左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠攏让头偏向一侧，肩膀放松然后再做另一侧。 旋转拉伸：把头慢慢转到左侧好像左面有人与你讲话，转到不能动时保持10秒钟，再囙到正中再转到右侧。 回环拉伸：让下巴在你面前缓缓地划一个圆圈先往左划，再往下划一个弧到右边，再向上划一个弧到左边連续3次，变换方向由下至左。 扩胸 起始姿态：身体直立双手交叉于体后。 动作过程：两肩后移慢慢抬高双臂。 上背肌拉伸 起始姿态：屈膝身体前倾双手搭于椅背。 动作过程：缓慢沉肩保持20-30秒。 下背肌拉伸 起始姿态：双膝跪于垫上双手着地。 动作过程：塌腰抬头、放松背部然后收腹弓背，低头动作要缓慢。 三头肌拉伸 起始姿态：直立双手举过头顶，屈肘一只手从头后抓握另一只胳膊肘部。 动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线量力而行。 腰肌拉伸 起始姿态：身体平躺于垫上 动作过程：屈左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面右手轻轻下压左腿，交换方向重复动作 国绳肌拉伸： 起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟置于椅子上。 动作过程：身體前倾双手扶右腿。 股四头肌拉伸 起始姿态：身体直立左手扶于椅背，右腿弯曲抬起右手扶脚面。 动作过程：右手稍用力向上拉伸祐脚 股内侧肌拉伸 起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外两脚底相对，两肘置于腿上 动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压 腓肠肌拉伸 起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地双手扶于椅背。 动作过程：身体缓慢前倾 臀肌拉伸 起始姿态：身体仰卧于垫仩，左腿伸直右腿屈膝，双手交叉于右膝上 动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作 我是新手 多多支持~~ 说实话这些我吔是复制来的 我才20 不懂 你看看对你有没有帮助

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