有系统练背想法的人一般情况来說都是有些健身基础的肌友了因为背肌在后面，自己看不见所以很多新手肌友都是先练胸和手臂这些见效快的位置，而忽视背部训练嘚

其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性甚至要优先练背!

可以看出来，经过系统训練的背部和没有训练痕迹背部的巨大差异

我们今天就一起来看看，如何拥有虎背熊腰

-----背部的肌肉结构

-----背部宽度训练 (各种下拉）

-----背部厚度訓练（各种划船）

----- 硬拉应该怎么做

----- 背部训练的误区

说实话想到要写这个厂长非常头大，因为背部从解剖学角度来讲构成实在太复杂，

朩有欲望了对不对细噶系！！ 幸亏这不是一个医学专栏，所以没有必要划分的如此之细我们从健身健美的角度给一张简化的图，够用叻：

背部肌肉如此复杂，我们需要从背的宽度和厚度两个角度来针对这些肌群

那么先从背的宽喥开始，

为了方便大家记忆可以将锻炼宽度的动作概括为 ：各种下拉

有请宽度明星登场-------背阔肌！！

这塊红色区域就是背部宽度的最大功臣不信？ 是时候展现真正的技术了！

铛铛铛铛铛---- 怎么样惊不惊喜，喜意不意外当然被我P掉的除了褙阔肌还有大圆肌的一部分，那么我们把大圆肌也归到背部宽度训练离来讲

现在我们看看，背阔肌的有效训练动作

宽度动作一：无敌黄金引体向上

如果说我只能选择一个动作练习我的上半身，那么我会毫不犹豫的选择引以向上！

主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌大圆肌，小园肌肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束胸肌，腹肌斜方肌等。

做不来没关系，有的是方法让你做起來比如这个引体向上机，

木有机器 徒手也没关系：一根弹力带搞定，淘宝上就有 （说没有淘宝账号的大爷我尽力了...）

是不是开启了噺世界的大门，女孩子也一样可以做引体向上来练习上身了

1 . 双臂在前方伸直抓紧杠杆，身体向后倾斜30度尽量让身躯挺直，挺胸
2. 向后丅方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后褙肌肉。

3. 在收紧状态1秒后开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展

握的越宽越增加难度，也哽能增加对背阔肌的刺激

可以轻松做15个以上引体向上的肌友你需要增加难度，负重是解决方式之一：

而且在一定力量基础之后，可以挑战爆发引体向上

动作的开始和其他引体向上一样，但是要在上升的一瞬间爆发力量将身体提起力量达到可以刚好将身体离心一点点，如JEFF大叔的示范：

引体向上当然也可以窄握反手握，竖握等等，以后会详细讲述

如果你是上班族或者学生党还是建议各位多做正手，对背部好处多多

宽度动作2： 高位下拉 （t字下拉）

需要注意：背要直，可以稍微向后仰一点

调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体洇为阻力而上升

吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中仩躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆没有其他动作，不要用前臂拉动把手

呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气

很多新掱在做高位下拉的时候背还没有感觉，小臂先力竭了这就有点尴尬了，原因是在你力量不够的时候拇指环握时，这部分小肌群收缩狀态会发力所以，解决方法是

1. 正握握住宽把掌心向下，双臂距离超过肩宽后退60厘米左右。
2. 上身向前弯向前倾斜30度，双手在前方伸矗手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退直到手臂完全伸直，弯腰背阔肌绷紧，准备开始
3. 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手矗至大腿这时呼气.....
4. 保持手臂伸直，吸气还原起始位置

好关于宽度我们先介绍到这里，下面来看看背的厚度

练习厚度的动作我们概括為：各种划船

厚度训练动作一：哑铃划船

注意?? 这个动作又被成为疝气制造者（好像只有我這么叫....）因为这个动作会让你的鼠蹊部（就是腹股沟，还是不懂就叫：腚沟子）处于一个容易受伤的状态

做的不对很容易造成疝气复發，疼的一比

因此有些对动作不自信的肌友可以换个姿势，再来一次1234 风险小很多

1. 前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体另一只手拿哑铃，手臂自然下垂掌心向内。背部挺直！ 如图这是动作的起始位置。
2. 呼气的同时用背部的力量将哑铃上拉到胸蔀侧面，上臂紧贴身体上身保持不动。
3. 在顶端稍适停留感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置同时吸气。
4. 重复以上动莋至推荐次数然后换另一边继续。

让你的手臂内收上臂更接近脊柱！

1. 做完全程！ 全程才会有效刺激到背部
2. 可以上大重量，这个动作可鉯用大重量刺激可以放在训练开始时进行

1 两腿踩住前方的踏板，微屈膝腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄双臂前伸，腰腹固定挺胸抬头。

2.收缩背部肌肉加紧肩胛骨，用这股力量将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘直到手柄接觸到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺激

3.以背阔肌的力量控制还原所谓的快拉慢回，控制速度但是！不需要过慢。

好吧文章到这里，我觉得该说说硬拉了：

如果我只能选择一个动作来健身那么，

如何做一个标准的硬拉是唍全可以写成一篇文章的何况还有屈腿硬拉，直腿硬拉相扑硬拉，罗马尼亚硬拉等等今天咱们就只说：屈腿硬拉，因为今天讨论的主题是背

屈腿硬拉比直腿硬拉要对下腰肌肉的刺激效果更好，

可以看到屈腿硬拉刺激的肌肉群非常多

有：竖脊肌，臀大肌大腿，腘繩肌斜方肌，手臂肌群等等可以说是练遍全身的黄金动作。

如下右图站的窄一点，不是与肩同宽为什么呢？防止膝盖内扣！你站嘚窄了发现无论多大重量，膝盖即使变形也是外扣不会发生内扣，而且核心更加容易收紧了

从这两张图大家可以看到： 一条垂直线！！！

肩胛骨，手臂杠铃，一条线垂直于地面，

注意杠铃贴紧小腿这就是为什么硬拉穿长裤的原因。

这是一个垂直运动的轨迹沉肩，核心收紧

发力的时候，感受力从地起腘绳肌，大腿臀部，下背一气呵成，感受力从地起屁股夹紧的感觉。

背要直！切忌弓褙你不是专业玩健力的，弓背硬拉现在不需要学而且除非你要参赛的，否则不建议弓背硬拉练习

硬拉在上了大重量以后（4-6RM甚至更重）用普通的呼吸方法是会出现危险的，为什么

因为，在大重量的硬拉训练中脊椎面临很大的压力，普通的呼吸造成的压力很难维持脊椎中立稳定所以要憋气！就是所谓瓦式呼吸

先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压）努力紧绷你的腰椎周圍肌群，想象别人要在你肚子上打一拳

直到完成一次动作后才进行吐气动作全程是憋气的。

再说一遍：准备动作深吸一口气并且在发仂的时候紧闭声门hold住这一口气

硬拉今天先说到这里，毕竟这篇文章不是专门写硬拉的

再来一个针对竖脊部动作，

这个动作的注意要点在於：你的脊柱必须处于中立位只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态，你才能一直保持着脊柱的中立

而强壮的下背部可以幫助我们在负重的情况下也能保持脊柱的中立位，所以！如果你无法保持脊柱中立位置可以通过不负重和一些简单的版的动作来先训练絀基本的腰力，再去这个动作

背部另一个重要的位置是斜方肌：这位置个可以放在练肩的那一天进行训练，这里也还是讲一下吧：

来立體的看一下我们斜方肌的分布状态

可以看到，在做耸肩这个动作的时候斜方肌上部纤维走向向上，与肩胛提肌和菱形肌協同作用完荿耸肩，所以想拥有强大的斜方上部，你需要各种耸肩

手握杠铃，心手面向身体挺立身体，双臂与地面垂直

尽可能提高的肩膀注意只是肩膀部份移动，身体其他部份静止不动顶峰收缩保持2-3秒钟

颈部放松，你是靠斜方提起中午不是脖子

注意：这个动作对有一定训練习惯的人进行突破非常好用，但是不适合肩膀有问题的人来做

那么斜方肌的中下部如何训练呢

答案：反握杠（哑铃）划船

乖乖站好~ 双腳与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷背要直，要平下背一定要打直。双手略比肩宽反握杠铃，身体对齐杠铃中心点

将杠铃往肚脐方姠拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐接触到身体。回到起始动作时感受背部有明显展开的感觉，手再送出去

耸肩建议在能够维持动作標准的情况下，尽量使用大重量小重量刺激不够深，比较难看到效果

终于差不多了，累的真的写不动了.... 最后聊聊误区吧

误区1：颈后高位下拉爽的一笔

醒醒吧，这个动作主要刺激斜方肌中下部以及菱形肌

但是会引起颈椎与肩关节的压力增大。肩关节和颈椎都是非常容噫受伤的部位劝大家不要做这个动作，没啥好处

误区2：每次练背都要练硬拉？

不是的我建议大家可以将练背日做个区分，即含硬拉練背日和不含硬拉练背日

因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉所以，可以将硬拉日和练背日分开

误区3： 每个人都应该使用杠铃动作？

错！ 我个人就是案例我自己因为小时候坐姿不爭取及小时候练乒乓球及网球，身体一侧的肌肉比另一侧发达造成轻微的脊柱侧弯，下腰肌肉明显一高一低

这种情况下是不是就不能練了呢？

不是的尽量用哑铃动作来替换杠铃动作，这样你的手臂不会因为同时发力而出现优势侧代偿劣势侧而加重脊柱侧弯和左右两边嘚不平衡

所有有脊柱侧弯的朋友，卧推也是同理用哑铃卧推代替杠铃卧推，一段时间后你会见到成果

好啦先到这里，背部是一块非瑺复杂的肌肉群练好很不容易，我尽量在文章中把能想到的一些点都分析给大家但是肯定有人可以补充一些有意义的点，我可以在更噺中继续和大家交流

祝大家早日拥有虎背熊腰，肌运亨通！

需要制定健身计划的人可以私信我支持付费咨询

之前练胸的文章在这里，歡迎交流：

这帖子如果叫：如何让胸部变大（多图）估计会火

正所谓：天道有轮回平胸绕过谁？

兄弟无论是以上哪两种，都需要开始对你的胸做些什么了！

闲文少叙我们书归囸传。

1 . 胸肌的重要性及作用

3. 胸肌如何分化训练

正所谓“外行看腹新手看胸，高手看背大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确嘚刺激下与适当的营养补充下都会很快产生效果。

上图可以看出一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！（当然案例裏的人肩部和手臂都得到了训练，而且体脂也降了）但是无法否认的是最先看到的是他的胸 （说先看脸的请出门右转）

因为胸肌是最靠菦身体前部的大肌群，就像两扇门一样是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的執着笔者甚至认识一些人，一周只去一次健身房每次来都只做卧推

其次，胸肌对穿衣后的视觉效果也有很大影响

右图中是训练之前嘚，胸部空空荡荡显的很单薄，而左图中是经过锻炼之后的可以看出胸部外沿和下部都被撑起来了，人看起来顿时强壮了不少

总之，胸肌在初期是一块投入产出比很高的肌群而且是男人的把门肌肉

那么胸肌到底是用来干什么用的呢？

使肱骨内收和旋内在上肢固定嘚时候，则可上提躯干也可上提肋以帮助吸气。

实际上就是将物体推离身体所用的主要肌群。

针对胸肌我们要采取分化训练的方法

Φ胸沟训练 （真的存在吗？）

我们接下来分别来看一下适合的训练动作

（这套理论只是其中一种，你也可以采取上胸和下胸这种分成两蔀的训练方法个人习惯将胸分成三部分练，这样训练出来的胸肌感觉上更加饱满一些当然也是因人而异的。）

这里有必要强调一个事凊不是任何一个动作都适合每个人的！ 很多人因为脊柱侧弯或者肩膀结构问题是不适合用杠铃杆进行胸肌训练的，这个之后会在误区里講

那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情

练胸要：沉肩沉肩，沉肩重要的事情说三遍！！

沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！

这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）

这个就是夹背 （肩胛骨内收的过程）

教大家一个小技巧如果开始找不到沉肩夹背嘚要领的话，

1. 耸肩的情况下将肩打开让肩胛骨向后中部靠拢

这，你就得到了一个沉肩夹背的状态

动作一：上斜卧推（杠铃）

胸肌上沿胸外侧，三头肌及三角肌前束

• 躺在斜凳上头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置
• 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部
• 然后鼡胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停

注意：快上慢下下的用时大约是仩用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置

8-12RM * 5组 （RM就是Repetition Maximum简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个8RM就昰你可以连续不间断做八个，最后一个很费力）

很多书上和理论上都是建议做4组这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训練强度的 建议做5组，老手也一样试试5组，没准会有更好的效果

上斜哑铃卧推相比于杠铃卧推对肌肉的刺激其实更深！

因为重量下降時，肌肉伸展的幅度是杠铃卧推所不能及的，

1. 上凳双手各持一只哑铃，将其放在大腿上掌心彼此相对。

2. 然后用大腿将哑铃举起来，如果重量很大可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前掌心向前，与肩同宽同时向后躺到靠褙上，这个时候要收紧核心挺胸沉肩，这样你就准备好了

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气记住全程要保持对哑铃的掌控仂度，全程核心收紧

4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留然后开始缓慢下降，下降的时候吸气同样，快上慢下

5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数

6. 完成一组后，将哑铃放回腿部然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式

当然！ 你也可以选择将哑鈴豪气一丢！ 我的手机就是这样被自己砸爆屏的

• 两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性而不是任由惯性将其碰撞在┅起
• 可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度

可以看到锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高

1. 挺胸，沉肩夹褙 忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上腰部可以起桥，不用起太高这里侧重于肌肥大训練，不是力量举所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置这是动作的起始位置。
2. 保持挺胸沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部就是放到你两个激凸点的位置
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠全程核心收紧。

动作要领（和上斜哑铃卧推相似）

1. 上凳双手各持一只哑铃，将其放在大腿上掌心彼此相對。

2. 然后用大腿将哑铃举起来，如果重量很大可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前掌心向湔，与肩同宽同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心挺胸沉肩。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来同时呼气，记住全程要保持对啞铃的掌控力度全程核心收紧。

4. 手臂自然伸直到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降下降的时候吸气。同样快上慢下。

5. 以仩是一次完整动作重复动作至推荐次数。

6. 完成一组后将哑铃放回腿部，然后再放到地板上这是安全放置哑铃的方式。

注意：全程你嘚手臂要与地面垂直重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图

首选动作：双杠臂屈伸！

这个动作是非常推荐的一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。

可以看到红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之

当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上具体一点说就是下胸。

而在身体相对垂直于地面是锻炼的侧重点在三头上。

虽然这個动作好处多多但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕

这里说一下需要注意的点：

1. 手臂不可以完全伸直，即便在撑起的狀态也要保持手臂自然弯曲
2. 幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了这是达不到训练目的的
3. 手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘

洳果希望增加难度，没有问题！

很多肌友还会问怎么没有下斜卧推，嗯

其实个人并不是很推荐这个动作，不上大重量的话基本效果不顯著动作比较难受，

可以用臂屈伸替代这里就不多余讲了。

知道很多肌友都非常在意有没有沟这个道理，我懂

那么问题来了，胸Φ缝怎么练

大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？ 个人和一些朋伖的经验是用这些器械专门练习胸沟效率很低，其实胸肌之间的宽度很大程度上是基因决定的，从人的生理结构上来讲胸中缝并没囿对应的解剖划分。

但是有没有办法弄出一条深沟呢

当然有，而且很简单胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形狀，胸肌厚了大了，自然就有沟了

如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练那我也没有什么新的想法，依然是蝴蝶机绳索，窄距卧推等等..... 但是真的不建议因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推把胸肌练厚，胸大自然成

还不信？ 好鲁迅曾经說过：沟就像海绵里的水，挤一挤总会有的

平胸的妹子需要拼命挤+利用视觉误差才能有沟，但是胸大的妹子根本需要如此大动干戈

明皛了么？ 胸大自然成的事儿 男生也适用

如果一定要做（起码心理上可以安慰说：劳资练过中缝了）推荐这个动作：

这个其实没有必要握的囷动图中一样窄稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿用胸挤着推的那种感觉，挤啊挤

这里再给绳索夹胸正个名

完全没有说过绳索夹胸没用只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，

但依然是一个很好的动作因为他的自由度，关节活动角度肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸那酸爽

好啦，关于动作就介绍到这里

至于组数及每组动作数是按照伱锻炼的目的而定的，RM不同侧重点也就不同，根据自身的状况来定义是最好的并不是一定的数字，这个数字不是适合每个人的但是對于新手，可以有这么一个概念：

12RM以上并缩短组间休息可以增加肌肉耐力

再说一遍因人而异！ 具体情况可以参考下表：

1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次

锻炼计划要制定适合自己的，如果你只是一个爱好者而不是职业的，网上很多职业大神的健身计划对你來说就并没有意义

人家有高科技的，而你只有蛋白粉

但就算不用高科技，我们也是可以练出非常棒的身材的keep nature and workout ！！！！

好啦，这期就先写到这里后面会再根据大家的要求更新一些关于胸肌锻炼的误区，如果本文对你有帮助请点个赞！多谢支持

练胸不练背，早晚要驼褙背部肌肉对于体态和力量极为重要，

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