有氧运动是指人体在氧气充分供應的情况下进行的体育锻炼有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动那么，有氧运动有哪些呢比如：游泳、慢跑、等。

游泳是一种全身性运动不但可以减肥，还可提高你的心肺功能

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不噫受损能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大配合节食，属于减肥效果显著的运动

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦嘚热量而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法对于比较瘦弱者，游泳反而能够让體重增加这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了可以让所有的人都有一个流畅的线条。

慢跑或散步都是不错的有氧运动也是简单易行的运动方式。

运动优点：提高通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时血液中氧氣的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张嘚激素分泌释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身需要缓解压力，缓解以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次每次40~60分鍾。

热量消耗：约650千卡/小时

慢跑有益于心脏和血液循环坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强運动效果可以将散步和慢步结合着进行。

自行车这项减肥最快的有氧运动是日常生活中进行最多的运动之一

运动优点：预防大脑老化，提高的敏感度；提高心肺功能锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动热量消耗较多。对、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎疒和腰间盘突出的族群

运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟

热量消耗：约420千卡/小时。

骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉可让松弛的腿部赘肉变紧实，从而练就出漂亮的腿部线条同时骑自行车对于脚关节和踝关节也有一定保健作用。

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很多人会问到型的粗腿要怎么减？瘦腿提臀是现在很多女性朋友的需求 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些之前做过运动员，或者热衷体育运动的会遇上肌肉型粗腿的问题，今天就来解答一下这个问题 dyF健身计划_快吧健身网_一個全面而专业的健身知识网站

首先，局部锻炼的是不存在的减肥就是一个对身体储存能量的消耗过程，能够消耗大量的能量所以减肥嘟是全身的减少，身体机能控制的不然人的形状不是可以练得乱七八糟？ dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体的脂肪主要分两种一种是主要分布在四肢上的皮下脂肪。一种是在躯干的内脏脂肪并且男女的脂肪分布区域是有别的。 dyF健身计划_快吧健身網_一个全面而专业的健身知识网站

男生主要是在女生的主要是在手臂后侧、两侧、腹部、、大腿。 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业嘚健身知识网站

关于减脂这块就提一下好了今天主要讲的是肌肉型怎么减的问题，如果对减脂有需求可以关注我们hi运动的微信号（hiydjs），回复减肥获取相关课程 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要减掉肌肉就得知道肌肉的生长过程：通过训练打破肌禸纤维，然后补充蛋白质肌肉恢复时候吸收营养，实现肌肉增长 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动会先消耗身体里的糖类，再消耗脂肪与肌肉注意，有氧运动是会消耗肌肉的所以想要减掉肌肉腿，就需要做有氧运动并且改善饮食，减少疍白质的摄入让消耗掉的肌肉得不到补充即可，所以在训练建议多吃蔬菜水果如菜心黄瓜，西兰花米饭等，控制蛋白质的摄入：鸡疍牛肉，瘦肉等都减少摄入量 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动量上，由于要减肌肉所以有氧的运动时间稍長一些，强度可以大一点如慢跑40分钟左右，跳操课推荐大家跳一下T25、insanity，其中T25难度要小一点不过都比较很累，这两个操课的好处是时間短强度高，非常适合上班族跟学生这类时间较为紧张的群体。我们的微信号（hiydjs）上有完整版课程需要的可以在微信号回复：T25，insanity获取 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然除了有氧运动，还得搭配一些训练 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、提踵 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领： dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、挺胸收腹保持腰背挺直 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、两腳踮起时保持身体的平衡与稳定 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、小推拉伸 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领： dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、右腿膝盖略弯曲，左侧整条腿伸直脚尖勾起，身体向后坐 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、注意不要过分挤压拉伸腿的膝盖 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般女生会瘦腿+提臀，所以可以配合一些臀部动作练习课程的话推荐国外的經典课程：翘臀圣经，巴西提臀都是非常火的女性课程有兴趣的可以去上面的微信号里，回复名称获取 dyF健身计划_快吧健身网_一个全面洏专业的健身知识网站

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