健身圈一直流行着一句话：“男人练深蹲，女人受不了，女人练深蹲，男人受不了，男女同时练深蹲，床受不了”相信热爱健身的男神女神们都对深蹲情有独钟：翘臀又促睾。

深蹲是目前健身力量训练非常主流的力量训练动作，但是如果你蹲不对，蹲不好，不但不会提升你的基础力量，甚至还会给身体带来巨大的伤害，那么如何完成一个正确的徒手深蹲？

两脚间距比臀部略宽，双手伸直向前或扶头，下蹲时屁股先向后撅，之后向下坐，保持腰腹部挺直，尽量蹲到最低。起身时紧绷你的大腿肌肉，发力到完全站直。完成一次标准的深蹲，能锻炼到大腿、臀部、小腿肌等，它是效果非常棒的健身动作。

每天100个徒手深蹲，你将迎来这些出乎意料的变化！①大腿臀部肌肉得到激活，激发腿部力量、锻炼大腿内侧的“内转肌”还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。②人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度，提高心脏机能。

③提高肌肉力量，提拉臀部线条、提高爆发力，还能起到保护骨关节、预防伤病的作用。④有效促进睾丸素的分泌，免费的伟哥。它可以促进肌肉合成，预防骨质疏松、增强整体活力。对于女孩子能够通过锻炼深蹲来拥有性感翘臀。

下面为你整理一组非常全面的各种深蹲动作，你可以仔细参考一下

随着年龄的增长，男人年龄超过30，睾酮分泌量也会逐渐下降，这都是难免的，尤其是缺乏锻炼的上班族！而每周进行至少两次的深蹲训练，可以非常有效的维持男性的睾酮含量。

提到练腿的动作，很多人都说没有深蹲架，没有杠铃怎么练呢？其实徒手方式一样可以练腿，就看你想不想练了，这边推荐总计12总徒手练腿方式，总有一种适合你。

徒手深蹲和臀桥动作，难度比较低，一般练习徒手深蹲是以40个为及格标准的，各位可以从最简单的开始训练。

靠墙深蹲，是对新手和膝关节欠佳的人群，非常友好的动作，可以加强膝关节周边肌肉的稳定性，缓解膝盖退化导致的关节炎，当然你也可以踮起脚后跟，练到小腿肌肉。

单腿弓步蹲和单腿臀桥，在普通深蹲和臀桥基础上，增加单腿受力，提高训练难度。

此动作对股四头肌训练效果更为明显，需要比较强大的股四头肌的力量，若膝盖不佳的人群，别着急尝试。

蛙跳，体能训练的绝佳动作，对大腿肌肉爆发力和力量皆有提高，且极大程度提升心肺耐力，但有心脑血管疾病的朋友慎做，毕竟对心脏负荷要求太高。

单腿深蹲，有简单版也有高难度版本，对单腿的肌肉力量要求比较高，如果你觉得蛙跳动作已经无法满足于你的训练需要，可以尝试单腿深蹲。

类似于Hiit的一种训练模式，将深蹲跳跃和弓步蹲搭配在一起的训练，不仅对大腿耐力要求较高，对心肺要求更强，对你综合身体素质是一个非常大的考验。

不常见的大腿后侧肌肉训练方式，各位不防尝试一下，这是简单版本，难度想要更高的话，各位可以将大腿和上半身看做一个整体上下升降。

虽然各位经常在家练练俯卧撑，但最核心的体能，比如心肺耐力，比如大腿肌肉的耐力和爆发力，其实很难兼顾到，而多用上述动作进行深蹲或者蛙跳训练，可以非常有效的帮助各位找回年轻力壮的感觉，增加男性魅力。

每天100个，目标是坚持30天，下面让我们一起走进挑战小哥的训练吧！

挑战第一天，左边是他记录的大腿变化情况。他先选择了一些深蹲跳，以及一些原地的徒手深蹲。

第二天，首先是20分钟长跑训练，之后进行了一些蛙跳以及徒手深蹲。这些动作都可以强化你的腿部肌肉以及心肺能力，也是新手打基础的好选择。

为了提高效率，在第4天时他开始握持单哑铃进行深蹲。这样的宽距深蹲可以募集到更多的肌肉来工作，效率更高。

就这样不断地重复训练，到了第14天，他的大腿肌群耐力已经提高了不少。现在可以比之前完成更多、更标准的动作。

第25日，离挑战结束的日子越来越近，他的大腿肌肉似乎也变得结实了不少。

第27天，又是一次户外训练。不仅是每天100个深蹲，他还选择了靠墙静止深蹲和长跑，体力已经有很明显的提升。

让我们来到最后一天，他准备用更高强度的运动结束此次挑战，用大量深蹲跳来进行最后的冲刺！

30天的深蹲挑战就这样告一段落，让我们来看看有什么变化吧！

30天前后的对比，明显能看出他的股四头肌发达了不少。比起之前略显纤细的两条腿，现在看上去更加结实有力量。当然这只是外观上的改变，还有他的心肺能力、许多核心肌群、以及整体的力量都得到了提高。

深蹲绝对是最棒的徒手训练动作，它能起到矫正体态、激活核心肌群、强化肌肉与力量，预防伤病等等的效果。坚持训练，你就会获得由内而外的改变。

特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。