周一 ：速度和专项能力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80佽

　　周二 ：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　周三 ：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等

　　周四： 多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑

　　2．加速跑 30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓舉或高翻等

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　1、准备活动：慢跑800米力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等 速度计时：先计时，后力量

　　周六： 技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　1、可根据情况選择练习内容

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　坚持到底就是胜利！加油！

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扎马步、蛙跳、还有一种半蹲的方式我忘了 方法真的有很多你也可以每天点脚三四百个。只要你能坚持下来就ok了。你才初中还来得及 我曾经也是从初中开始锻炼身体的，一直坚持到高中我挺你，加油！

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