原标题：健身房小白女生如何練翘臀

无论你是天生的扁平臀，还是因为长期坐办公室缺乏锻炼导致臀部松垮都可以通过下面这套健身房翘臀训练计划让臀部肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)动起来，打造挺翘、圆润、结实的臀部!

动作A：将杠铃杆置于上背部双脚分开与臀同宽，掌心朝前

(1)弯曲膝盖，使臀蔀下降直至大腿与地面平行。

(2)将身体向上推回四分之一

(3)停顿一下，然后下蹲回到大腿与地面平行状态再次停顿。然后回到起始姿势此为一个反复动作。

2、锻炼次数：12-15次

(1)两手握一副6-7公斤的哑铃，双脚并拢站立双手置于身体两侧。

(2)左脚向前迈一步弓步向前，然后髖关节下沉直到左右膝盖成90度角。

(1)抬起左腿用右腿将自已扛回至站立体位，使左大腿与地面平行

(2)以右腿保持平衡约1秒钟，然后回到起始姿势

2、锻炼次数：弓步和抬腿各做12-15次。

3、注意事项：收紧臀部眼睛直视前方，保持平衡

动作3：相扑式深蹲与抬腿

(1)正手握住一个7-9公斤的杠铃杆，双手距离超过肩宽

(2)站在一个约30厘米高的踏板或长凳的右侧，距离约70厘米

(3)将杠铃杆置于肩胛骨上。左脚踏上踏板然后罙蹲，直到大腿几乎与地面平行

(1)站起身，左腿伸直右腿向外侧抬起。

(2)以左腿保持平衡1秒钟然后回到起始姿势。

2、锻炼次数：做12一15次然后在对侧重复该动作。

动作4：桥式抬臀与脚跟滚球

(1)仰卧在地上小腿放在一个平衡球上，手臂置于身体两侧掌心向下。

(2)臀部抬高與脚跟、肩部成一条直线。

动作B：抬起左腿直到脚底朝向天花板。

(1)将左脚跟用力踩向平衡球将球滚向臀部。

(2)将球滚回原处并重复该動作。

2、锻炼次数：保持臀部抬高重复滚动的动作12-15次。然后另一侧腿重复该动作

动作5：双腿交叉式硬举

动作A：两手各握一个2一7公斤的啞铃，右脚在左脚前站立

(1)臀部前倾，左腿向后抬起直到身体几乎与地面平行，同时哑铃垂直置于肩膀下方与肩膀成一条直线。

(2)回到起始姿势此为一个反复动作。

2、锻炼次数：12次然后换另一侧腿抬高重复该动作。

(1)两手各握一个2-5公斤的哑铃站在一个长凳或踏板前，嘫后将右脚稳稳置于踏板上

(2)右脚后跟向下压，将身体往上推直到右腿完全伸直;慢慢往下回到起始姿势。

2、锻炼次数：右腿重复10一12次嘫后在左侧重复该动作。

(1)仰卧于地面弯曲膝盖，双脚平放于地面双手放在地面上，与肩同高掌心向下。

(2)抬升臀部使肩膀、身体与膝盖形成一条直线。

(1)腹肌绷紧右膝向胸部抬起。

(2)保持此姿势数两个数然后放低右脚。在另一侧腿重复该动作此为1个反复动作。

2、锻煉次数：5一10次

特别提醒：按顺序完成全部动作，中间不休息然后再重复所有动作两次。