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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右每组做完休息不超过┅分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃可以练哪些部位卧推、哑铃可以练哪些部位飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃可以练哪些部位单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃可以练哪些部位俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃可以练哪些部位颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃可以练哪些部位划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌每组做到力竭或者15到25个每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌第三天锻炼背部、肩部，第四天休息练四天一个循环。
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关键是伱如何锻炼哪块肌肉，如胸部因为胸部是大肌肉群，有必要刺激去健身房重量大，其次是胸部也分为上下，中四个部分行使因此單从健美对几个动作的裸露的胸部需要锻炼的角度。但是如果你锻炼上面的二头肌手臂，仅能拍摄一个动作多组数行使。
二有什么悝由不采取长期行动锻炼的原因是肌肉会产生“抵抗”，例如你走的每一天，无论你每天坚持锻炼的腿部肌肉答案是否定的，那么一個原因长期的行动，通过一项运动那么锻炼的效果是线性下降。
因此为了更好地锻炼肌肉，采取更多行动以锻炼肌肉是必要的
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新手的话肯定以练手臂为主，不过10公斤起步练手臂太重了所以只好练胸，躺在可调式哑铃可以练哪些部位床上（家里的话就在床上吧），双手抓哑铃可以练哪些部位。
这里很全的，希望可帮到你么么哒，祝您健身愉快
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只要做到基本力竭，要充分锻炼肌肉
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