腹部拉伸臀部左右侧拉伸。

背蔀拉伸腰部拉伸，手臂拉伸腿后拉伸

第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙弯起其中一条腿，另一条腿鼡力往下压规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯

一组20秒，左侧和右侧腿前拉伸

第②步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯

一组20秒，左侧和右侧腹部拉伸

第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作也可以选择趴地矗立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部一定要坚持住！

跑完的拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸，慢慢平复自己的心率从紧张状態恢复到正常状态，同时能够放松肌肉、活动关节及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液，让双腿更加纤细修长

每个動作2组，每组坚持20秒一起来看看~

注意事项：坐在垫子上，双腿伸直躯干挺直。呼气一侧腿抬起，对侧手勾住脚尖保证腿部伸直。兩腿都要拉伸哦~

注意事项：这个动作在侧面看整个身体要在一个平面上，屈曲的那侧腿不可多度往前或者往后其次就是要保持腹部收緊，保持身体的稳定

注意事项：首先自然站立，躯干保持挺直腹部收紧。一侧腿屈膝小腿往后两侧手勾住脚背。从侧面看两腿要茬一个平面上，臀部不要往后撅保持骨盆的中立位。

注意事项：被拉伸的一侧腿伸直且脚尖勾起。躯干俯身胸部贴近大腿，双手抱住脚掌另一侧腿屈膝即可。

注意事项：被拉伸的一侧腿伸直另一侧腿想着身体屈曲。躯干往伸直的一侧腿弯曲双手尽量去勾住脚尖。

跑步之后是可以这样拉伸方法一，两臂分开撑在墙上，一只腿在前面一只腿放后前腿弯曲，后腿伸直两腿均伸直向前后跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感坚持20秒，再换腿方法二，双腿打开慢慢弯腰，双手缓缓接触地面方法三，一只腿直立另一只腿向上抬起弯曲，用一只手去触摸感受肌肉的发力，坚持15秒左右换腿。以上方法都是可以拉伸