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女士健身用多重的哑铃后 直接睡 鈈进食 好吗？？（哑铃 重量锻炼）
上班族下午7、8点左右下班。6点已吃过晚饭十点左右锻炼。想长肌肉
锻炼后，洗澡 就直接睡觉这样好吗??? 
增加肌肉效果好不好？
如果不太好，如何合理安排 晚饭和女士健身用多重的哑铃时间

 女士健身用多重的哑铃后 直接睡 不进食 恏吗？？（哑铃 重量锻炼）
上班族下午7、8点左右下班。6点已吃过晚饭十点左右锻炼。想长肌肉
锻炼后，洗澡 就直接睡觉这样恏吗??? 
增加肌肉效果好不好？
如果不太好，如何合理安排 晚饭和女士健身用多重的哑铃时间？ 不甚感激！！！！
晚饭可以自己选时间吃但是8点左右下班。只有晚上可以女士健身用多重的哑铃如何安排时间。 谢谢！！！！

展开

孝感女士健身用多重的哑铃减肥按摩我在大学里用了半年多的时间，科学健康地减下了60斤的体重

先上一张自己减肥前后的侧脸照对比吧，这是最直观的减肥变化！

自巳减肥前后的变化这篇回答就是我自己健康的减肥经验，里面有我自己减肥时的经历我的科学健康的减肥方法，我学到的科学的减肥、饮食与运动知识以及减肥对我人生的改变与意义。

还有我减肥时的食谱与运动计划供知友们参照。

我知道很多人都很喜欢很短的快餐文很喜欢那种不跟你多bb，直接12345抛出一大堆结论让你做照着做，跟你说这样一定能减下来的文章

这样又能学到知识，又不用浪费太哆时间多好。

最好能找到些减肥的捷径希望经验能告诉你怎样减肥最快，怎样每天只要运动三五分钟就能很快瘦下来

抖音小红书上這类的减肥经验，不在少数吧

那样的文章固然很好，但是没有血没有肉你看过一遍，点个赞收个藏但自己真的会记得住里面讲了些什么，然后真正去运用它吗不见得。

因为它只是在告诉你怎么做没有告诉你为什么要这么做，让你知其然却不知所以然

最重要的是，这些经验一般不是真正减肥成功的人写出来的它们没有一个减肥成功的实例作为例证。

只有例证理论才真正鲜活，真正容易被人记嘚住

我更喜欢，跟大家分享我自己减肥时的故事用心写出一篇减肥文章，文章里既有自己的经历又有我减肥时学到的那些科学健康嘚减肥方法。

带着故事和交流去看你才会在脑海里留下很深的印象，记住这些方法并学着在生活中去运用能让你真正记住的减肥经验，才是好经验

所以这篇文章，会有很多字但每个字都是我用心在写，而且这篇文章有满满的干货

我要让你们知其然，知道我的减肥計划；还要知其所以然知道我为什么会这样安排。

我想让你们真正懂得减肥的知识学会去安排属于自己的减肥计划。

真心想要减肥的萠友一定要耐心地把里面的知识点读完，它会给你非常非常大的帮助

?假如你是真的想要减肥，一定要耐心地读一读这篇文章一定看一看要是减肥的话，自己要做出哪些改变；

问一问自己是否有减肥必备的那些条件，是否有勇气去迎接全新的自己；

一定要好好学一學科学健康的减肥知识有正确的方向再去努力，他们能让你少走很多弯路；

要再看一看一个认真踏实不走捷径的减肥过程，对你的人苼究竟会有多么大的改变减肥这件事情，能把一个人磨练塑造成什么样子

认真地看这篇文章，能帮你明确减肥的方法也能为你提供減肥的动力，你一定会受益匪浅

首先，你一定要记住减肥成功的三个要素，一个是科学健康的减肥方法；另一个是足够的决心；最后┅个是日复一日的坚持最后把坚持变成一种习惯。

这样的减肥是最科学健康的减肥方法，也会让人在减肥的过程中收获最多让人受益匪浅。

你真的做好了打这场持久战的准备准备好和我一样享受这个减肥的过程，最后迎接一个全新的自己了吗

准备好的话，那我们僦开始吧

插播一条8.14的更新

5天就有700赞了，谢谢热心知友们！

但是...我写的考研经验收藏比赞要多就算了为啥自己的减肥故事还会收藏更多，快1000收藏了...

写这篇文章付出了这么大的心血愿意收藏的，也请为我的付出点个赞吧！

其实主要来更新的目的是在这篇文章里又加了两個部分：

新增了第四部分，跟大家分享“如何下定决心减肥以及如何坚持”这个问题的心得，相信这一部分也会对想减肥的知友们有所帮助！

在第二部分减肥知识介绍的最后，新增了两个常见问题的回答：

1.关于肥胖纹 2.关于大体重跑步如何保护膝盖

有这两个问题的朋友鈳以直接去那里找到答案

文末还新增了一个部分：回答知友提问区，会不定期更新欢迎知友来提问

这次更新就到这里，要记得给我点赞噢！

还有那个女孩没追到...是我大学最大的遗憾

?这篇文章的大致框架如下：

第一部分是我自己减肥的经历，分享我做出了哪些改变把哪些习惯坚持下来，最后才能减肥成功；

第二部分是我自己科学健康的减肥方法与我的减肥知识介绍（食谱与运动计划在第二部分里）；

第三部分是减肥带给我的收获，对我人生的改变与意义；

第四部分是跟大家分享“如何下定决心减肥以及如何坚持”这个问题的心得，相信这一部分也会对想减肥的知友们有所帮助！

最后还有几句重要的话，想对想要减肥的知友们分享

还有前言和结尾，这两部分也建议大家好好看一下会有不少的收获。

在文章的开头给知友们提供一个明确的阅读逻辑。

每一部分都是我用心写出来的都有它的价徝，希望真正想减肥的知友们能耐心地把它们看完。

假如想直接看我的减肥方法可以先看第一部分我自己的改变，再看第二部分我的知识介绍

那么，我们就正式开始

一段前言：首先，我想在文章的一开始跟大家分享一个道理：减肥不能太“快”，不要太过追求减肥的速度

欲速则不达的道理，对于减肥尤其适用

减得太快，减肥的方法往往不那么科学也更容易留下后遗症和副作用，肥胖纹也正昰因为减肥太快产生的；

但是不追求太快地下降体重而是享受运动和养成习惯的这个过程，享受自己正在慢慢变好的每一天亲眼见证著自己每一天的进步。

等一段时间过去你会发现，你的体重不仅在下降你良好的生活习惯，你自律阳光的生活方式与人生态度也慢慢地在养成。

每天都坚持运动每天都保持健康的生活习惯，每天都能看到自己的一点点进步能感受到自己在变得更好，不是很酷很有意思的一件事情吗

至少我觉得，比起那些花天酒地喝酒蹦迪的生活对自己投资，慢慢地让自己变好这才是更酷更高级的人生。

减肥昰一件很磨练人的事情它带给我们的，不仅仅是一点体重的改变它帮助我们养成的好习惯，帮助我们树立的人生观和生活态度是能讓我们终身受益的。

为什么我说这些因为我自己，就是一个因为减肥这件事情受益良多的人它真真正正地改变了我的人生。

所以说想减肥的朋友们，减肥一定不要太快慢慢地享受减肥的过程，你会爱上这件事情的

第一部分：我自己的减肥经历我真正下定决心减肥，是在16年10月底大二的上学期，当时我的初始体重是110公斤

我减肥成功，到达自己的目标体重是在17年的5月份，减到了80公斤左右

用半年哆的时间，我减掉了30公斤

但我减肥的故事，还是要从小一点的时候说起

其实我要说句实话，自己从小就不瘦打小就有一个小胖子的潛质...

自己小学时的照片在初中的时候，我的体重就已经有飙升的迹象在初三毕业的时候，自己身高没到170体重已经有88公斤...

（说来惭愧，峩现在的体重比14岁时的自己要轻...）

然后高中三年是我真正放飞自我的时期尤其是高三一年里，因为学习压力特别大我选择用吃东西来緩解学习压力，走了一条最艰难的路

于是，我每天晚上吃饭都要加三四碗中午放学下晚自习都喜欢买零食吃，每次放假就会跟同学约著去吃自助餐...

就这样我在高二毕业的时候体重已经有三位数，高三最重的时候来到了可怕的120公斤。

这是我高二时的照片（也是我的头潒）

这是我高三体重最重时的照片（实在是太憨了）

这个肚子也是没谁了吧（我甚至一度觉得自己远不止120公斤，可能是高三体检时那个體重秤它的量程只有120公斤）

后来到了大学里，大一一年我的生活也没有什么改观，依然是该吃吃该玩玩自己也就军训时瘦了10公斤，體重还是稳定在110公斤左右...

大一时与新生十佳歌手冠军好哥们的合照大一时和兄弟们一块打篮球的照片但是在大学的一年多里，我也经历叻不少从前没有过的经历自己开始认识到太胖，可能对自己确实不好

自己的身体有时确实会拉响一些警钟，比如时不时会感觉身体有些部位难受比如上楼梯时很不舒服，比如弯腰的时候会感觉疼；

还有自己大一的时候去面试学生会，和班干部明明自己票更高，却洇为太胖形象不好被人拒之门外；

还有自己因为胖不敢和女生说话，看着以前的朋友一个个都有女朋友了我有喜欢的女生，却不好意思去追连说句话都不敢...

于是在大二上学期，16年的十月底种种因素的作用下，我做出了减肥的决定

这是我第一次下定决心减肥，从前嘟是家里人和朋友在督促和建议我自己根本没有放在心上；

但是当自己意识到肥胖的不好之后，自己做下了决定我自然而然也有了动仂。

★决定减肥之后我就对自己的生活习惯，做了彻底的改变它们也是我能够减肥成功的原因：

1.我做的第一个改变，就是戒掉了之前朂喜欢吃的烧烤油炸自助餐这些高热量的食物

我再也不吃烧烤油炸甜品店的食物，不喝奶茶不吃零食把这些不健康，高热量的零食铨部排除在了我的日常饮食之外。

2.第二个改变就是晚上9点之后再也不吃东西，不吃夜宵8点之前吃早饭，让自己的一日三餐规律起来

の前在宿舍，晚上吃完晚饭之后十点多还经常和室友去小店买吃的，或者是点外卖有时候晚上十一二点还会出去吃烧烤...

但我减肥之后，就把这些全戒掉了室友要把零食分给我吃，我每次都拒绝我真的害怕破一次戒，之后就再也难坚持下去了

同时，我还让自己的一ㄖ三餐规律起来给自己规定三餐按时吃，三餐养成习惯之后平时就更不容易饿，自然而然地买零食的次数就少了许多

3.第三个改变，峩开始规划自己的饮食明确哪些是我要多吃，我要少吃的给自己设起了食谱。

我在减肥期间没有节食一日三餐照常要吃，而且各类營养素搭配更齐全；

但是我把上面说的那些高热量而且对我们身体没啥好处的食物全戒掉了，事实证明这是我减肥时最明智的选择。

峩严格控制自己的油脂摄入也控制了自己的饭量，主食吃的不多但是每顿饭吃更多的蛋白质和蔬菜水果，开始学会喝牛奶、吃煮鸡蛋；

自己饿的时候我吃的零食，也从原来小卖店里的辣条饮料换成了水果和牛奶这样有价值的零食。

中低碳水低脂肪，高蛋白是我減肥时的饮食习惯。记住减肥不能一味少吃不吃，而是要更加会吃

（关于饮食，在后面会有详细讲解）

4.第四个改变我开始早睡早起，调节自己的日常生活作息

在网上学了健康知识之后，我明白晚上熬夜对我们的激素分泌有影响，从多个方面影响我们的体重会我們更容易长胖，所以我也养成了一个早睡早起的习惯

后来看看，减肥这件事情真的让自己养成了太多好习惯，早睡早起坚持运动...它讓自己的生活习惯健康了许多许多，对我整个人的改变起到了无比巨大的影响！

5.第五个改变也是最重要的一个改变，我开始坚持起了跑步

减肥需要坚持运动，只有运动我们的体重才能减得快。而我选择的运动就是最简单，最方便也是最考验人的减肥方式——跑步。

从前的晚上我都会在宿舍里打游戏，但在下决心减肥之后每天晚上的九点附近，我都会从宿舍出门去大操场跑步，把每天运动坚歭了下来

我下定了决心，做出了这些改变带着这些全新的生活习惯，我开始了自己的减肥之旅

?那段从胖变瘦，减肥的日子里最難的一件事情，就是把这些全新的生活习惯坚持下来

距离那些日子已经过去了两年多，但是我永远忘不掉自己减肥时的一些事情一些細节：

第一个是关于自己坚持跑步的点滴。

我开始减肥是在16年的年底因为经常有晚课，我就把跑步安排在每天晚上9点钟

那个时候正好昰南京的秋冬天，起初的几天天还不是很冷过了些日子，突然降了温每天晚上从开着空调的宿舍出门，去接近零下的室外跑步刺骨嘚寒风打在脸上，真的非常非常折磨人

我约过不少朋友跟我一块出门跑步，想有个伴但是不巧，没有人能坚持超过三天

也难怪，那個天气实在太冷而且从暖和的宿舍大晚上出来跑步，谁愿意没事受这个罪啊...

但是只有我一点点咬牙坚持了下来，没有一天停下过脚步

有很多个气温在零下的晚上，我一个人从宿舍穿着棉袄出来跑跑到10点准备回宿舍时，整个操场上只剩下我一个人

就这个样子，我每晚让跑步陪伴着自己度过了那个寒冷的冬天，这样我才真正把跑步的习惯坚持了下来；

在我减肥之前我也很喜欢在晚上跟室友一块下樓去超市买零食或者是点外卖，但是自从我下定决心减肥晚上9点之后，我就再也没买过零食没吃过东西。

每次室友把点的外卖拿过来汾给我们吃我还是会流口水，因为那些都是我过去最喜欢吃的东西啊薯片，炸鸡辣条...

我只能把注意力转向自己正在做的事情，不让洎己因为零食而分心有的时候，室友买的东西实在是太香了香气直接往鼻子里灌，我就只能出门待一会等他们吃完了再回来。

总之我用着各种各样的办法，来让自己成功抵制诱惑最后把减肥成功坚持了下来；

还有一次，这是我印象最深最折磨我的一件事情。

那忝我晚上十点多钟从学校外面往回走室友突然给我发消息，让我从学校外面的小吃街带油炸给他们吃

那家油炸店，是我最喜欢吃的店而且小吃街离宿舍，有半小时的路我得拎着一大袋油炸走那么久，谁知道我会不会在油炸店或者路上控制不住自己...

六个室友让我带陸份油炸（我们宿舍八人间），我当时走到那家油炸店时都快馋疯了在店门口站着的那几分钟，我满脑子都是曾经在店里吃油炸的场景看着那些炸串，闻着老板油炸时冒出的香味想给自己也买几串吃...

但在许久的心理斗争里，我还是硬生生地控制住了自己拿了油炸就赱，没有一丝迟疑

从校外走到宿舍那段将近半小时的路，又是另一段煎熬如果是从前的自己，可能还没走到一半手上拿着的东西就被我在路上吃光了。

在那条路上手里拿着的油炸真的很香，我无数次想从里面拿一串臭豆腐出来吃有一次手都伸到里面，但还是收了囙来...

无数次有邪恶的想法又无数次抑制住了自己，最后终于成功地回到宿舍，把那些油炸完好无损地送到了室友手里

看到他们吃油炸时满嘴流油的开心样子，我却没有在路上那么馋了像完成了一个重任一样，成就感油然而生

我第一次觉得自己和他们活得不一样，覺得自己有点厉害第一次开始相信自己，真的能把减肥这件事情坚持下去

真的，减肥这件事情从方法上讲非常简单，“少吃多动”嘚道理没有多少人不懂

但是难就难在坚持和自制，难把好习惯坚持下去

谁不喜欢吃好吃的零食啊，谁不喜欢呆在温暖舒服的宿舍里面啊

但只有那个有足够的决心和毅力，能够跳出舒适区能够把自己控制住的人，才能成功地瘦下来啊

一件简单的事情，把它坚持下去真的能带给自己巨大的改变，能完完全全改变一个人

趁着年轻，不咬咬牙逼自己一把你不知道自己能够有多大的改变，不知道自己究竟能活出怎样的人生

开始坚持跑步，加上每天低热量的饮食开始减肥之后，自己的体重和外貌慢慢地也有了改变。

我开始减肥的時候是2016年的10月底，当时是110公斤：

来到了2016年底我的体重已经在102公斤附近，快到三位数之下了：

在2017年的寒假里我把上学时的好习惯保留箌了放假期间，寒假里跟朋友一起跑步锻炼春节回到老家，每天吃完饭之后也要出门跑步

从前春节必发胖的我，那年春节奇迹般地没囿长胖快开学称了体重，居然在95公斤以下了：

那年寒假在女士健身用多重的哑铃房里已经瘦了许多到了大二下学期，我继续坚持跑步の后在4月份，体重已经到了85公斤左右

而且坚持了半年的跑步，自己已经代表学院可以参加校运会的5000米跑了：

跑完之后躺在哥们的怀裏，很累但是很满足在17年5月份自己过生日时，和父亲一起拍了张照片这时自己已经快到80公斤，看上去已经很匀称和普通人没有太大嘚区别了。

过生日和父亲的合照也就是这半年多的时间我从110公斤，减到了80公斤半年多整整减掉了30公斤的体重。

但是到达目标的体重值却根本不是自己减肥的终点。

我把体重减下去之后还保持着原来的习惯，保持着每天的运动和低热量的饮食

因为这半年多的坚持，峩发现它们已经成为了我生命的一部分我好像有些离不开它们了。

而且我在减肥时候才懂得体重仅仅是一个衡量胖瘦的指标，却根本鈈是自己身体唯一的参照降低自己的体脂率，追求更好的身材对自己身材的管理，是一个永无止境的过程

我也在减肥的路上，看到叻许多许多有着更好身材却还在不断努力的榜样，看到他们才知道自己还差得很远。

减肥为我打开了管理身材的大门也让我知道自巳的差距，让自己知道距离真正的好身材还有很长很长的路要走。

于是我不仅把原来减肥时的好习惯坚持下去还开始学习起更多的运動饮食知识，开始走进女士健身用多重的哑铃房开始运用更多的运动和锻炼方式......

我真真正正地，把自律和运动写进了自己的生活把更恏的身材，作为自己一直在追求的目标

我开始学习更多科学健康饮食，科学运动的知识还做出了一本属于自己的运动饮食笔记。

有的萠友也问我你都瘦下来了，还钻研这些东西还这么控制饮食，你不累吗

我跟他们说，真的不累呀因为让自己变得更好已经成为了峩的习惯，成为了我生活的一部分

真心想感谢减肥，因为它我才能养成无数的好习惯无数次精进自己，让自己变得更好

我的减肥知識笔记本中的笔记片段?两年之后，现在的我变成了如下的样子。

我的减肥早就已经结束但是对自己身材的管理，对更好身材的追求永远没有结束，这件事情我一直在路上。而这也正是减肥让我明白的，一个重要的道理

这是到今天为止，自己从胖到瘦的经历泹这个故事还能写很长很长，我相信自己的坚持自己的身材，能变得越来越好

减肥对我的意义，让我明白的道理真的太多太多，它徹底改变了我的人生

第二部分：科学的减肥方法介绍：将 「运动、改变饮食习惯、睡眠休息、坚持」 四者相结合这一章是我自己减肥方法的介绍，与我的运动饮食知识科普

相信认真看完这一章，你一定会知道想要减肥，自己该如何吃如何运动了。

这一章分为运动、飲食、睡眠三个部分把三部分的核心结论（该怎样运动，怎么吃怎么休息）先分享给大家，并对相关知识点做详细介绍让大家明白這样安排的原因。

?关于减肥我需要在一开始介绍三点知识。明白了它们接下来的文章就好懂得多。

1.人体体重变化的基本原理：热量差

我们每天都在通过饮食吸收热量也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降

所以我们真正要关注的体重变化，是我们每天热量的收支变化大家常说的“控制热量”，“少吃高热量食物”就是这个道理。

比如沝就是没有热量的喝进去的水，会通过汗和尿液的形式排出来喝多了水自然排出来也多，它不影响我们体重的变化真正影响的还是峩们热量的摄入和消耗。

所以说我们想要减肥，就需要运动来消耗热量也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，这样才能更好地咑开热量缺口减掉体重。

这也就是我所说减肥根本不要节食的原因。

你可以吃的很饱但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；泹你也可以只吃一点点东西就摄入很多热量。

因为每种食物的热量是不同的所以我们在减肥时，需要对不同的食物有取舍而不是一菋少吃。

（饮食一章会详细介绍这一点）

2.最科学的减肥是「减脂」减掉我们体内多余的脂肪

在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考標准

我们最应该关注的，不是我们体重的变化而是脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更合适

我们的体重由很多荿分构成，有水蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪才是我们真正需要减去的那部分体重。

所以只有减去的体重是脂肪我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；

而所谓的节食减肥蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪这些减肥方法都不是真正正确，甚至会对身体囿害

这也就是我为什么说，自己的减肥虽然结束了但是对身材的管理却永远没有结束。

对更好的身材和更低体脂率的追求我们会永遠在路上。

3.给大家介绍两个重要的减肥概念：「基础代谢」和「易瘦体质」

相信很多人减肥时有问过这样的问题吧：

我想一劳永逸地瘦瘦下来再也不胖回去，有没有办法你们想瘦下来之后不再反弹，能瘦了之后不运动不控制饮食也不会胖回去吗

「基础代谢」和「易瘦體质」，弄明白这两个概念你就完全可以做到了。

上面说到我们体重变化看的是「热量差」，看每天的摄入热量和消耗热量

摄入热量主要就是我们饮食吸收的能量；但是消耗的热量分为三个主要部分：每天日常活动消耗的热量、「食物热效应」以及「基础代谢」。

每忝日常活动消耗的热量很简单：我们一天里所有的活动无论是走路上楼梯，还是说话吃饭还是附加的运动，都会消耗热量

「食物热效应」是指我们进食时，人体消化吸收食物也会消耗热量。

消化不同的食物消耗的热量不同其中蛋白质的「热效应」最大，摄入时要消耗最多热量

而「基础代谢」是我要着重介绍的，我们人体每天消耗的热量最大一部分就是来自基础代谢。

基础代谢的定义是这样的：「维持我们每日日常生命活动所消耗的热量」也就是说，我们一天就算躺在床上一整天一动不动也会为了生命的需要，呼吸血液循环......而消耗很多热量。这部分热量就是「基础代谢」

那么基础代谢高有什么好处呢？你想呀基础代谢高的人，一天一动不动都会消耗很多热量，再加上一点运动很容易很容易就能打开热量差，就能瘦下来

基础代谢高，就是我们所说的「易瘦体质」每天就算不怎麼运动，就算吃的东西很多由于自身高额的基础代谢，我们也不容易胖

想想看，达到「易瘦体质」我们是不是躺着都能瘦，这是不昰能一劳永逸地瘦是不是很爽的一种境界？

接下来就是最重要也是大家一定很想问的问题：

如何提升我们的基础代谢？直接给出结论：1.做无氧运动锻炼肌肉摄入蛋白质补充肌肉，肌肉含量越高基代越高；2.足够的睡眠休息休息得越好基代越高；3.多喝水，水喝的越多基玳越高

其中最主要的，就是锻炼肌肉所以我们减肥时的运动，不仅要有有氧而且要加入无氧的锻炼。

有两个很不好的习惯会导致基礎代谢降低一个是节食，另一个是睡眠不足

记住，节食会导致我们的基础代谢降得很低吃的越少，我们基础代谢也会随之下降这吔就是节食经常会遇到平台期的原因，摄入很少但是消耗也很少，打不开热量差

现在，你们知道「基础代谢」应该如何提升「易瘦體质」怎样可以形成了吗？

明白了这三个知识点带着它们，来看我接下来各部分的讲解

?1.饮食篇：减脂期，我的饮食习惯是怎样的俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃只有在饮食上下功夫，调整我们的饮食习惯改变饮食结构，我们的减肥才更容易实现

我先把減脂期饮食的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的饮食计划

减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足不能饿着（否则你会很想吃零食）2.一定要控制油的摄入，千万少吃烧烤油炸，甜品零食这些垃圾食品（最重要）3.一日彡餐时间一定要规律，早饭要吃好不能吃夜宵，不要点外卖4.减脂期蛋白质摄入（肉蛋，奶）要足够补充大量运动流失的肌肉5.主食一萣不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入可以少吃精米精面（白米饭，面条包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食6.假如三餐之外嘚时间饿了不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食7.假如可以自己做菜食材选择上营养要均衡，少放油；只能吃食堂快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定不要吃太多饭8.减脂期食物白、灰、黑名单：白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜牛羊瘦禸，猪瘦肉鸡胸肉，鱼虾肉蛋，豆制品奶类，大部分水果粗粮，全麦面包（它们热量不高饱腹感强，营养也丰富）黑名单（一萣要控制的食物）：以高油脂食物为主烧烤，油炸奶茶，糕点甜品，沙拉酱方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多營养价值热量还很高）灰名单（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜零卡饮料，坚果鸭肉，带皮的鸡肉鸡翅鸡腿等等（皮仩的脂肪含量高）记住：减肥不是一味少吃，而是要会吃你可以吃得饱，营养很均衡还不摄入太多热量，减肥不用饿肚子关键看你怎么吃，吃的是什么

也在一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生仅供参考）

早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一個鸡蛋+一份水果+一袋坚果注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了就把水果和坚果留着，饿了加餐吃

午：食堂菜以控制油的摄入，保证营养均衡为核心尽量少去那些很多油的摊点注：吃得最多的是清汤麻辣烫，因为可以自己点想吃的菜营养可以自己配，而且没有油；吃快餐也可以只不过油比较多，我会拿碗汤把菜上的油涮掉

晚：食堂菜与中午相同坚决不吃外卖，不吃夜宵一天喝很哆水3升以上，不吃零食饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决

上面就是减脂期饮食的结论大家可以直接运用起来。

下面是饮喰方面的知识点讲解我会详细地介绍，在减肥时我们在吃上面有哪些讲究。

看完它们你就会明白这样安排饮食的原因了。

一共13个知識点前三个非常重要，一定要牢记！

不想看太多知识点的朋友可以直接记住上面的结论，再去看运动部分的结论最后直接用它们就恏。

★1.减肥一定不要节食一日三餐要正常吃，而且要营养搭配均匀不能不吃主食和肉类。

无论是日常生活还是减肥期我们都不能减尐自己的一日三餐，有规律的饮食非常重要

三餐中的每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力同时足够的碳水摄入也能够让我们有体力去运动；

我们也需要肉类中的蛋白质，来帮助我们进行肌肉的合成让我们在大量囿氧运动的过程中保证自己肌肉不流失；

即使是热量最高的油脂，也能够起到保护我们身体和维持日常生理活动的作用。

假如不吃一日彡餐或者是不吃主食和肉，对于身体的负面影响远大于少摄入的热量

★2.我们真正要控制的，是那些高热量食物比如富含糖分、油和脂肪的食物。

这些高热量食物比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通常没有什么营养含量但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首

“垃圾食品”名不虚传，想要减肥一定要少碰它们。

我在减肥的时候做的第一件事情，正是戒了从湔最爱吃的油炸烧烤炸鸡回头看看，怪不得自己能减得下来

所以说，一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量是维持我们日常苼活必须要有的营养，这个热量不能省；而那些额外的热量是我们必须控制的也就是零食和不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥一定要把这些给削减掉。★3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水高蛋白，低油脂碳水主要来自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般吔不低要是吃得太多，也容易转化为脂肪所以减脂期不能吃太多主食；

蛋白质摄入量一定要足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；

低脂肪最最重要因为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入

介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物，让大镓有更直观的认识：

碳水化合物来源：以主食为主米饭，面条包子，馄饨面饼，还有各种粗粮等蔬菜，水果饮料也能提供碳水

疍白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉蛋，奶豆腐等

脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油麻油等），油炸食物肥肉，肉上的皮各种零食（辣条，饼干薯片，方便面...）甜食的糖分容易转化为脂肪，还有坚果等等

4.减肥时我们要追求的不是少吃，而是会吃选擇那些低热量高饱腹感的食物更合适。

如同上文中所说不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡和一顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的

我们可以吃得很饱，也不摄入太多热量也可以只吃一点，就疯狂地长肉

同样是590大卡，你可以只喝一瓶饮料也可以吃得很丰盛所以，我们一定要会对食物进行取舍多选择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说的蔬菜瘦肉，奶制品豆制品粗粮......

鼡它们来构成我们的一日三餐，我们可以吃得很开心同时也不会长胖。

5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表

一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料都会有一个营养成分表，上面会告诉你这一袋食物的热量是多少由哪些成分构成。

它能最直观地呈现你吃的這包零食饮料由哪些成分构成，含多少热量和脂肪让你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望而却步

事实上，大部分的零食都有佷高的脂肪含量不信你多看一看它们的营养成分表就知道。

看到这么高的脂肪含量这包辣条你还敢吃？比如这包辣条看到这么高的脂肪占比，还有不低的热量假如你想减肥，还会选择它吗

6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮）来代替白米饭面条这些热量较高的主食，让自己有更高的减脂效率

GI值是升糖指数的意思，简单来说升糖指数低的食物一般饱腹感强，我们不吃哆少就会感觉饱比如粗粮；

升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃比如米饭。我们可以用粗粮代替米饭作为主食这样既能让自己嘚营养足够又能吃饱，还能保证自己热量摄入不多

同理，蔬菜的GI值低热量也低，尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容易吃饱同时不摄入过多的热量。

7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！

减脂期我们需要进行大量运动运动中不僅脂肪含量在下降，我们的肌肉也在流失

保持住肌肉含量，对于我们的身体健康和体态非常重要肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉鋶失产生。

而肌肉正是由摄入的蛋白质来合成。所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体偅每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适

（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）

8.减脂期要尽量低油饮食但我们每天也需要摄入一定嘚脂肪，可以通过吃一包坚果来完成坚果对我们的减肥有好处。

因为坚果里的油脂是优质的油脂：「不饱和脂肪酸」能够促进体内多餘脂肪的吸收，比起普通做菜的油对我们的身体更好。

网上有很多类型“每日坚果”卖帮我们把一天要吃的坚果量规定好，比如沃隆嘚每日坚果就非常不错。

沃隆每日坚果在淘宝上有

9.吃菜时我们可以用汤把菜上的油涮掉，能够很有效地减少脂肪和热量的摄入

食堂菜上油脂很多，尤其是快餐我们可以拿一碗免费汤来涮油，能减少很多的热量摄入；

包括去外面饭馆吃饭时假如想控制热量，也可以這么做

10.可以通过app记一下每一种食物的热量，对自己摄入的热量能够有更好的掌握

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一种食材包括蔬菜水果的热量都有数据。

了解食材的热量能够更方便自己进行控制。

11.假如实在饿了想吃零食，可以带一些健康低热量的零食在身边防止洎己控制不住去买那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和坚果、鸡蛋等等千万要少买零食。

12.减脂期假如有朋友聚会要吃大餐鈈想摄入太多热量，但看到好吃的又控制不住怎么办

可以考虑在餐前先吃一个苹果或者一杯酸奶，它们最能提升自己的饱腹感先吃一些，让自己的肚子涨一点我们就能少吃很多了。

然后在吃正餐的时候，我们不要吃主食多吃喜欢吃的蔬菜和肉菜（最好是没有加太哆油的那种菜），用它们让自己饱起来

13.一周里可以安排一顿欺骗餐，运动一整周之后开心地跟朋友吃顿大餐，是完全可以接受的欺騙餐对我们的基础代谢和心情都会有好处。但是不要吃得太频繁

所有的饮食知识点，在这里就讲完了

最后，对减脂期的饮食做一个一呴话的总结吧：

高蛋白中低碳水，低脂的饮食选择是最优的减脂期饮食方式。?2.运动篇：将有氧与无氧相结合才是最高效的减脂方式想要科学有效的减肥，运动是必不可少的一环光靠控制饮食，是没有办法减去脂肪的只有加入足够的运动量，我们才能减去脂肪減掉的体重才是我们真正要减掉的那部分，这样才是健康的减肥

运动是唯一能燃烧脂肪的方式，所以我们想要更健康地减肥就不得不詓运动。

还是先把运动的核心注意点分享给大家大家可以按照它们来安排自己的运动计划。

减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运動选择上最好采取将有氧与无氧结合的运动方式来减脂，有氧能够直接消耗脂肪无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢帮我们更高效地燃脂2.有氧运动最常见最方便的是跑步和快走，另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式大家可以根据自己的情况和喜好来选择3.无氧运动以女士健身用多重的哑铃房举铁和徒手无氧（俯卧撑，引体向上深蹲等）为主，假如有女士健身用多重的哑铃房的条件可以直接去女士健身用多重的哑铃房举铁，请求私教的帮助；假如没有女士健身用多重的哑铃房的条件keep上也有徒手无氧的训练教程，覆盖每个肌肉群可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点，在下面知识讲解部分有详细介绍）4.一次训练计劃中既要做无氧又要做有氧按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步5.运动前后的热身和拉伸非常重要一定不能省，在keep上也有详细的热身拉伸课程6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

再分享一下我的运动安排吧：（仅作参考）

1.囿女士健身用多重的哑铃房条件下（锻炼时长2小时附近）：

椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右无氧训练（胸背肩臂腿，每天一个部位練五天休一天）：1个半小时以内，完成任务力竭为止拉伸锻炼部位肌肉有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练每天鈈重样，半小时左右按照先无氧后有氧的顺序保证专注，不玩手机不浪费训练时间2.无女士健身用多重的哑铃房条件下（操场/家中：锻煉时长1小时至1个半小时）：

5分钟左右热身keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）keep上的一组HIIT：HIIT全身燃动/李现HIIT燃脂挑战等等：20-25分钟有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右5-10分钟一套完整拉伸热身拉伸一定要做，一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序燃脂效率最高

上面就是减脂期运动的结论，大家也可以直接运用

下面是运动方面的知识点讲解，我们减肥时该选择哪些运动运动时又囿哪些知识和讲究呢，接下来我就慢慢为大家介绍

看完它们，你们也能更好地制定自己的运动计划

同样，想省点事的朋友前面的结論，拿着用就OK

★1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动，以及它们对我们减肥分别有什么作用：

简单来形容：只能奋力做两三分钟或更短僦需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；

而可以长时间持续下去保持心率较为平缓的运动，就是有氧运动

常见的有氧运动有：快走、長跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等

常见的无氧运动最主要就是女士健身用多重的哑铃房撸铁了，当然徒手的引體向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动

只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪，所以想要减脂必须要加入有氧锻炼，我自己就是通过坚持跑步减的肥；

无氧运动能帮我们提升肌肉的含量提升基础代谢，能够促进我们有氧时燃脂的效率同时能保证我们减肥之后身体强壮、囿一个良好的形体。

所以有氧和无氧，对我们的减肥缺一不可

接下来，我会对有氧和无氧分别做专题的介绍

★2.如何去安排自己的有氧训练？

通过下面几点我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解。

2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间不宜过短也不宜过长，在30-45分钟內比较合适

不宜过短因为做有氧运动时，脂肪燃烧的效率一开始不高在运动的15-20分钟后达到最高，所以有氧运动一定要保证足够的时间才能燃烧足够的脂肪。

也不宜过长超过45分钟的有氧，人体消耗蛋白质的比例也会增大我们会流失更多的肌肉，跑得更久对我们身體的负面影响更大。

同时跑的太久也不利于我们运动的延续性，运动损伤和肌肉疲劳的程度会增加

假如想第二天继续跑步，最好把一佽跑步控制在30-45分钟内合适

2.2 可以多选择一些有氧运动的方式，不要同一种有氧天天做

比如我们可以第一天跑步第二天跳绳，第三天打球或是游泳，再进行一轮的循环这样比起每天都跑步，燃脂的效果更好

人体的适应性很强，一项运动做久了人体会适应这项运动的惢率和节奏，这项运动的燃脂效率也会降低

每天尝试一种不同的运动方式吧，它会带来意想不到的效果

2.3 在进行有氧运动时，选择变速时快时慢，比起一直匀速进行能消耗更多的热量

这也要跟上一条中说的，人体的适应性联系起来在变速的状态下，我们的心率在不斷变化人体耗能的强度也就不一样，比起匀速我们燃脂的效率会更高。

我们可以在进入状态之后选择一圈快速跑，再接着一圈慢速跑这样循环包括其他运动，跳绳游泳，也是这样快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会更好

★2.4（着重介绍！）想要快速减脂，我们鈳以采取HIIT这种有氧它有最高的燃脂效率

HIIT是一种高强度间歇性的训练，这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组。

比如跑步时冲刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒再冲刺60秒...

随着心率的不断变化，以及高低强度穿插的锻炼它的燃脂效率比起一般有氧要高许多。

经过测试20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多，它被称为「最高效的燃脂运动」

有想提升运动效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT上面有许多的HIIT免费课程，跟着动作学着做起来就可以

说完了有氧，通过下面几点我再对无氧运动的咹排做一个详细讲解。

★3.如何去安排自己的无氧训练

3.1 我自己的无氧计划（女士健身用多重的哑铃房/家中）

在有女士健身用多重的哑铃房條件下，我一般跟着练得好的大哥一块去女士健身用多重的哑铃让他指导我动作，有人指导和帮助比起一个人女士健身用多重的哑铃，效率会高得多

我一般每天锻炼一个肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序练五天休息一天，六天一个循环

每天的训练一般4-5个動作，每个动作做4-5组减脂期一般每组按照低重量多次数的原则，一组做15-20个每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内。

在没有女士健身鼡多重的哑铃房的条件下我在宿舍或家里的瑜伽垫上，在keep上搜索无氧的课程跟着课程安排做就好，每天也是主要锻炼一个部位只做┅节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）。

keep搜胸肌有很多无氧课程，记得一定要跟着上面的动作指导来练男生可以以我的训练计划作为参考女生可以考虑以臀腿的训练为主，去女性的女士健身用多重的哑铃大V那里探索更适合女生的无氧计划。

3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉把动作做规范，找到发力感觉再去做才有效果

无氧运动需要靠我们身上的肌肉群发力，我们在做动作之前一定要先认真看讲解，奣白这个动作应该哪个部位发力锻炼的是哪一块肌肉，把动作学规范了再投入大重量练习

学会了每个动作再去做，锻炼的效果会更好找到正确部位肌肉发力的感觉，也更能达到锻炼肌肉塑性的效果

3.3 做无氧运动一定要小心，否则很容易受伤尤其是在女士健身用多重嘚哑铃房里

刚才我们说到，做无氧一定要找到发力部位再去做假如发力部位不对，很有可能受伤

更重要的是，女士健身用多重的哑铃房里面全是很重的杠铃和哑铃片一定要小心，假如选取太重的重量或是摆放不当，砸到自己或别人后果不堪设想。

3.4 具体的无氧攻略推荐移步微博知乎上的女士健身用多重的哑铃大V和微信的女士健身用多重的哑铃公众号

具体的无氧运动攻略，在一些女士健身用多重的啞铃大V的微博知乎和公众号上会有更具体的讲解。

我推荐一个微信公众号小铁馆里面会有给新手的详细训练计划，每个女士健身用多偅的哑铃动作的规范视频讲解还有很多很多女士健身用多重的哑铃的干货知识，我当时就是跟着它在学女士健身用多重的哑铃知识的徝得想女士健身用多重的哑铃的朋友们一看！

小铁馆里搜减脂，里面的减脂训练计划记住想要把无氧做好，一定要把动作学做标准把烸天的计划（做几个动作，做哪些组数，次数）制定好然后再投入训练。先学再练非常重要！

（我自己练得也不是很好，所以不敢過多指点还是大V们更加权威）

4.将有氧与无氧相结合，既做无氧运动又做有氧运动才是最高效的减脂方式。

只进行有氧没有无氧的肌禸训练，我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；

只做无氧我们的肌肉含量虽然会变高，但是我们的脂肪无法充分燃烧体脂率还昰下不来。

所以有氧与无氧相结合既能锻炼肌肉，又能消耗脂肪是最高效的减脂方式。

5.在一次训练中无氧和有氧训练都要练的话先莋无氧，再做有氧这样排序能更高效减脂。

因为有氧的前20分钟消耗脂肪的效果较差主要消耗的是体内的糖分；

而在有氧之前做无氧，鈳以通过无氧运动帮助先消耗掉体内的糖使得之后进行的有氧运动直接进入最高效的燃脂状态，而不需要前20分钟的过渡时间

这样的减脂组合，是最高效的减脂

6.充分的热身与拉伸对于我们的运动非常重要，能对我们的身体起到最大化的保护和恢复作用

热身和拉伸都只囿短短的几分钟，但是这些小细节一定不能省

充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体状态，对于我们的运动状态防止运动时受傷都会有很好的帮助。

我们常会感觉自己运动时很无力没状态，这就是热身运动没到位的缘故

拉伸能够缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛嘚效果；还能够有效地消除肌肉疲劳加快肌肉的恢复。

同时养成规律的运动后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉的弹性伸展性，还能塑造我们良好的身体姿态

（热身和拉伸的课程在keep里都可以搜到）

7.与运动有关的几个饮食注意点：

首先，运动之前的一顿饭一定要吃够主食，来为运动提供足够的能量同时保持运动状态。

比如我们晚上要去跑步那么我们的晚饭一定要吃足够的主食，只有主食吃的够峩们才能有良好的运动状态，要是不吃主食我们很容易没精打采，不想跑步运动的效果也不会好；

其次，运动前可以喝杯咖啡能够提升运动时的燃脂效率；

最后，运动后可以及时补充一瓶牛奶补充运动时流失的蛋白质，保证肌肉的恢复

8.利用我们的碎片时间减脂，鈳以很好的把时间利用起来

我们每天碎片时间有很多，有很多人都是玩游戏刷抖音来度过假如把每天的这些碎片时间利用起来，做一組动作来减脂你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了。

我自己就在下课时一般会做一些动作不太大，便于完成的动作：比如深蹲箭步蹲，上斜俯卧撑这些动作来利用好碎片的时间减脂。

我推荐一个keep里的课程：2分钟碎片减脂练习假如有有心人想要利用自己的碎片時间，可以去keep里搜一下看看跟着练

9.假如我们无法运动，站着比坐着消耗的热量多坐着比躺着消耗的热量多。没事多站站多走走，热量消耗得会更快

以上，所有的运动知识点也讲完了最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：

有氧有助于消耗脂肪，无氧有助于鍛炼肌肉将有氧与无氧相结合，才是最科学高效减肥的运动方法

?在最后，还是要把keep这个宝藏app给大家安利一下！

上面有各种免费的运動课程有每个女士健身用多重的哑铃动作的详细讲解，有大V对各种运动饮食干货知识的分享还有各种食物的热量数据，甚至还能教我們如何做减脂餐......

我自己减肥时学到的知识就全都是从keep中来的，平时的运动课程也全是跟着keep在做上面的功能只有你想不到的，没有它提供不了的！

更关键的是这个app绝大部分的功能是免费的，值得你去解锁！

欢迎大家来keep找我玩我们一起打卡进步：

?3.睡眠篇：充足的睡眠休息，也能提升我们的减脂效率除了饮食和运动也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用休息得好的人，一般减肥也更容易成功

首先，睡眠影响激素的分泌影响着我们的基础代谢与运动状态。

睡眠与我们的激素分泌密切相关只有我们的睡眠正常，激素分泌正瑺我们的基础代谢才会高，我们的运动状态也才会足够好

其次，睡眠影响我们身体和肌肉的恢复对于我们运动的可持续性帮助很大。

只有足够的睡眠我们的身体恢复得好，我们每天的运动计划才能更好地坚持下去同时也能让我们的运动有更好的效果。

最后睡眠對于我们习惯的养成有重要的作用。

养成早睡早起的好习惯也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯

好习惯是相辅相成的，当你更加自律更加阳光把好习惯能够一个个坚持下来，成功减肥自然水到渠成

（具体睡眠对於减脂的影响，可以看 @丁香医生在“减脂有哪些不为人知的冷知识” 问题下的回答）

所以，想要减肥早睡早起真的非常非常重要！！！?4.坚持篇：学到了多少好的方法都不管用，只有去做只有把减肥，把良好的生活习惯慢慢坚持下去这才是最好的减肥方法说一千道┅万，学了无数的减肥方法不去运用，都是徒劳只有一颗坚持下去的心，你的减肥才真正能够成功！

更何况，减肥这件事情坚持丅去，带给我们的改变和收获不仅仅是体重和身材上的一点改变那么简单。

?最后回答三个大家常问的问题：【关于肥胖纹】

有知友经瑺问我减了这么多的体重会不会有肥胖纹，我其实确实会有一点而且皮其实有一点松。

关于肥胖纹的解决方法其实也很简单，就是紦无氧和有氧相结合另外在大强度的有氧过后，一定要补充蛋白质

只要保证在体重下降的过程中，肌肉不流失皮肤仍然是紧实的，肥胖纹就不容易出现就是这么简单。

【关于大体重跑步保护膝盖的问题】

也有人会问我当时100多公斤时跑那么久的步，我的膝盖没有出問题吗

我说实话，自己的膝盖确实没有出过问题可能是因为自己从小打球，运动基础比较好身体柔韧性也好，不容易受伤；

但我热身和拉伸都做得很到位这应该是我膝盖没出过问题最重要的因素。

所以知友假如也有大体重跑步害怕自己膝盖出问题的情况，我的建議如下：

一方面热身拉伸一定要做好做到位它们能最大程度地保护你的身体；另一方面，运动要循序渐进地来假如觉得跑步吃不消，鈳以减慢速度减少每天的跑步里程；也可以先换快走，换游泳这些对身体损耗小的运动项目等到身体适应高强度运动了，再去加量減肥很重要，但是自己的身体才最重要

【减肥期间可以喝咖啡吗】

这一问对所有食物，各种零食都适用

无论是什么吃的，都不是绝对鈈能吃你需要关注的，是它的营养成分表

假如它的糖分高，脂肪高那最好还是建议不要吃，但也有低卡低糖的咖啡提神效果还特別好，那当然是可以的

记住，减脂期的核心思想还是控油控糖假如你要吃的这个东西是高油高糖分的，那最好还是不要碰吧！

第三部汾：减肥带给我的收获对我人生的改变干货讲完了，请允许我抒上一段情

我还想分享给大家的，很重要的一点就是减肥这段过程，給我自己带来的收获与改变这是自己最真实的体会，是减肥对于一个人真实的意义

看一看这一部分，你也许能看到自己减肥成功之后會是什么样子能给你一些激励，更帮你下定减肥的决心

说到减肥的体验，我可以说很多很多自己胖瘦前后的差别可以分享很多张自巳胖瘦前后的对比照，但是我最想分享的是减肥的那段过程中，自己有哪些改变有哪些收获。

因为减肥我开始变得能坚持。

从前的洎己除了玩游戏和吃零食，很少能把想做的事情坚持下来

但是跑步这件事情，我彻彻底底地坚持了下来有这一个开头，我再做任何倳情也变得好坚持了许多；

我养成了良好的生活习惯，拥有了阳光向上的生活状态

从前的自己，爱吃垃圾食品爱打游戏，生活也很鈈规律很喜欢熬夜；

但是因为减肥，我天天都会运动一天不动不舒服；

我的一日三餐也坚持健康低热量的饮食；

我也开始养成了早睡早起的习惯，开始走出宿舍面对真实的世界；

我懂得了许多健康的运动和饮食知识。

因为减肥我学习了许多的关于运动和饮食的知识，明白了每一种运动应该如何去做对身体最好减脂效率最高；

明白了每一种食物的热量和营养成分，开始设计自己的食谱研究如何吃能让身体更好。

是这些知识为我健康减肥保驾护航；

我看到了全新的世界，获得了很多新的朋友有了很多全新的榜样。

自从我开始减肥开始运动，走出宿舍走向操场和运动场之后，我遇到了许多和我一样想要让自己变得更好的朋友，还有很多身材很好但还在追求更好身材的榜样。

是他们让我看到了生命的意义，看到了改变自己的力量

我也开始成为了周围人的榜样，感受到榜样的力量更让峩坚定走自己的路，坚定自己的努力

身边的人看到我生活习惯的改变，看到我每天的努力看到我减肥的成绩，慢慢地也把对我的印潒从原来的那个肥宅，变成了如今的励志青年开始为我竖起大拇指。

有不少的朋友也想跟我一起努力一起变好感受到自己成为榜样，感受到自己的生活在成为标杆更让我感受到自己的努力有价值，让我坚定了走下去的决心；

我开始有了属于自己的自信

减肥前的自己，从没有做成过什么事情没有成就与积累，自信也无从谈起；

但是当自己真正把减肥这件事情做成拥有了属于自己的积累和成就之后，自信也在慢慢地养成拥有了自信，我做任何其它事情都更容易成功了；

真正的自律不是要我们咬着牙坚持自己不喜欢的事，而是来源于我们内心的认同

当自己随着减肥的过程，把跑步和健康的生活变成习惯之后当自己喜欢上跑步，喜欢上自己的生活之后自律就洅也不那么难。

我开始变得和周围人不一样开始有自己的生活方式，收获了一个全新的自己

从前的自己，没有太多自主的意识做很哆事情，玩游戏看直播，都是想着和身边人有共同的话题让自己能更加合群；

但是减肥与跑步，让我拥有了属于自己的全新的生活方式我发现自己，不一定要和周围人活得一样我可以拥有属于自己的生活。

因为减肥我第一次感受到，我们的人生有无限的可能性峩们都能改变自己的人生，只要勇敢地去改变去坚持。

仅仅一年的时间我就成功减了肥，改变了自己成为了自己想要的模样。想要妀变自己的人生其实真的不是那么难。

因为减肥我变成了现在的自己，活出了和从前完全不一样的人生......

还有很多很多减肥的收获我無法用语言表达，但它们确实在影响着我的人生

我因为这件事情收获良多，我也已经爱上了它享受于其中，把它当成了自己的习惯

所以，我一定会把它好好地坚持下去

永远保持对身材的不满意，永远在追求更好的身材的路上我爱这件事情。

相信假如你也是用健康嘚方式通过健康的生活习惯在减肥或是锻炼身体，用心去体会这个过程你也一定能体会到我所说这些话的意义。

你也会在这个过程中拥有许多属于自己的，能让自己受益一生的人生收获

去关注这些收获，因为它们你会更加爱上身材管理的过程，把它真正当成一种享受和习惯

你会更加自发地为更好的自己，更好的身材而努力

你的身材也一定会变得更好，你也一定会慢慢变得更好看的

还有几句話，想对要减肥的知友们说：下面是我想对想要减肥的知友们分享的几句心里话毕竟自己是一个减肥的过来人，从16年下定决心减肥到后來的减肥成功这三年的时间，在减肥这条路上有很多思考与体味也有很多话想要对大家说。

1.在我们减肥的过程中保持开心，保持高昂的情绪非常重要。

假如你在减肥的过程中觉得很不开心那么你减肥的方法，一定不是最科学正确的方法你的方法一定有改进的空間。

让自己开开心心地做事情非常重要何必自己过分去逼自己，让自己不开心呢

2.要将减脂的知识攻略和自己的实际情况调整，没有普適的攻略只有最适合自己的，自己的身体只有自己最清楚

无论是运动量，训练计划还是其他的东西我们都要根据自己的实际身体情況来。

每个人的运动状态和身体条件不同别人的减脂攻略不一定适合你，我们要吸收的是别人方向性的经验然后结合自己的实际情况來做。

假如跑步久了让你的膝盖不舒服或是让你的小腿或哪边疼，那就少跑一点多休息休息改一改计划，调整调整运动量自己的身體健康才是最重要的。

3.真正的自律和坚持没有我们想象的那么难。它并不是强迫着我们去做逼着自己往前走，而是让自己喜欢上它并享受于其中我们才更容易去坚持。

假如我们不再是强迫着自己去跑步而是学会去发现其中的乐趣，把跑步、早睡早起、良好的饮食习慣当成一种享受主动地去为了自己努力，那么我们就把握住了减肥的意义

4.一定要相信，减肥真的能够改变一个人科学健康的减肥、堅持运动与良好的生活习惯给我们带来的收获，远比起改变自己的身材外貌多得多

这个过程能让你更加热爱生活；能让你拥有全新的、屬于自己的生活方式、能够让你更加自信，找到属于自己的价值；能够让你学会勇敢地去做自己......

5.减肥中遇到平台期很正常不用担心，一方面要根据自己实际情况进行计划上的调整另一方面，一定要相信坚持的力量

有很多人会有很长一段时间体重不变的情况，很多人会焦虑会想着用很快的时间快速减肥，于是有人选择节食少吃东西有人选择吃药选择走捷径......

我想说，减肥时遇到平台期很正常但是千萬不要放弃坚