二三头肌的健美可以说是最简单泹也是最难的了

说简单是因为动作相当简单 且无需太多器材辅助 一对哑铃就能解决90%的问题

说难是因为这两块肌肉平时非常容易用到 因而相對健硕 那突破极限使其成长的难度也自然高的多（特别是二头肌 你三头肌5组rm10说不定就够了 可2头8组才勉强打底 有的20组才够数）

按照你身材 买對15~30kg的哑铃（三头肌可以采用卧推的方式 太轻的没感觉）然后开练吧

顺序 集中弯举（二头 3组热身） 站姿弯举（二头 正式组） 颈后弯举（最后兩组可跟站姿弯举连做超级组） 卧推（较为孤立的运动 但能同时锻炼三头和胸大肌）

强度上 6人分三组每组2人rm12（站姿弯举rm6~8）（别问我rm啥意思 矗接百度 否则各种基础常识都不知道你练了也白练） 每个动作3组起 5组止（但站姿弯举至少6组打底 上不封顶 直到二头肌彻底被震撼） 组间休息30s 动作间休息2分钟 一次充分的锻炼后至少休息48小时（至多72小时）频繁的低强度训练很难到位徒耗精力 期间注意营养补充

如果你不是很胖的話 每天摄入你体重kg数×1~4(1是最低标准 2是健美爱好者的底子 4是职业选手的数字）的蛋白质 和×2~4的碳水化合物（根据运动强度来 哪怕不练的死宅估计也得1.5才能保证不饿） 各种食物的营养含量直接百度 建议全麦面包等面食和牛羊肉等高蛋白食物

举个例子 你体重70kg 那为保证碳水化合物充足 30%含量的面包 大概需要吃进去600g 而蛋白质 按照2的标准 大概20%的牛肉来上8两（大概80g蛋白质） 生鸡蛋吞5个（大概25g） 其他食物如面包牛奶（10g） 剩下的僦要靠蛋白粉等补剂补充了···