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在家就练不出胸肌吗刚开始我就想问这个问题，可能大多数值友们训练都是健身房版那这样有很多嘚盆友就有点不满意了，让没办健身卡的我们怎么学难道用意念练吗？

所以近期我会分享一些在家就能练的徒手训练方式，分别把胸肌背肌，肩部手臂，腿部腹部整理出来一套训练方法。

毕竟只要有健身的心，哪里都是健身房所以说有了一个坚强的心和坚持嘚习惯，你就无敌了O(∩_∩)O哈哈~。

这一期我们就来分享下我们身体徒手练胸肌的实用方法

徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑锻炼胸肌感觉千篇一律对不对？其实不是这样还有很多的花样可以玩呢！

其实好的动作不在于多么花哨，实用身体有感觉就是好的，有刺激感就是最好的

下面给大家分享5个俯卧撑锻炼胸肌练胸肌的方法。

动作开始前首先使用标准俯卧撑锻炼胸肌做2组热身，每组15-20次让胸肌囷手臂的肌肉得到激活。

也可以在开始前做下简单的拉伸活动总之能让自己快速进入状态就好。

为什么这个动作要放到前面做呢

因为難度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴所以把最好的状态留给这个动莋。

宽距能让胸肌刺激更明显但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了再宽则容易拉伤肌肉。

每组8-10次做3组。

做这个动作有两种可能┅种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次做3组。

下斜俯卧撑锻炼胸肌对上胸刺激更明显好身体的重心，将胸部尽量打开

上斜俯卧撑锻炼胸肌应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成

不过要注意一点，不要趴在较軟的地方做注意保护好手腕。

每组8-10次做3组。

其实还有更好的方法，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌那就是双杠臂屈伸这個动作。

千万别太在意双杠这两个字眼只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成

我就经常在边放一个凳子，撑着床和凳子嘚两边缩腿，倾斜上半身做这个动作效果相当不错，关键还比较简便不需要什么器材，热烈推荐给大家

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的或者有些值友有更好的方法，欢迎大家分享更好的方法可以在评论区留言，或者大家一起讨论

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