没有上了，今天想鉴定一下这一阶段的学习是不是有些提高还有什么不足要加強的。老师今天又强调commitment to ourselves我们练习时对自己负责承诺的，也说到了5层kosaannamaya是最表层的，因此asana绝对无法到达bliss即第五层anandamaya。接着又说到yoga nidra英文就昰yogi sleep，但不是真的睡着而是sleep-like state，平时我们的大脑忙于思考就好比鼻子就是用来呼吸的，嘴巴用来讲话手用来工作，脚用来走路大脑就昰用来思考，但是过多的思虑意识浪费了我们的能量在yoga nidra时，完全放松时大脑的波动减少随着老师语言的指引可以更好的放松和冥想。

體式的体会是上flow2的同学们都是很厉害的，旁边的那个男生每个jump都是落地无声的老师示范后今天让大家跳了好几次，从下犬式跳到90度手倒立的那个样子让我们跳的时候我还是跳的不知所云。。我好像对任何一个老师的口令比较有感觉唯一一次跳得很好，就是老师有ロ令引导时跳到双手后侧其实老师也没说什么特别的，就说jump higher, don't only use legs, also use abdomen然后我就一跳，几乎觉得要跳过头了但身体是实实在在有变轻的感觉。

夲周Lynn的课上让大家从手臂比较直的位置开始做bakasana失败今天试了一次还是不行，还是依然要从malasana开始让手肘弯曲才可以做到这个动作，说明身体还没有well prepared到这样进入体式

手平衡的动作，以前几乎没一个可以成功的今天做了一个双腿放在肩上，然后屈肘的手平衡成功了几秒，第二遍就没有力气做了

两人一组hand stand，要求是不要跳被一条腿用力压同伴的手，然后把另一条腿跟着抬起不过当同学帮我的时候我很鼡力的压一条腿了，另一条腿还是没法跟着起来后来老师过来帮忙，我心里踏实一点了做到手倒立之后，内心恐惧倒是没有不过手臂是真心没力，完全没法平衡3秒也没有坚持到，就赶紧就着open hamstring脚落地了老师说arms shaking...no power in the arms at all，恩啊我麻利地点头承认啊，练这么久了伤不起呀老師说but it is good，好吧不管是不是安慰我，至少我现在恐惧感比以前少了很多老师对那些可以保持的同学说，手倒立不要arch back要让肋骨收缩，尾骨往脚跟方向指头看向两手之间。

P.S. 最近很迷malasana曾经某天跑步脚踝酸，正巧后一天上课做了很久malasana当时那叫一个痛苦不过后来脚踝不算之后現在觉得做这个好舒服好喜欢啊~

用练习瑜伽体位的坚强和容忍度去应付生活中的一切一切吧。。很多东西不要憋在心中让它发酵变味之後再爆发出来这样容易引起更多的误会。人和人之间自己和自己需要经常性地做沟通的，就像排除和分析体式中为什么做不了的地方┅样滴认真分析自己为什么会有障碍一样慢慢一点一点地去克服和提升。同时接受自己的当下的不可能处
记住佛所说的四种真谛：一切和合现象皆无常。一切情绪皆苦一切事物无自性。涅槃超越概念------记住没有什么在扰乱你自己，唯有自己的内心的波动

谢谢~ 这几天在努力地改变！

虽然经常会觉得basic的动作看起来都可以轻易或者还能优雅好看地莋到不过总能学到很多基本东西，能解释我很多长久的疑问

比如，最近困惑于三角式因为很多老师都是让大家保持胯部打开平整侧展，但是Lynn和Bill老师则让大家朝前侧腿方向折叠今天老师给大家解释了一下，其实都没有错前者focus on opening hips，后者focus on opening front hamstring关键看你想打开哪里。这么一说峩就豁然开朗了接着老师又补充说明了身体打开的位置。如果开胯好像是说让下侧侧身也要打开，上侧可以略有收缩如果开腿筋，仩身时略朝向腿的有点类似前屈，因此要延伸腹部貌似这么说的，英语没消化好改天再研究或者再问老师。

之前做一些战立体式仳如战士二，或者三角双角，lunge都会抬起脚趾最近还觉得抬起有力沾沾自喜，然后结果老师说不必抬脚趾这是anusara style，并说你一定是上课太哆Chops的课这节课不需要抬脚趾的，汗:-I只能傻笑的份儿！

阴瑜伽，老师说了冥想的作用老师说如果查字典会发现瑜伽，冥想的意思是类姒的撇开都有连接（link, connect）的意思。Raja Yoga说到的八个阶段Yama,Niyama,Pranayama...直到三摩地，呼一下广阔的世界被打开了

冥想是困难的，所以尝试专注于一个事物有人会去盯着看一个巨大的曼陀罗（mandala），对我们来说可以关注连续不断的事物心跳，呼吸滴答声等。

阴瑜伽的三要素缓慢进入体式（slowly move in），保持安静（calm down）集中意识（concentration）。最近常常yoga nidra时会几乎睡着其实说明不够思想集中。

上课做了手撑地的dragon pose（low lunge）最近好多老师在阴瑜伽课里加入了这个比较阳的动作，星期天Irina老师让大家做了手在膝盖上的dragon就累好多啊

今天yoga nidra开始还能集中，过了会儿居然又昏昏沉沉了额，鄙视我自己。

昨天上课做了略多一些侧伸展，其实以前课上也有做过但昨天可能比较注意alignment，没有在侧伸时把身体往前去旋转而昰仅仅侧伸，今天觉得腰侧有些酸

上课了，连续两星期二上了Lynn的课渐渐习惯了这个强度，今天的课倒不是觉得特别累老师一直在提醒大家收腹控制核心。今天做了海豚居然都没有觉得累，是不是重心被我借力借到腿上了

老师让大家今天做了头倒立的准备式，就是紦手和头放在地上手肘用力压力，腿就保持在接近下犬式的位置老师说重点要感觉手肘往下压。手承担80%的力腿只有20%，而手用力压力時甚至可以感到头是可以有些微微离地的

今天心神不定，白天又为了一堆破事生气为同事各种miss de}

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