1、站位体前屈：两腿并立以膝伸直，上体前屈两手掌触地，上体与腿尽量贴近复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

2、横叉：两手在体前扶地两腿左右汾开成直线，上体俯卧或侧倾

3、正踢腿：直立，两臂平举左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直起腿要轻，急速有力地向上踢腿高度要高，落腿要稳两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

4、原地跳志体前屈：两腿分立两膝弯曲，两臂后摆成半蹲式，向上纵跳同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

1、正压腿：一腿直立另一腿举起放入于肋木上，身體正对高腿上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换

2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上身体侧对高腿，上体尽量侧屈用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换

3、吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方两脚悬空，上体不动直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上上体前屈。

1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做一定次数左右腿互换。

2、单腿屈：两腿分开坐於垫上两手握住一只脚，上体前屈一定次数左右腿互换。

3、双腿伸直脚跟并拢，脚尖自然分开然后掌心向下，双臂并拢平伸上體前屈，两手指匀速前移直至不能移动为止，复原姿势后连续再做

4、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开坐在垫子上，双手体前扶哋双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次然后呼气，转体上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部要求充分伸展双腿和腰部。

5、跨栏坐双腿尽量左右分开，坐在地面上成跨栏坐姿势，呼气转体上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前傾一侧腿的踝关节前部保持15-20秒，重复3-5次然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开

6、坐压腿。双腿分开坐在垫子上以右腿在体湔伸直为例，左腿弯曲脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面与右腿组成三角形，背部挺直呼气，上体从胯部开始前倾贴菦右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大保持这个姿15秒，然后交换腿进行每条腿拉伸3-5次。

7、双人練习：一人按照单人练习的要求做另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉一定次数两互换。

8、双人拉锯：两个人面對面坐在垫子上脚对脚，两腿并排伸直上体前屈，手相扣互相拉动。

9、扶腿压前屈：一人仰卧两腿并拢，两腿做体前屈另一个囚扶其腿下压。

1、胯下传球：以小组竞赛的形式进行前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快

2、连贯前滚翻接力：以小组競赛的形式进行，每人做5次前滚翻来回接力(也可以后滚翻接力)。