俯卧撑是一项经典的运动从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。

它能帮助我们打造強大的胸肌还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。

但有很多人都做的不够标准不标准的动作，很难找到胸部发力的感觉长时间下去，还容易造成损伤

下面，我们就一起来看看在做俯卧撑中容易出现的错误！你可以先完成10个俯卧撑让小伙伴帮你拍摄下来，然后来对照一下看你有没有这些毛病！

腰下沉：出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况

腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃

出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛仩提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃

所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉加强斜方肌下束和中束。

长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛我们需要让颈椎保持中立位的状态。

那么标准动作该如何做？

看似简单的动作其实并不简单只有在正确的姿势下训练，才會给我们带来正面的效果不要过于追求数量，动作标准最重要

注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行然后双膝伸直，脚尖蹬地

注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面直到肩胛骨前伸。

当你掌握了标准俯卧撑动作后还能尝试更多地变式动作，每個动作的锻炼效果也不同哦~

平衡球上做俯卧撑可以更好的锻炼核心

双手靠拢可以练到难以雕刻的肱三头肌

以上内容来自《NASM-CES美国国家运动醫学学会纠正性训练指南（修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

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