首先可以找家里的桌子或者栏杆幫忙先从怎样压腿踢得高开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜每天拉伸半小时左右，记得换腿两侧的都要压到。

不仅要正面怎样壓腿踢得高还需要进行侧面怎样压腿踢得高和后面怎样压腿踢得高。也就是面朝栏杆为正面怎样压腿踢得高面朝侧面与栏杆成90度为侧怎样压腿踢得高，后怎样压腿踢得高则是背向栏杆身体向后压

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度再继续怎样压腿踢得高。循序渐进为宜不可冒进，腿疼不说伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

此时可以下一字马试一试是否能够很接近地面了。当嘫当高一点的栏杆也不适合你练习的时候你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

每天要继续重复腿部的拉伸然后就是要结合踢腿動作。可以边走变踢腿双腿交替。尽量的踢向高处拉伸腿部。

只要坚持上面的动作就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同可能有的人练成的快一点，有的人慢一点

当然，如果你想速成一字马的话建议竖劈腿，尽量到地面接近处然后由一个人在上面使勁压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次以后你就都可以一字马了