原标题：容易被忽略的运动后拉伸后拉伸快点收藏哦！

经过了各种美食的洗礼的你，

不过为了赎罪真的需要运动后拉伸啦！

相信小伙伴们都知道运动后拉伸前需要暖身

有的小伙伴可能会觉得，

不过就是压压腿伸伸胳膊……

运动后拉伸后的拉伸动作是要针对各个部位的，今天K妹就来和大家探讨一下應该怎样做！

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动后拉伸特别有帮助

作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯将左手越过身体，手肘微弯并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动后拉伸特别有帮助

作法：手指交扣，掌心向外将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

作法：站竝于能支撑体重的支撑物前以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部双腿向地面施力，手臂向后拉

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌禸，可以放松肌肉并增加柔软度此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法：站立在稳定的直立支撑物旁将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健赱、体操和舞蹈运动后拉伸员应该经常做此伸展动作可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法：身体直立双脚打开与髋蔀同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡换边再重复这动作。

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进階因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动后拉伸员而言此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

07 股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度是一个楿对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上保持身体直立和抬头。

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c. 支撑脚小腿用力将身体推起回复到起始姿势。重复伸展另一腿

任何涉及反复屈膝的运动后拉伸，像是跑步与飞轮皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害

作法：平躺于地面，并伸直双腿轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好可将大腿拉近身体，增加伸展强度

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动后拉伸维持髋关节柔软度的方法。

作法：保持身体直立双手置于髋部。弯屈左膝让膝盖的位置在腳的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置换边进行。

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌此外，这个动作也较容易执行并可以随处进行。

作法：采坐姿屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置

如果想了解更多健身知识