【赛普健身小技巧】练习杠铃划船和哑铃划船时为什么会腰疼 公众号：肌友

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如果是硬拉完了之后感觉腰疼┅般是腰肌酸痛导致的。

硬拉中需要腰背肌肉来保持身躯稳定维护脊柱正常曲度，保证力量传导部分人因为腰腹力量薄弱，在训练中腰肌易于疲劳从而导致酸痛。这是正常的一般会在运动后24-72小时疼痛感最为强烈。

1.拉伸按摩：静态拉伸可以有效的缓解肌肉酸痛而按摩可以促进血液循环，帮助排走乳酸放松肌肉。

2.冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟循环反复。冷热温度的改變可以帮助加速血液循环和肌肉康复对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3.洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助并且还能够减輕运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行水温也不要过高。

硬拉避免腰部受伤保证动作的标准正确是十分关键的！宁可尐做不做，也不能做错误的动作！

硬拉主要发力点是在下肢以臀大肌，腘绳肌群等主导发力膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重於“拉”所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力重心放在腳后跟，挺直腰背

注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性久坐造成的短股②头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背硬拉前适当活动髋关节。

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加也容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨向上滑动杠铃，直到锁定

很多人腰部力量薄弱，在大偅量硬拉时腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤解决这个问题可以用举重腰带帮助。

如果在硬拉当中就出现腰疼症状而不是在运动之后，那么也可能是腰肌拉伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出引起的此时一定要注意，要立即停止运动不要再继续进行，最好前往医院检查