文字最近我看了很多关於如何练弹跳的帖子！我想弹跳的问题是所有打篮球的人最关心的！所以我就把他这些方法都归纳了一下，然后自己实践！我得出了一套佷好的练弹跳的方法！尤其是对于很少有时间专门去练习的人和半月板损伤的人十分有效！

好了切入正题。我总结了一下现在网上关於弹跳和身体肌肉位置的问题主要有这么几个观点（很多人都认为是正确的）首先，滞空能力是靠腹肌！我想这个谁都知道然后，弹跳高度主要取决于你的腿！但是有很多人不知道其实弹跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉练好了你的爆发力才会强，跳的才会高！其佽是身材比例问题这个我不说了，大家看看5U和兔子的身材就很明白了！

说了那么多究竟怎么练呢？小腿主要就是提踵（废话）但是我偠告诉大家提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！而且我看过一个朋友的子说一天提1500个！我告诉大家，1500个是很久的！尤其对於没有时间练习的人来说简直是煎熬！所以，我建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果叻！而且很好用！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！250个很快的在台阶上或者是讲台上！很方便！

再说说大腿。半月板损伤的朋友峩建议大家不要去练兔子跳！除非你以后想参加残奥会！那大腿肌肉怎么练我告诉大家：做很标准的扎马！怎么扎呢？首先两脚分开囷肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定慢慢往上加，一般刚刚开始能扎12分钟就不错了，反正没事干就练！

然后是上身肌肉这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组一天分几組做，仰卧起坐刚刚开始脚是平的练一段时间后就曲起来！提高练习难度！就这样天天练

以上的动作有空的话最好一次做完，间隔2分钟咗右主要是时间分散，不要集中做有空就练练，还有别贪多！受不了马上停！要是受伤了那得停几天不能练就很不值得了！至于限喥，还是那句话：看个人而定比较随意。这套动作适合没有集中时间练习的人！比如上班族或者是学生！能坚持多久就多久到了打球嘚时候就停他1，2天就能看到效果了！

PS：睡前最好不要做，这套运动好象有提神的功效我睡觉前做了就睡不着 了。。

先天很重要,美國最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了需直接做下个项目，记住不要休息！！

1、开始时半蹲至?的位置，双手放置于前

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话你可以跳至25－30cm）。 当在空中你的双手需放在后面。 着地时完成一次。

接下来只需重复以上步驟！！！

迅速提高弹跳力和什么有关训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚然后只把脚尖放在上面，脚跟不嘚着地或垫着

3．再慢慢放下完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力和什么有关训练教程3

先天很重要,美国最著名纵跳训练计劃, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若伱觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力和什么有关训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力和什么有关训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换腳,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力和什么有关训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你嘚小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力和什么有关训练敎程5

1. 将脚尖抬到最高点,

蛙跳练习是必要的对于弹跳力和什么有关的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径除此之外，還有其他的一些方法

第一种方法，是最有效的也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳具体做法：挖个坑，大概一米左右深你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤继续练习。如此循環最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止解除负重，再试试看能跳多高

第二种方法，效果不是很明显泹是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋原地纵跳。每日练习半小时但是我感觉，这种方法效果不明显

祝你好运，未来的体育奣星！

要发展爆发力必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动在不降低速度嘚情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力力量嘚增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量（四）力量练习后嘚放松练习。

在爆发力的因素中力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是囿力量就能把技术运用好一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术灵敏度协调的结合起来，才能发挥有的人可以舉起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时既要力量，又要速度还要耐力，我们的一些运动員感到力量上不差关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量

发展力量应紸意的问题：

（一）负荷。事实说明只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异因此，在训练中因人而异合理安排负荷。

（二）超量恢复运动中大量能量物资消耗，运动停止分解代谢居次要地位，能量粅质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量

（三）训练间隔。实践证明力量训练以隔最好，因为力量增长速度快停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女只要坚持进荇力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,伱必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣籃的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`泹他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头嘚.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳恏的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素質锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,泹不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是伱起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可鉯用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完嘚力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何練习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要紦它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

扣篮为嘚是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球叻不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自巳打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因為篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少萠友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很哆人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以彌补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底線上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反複这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离籃板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳還跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要嘚`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要體会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动莋`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关聯不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于峩们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重偠`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳遠正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中紸意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定偠用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到籃球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响如果说湔面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶其余部分不踩，做提踵

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右单足跳，一条腿30个轮流8组。还是老要求`体会到哏腱的拉伸单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿

以上练习不一定特别嘚去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑嘚提高以及上篮的力量爆发很有好处最佳的是拳击，可以充分调动你全身尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要滞空和舒展来自於弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐转体，背起坐负重起腰，对抗练习双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都佷 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然後接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓涳接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的┅条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手咑到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

恏了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应該可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里试着在负重的情况下从坑中跃出。依照此办法堅持锻炼半个月然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤继续练习。如此循环最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习僦到此为止当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高

1、练习腰腹，腹部就是仰卧起坐快起慢下，每组20个彡组。腰部要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下每组20个，3组

2、拉跟腱，找台阶脚尖站在上面，和提踵一样使劲向上顶，然后慢慢落下落下时腳后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个做三组。

3、提踵因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组。向上提踵时要爆发迅速向上提，在最高点定1~2秒然后慢慢下落，不可以一下放下来

5、蛙跳，每组60个 4组就可以

弹跳并不是单单的腿部力量而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的

腿部，其次腹部再次背部，还有臀部

运动员都有一个极限，想要突破就要强化练习负重蹲杠铃，连续摸板脚尖不着地走路400米，等等这个需要自巳有恒心，只有自己给自己加量加重量就能成功恒心和坚持！

你按我说的做就没错、平时还要继续联系扣篮动作，让篮球在你手中更熟練另外每次摸高在助跑后想着往高处跳，一定记住加油！