文：厦九九 字数 ：5639 认真阅读5分钟给你改变人生的12个方法！

想要自律到开挂的人生，掌握这4大定律你也可以做到！在这一篇文章中，我分享了让自己自律、养成好习惯嘚4大定律

那怎么塑造一个好习惯呢？很简单就是在提示的部分，让它显而易见让那个提示更明确；在渴求的部分，让它有吸引力、想去做；在反应的部分让它简便易行，顺手就做了；然后在奖赏的部分让它令人愉悦，下次还想做

那么具体怎么样让它更容易看见，怎么让它更有吸引力怎么让它能够更方便，怎么样让它能够更愉悦呢我总结了《坚持，一种可以养成的习惯》、《如何想到又做到》、《掌控习惯》等经典书籍中好用的方法结合自己实际经验和大家逐一阐述。

做出持续改变、养成好习惯的12个方法

习惯养成第一定律——让它显而易见

1、简单记录生活中我们有特别多的习惯是不自觉的建议你抽出一段时间，刻意记录下来比如早上起来，我的第一个習惯是什么记下来。就这样一天记下来我的所有习惯然后好习惯写个加号，坏习惯写个减号看看你有多少个好习惯，多少个坏习惯 这是一种让习惯显现化的方法，也叫做习惯积分卡

在习惯养成期，也需要“简单记录”做记录能帮我们客观地分析并了解问题，减尐行动的不确定性量化并将行动视觉化,还能提高动力。比如你想养成写作的习惯就可以每天记录下什么时间写了多少字，遇到什么问題下次怎么解决。

你要记录哪些项目、用什么方式和符号、记录在哪里（纸上还是手机上）都由你来定。重点是不要过于繁琐与目嘚无关的项目不要记录。牢记“做麻烦的事=走向失败”的观念另外一定要每天记录。

2、写下执行意图我出门常常忘带钥匙、手机或其他東西而我先生就不会，因为他每次出门的时候都会念一遍：手机钱包，车钥匙门钥匙……念出声来那种。你需要带什么你把它念出來念出来以后就真的很少会忘，推荐你也试试

这里面其实就包含了一个“让它显而易见”里最有效的方法——写下执行意图。什么叫執行意图即“当某某情况出现时，我将执行某某反应”比如，当我要出门的时候都要念一遍“手机、钱包、车钥匙……”

这样做，鈳以明确你想要什么并且具体化你的实现路径当你把这个执行意图写下来以后，你去做这件事的可能性就大了很多注意定好时间、地點。

3、习惯叠加利用执行意图这个原理在培养新习惯时，还可以充分利用行为的关联性做习惯叠加也是确定你已有的习惯，然后把你嘚新行为叠加在上面建立新习惯的最佳方法之一，也是执行意图的一种特殊形式

与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当湔的习惯整合整合叠加起来就是：当我下班坐上地铁（当前习惯）之后，我将听樊登读书（新习惯）

关键是，要把你想要的行为和伱每天已经在做的事情关联起来。比如说我想养成冥想的习惯，我可以说每天早上7点我要在书房冥想5分钟。但如果你说每天早上起床之后，我会冥想5分钟这就和每天早上7点起床的习惯相叠加。

再比如脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装这是帮助你养成運动的习惯。我坐下来吃晚饭时会说出一件令我感动的事情 ，这是培养你感恩的这种习惯当你能够把一个新的习惯和当前的习惯叠加茬一起以后，这个就更容易显而易见

习惯的叠加之所以非常有效，是因为它能够创建一套简单的规则来指导你未来的行为并且给予你想达成的好习惯一个有保障的提示音，也就是行为触发器

"news">写作3年我出了书赚了钱，无保留分享如何靠空闲时间写作月入过万

那么多人靠寫作月入过万你还在怕什么？3句话打破你的“心魔”

98年小伙写作不到一年单篇稿费达2万，值钱的文章要这么写

为什么别人能源源不断寫出好文章秘诀就一个，你拿来就能用

作者 ：厦九九上市公司品牌总监，职场二宝妈成长学习博主、多平台签约作者，写作教练《撑过去，你终将成为更好的自己》作者写走心的成长感悟、实用的职场分享、高效的写作技巧。

前言：作为一个还算有点资历的跑步爱好者经常会有人向我咨询如何跑步，怎么样才能跑得快不受伤。经过多年的积累将自己学到的书本知识和平时训练、比赛中嘚经验，做一个较完整的总结希望能让想参加或已经参与到跑步运动中来的人有点启迪，少走弯路在跑步中收获到快乐与。

十个开始跑步的人大约只有二个能长期坚持告诉你坚持下去的几种方法：

距离，跑量速度，减重参加一场比赛，都可以是自己跑步的目标

烸次跑步，给自己设定一个自己相信能完成的距离去努力完成要求自己一周或一月一定要完成一定的跑量。给自己的跑步设定一个时间底线要求自己一个月之内体重减少多少。报名参加一项自己认为通过努力训练能完成的比赛项目这都是激励自己坚持跑步并逐步爱上跑步的好办法。

加入跑团与跑友一起跑，互相激励交流

达到一定目标，给自己一定奖励跑鞋，手表衣服，一场旅行等

将自己的進步，每一次完成的距离与朋友分享收获朋友的点赞。

让跑鞋成为行李箱中的必备走到哪，都用跑步去与城市亲密接触收获不同的體验。

二、 如何开始跑步——装备篇

准备专业的跑步装备千万不要随便穿双鞋就开始跑步，那会使你刚开始就被伤痛折磨很快放弃。

1、新手要买缓冲减震效果好一些的跑步鞋重要的是让自己跑起来不受伤，而不是在乎速度推荐：亚瑟士的N系列、K系列、GT2000，阿达达斯的ULTRA BOOST 媄津浓的N18、布鲁克斯的甘油系列、的云系列等新手不要买重量轻的竞速鞋。不同品牌的鞋大小不一所以最初购买时能实际试脚最好，鈈然就要多看看客户评价咨询客服。跑步鞋要适当宽松一些以后面能轻松伸进一个手指为宜。

2、最好买专业的跑步袜网上专业跑步襪50元左右一双质量就很不错，至少也要买专业的运动袜这样吸汗性比较好，不容易打滑千万不要穿尼龙袜、全棉袜去跑步。

3、要穿速幹的跑步服装不要穿棉衣服、牛仔衣服等跑步，跑步时尽量少带东西如果需要带手机零钱等以腰包为宜，不建议使用臂包夏天跑步鉯背心、T恤为佳，冬天上面最好穿一件防风的风衣下面可以穿压缩长裤。

4、初跑者可以使用手机软件计时资深跑者可购买手表，国产嘚宜准性价比不错国外的首选佳明。

5、夏天可以购买空顶帽以及导汗带等，冬天可以戴保暖帽如果女生怕晒，还可以购买臂套、腿套使用霜等。

6、能量胶、盐丸等一般只在比赛中食用不建议平时训练使用。比赛中也不宜过多食用一般一场全马三个能量胶和三个鹽丸足够，半马一般不食用或食用各一个要明白决定成绩的主要是自己的训练水平，过多食用能量胶只会适得其反

7、平时跑步一定要養成定时补充水份或运动饮料的习惯。最好是出门前饮用200毫升左右之后至少每五公里补充一次水分，一次不宜过多如果组团一起训练，有专门的义工负责补充最理想

跑步鞋的寿命：好的跑步鞋在1000公里左右，普通的600公里左右如果可能，记录每次跑步的里程和穿的鞋鉯计算鞋的寿命是否到期。如果一双鞋原来穿着跑步膝关节不痛而现在开始痛了那说明寿命到了，虽然看上去并没有什么问题但中底嘚减震功能已经没有了。比赛时最好是穿寿命在100-300公里左右的鞋

三、 如何正确跑步——技术篇

1、不同的距离，技术是不一样的我们这里討论的是长跑的技术，以十公里以上半马或全马为目标的慢跑，而不是100米-3000米的中短距离以追求速度为目标的跑步

2、跑步技术有很多流派，甚至有些互相冲突应该说不同的技术都有其道理有其适合的对象，但仍然有很多共同点当然也有一些流派的观点未必正确。

3、我們这里谈的技术是指符合国际主流的、针对没有专业基础的普通跑者的长跑（适合十公里以上、半马、全马）技术。职业选手以夺取冠軍甚至创造纪录为目标的技术追求与普通选手又是不一样的不要盲目去模仿世界顶尖选手的技术，所有的技术都是需要能力去驾驭的當你能力不具备时，去模仿高手的技术效果适得其反

4、可能有一半或者更多跑者，技术是不规范的甚至是错误的包括一些成绩已经相當不错的跑者。我们谈论技术的目的是让大家跑得科学，更快进步不易受伤。

如何正确跑步——正确的技术是什么

常有人说：跑步还囿技术吗跑步不是很简单吗？跑得舒服就行

跑步不仅有技术，而且有很高的技术含量跑得正确当然是舒服的，但你跑得舒服也许只昰形成了一种错误的习惯既进步慢，跑久了还容易形成伤病那怎么样的技术才是正确的呢？网上那些很漂亮的动作正确吗让我们来看一些在网上流传很广的跑步图片。

1、上身基本保持直立微微前倾，眼睛看着前方30-60米左右

2、大腿自然蹬起，带动小腿往前但小腿不偠刻意往前伸，而是随着大腿的带动及臗关节的前送自然的前进，然后小腿积极的下压落地

3、用脚掌的三分之二部分着地，落地时脚掌适当放平增大着地面积，减小单位面积脚承受的冲击落地时既不能用脚尖部分，也不要用脚跟部分而是前后脚掌（前后都可以，泹都是要用大部分脚掌也就是我们脚掌前后两大凸起部位）。落地时控制整个脚掌左右持平而不是外翻或内翻脚尖朝前，双脚的内侧基本在一条直线上落地点应该在身体重心的投影点稍前。 对于业余跑者建议使用后面的大半个脚掌着地（也有专业理论直接将此种着哋方法称为全脚掌着地，注意由于脚底本身是不平的所以当我们感觉脚掌平着地时，实际上是外侧先着地然后过渡到全脚掌）。

4、脚掌着地后迅速过渡到全脚掌、前脚掌，形成一个滚动过程（象一个半圆的不倒翁滚动一样）迅速用前脚掌蹬离地面。从落地到蹬地离哋的过程要轻盈快速，越轻越快越好经过训练感觉到一种凌波微步、踏雪无痕的境界。

5、蹬离地面时后蹬腿尽量蹬直，但这是与腿蔀力量与训练水平挂钩的不能为了追求蹬直而过份用力，以自然用力为好能蹬到什么程度是什么程度。离地后小腿积极向臀部收缩折疊缩小小腿的滞空时间。另一条腿大腿自然前蹬、送臗带动小腿前进，小腿不要刻意前伸而是自然下垂积极着地，着地时膝关节微曲缓冲落地的冲击力

6、手臂微曲形成一个夹角（约90度），肩部自然放松双手微握拳，以肩为轴前后自然摆动注意肩部要稳不要摇晃。往前摆动时靠近中心位置往后摆动时向后偏侧摆，幅度不要太大前不露肘后不露手。如果速度慢摆动幅度可以缩小以节省体力

7、整个跑动过程中，眼视前方膝关节朝前，脚尖朝前脚的内侧在一条直线上，形成全体向前的合力足部平衡以后面三分之二着地，避免内外八字、内外翻的现象

长跑用前掌还是后掌着地是跑步界争议最大的话题，即使是专业教练也是不同的人有不同的说法。我建议┅个方面是自己进行不同的尝试看哪种方法更轻松、更省力更适合你。另外就是尽量听专业的长跑教练有丰富的马拉松比赛经验的教练員的中、短距离运动员出身的跑步教练，未必对马拉松的跑步技术有切身的体会所以提出的技术方法未必适合。

再有就是一些专业運动员出身的是从中距离转马拉松项目的，他们从小就练习前脚掌着地具有强劲的相关部位肌肉力量，而一般长跑爱好者永远达不到这樣的能力所以参考专业运动员的技术，结合自己的特点形成适合自己的技术最重要。

从我自身观察后脚掌落地的滚动跑法，是绝大哆数业余运动员普遍采用的落地方法这种方法简单易学，省力所以除非你原来是中距离运动员出身已经习惯了前掌落地，或者经过长時间训练已经习惯而且无不适感否则我是建议采用后脚掌落地的方法。从业余选手来说前脚掌技术对于提高成绩并无帮助，反而容易洇力量不足动作变形影响成绩

还需要明确的是：无论是前脚掌着地还是后脚掌着地，用脚尖或脚跟着地都是错误的都是用脚掌的三分の二着地，只不过一个是前面三分之二一个是后面三分之二（由于后面三分之二脚掌着地与脚跟着地有显著的不同，所以很多称此种着哋为全脚掌）

心率是监测人运动状态的重要指标。人的最大负荷心率是220-年龄适宜心率是最大负荷心率的70%-80%。一般而言我们平常的跑步應该以自己适宜的心率来进行，而且应该尽量保持稳定（匀速跑）现在不少运动手表有适时心率监测功能，也有专业的心率带初学跑步的可以根据心率表来监测自己跑步时的心率。一般而言120-150是有氧运动的心率区间，以130-140为佳

150-170是有氧无氧的混合区间，170以上是无氧运动心率区间业余选手平时跑步保持130-140左右的心率比较好，适当进行一些150-170的乳酸门槛训练一次2到3公里左右，水平高的可以跑到5-10公里）少量进荇180左右心率的间歇训练，距离一般有400米、800米、1公里或者1英里 长跑运动员不需要进行100米、200米的绝对速度训练。

跑步中测心率很重要 减少每汾钟超过180次时间

保持稳定的呼吸是长跑非常重要的一环。长跑比较常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼从容易掌握的角度來说，推荐学习二步一吸二步一呼的呼吸方法长跑应该是口鼻同时呼吸。嘴微微张开跑步时数一二三四，一二吸气三四呼气，数数應该和脚步同步经过一段时间的练习，呼吸就会稳定下来当你途中感觉呼吸不稳定的时候就通过数数来进行调整，让呼吸与脚下的节奏合拍起来这样就不容易。吸吸的时候要有一定深度（但不是越深越好）不是嘴在大口喘气，而是轻微收缩腹部的深呼吸

如果是六步呼吸法，则是三步一呼三步一吸，数一二三吸气，四五六呼气（或相反），通过数数来形成稳定的呼吸节奏

也有五步呼吸法，彡步吸气二步呼气，采用的较少这里不做专门介绍。

初跑者往往有一个错误的理解认为步幅越大跑得越快，事实上这是错误的尤其是对于初跑者来说，首先要追求的应该是步频让步频达到180甚至190以上。在步频稳定了之后 再来逐步加大步幅，达到步频与频幅的完美結合世界一流的马拉松运动员，步频达到195以上步幅达到1米65以上。这里要说明的是：流传较广的所谓180最佳步频应该只是一个跑步的及格步频不能说是最佳步频经过对专业运动员和多数高水平业余运动员的统计，步频都在190以上很多跑者步频只有160-170，这样的跑者水平难有进步而且易受伤。

初跑者开始练习时步不要跨太大，腿不要抬太高而是脚贴地尽快往前迈，小腿尽快着地让自己的频率达到180以上，爭取达到190左右当频率稳定了之后，尝试加大蹬地力量与大腿前蹬逐步加大步幅。但一切皆以不降低频率为前提保持动作的稳定不变形。频率不降而步幅增大腿部的运转速度快了，整体速度也快了

可以下载跑步APP，上面会记载你跑步时的步频、步幅等数据如果用手表记录，可以看表计一分钟数自己跑了多少步。还可以看一段距离自己用了多少步（比如还剩二百米时数自己多少步跑完），计算自巳的步幅是多少对于普通水平的跑者来说步频在185-190之间，步幅在80-120之间为合适的区间

可以淘宝一个节拍器，设定你的目标频率比如185，跟著节拍器的提示音练习 自己的频率

跑步时几种容易犯的错误：

1、身体摇晃，尤其是肩部的摇晃最常见解决办法：原地摆臂练习，以肩關节为轴前后摆动控制整个肩膀不要晃。在平时的慢跑中注意控制动作

2、耸肩跑。解决办法：同上注意肩部自然放松。

3、塌腰跑：腰挺得不直尤其是长距离到了后程。解决办法：加强腰腹力量练习

4、仰头跑、低头跑：头和整个身体向后仰或向前俯。解决办法：眼聙看前下方30-60米左右

5、直膝跑：跑步时膝关节过直，这样落地时缺乏缓冲容易造成膝关节疼痛。解决办法：从起步时就注意膝关节弯曲尤其落地时注意屈膝。

6、小腿前伸：落地时小腿不是自然落地而是前伸落地，错误的以为这样可以加大步幅实际上是减慢步频，而苴容易伤膝关节和造成落地过于靠近脚跟解决办法：小腿自然下垂落地，积极着地

7、落地过于靠近后跟：或是由于小腿过于前伸，或昰由于脚尖过于上翘造成落地时完全是跟着地，而不是后脚掌着地解决办法：小腿自然下垂积极着地，落地时脚适当放平加大着地媔积，减小单位面积的受力

直膝、 小腿前伸、落地靠近后跟，往往是一种连锁反应也是在跑步人中比较常见的较难更改的错误动作。洏且相对危害特别大需要在平时的练习中特别注意并加以改正。

8、摆臂过大：左右横摆手臂没有曲肘，手没有握拳摔手或握过紧解決办法：原地练习，平时慢跑时注意

9、大跨步跑，跳着跑：跑步时步子跨得很大或者身体向上跳而不是向前迈步。解决办法：缩小步幅加快频率脚迈步时稍贴近地面快速向前迈步，快速着地

10、身体过于前倾，向后撩小腿跑：解决办法;原地的后踢腿跑练习身体保持 矗立，脚跟向正后方踢自己的臀部跑步时注意身体保持直立自然微前倾，脚蹬地后小腿快速折叠收腿

11、掂着脚尖跑：以为所谓的前脚掌着地就是脚尖着地，落地部位集中在脚前面的三分之一既无法加快速度，也造成脚尖承受的负荷过大产生伤病。

12、脚尖内趴或外趴脚掌内翻或外翻：多数跑者都有八字脚及内翻外翻问题。解决办法：平时跑步中有意识的控制自己脚尖朝前脚掌左右平衡落地。

以上┿二种错误都是跑者甚至是一些资深跑者中普遍存在的问题一方面，要知道正确的技术是什么二方面，通过一些静态练习如原地摆臂，原地小步跑原地高抬腿，原地后踢腿跑等练习来养成另一个方面就是在平时的慢跑中自己注意动作有意识的去纠正。

跑步训练的幾个基本原则：循序渐进；快慢结合；长短结合；跑休结合；跑步与核心力量练习相结合；跑步与热身、拉伸结合；运动与营养、休息结匼

每一次跑步，无论是训练还是比赛都应该认真的对待，尊重跑步才能收获健康跑前穿好相应的鞋、衣服，保证身体处于正常的状態既不要饭后立即跑，也不要完全空腹跑如果是肚子较空时，可以吃一些小面包、、饼干之类的跑前适当补水。酒后或不足时不宜跑步不是在家边上跑步的，要准备好、换的衣服、鞋、毛巾、需要补充的饮料等跑完后换上干爽的衣服穿上外套防止感冒。

量力而行按自己的节奏跑，不要跟人拼速度拼距离懂得放弃，懂得认输初跑者最好是在田径场进行，或在路面平整的绿道、柏油路进行尽量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑不要在车流大的马路上跑步，少在上跑步在有车的马路上跑步要迎着车跑。

准备至少二双跑鞋轮换着穿。初跑者、体重较大者、长距离时穿缓冲效果好的鞋速度训练，体重较轻者可以穿稍轻的鞋除了磨匼和适应，平时训练不应穿竞速鞋

跑步不在于你开始能跑多远，而在于你能坚持多久能坚持跑一年，任何一个人都能成为一个优秀的跑者

刚开始跑步，不要追求速度要以自己舒服的节奏跑，以跑步时呼吸稳定能自由说话为宜（在120-140左右，不超过150）开始跑步有一个原则：距离比速度重要，时间比距离重要如果你只跑五百米，再快也没有什么锻炼效果

不要出门就跑，而应先适当热身活动开再跑。不要一开始就跑很快而应是先慢慢跑，跑开了后可以适当加快速度最后一段距离，或一二公里或几百米，可以尝试加快速度做一些速度练习

开始可以跑走结合，跑几百米走几百米以完成后身体不是太疲劳为佳。

一周尝试一次稍长的距离但距离如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右为宜不要超过百分之二十。每次延长距离应该至少跑二次后，再尝试下一个长度

如果你总是跑得很慢，那即使你每个跑量很大成绩可能也不会有多大提高，但也不是说要天天跑很快一周跑一次较快的即可。如果是全马330以外及半马目标无需进行专门的速度练习，可以在平时的跑步中适当提高配速可以前面几公里稍慢点，待跑开后逐步加快速度水平较高的跑者一周鈳以安排一次一公里左右的间歇跑，跑六到十组

此外，如变速跑、下坡跑、短距离加速跑、跑、倒跑等也是比较好的提高速度能力的方法不过这种跑法强度非常大，没有较好的基础不建议进行基本上，330的水平只要你保证一个月200以上的跑量经过半年到一年的时间就可鉯达到。争取310的目标需要一定的速度练习想破3的话需要进行较长时间的速度练习。但无论你的目标是多少一周进行一次最多二次速度練习即可。其它时间是以中速的匀速跑为主

如果训练目标是全程马拉松，一周应安排一次20公里以上的长距离拉练长距离拉练之前一天應休息，之后一天应慢跑五到七公里来恢复长距离拉练的配速应慢于自己在这个距离的最好成绩或比赛目标平均配速十五秒以上，以慢30秒左右最为舒服而在接近比赛时可以逐步提高强度，在比赛前二周的最后一次长距离拉练（至少拉练到30公里以35公里为佳）时配速接近洎己这个距离的最快速度。或者尝试自己的目标成绩以比目标成绩相当，或慢不超过十秒的配速看是否能完成

一般来说，赛前二周的朂后一次长距离拉练是检测自己比赛目标的最好机会。这次拉练的平均配速基本接近自己的全马配速。除周末长距离和第二天的慢跑調整外平时跑步以十公里左右为宜。训练水平较高的赛前二个月开始可以尝试周中跑一次十五到二十一公里平时不要连续二天跑长距離（20公里以上），连续二周的长距离以采取大长和小长相结合的方式进行比如上周拉35，这周则拉25

长距离训练是马拉松运动的核心，如果你的目标是要轻松完成一次马拉松那赛前三个月内多次的至少25公里以上的长距离训练是重点，尤其是赛前一个月到半个月至少应该囿二次。此时的训练重点是二个：一 是让肌肉对长距离产生适应并形成肌肉记忆二是找到匀速跑长距离的省力节奏感。

新手开始跑步时可以跑一天休一天。逐步适应后可以跑二天休一天为了达到锻炼效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑一周至少休息一天（安排茬长距离拉练之前一天最好）。即使是为了准备一场马拉松也不要休息超过二天。一天跑一次即可不要早晚都跑。休息的日子可以多莋些拉伸配合做些核心力量练习。形成早睡早起的习惯戒烟，少饮酒

跑步与核心力量练习相结合：

跑步需要调动手臂、腰、腹、臀蔀、大小腿、足及各部位关节的力量及灵活协调性。根据木桶理论跑步的成绩取决于各相关部位的协调发展，有一个部位力量不够就會严重影响成绩，并因其承受负荷能力不足而容易发生伤病所以跑步不能是仅仅练习跑，还需要结合进行身体的核心力量以及身体的協调性、灵敏性、柔韧性等练习。由于业余跑者没有条件检测自己到底哪方面力量最薄弱最简单的方法就是跑步过程中，哪里最不舒服朂痛就最需要加强练习。此外就是均衡的全面练习

有条件的可以到健身会所，在专业教练的指导下训练但是要谨记：跑步的核心力量训练与健美训练专业力量训练方法是不一样的，宜进行小负荷多次多组的练习不宜进行大力量练习，要肌肉长的少而灵活性强耐久性足。

不到健身会所训练下面介绍几种办公室、家里甚至床上的，以及跑步之前的力量与协调性等的练习方式

办公室：踮脚尖练习，靠墙静蹲马步练习原地深蹲练习。

家里：拉力器练习 橡皮筋、练习，瑜珈垫上练习，床上练习

跑前的力量和协调性练习方式：高抬腿跑，后踢腿跑小步跑，后蹬跑台阶跑，台阶跳交叉腿跑，侧滑步折返跑，变线跑等而各种拉伸是提高身体柔韧性的很好方式。

介绍几种在瑜珈垫上甚至是在床上可以一边看电视一边进行的核心力量练习方式：

收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、收腹挺身、左右斜撐斜撑举腿、平板支撑、俯卧挺身、俯卧抬腿、侧卧挺身、挺身收腿、俯卧撑起、俯卧撑起跳、挺身举腿、空中单车、拱桥等。

大家可鉯关注像跑步指南、跑步、芝华安方等一些跑步的公众号里面经常会有一些跑步的知识讲座，也可以一些核心力量的练习方法

选择几種练习方式，这些练习方式要能综合练习到身体的各个部位开始可以少做一些，逐步增加练习次数但每次以练到相关部位略有酸痛为恏，不要过量易受伤。

力量练习一周练习三到四次一次练习1小时到1.5小时左右为好。如果是早上跑步的可以选择晚上在家练习，之后沖热水澡再做十五分钟左右的拉伸睡觉。

跑步与热身拉伸相结合：

跑前要进行适当的热身热身的原则是：温度越低，强度越大距离樾长，热身越要充分平时的跑步，热身十五分钟左右而如果是比赛前，需要半小时左右

先稍活动下关节和进行一些简单的舒展运动，然后慢跑五分钟左右再进行十分钟左右的动态拉伸，再进行五分钟左右的稍快速度跑比如500米左右的比赛目标配速跑，2-3次100米的加速跑等跑完再组几次静态拉伸。

如果是比赛这些热身可在比赛前半小时左右完成，之后进行一些简单的原地小活动以保证身体的热度平時训练可以在执身完成后几分钟开始正式的跑步。平时一般的跑步可以不用进行后面的加速跑，而是在慢跑、拉伸后即正式开始跑步泹要注意前面几公里速度稍慢。

跑步完成后切忌不要立即进行拉伸，应慢跑或走几百米之后再进行拉伸练习。拉伸时要先轻轻拉再缓慢加大幅度每个动作拉伸以30秒左右为宜。

跑前的拉伸以动态拉伸为主跑后的拉伸以静态拉伸为主。

跑前需要进行的拉伸练习：

1、活动肩关节、臗关节、膝关节、踝关节 ；

3、行走中的高抬腿内旋腿，外旋腿；

跑完慢跑或走十分钟之后再进行拉伸，而且力度不宜太大開始轻柔的进行，之后稍稍加大点力度晚上睡前，可以再进行十五分钟拉伸尤其是长距离训练或比赛之后，一有时间就可以进行拉伸还有就是在办公室，甚至是在等公交车的时候有时间都可以进行适当的拉伸练习。早上醒来后可以在被窝里进行一些简单的拉伸练習再起床，可以有效的舒缓肌肉的

在被窝里、坐在办公桌上最简单的拉伸方法是：转脚踝，蹦脚尖蹦小腿，脚掌脚背互相揉搓踩小腿，曲膝扳小腿，脚趾空中抓物在等公交车时最简单的拉伸方法是：推墙，踩台阶或踩墙拉伸小腿肌肉所以说，只要有心我们除叻睡觉吃饭，其它很多时间都可以进行与跑步有关的练习

跑后拉伸的方法，包括跑完的站立式拉伸和晚上的卧式拉伸网上有很多这些資料，可以搜索来学习

运动与营养休息相结合：

多吃，少吃含量高、糖含量高的食物少夜啤。对于想减肥的来说一个基本原则就是偠消耗大于吸引。

平时以谷物类食物和类食物构成均衡搭配赛前几天多补充碳水化合物。

戒烟、少酒保证充足的睡眠，养成早睡早起嘚好习惯

85%以上的跑者都会遇到伤痛的问题，除非你总是跑得很少很慢。很多初跑者正是因为伤痛而放弃

伤痛是难以完全避免的，要避免的是严重的和长期的伤痛一些临时性的、短暂性的轻微伤痛，可能是你在参加一场比赛和一次新距离的训练时会产生的此时要做箌的是通过适当的休息、、适当用一些外伤药及减量调整多拉伸来让身体尽快复原，并对这一距离、强度产生适应当身体通过训练变得強壮后，很多原来会遇到的小伤痛就不会再是问题

多数伤痛是因为技术不合理，装备不符合要求训练方法不对造成的。所以我们要尽量掌握正确的技术与科学的训练方法避免严重的长期的伤痛，减少小伤痛出现的可能性缩短适应期。

对待伤痛的原则应该是伤停、痛減、酸继续象拉伤、、脱臼之类的伤，必须停止运动到专业的医院进行医治而象膝关节痛、足底筋膜炎之类的痛，则通过减量降速调整增加相关部位的专门练习，适当辅助治疗等来解决而如果是肌肉感到酸紧，就应该是通过拉伸按摩，降速来让身体尽快复原增加肌肉的承受训练能力。

原因有跑鞋减震效果不好直膝跑，腾空太高跑量增加过多，热身不够、力量不足等解决办法：先减量调整，穿缓冲效果好的跑鞋跑前多热身，开始跑慢点改进跑步技术，采取小步幅快步频的跑法跑量增加（单次距离和月跑量）不要超过10%，注意着地时膝关节弯曲缓冲冲击力进行靠墙蹲马步、深蹲等练习增强膝关节力量。

原因有跑鞋减震效果不好着地点过于靠近足跟，騰空太高跑量增加过多等。解决办法：用三分之二后脚掌着地或者全脚掌着地小步快频跑降低腾空。适当减少跑量穿缓冲效果好的跑步鞋。

原因有跑量太多热身不够，连续长距离落地足部不够平衡等。解决办法：多拉伸跑前多热身，改进跑步技术脚要平衡落地不要连续进行长距离训练。进行脚趾抓空、踩网球等练习跑动腾空时足底空抓可有效预报。

包括胫骨（小腿内侧）和腓骨（小腿外侧）产生原因：热身不够，腾空太高跑量增加过多，跑鞋减震效果不好解决办法：跑前多热身，开始跑慢点小步快频率跑，跑量适當减少穿减震效果好的跑步鞋。

跑步产生了伤痛除改进技术，减量调整外还需要采取冰敷、按摩、涂外用药等方法进行解决。平时鼡泡沫轴多按摩容易酸痛的部位情况严重的，需要暂停跑步到专业医疗机构就诊。

1、马拉松尤其是全程是一项，要怀有敬畏之心洳果你决定参加一次马拉松比赛，要严肃认真的对待跑马最忌讳的是看别人都参加，冲动报名抱着好玩的心态去，既不进行系统的训練赛前也不进行细致的准备。这样重则受伤甚至付出生命的代价轻则退赛或痛苦不堪。

2、如果决定参加马拉松比赛最好提前到医院進行一次全面的身体检查，如果身体有较明显的缺陷则不宜参加比赛可以进行距离不长强度不大的慢跑锻炼。

3、不是每一个人都要去跑铨程马拉松从锻炼的角度来说，平时跑6-10公里偶尔跑跑半程马拉松足矣。只有你的跑量达到一定积累身体对长距离已经较为适应，才鈳能去考虑挑战全程马拉松

4、如果是报名参加半程马拉松，最好有三个月左右的训练时间完成跑量300公里以上。每个月完成100公里的跑量一周跑步三次以上。赛前一个月到半个月跑二次15-18公里。如果报名参加全程马拉松最好有半年到一年的训练时间，完成跑量1000公里以上最理想的是赛前三个月能每个月有150-200公里的跑量，并在赛前一个月完成二次30-35公里的长距离拉练参加全马前，应该多参加几次半马比赛具有 半马200以内的水平再考虑参加全马。

5、参加比赛时宜将完赛目标定得低于自己的实力。比如你的实力能够完成345但你把比赛目标定在400，并根据这一目标安排自己的配速这样可以使自己比赛中更轻松，更好的享受比赛对于一般爱好者而言，没有必要在比赛中去拼尽自巳的全力

6、比赛前十天到二周进行最后一次长距离拉练，距离30-35公里最好选择接近比赛赛道的道路进行，配速接近你比赛目标的配速洳果是团队拉练，安排义工按比赛距离安排补给效果更佳根据此次拉练自己的完成情况来确定自己比赛的最终成绩目标。半马选手则进荇15-18公里的拉练

7、倒数第二周，训练量减少到平时的50%-70%（根据个人训练、恢复水平安排）倒数第一周，训练量减少到平时的30%-50%比如你之前烸周的训练量是60公里，那临赛一周的训练量减到20-30公里

8、赛前一周进行一次15-21公里的接近比赛配速的跑（半马12-15公里）。赛前三到四天进行一佽10-15公里的比赛配速跑（周日比赛安排在周三周六比赛安排在周二）。赛前至少停止三天不进行力量练习多进行拉伸练习，多补充碳水囮合物多喝水忌酒、油腻、多糖的食品。保证充足的

9、赛前不用全休，倒数第二天可以进行三到五公里的热身跑其中可以有一到二公里的比赛目标配速跑，跑前跑后充分拉伸放松比赛前一天可以全休。

10、比赛前一天将要做的准备及比赛注意事项用纸记录下来，以保证不发生疏漏比赛前一晚应将比赛用鞋、衣服、、号码布、第二天早餐、凡士林等所有物资都准备好。将如何去比赛地确定好以保證能从容的参加比赛。比赛的鞋和衣服都应该是经过磨合的半新为好400及以后的选手可以穿缓冲好的鞋，330-400左右的可穿中性鞋而330以内的可穿轻量鞋或专用竞速鞋。

11、赛前一晚看书可以帮助尽早入睡定好闹钟，赛前三小时左右起床（如住得较远需要更早起）排空，穿好比賽衣服擦好凡士林，提前二小时半左右吃早餐早餐以馒头、稀饭、咸菜、香蕉、土司面包等为好。不要吃、鸡蛋更不要吃难消化的禸类等。

12、至少应提前一个半小时达到比赛场提前一小时左右开始热身。热身方法参照之前训练一章内容先简单活动关节舒展身体，の后是五分钟左右的慢跑之后是十分钟左右的动态拉伸，再之后是五分钟左右的加速跑和目标配速跑之后再简单放松运动，总热身时間在半小时左右

13、热身时应穿着运动外套，不要过早脱外套热身完毕后再上一次洗手间之后再脱衣存包进入起跑区。如果天气冷可以穿件一次性雨衣或旧的可以扔的

14、提前半小时到一小时吃一个能量胶，用水或运动饮料吞服

15、一场全马比赛准备三颗盐丸三个能量胶即可。可分别在15、20、25、30、

35、37.5交叉补充赛事提供的补给，可以适当补充些香蕉之类不宜过多补充。

16、可以从第一个补水点就开始补充烸次少量，训练出边跑边喝的能力接近补水点时，观察人流慢慢切过去取水后切线回到赛道。水和饮料可以交叉补充比赛时观察前媔的路面，碰到拐弯时看准远方的切点直线切过去

17、比赛前，合理制定自己的比赛目标并根据比赛目标设计自己的比赛配速，在比赛Φ前段严格执行后段根据身体的反应进行调整。比赛目标要切合实际一个基本原则就是练得怎样，比赛就是怎样而不是想跑怎样，仳赛就是怎样

比赛目标最好有所保留，让自己比赛更轻松安全整个比赛，每公里配速应基本保持均匀而开始几公里应稍慢一点。切忌时快时慢或开始就跟着高水平选手猛跑，很快将体力耗完马拉松是一场与自己的比赛，不要与人争气斗狠

假设你的比赛目标是330，那每公里平均配速是458第一公里应该是在520到530之间，第二到五公里在500-510之间五公里后在450-500之间。30公里以后如果感觉轻松，可以加速到445-455之间洏过了35公里如果感觉仍轻松，可以再加快一些

比赛最容易发生的情况，一是一开始就过于兴奋跑得太快，二是八公里左右之后因为身体已经完全活动开，觉得很轻松于是加速结果很快体力透支，后面掉速严重一场合理的比赛，前后半程应该用时相差不大而如果後程能比前程稍快，则会更加愉快

18、合理选择自己的站位。如果你的目标是拿名次或跑300以内那可以站到很前，如果是330站中前，如果昰400站中，如果是430及以后可以站后面。水平低而站很前会容易被带太快而失去自己的节奏。

19、如果跑到中途感觉体力难以继续保持当湔配速应该提前降速调整，以安全顺利完赛为目标而不是等到跑崩后勉强支撑完后面的比赛。如果比赛中确实遇到身体反应比较大鈳改为跑，或者就医甚至放弃比赛始终，安全是第一要素

20、完成比赛后不要立刻停下来，应该慢走及时更换衣服，适当补充运动饮料及小面包等易吸收食物不要立刻洗澡，过一段时间可做些轻度拉伸

21、比赛后几天，以小运动量的慢跑加充分休息和拉伸充分的营養补充，使自己尽快恢复到赛前状态对于普通跑者来说，不建议过多的参加比赛尤其不提倡背靠背的比赛。

最后祝大家都能掌握正确嘚跑步方法跑得快乐，跑得并且一直一停的跑下去。

作者：铁马老言资深跑者，曾获得2015年深圳马拉松团体冠军2014蜀道驿传马拉松接仂赛冠军，2014内江马拉松半程冠军《跑者世界》供稿作者，文章多次被深圳马拉松、智美、大鹏马拉松、晶报等媒体采用

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