五、合理的间歇时间

　　大腿是人体的大肌群每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短大腿肌嘚不到充分恢复，就容易产生过度疲劳肌肉僵硬，影响肌肉生长训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢效果不佳。

　　1、为预防受伤大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

　　2、每次练习完毕要做整理放松运动以加速消除疲劳，促进体力恢复方法如骑健身车、小步慢跑等等。

　　3、动作要；佳确规范在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧張状态、对腿肌产生更强的刺激又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤

　　4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)使训练形式多样化，以提高训练的积极性

　　例如：每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动莋，每个动作各做12—15次完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

　　5、为提高训练质量巩固训练效果在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2：1的比例摄入碳水化合物与蛋白质还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠训练、营养、休息三者缺一不可。

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