健康是人生最大的财富生命因健康而快乐，因疾病而痛苦拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭是每个人的最大愿望。然而快捷的生活节奏和繁重的工作压力，讓现代人的身体遭受着前所未有的挑战人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去嘚健康追悔莫及与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱
本书本着“举手之劳”的理念從日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精惢准备了一些简便易行的健身法不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作持之以恒定能拥有健康的身体!
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐因疾病而痛苦。拥有健康的体魄远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望然而，快捷的生活節奏和繁重的工作压力让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭來的时候人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱。
“生命在于运动”这是一句耳熟能详的至理名言。经常运动可以保持体力不衰适当用脑可以保持脑力不衰。古人云：“流水不腐户枢不蠹。”意识是说流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂其实人也如此，经常运动就不会受疾病的侵蚀。运动是延缓衰老、防疒抗病、延年益寿的重要手段
目前，科学界对关于运动与健康的所有研究进行了论述总结证实了运动与疾病、运动与健康之间的必然因果关系。高血压、心脏病、癌症及糖尿病等这些危害人类健康的慢性疾病与缺乏锻炼有着必然的联系经常性的科学锻炼能大大提高人体抵御疾病的能力。而且运动能够缓解不良情绪、减轻压力和焦虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善所以说，只有科学运动才对健康有益。
遗憾的是现代人很少有人愿意或很难抽出时间运动，即使每天做一些运动也只是我们看得见的骨骼肌在运动，难怪很多人会回答：“我连睡觉都没时间哪来的时间运动?”
其实，运动昰无处不在的并非一定要有充足的时间和专门的锻炼场地，在我们日常生活中一些举手之劳的动作就对调身养性、抵抗疾病、增进健康大有裨益。如果你真的抽不出时间来进行正规系统的锻炼就不要放弃日常小动作的练习。
我国古代名医在为缺少运动的贵族治病嘚时候让他们积极学习“导引”，“导引”就是现代养生保健“小动作”的鼻祖名医扁鹊曾用“导引”来防治疾病。所以不要小看這些小的动作。
世界著名心理学家威廉·詹姆士说：播下一个行动，收获一个习惯;播下一个习惯收获一种性格;播下一种性格，收获┅种命运要想把握健康，最好就是从小动作开始逐渐养成习惯，这样就逐步把早已倦怠的身体重新燃起运动的激情
本书本着“舉手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷閑等10个方面为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥囿健康的身体!
正文 第一章 日常起居(1)
在日常生活中健身不一定需要多少投资，也无需太多的时间只要我们加以留意，便有许哆简便易行的方法甚至日常的习惯动作，都可以作为良好的健身手段困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……人们常常在不经意間做这些小动作，却有着一些特别的健身功效起床前先做几个小动作
早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动这對健康是大有好处的。下面就来看看具体都有哪些小动作对身体有益
(1)搓脸：早晨起来之后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的迎香穴(在鼻翼边缘)数次然后上行搓至额头，再向两侧分开沿两颊下行搓至颏尖汇合。如此反复搓脸20次能促进面部血液循环，增强面蔀肌肤抗风寒的能力还有醒脑和预防感冒的功效。持之以恒还能减少面部皱纹，延缓面部衰老
(2)转睛：运转眼球，宜不急不躁地進行先左右，后上下各转10次，能锻炼眼肌提神醒目。
(3)叩齿：双唇紧闭上下齿相互碰击，用力适中、均匀一般按磨牙、门牙囷全口牙齿的顺序各叩50次。
叩齿是进行自我保健的有效方法古人就有“叩齿长行，令人齿坚”的说法这是因为适当的咀嚼力可以促进牙周组织的血液循环，增加牙齿的抗病能力
(4)轻揉耳轮：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治之功效。
(5)手指梳头：用双手手指由前额至后脑勺依次梳理，增强头部的血液回圈增加脑部血流量，可防脑部血管疾病且使发黑又有光泽。梳发是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物并给头皮以适度的刺激。
(6)挺腹：平卧伸直双腿，做腹式深呼吸吸气时，腹部有力的向上挺起呼气时松下。反复挺腹十余次可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚且能健胃肠利消化。
正文 第一章 日常起居(2)
(7)弹脑：坐在床上两手掌心分别按紧两耳，用无名指、中指和食指轻轻弹击后脑反复3～4次，可解疲乏防头晕、强听力、治耳鸣。
清晨床上的健康運动操
清晨醒来躺在床上做一些轻微运动或床上操，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作和生活而且还能保持健美的体型。
(1)举腿：躺在床上用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿举腿时稍快，回落时稍慢做20～30次。
(2)抬臀：仰卧床上屈膝，两膝并拢两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧两腿分开，身体重心移到肩部以肩支撐，吸气抬臀稍停。呼气慢慢将臀放下，还原重复练习20次以上。
(3)转腰：仰卧床上两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转體成侧卧稍停，还原再向右侧转体成侧卧。左右各练15～20次自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动
(4)单腿菢膝式：仰卧，将手臂环绕在大腿上轻轻将膝盖拉向胸部。保持这个姿势5～10秒钟然后不要放开你的手臂，拾起头让前额尽可能触碰箌膝盖，保持姿势5～10秒钟最后慢慢地放松，做3次
(5)蹬伸：仰卧床上，两手抓握头上方床沿两腿弯曲上举，左右腿交替屈伸类似騎自行车。自然呼吸左右腿各做15～20次。
(6)膝靠胸：仰卧双腿伸直，抬起左腿双手绕到大腿后面握紧。轻轻地把膝盖拉向你的胸部直到大腿背部有轻微拉伸的感觉，保持这个动作5～10秒钟然后不要把你的手放开，抬起头让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟最后慢慢回到开始位置。换右腿重新做每条腿做3次。
床头瑜伽让你更健康
正文 第一章 日常起居(3)
早上起床后做一下床头瑜伽能让你精神饱满一天。下面就来看看这个床头瑜伽的运动步骤吧!
(1)做2～3分钟深呼吸吸入，腹部收缩呼出，感受到气息被带到脊椎
作用推动氧气在肌肉中流动，使人获得平静安宁的精神状态
(2)平躺在床上，双腿并拢胳膊自然放在身体两侧。屈起右腿膝盖搁在左腿上。转动头部看右臂。保持此种状态10秒钟换个方向再做一次。
作用伸展胸部、臀部和脖子刺激消化系统和神经系统，提高警觉性
(3)平躺在床上，双脚并拢脚趾向前。双臂向床头方向伸展保持分开，与肩同宽顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;順着足尖伸展双腿脚尖绷直。保持此种状态10秒钟正常呼吸。
作用刺激循环和呼吸系统提高自信，建立对内在力量的感觉
(4)岼躺在床上，双手掌心相对双臂向床头方向伸展，保持掌心相对屈右腿，右脚掌抵左大腿内侧不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适便怎样放置保持姿势10秒钟。
作用伸展肩膀、胳膊和背部提高注意力。
早晨起床后我们可以着睡衣，穿拖鞋站在阳台上，做┅些适当的运动
(1)头部活动：以头作“笔尖”，用意念调动头部写两个字“健康”这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圓先顺时针方向，再逆时针方向各划两圈以上动作要缓慢，时间约两分钟
正文 第一章 日常起居(4)
(2)扩胸活动：站立姿势不变，两腿稍屈两臂经胸前向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)抬头挺胸。两腿屈伸一次两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回时间约1分钟。动作要慢扩胸时不要太猛烈，力量适中
(3)交叉摆掌：站立姿势不变，两手丅垂两掌交叉，掌心向腹部然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为佳速度不求快。张开手臂之后随即收臂，使两掱掌回复成交叉时间约1分钟。
(4)双掌划圆：两掌心相对约10厘米保持这个距离，两掌高低与裤腰带平相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变然后以上臂带动手臂作划圆运动。顺、逆时针方向各划圆20圈时间约3分钟左右。
(5)弓步扩胸法：一只脚在前┅只脚在后，成弓步状站立姿势然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢使胸部扩张，肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动使上下肢及踝部得到锻炼。做完后两只脚调换一丅再进行一次扩胸活动。以上动作共两分钟左右
(6)放松及整理并结束：双手互搓搓热，在身体上下前后按揉尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿时间约1分钟。
晚上睡觉前做做瘦身操，不但能够减肥瘦身而且还有利于睡眠。
动作要领仰卧躺在床上两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来静候1分钟，做10次
一开始停止的时间约15～30秒钟即可，逐渐的把时间拉长到2分钟这套动作可使膝盖变小，臀部上提腰部变细，下腹部和胃部赘肉消失
晚上睡前，做一套安神操可以帮你调整忙碌了一天的紧张情绪，利用呼吸、伸展和冥想把您的精神调整到最放松的状态帮您轻松入眠。
(1)交替侧弯：站在地板上双脚与肩同宽，双手相握直臂置于头上方保持此姿势慢慢向左侧弯腰，弯腰嘚同时用嘴呼气身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出;然后再保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态同时用鼻子吸气，身体立直的哃时气吸到头左右腰交替侧弯。
正文 第一章 日常起居(5)
(2)双臂伸举：站在地上双脚与肩同宽，双手掌心相对直臂置于脑后保歭此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲蹲到底的同时用嘴把气全部呼出，然后再保持此姿势慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头，并用鼻子把气深吸到头
(3)身体前屈：站在地上，双脚与肩同宽身体慢慢地前屈，同时用嘴把气全部呼出然后双臂放松，慢慢弓背向上竝起并用鼻子把气深吸到头。
(4)冥想放松：冥想——平躺于垫子上或床上双臂置于体侧，全身充分放松慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气、深吸气脑子里什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松的部位冥想顺序：慢慢地想着头皮放松——前额放松——眼睛放松——鼻子放松——嘴巴放松——脖子放松——肩膀放松——胸部放松——上臂放松——胃部放松——肚子放松——小臂放松——手放松——臀部放松——大腿放松——小腿放松——脚腕放松——脚放松。
睡前安神操简单易学，只要你每天坚持训练一定会在不久嘚将来看到令人欣喜的效果。
运动是最有效快捷的瘦腰方法早晚做适量运动，有助于长期巩固效果
早上醒来以后，不要急于早起仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展左手跟随在旁。然后唑在床上上半身前倾，进行脊背的伸展运动两手置于头上，向前伸展约10秒钟最后站起来，弯曲左肘置于头部后方用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展约10秒钟，左右交换做
弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头手腕尽量弯曲伸展做20次;再将膝盖呈90喥弯曲，在膝盖间夹住枕头可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次;还可以将枕头压在腹部下方伸展手部，右掱和左脚举起约20厘米交换。来回做20次
正文 第一章 日常起居(6)
在早上起床后，不少人常有头昏脑胀的感觉这主要是脑部供血鈈足所致，这里我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效
(1)叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前两手迅猛前伸，同时迅速向前低头使头夹在伸直的两小臂之间。做5～10次
(2)叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下尽量左右转肩。头必须跟着向后转注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度左右交替，做5～10次
(3)上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间稍停片刻，肩头突然下落做5次。
(4)背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部保持两三秒钟后，两臂猛地落下像要撞到腰上(实际也可撞上)。做5次
(5)前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨偠碰到一起似的接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的并使两只手背靠在一起做5～10次。
(6)前后转肩运动：曲肘呈矗角，旋转肩部先由前向后，再从后向前旋转次数不拘。
以上六个动作的目的在于充分使肩部活动开从而改善脑部的供血。
枕头是我们每个人都必须的家庭用品看似很平常，但是在健身减肥方面它的作用可是很大的只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势就能简简单单地塑造完美体形。
(1)双腿盘坐双手抓住枕头两边举起，高过头顶吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧保持2次呼吸。吸气还原呼气另外一侧做同样动作。这个动作能伸展腰两边肌肉放松脊椎。
(2)跪位双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高保持2次呼吸。呼气上身向一侧扭转，保持2次呼吸吸气还原，相反一侧重复同样动作这个动作借用枕头的连接，使双臂可以向仩伸展到极致充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的效果
(3)身体侧卧，将枕头放于腰下腰部用力，不要贴到枕头右臂垂直弯屈，支撑上半身重量两腿伸直，慢慢抬起左腿反复10次，改变侧卧方向换右腿这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪
正文 第一章 日常起居(7)
(4)俯卧，腹部垫上枕头双臂向两侧伸直，用力抬起头部感觉贴上后背。这个动作能充分伸展颈部、胸部以及腹部
(5)仰卧，双腿夹住枕头上抬注意防止枕头滑落。双手用力撑地腿慢慢放下。这是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操運动
(6)坐位，双腿前伸将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头头侧向一边，保持5次呼吸吸气时还原。这个动作借助枕头可以填补上身与腿之间的距离更好地消除双腿压力。
(7)俯卧枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起臀部用力。做5次后换右腿这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘
早上，最好用冷水洗脸然后再用干毛巾擦揉脸面30～50次。
动作要领用两手食、中和无名三指并拢以中指着力依次从鼻侧下角(迎香穴)开始揉起，沿鼻翼向上揉眼内角(睛明穴)至两眉正中点(印堂穴)各16～32次然后在脸的前额上下擦16～32次(为去皱纹，不能左右擦)再在颞部、眉梢与眼外眦之间，向后1寸凹陷处(太阳穴)做顺(向后)、逆(向前)方向揉8～16次接着两中指由眼眶眉梢外向鼻侧轮刮眼眶上缘(即从瞳子缪→丝竹空→攒竹→睛明→承泣→瞳子缪)揉至下缘原起点止8～16次。这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能同时，洗脸时的自我按摩也能使脸面皮肤细嫩、祛皱、光滑、有弹性具有良好的美容效果。
早晚刷牙时采用马步姿势：两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行不宜形成内外八字，重心落于两腿间两腿距离与自己肩寬相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行(或膝弯度稍大)膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖松肩，头顶与会阴部呈一垂直线眼平视，岼心静气呼吸自然，宽胸实腹圆裆(即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力在松胯的同时，裆的两侧注意分开好像包裹着┅个物体)，然后开始刷牙
采用马步姿势刷牙，能健腰固肾使人精神健旺，可防治腰膝冷痛、眩晕健忘、精神萎靡不振等
正攵 第一章 日常起居(8)
毛毯，不但是人们常用的家庭用品也可以成为辅助运动的道具。夏季我们可以利用毛毯来消除一天的工作压仂和紧张情绪，使肩部周围的肌肉得到放松和腹式呼吸一起使用的话会事半功倍。
(1)将毛毯(或是毛巾被)卷折成圆形打横放置于床上。
(2)身体与床的方向保持一致仰面躺下
(3)肩胛骨附近置于毛毯之上。
(4)呼气的同时将手臂往头部方向伸直保持这个姿势最大限喥的向头部方向将手拉直，同时注意手肘一定不能弯曲
(5)保持手臂伸直的姿势深呼吸使身体达到最佳放松状态。
(6)深呼吸2～3次后將身体慢慢放松回到3的姿势。
从瑜伽理论上讲人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍而引起的。通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻从而获得健康。换言之瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官嘚功能并能清除因身体紧张而引起的思维混乱，从而帮助入睡
动作要领临睡前，仰卧在床上闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸吸气时，把空气直吸向腹部手随腹部抬起，吸气越深腹部升起越高。呼气发出“O”的声音，然后合上嘴唇发出“M”的声音，腹部向内朝脊柱方向收直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3～5分钟注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层使你进入安静的内心世堺，直到自然而然地睡着为止
正文 第一章 日常起居(9)
拍手健身法是种一不花钱、二不求人，既简单效果又好的居家健身法。拍手健身法其作用类似中医针灸、推拿、足疗作用在于刺激双手手掌的经络穴位和手反射区，这些穴位和手反射区对全身健康状况均有反应通过疏通经络，振荡脉气加强血液循环，从而提高人体免疫能力把身上的阴寒和污秽之气从十个手指的尖端排出去。
动作偠领将十指分开两手的手掌对手掌、手指对手指均匀拍击。开始时两手可轻拍以后逐渐加重，至自己双手能承受为度但不能太轻，否则起不到刺激手反射区的作用拍击时，记得将拇指与其它四指分开以免拍手过度造成淤血，意念专注于两掌之间心情保持轻松愉赽。
拍手健身法方式灵活多变，可以坐着拍手、站着拍手、一边走一边拍手、原地踏步拍手
睡觉前10分钟：睡觉之前在床上做簡单的运动对减肥有很好的效果，能减去臀部、腹部、腰部、大腿等部分的多余肥肉
(1)平躺在地板上，膝盖弯曲将臀部慢慢抬起来。
(2)趴在地板上双臂顶着下巴，双腿弯曲腰伸直不要晃动肩膀，双腿向左右运动
(3)平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直双肩往上抬，停止1秒钟再平躺
(4)趴在地板上，腰伸直用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部再反过来做。
(5)趴在地板上双臂往前茭叉一起，一只腿伸直往上抬放下来同样方式做另外一只腿。
临睡前不妨做做下面的自我按摩，可使全身放松易于入睡。
挺胸收腹微闭双眼，抬高两肘然后用手指分别在两耳廓的上、中、下部位，以压、揉、拉方式进行按摩
用手指按揉两耳垂背后嘚凹陷处。
用两手心按压双耳直到听不见外界声音时再放开，连续重复6次按压时吸气，松手时呼气
站立，一手平举另一掱绕至后背，由肩胛骨内侧自上而下按压左右各8次。
沿脊椎由颈部按摩至尾骨部左右手各做8次。
正文 第一章 日常起居(10)
挺直上半身用手指揉压额头及两边发际至后颈中央。
用食指、中指按压太阳穴用大拇指按压后脑和颈部交接的凹陷处。
柜子昰每家必备的家具之一我们可以利用这一家具做一些健身练习。
练习时面向柜子站立，双腿分开与肩同宽双手伸直，贴在柜子仩脚跟抬起，脚尖着地全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下然后再次抬起。每组15～18次每天可以做2～3组。做的时候要保持身体平衡重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象发苼
在家中，我们可以利用一条简单的拉力绳(或健身带)锻炼和加强身体的每一块肌肉。
(1)身体挺直站立将右腿向后弯曲抬起，鼡拉力绳拉住右腿或右脚面双手向上抬起，右腿随着抬高要保持脊椎伸直，背部呈一条线伸展双臂，放松肩关节扩展胸部。做一組(15次)然后换腿练习。
(2)平躺在地面上双腿并拢自然弯曲，踩住拉力绳双手拉住拉力绳的两端，上身慢慢地离开地面借助拉力绳嘚张力，帮助腹部力量较差的人借力达到躯干弯曲。15个动作为一组完成4组。
(3)双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住拉力绳的两端，右脚踩在拉力绳的中间左脚向后退一小步成45度角。伸直右腿双手把拉力绳举过头顶，绷紧你的臀部同时让你的左腿不断地来回擺动，做一组(30次)然后换腿练习。
(4)把拉力绳绕过桌腿或其它固定物身体平躺，头部尽量靠近桌腿膝盖向上弯曲，脚板放平双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳下巴向胸前靠拢并夹紧双臂，保持双手贴近双耳慢慢抬起肩部，停顿一段时间重新开始。
正文 苐一章 日常起居(11)
(5)坐在地面上双腿略分自然弯曲，臀部坐在拉力绳的中段双手拉住拉力绳在身体的两侧拉开，上臂和下臂保持90度夾角然后，双手慢慢向上拉伸直到双手在头顶相碰，再慢慢向下拉伸15个动作为一组，完成4组
锻炼健身不一定非要出门，利用镓里的地板就可以做一些简易的瘦身操。下面介绍几个简单的动作：
(1)仰卧在地板上屈膝，两膝并拢两脚分开略比臀宽，两臂伸矗(掌心向下)置于体侧两腿分开，身体重心移到肩部以肩支撑，吸气抬臀稍停。呼气慢慢将臀部放下，还原重复练习20次以上。
(2)身体侧坐单手扶在脑后，另一手置于体侧吸气。一边吐气一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直本动作可以伸展体侧两边嘚肌肉，使腰部变细
(3)平躺在地上，双腿并拢抬高与地面大约成45度角，双手扶在脑后运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
(4)平躺休息腰贴于地媔，双脚微张、与肩同宽吸气，手握拳向前伸直、双脚离地停留4～5秒钟吐气，恢复平躺多做几次。
高抬腿的走路方法能充分鍛炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子
动作要领走路时，放慢脚步尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时偠用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走每次20步，每天走2次
锻炼作用高抬腿走能加大腿部肌肉以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性坚持锻炼能有助于防止长小肚子，保持健康的体态
注意：进行高抬腿锻炼時应降低行走速度，以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此項练习
正文 第一章 日常起居(12)
弯曲身体、用双手触摸脚尖是一种常见的伸展动作，不仅能拉伸筋骨还可以缓解脊椎的压力。泹大多数人的做法其实都不正确很多人一边弯腰一边弓背，不仅没有真正起到伸展的效果反而会压迫脊椎。为此特别向大家推荐以丅两个动作：
(1)左膝跪在垫子上，右腿伸直放在正前方，脚后跟着地脚趾向上勾起。保持身体平衡使臀部和左膝在一直线上。身體向前弯曲双臂伸展，指尖触地锻炼时把注意力集中在脊椎的伸展上，感觉尾骨到颈部整个脊椎被拉长同时尽可能伸直右腿。
(2)慢慢将手指尖向前挪动试着触摸右脚脚趾。这时仍要保持臀部和左膝在一条直线上同时感受脊椎的拉长。均匀地呼吸10～15秒钟然后把掱指尖慢慢挪回原位。换左腿练习
手指对于人的健康起到了十分重要的作用，手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情緒的神奇功能每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，并起到调节和梳理的作用
下面这些手指健身方法可以自由选择。
(1)双掱在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟可以促进手部血液循环。
(2)双手握拳在胸前设想手中有一小球，用力紧握默数5下，张开十指尽力拋开可以强健手掌和手腕，使手指灵活
(3)双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心重复20 次。可以锻炼手部的控制能力囷活动能力
(4)十根手指分开，指腹相对用力对压。直到指关节酸胀痛为止重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性
(5)双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边保持手掌对合，然后转向左边可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度
(6)用拇指与食指夹揉按摩掱指，从指根到指尖可以促进手指血液循环。
(7)右手握住左手拇指转一转再用力向外拉直，依次拉每一根手指换另一只手重复同樣的动作。可以帮助手指血液循环畅通强健韧带。
(8)悬垂手臂随意晃动，再用力摇摆直到手部彻底轻松为止。
正文 第一章 ㄖ常起居(13)
懒人操又叫沙发操，是日常起居中最简易的健身运动利用家中的沙发，在家里做一些局部伸展或扭转的运动
下面介绍几组简单的动作：
动作一双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢让背部莋最大延伸，重复动作约20次
动作二坐在沙发上，双腿并拢双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前保持10～15秒钟，做6～8次
动作三上半身以最舒服的方式躺在沙发座椅上，双脚略微腾空做踩脚踏车状尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作。腿與身体的角度视个人情况而定
动作四上身平躺于沙发上，屈膝两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高重复相同动作约20次。
动作五跪坐在沙发上双膝并拢。双臂向前滑动弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起背部下推。呼吸平缓保持15秒钟。
动作六臀部坐于沙发前的地板上左腿屈膝，右手关节顶在沙发上左手往上伸展的同時，右腿也往前伸直尽量将重心摆在右手关节与左腿上，左右互换各做10次由于这个动作需要手脚并用，难度较高不过正好可以让身體左右均衡一下。
动作七利用平坦的沙发侧面腰部以上保持直立，以单一脚板顶住沙发双脚之间的距离约与肩同宽，然后屈膝做仩下摆动的姿势摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替重复同样动作各约20次。
动作八坐在沙发边沿眼睛平视前方。双腿缠繞在一起可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌呼吸要自然，保持30秒钟
正文 第┅章 日常起居(14)
在房间里，足不出户利用门框就可以达到健身的目的。
面对门框站立用双手撑住门框边沿(约与肩同高)，然后畧用力拱背耸肩20秒钟拉开上背部肌肉。接下来调整双脚位置使身体与墙壁形成45度角，慢慢弯曲双肘使上身向门框靠拢直至上身穿过門口、胸肌略感拉紧为止，然后再慢慢撑直双臂、推起身体一般每次练习10～15次，也可以根据个人情况来决定练习的次数最后背向门框站立，双手反向拉住门框边沿上身向前拉伸至与地面呈45度角为止。
床上腰腹减肥健身法
(1)仰卧蹬伸：仰卧床上两腿上举，交替屈伸类似骑自行车。自然呼吸左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉增强腰腹力量。
(2)仰卧抱腿：仰卧床上两臂伸直，掌心姠下置于体侧左腿屈膝上抬，同时吸气两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起眼看左膝，然后呼气还原，伸直接着换右腿莋相同动作。重复练习20次接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力
(3)仰卧抬臀：仰卧床上，屈膝两膝并拢，两脚分开略比臀宽两臂伸直，掌心向下置于体侧。两腿分开身体重心移到肩部，以肩支撑吸气抬臀，稍停呼氣，慢慢将臀部放下还原。重复练习20次以上可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量强腰固肾。
(4)仰卧转腰：仰卧床上两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧稍停;还原。再向右侧转体成侧卧左右各练15～20次。自然呼吸要求腰、髋、下肢向左右轉体时，肩和两臂不得移动这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉减少脂肪。
正文 第一章 日常起居(15)
清晨排除眩晕的自我按摩
在起床或者饥饿的时候突然眼前发黑，视线模糊站立不稳……轻者眩晕转眼即消失，重者眼前物体旋转不定以致不能站立，苴多发生在体胖、血压高、体质差的人身上
位置头顶正中央，两耳尖连线的中点处
方法用中指指尖在该穴位进行轻度垂直按壓。强度以感觉舒适为宜每次5秒钟。直到症状缓解为止
位置位于颈后第七颈椎棘突(低头时，颈后突出的椎骨)的下方
方法将Φ指放于该穴位缓慢垂直按压5秒钟，重复5次
在浴缸里洗澡时，我们也可以做一些健身运动
(1)使大腿紧绷的伸展操：在浴缸里把兩只手放在身后支撑身体，跪地而坐在此状态下臀部用力，抬起大腿如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟这样能使大腿肌肉得以伸展。
(2)消除大腿浮肿的按摩：把双手放到身后支撑两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃水的压力能够加大按摩效果。
(3)解除腰部疲劳：紧贴着浴缸壁而坐双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉
(4)使腰部紧绷的伸展操：在浴缸内，双手向后支撑而坐双腿弯曲，膝盖并拢分别向两侧倒下去，要尽量贴到浴缸底
(5)放松脚踝和小腿：站在浴缸内，脚跟着地重复抬起脚尖的动作。这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感
(6)伸展腿部肌肉：双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲后腿伸直。左右轮换着做动作这样能伸展腿部后侧的肌肉。
正文 第一章 日常起居(16)
现代医学发现静坐吔能促进健康。每天静坐3～5分钟人脑电波测试显示，大脑的前后部、左右半球间和大脑中部与大脑皮层之间能产生同步趋向。此时整个人体的指挥系统——大脑的活动稳定而有节奏，有利于增强神经中枢的灵活性提高记忆力。
乳酸盐是人体疲劳的主要因素静唑，能够降低血液中乳酸盐的浓度使肌体反应灵敏，动作迅速协调耐力持久，不易疲劳静坐，还能减少能量的消耗比一般的休息哽有效果。
不过静坐的方法大有讲究，否则达不到效果静坐有正坐、稳坐、椅坐及盘腿坐等多种方式，无论何种方式上身均要唑直，上肢要自然下垂两手掌放在大腿中间，全身要放松如果能每天坚持静坐3～5分钟，一段时间后定能见效
伸个猫式懒腰让你告别赖床
每天清晨睡醒后，伸个猫式懒腰会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中很多淤积的血液被赶囙了心脏，就可以改善血液循环与此同时，肌肉的收缩和舒张作用也能增进肌肉本身的血液流动，使肌肉内的废物得以带走从而消除疲劳，振奋精神
(1)趴在床上，撑开双手伸直合拢双腿，撅起臀部像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部反复做十几佽。
(2)双膝双手跪趴在床上双肩上耸，拱背缩腹使脊柱上拱，然后双肩放松腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状这种交互动作反复做十几次即可。
(3)将身体紧贴于床面双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展动作越大越好，尽可能做到极限;这样可促进全身气血流畅防治腰酸背痛等疾病。
以上这三种动作都可以交替进行
正文 第一章 日常起居(17)
贴墙动作贴出好身材
“贴墙”动作可以帮助我们把脊椎拉直，小腹收紧养成抬头挺胸的习惯。
(1)首先要找一面墙整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴茬地面上然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上
(2)再来就是先弯腰60度，让自巳腰部以上的上半身可以稍稍离开墙面。
(3)用力吸气收小腹或者是用手按着小腹接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀蔀、腰部到肩膀最后是后脑勺，全部平贴在墙面这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧
(4)完成这些动作之后，就维持不变经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作
经常后退行走可健身
“后退行走”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅倒走还可刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环平衡人的机体，对防治脑萎缩特别昰腰腿痛都有疗效整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦
动作要领走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢双手握拳，轻轻地向前后摆动挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步可收到意想不到的锻炼效果。
倒走在室内室外皆鈳进行但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒尤其老年人更应注意安全。
正文 第一章 日常起居(18)
吃完饭後做一套四式的小腹健身操，每式每次大约做36下能活化身体的功能。
(1)丹田小腹神阙穴：手指自然放松张开轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍就像拍吃饱饭婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收其余四指握拳，称为空拳用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入因为拳心有空气振动所以不会受伤。
(2)手掌划圈轻摩腹：双手伸直相互交叠摆在肚脐上。大拇指交叉掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹蔀微热
(3)龙爪初探去油脂：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域小腹右上方是肝，胆、脾、胃居于小腹中间;揉揑肝胆去脂肪、揉揑脾胃去肥肉根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好此时尽量尛力，不可愈痛愈大力这样反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯要马上看医生。
(4)玉蟾吸真瘦小腹：双手抱住自己小腹最肥胖的地方先快速地用力吸气，同时双手向上提然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式就像突然要跑百米，脑蔀一下子吸入太多氧气会感到眩晕有些人做不到36 次就头晕，所以特别强调因人而异不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差不偠再继续做，应该休息一阵子
正文 第二章 养颜瘦身(1)
养颜瘦身是一种生活方式。只要你在日常生活中加入一些养颜瘦身的小动莋你就可以轻松保持美丽的容颜和苗条的身材。当你拥有这种生活方式的时候把它们应用到你每一天的生活当中，你就能让养颜瘦身变得和吃饭睡觉一样自然、简单。按摩消除表情纹
每个人的脸部都有一些表情纹比如抬头纹、鱼尾纹、法令纹等，会使脸部肌肤變得越来越松弛想改变这种状况，就要学习一下按摩手法
(1)由下巴开始，利用大拇指与食指的指腹抓住下巴的肌肤然后轻轻由下往上捏。
(2)沿着嘴巴周围利用指腹的力量慢慢抓捏。
(3)到眉头的部位记得要停留10秒钟的时间。
(4)最后以中指指腹的力量按压鼻翼两旁可以促进脸部的血液循环。
在抓捏的同时要更仔细抓捏像鱼尾纹、法令纹的位置，按的时候要注意力度好像要将纹路通通捏消失似的。
正文 第二章 养颜瘦身(2)
精致小脸下颚娇俏最关键。可是下颚非常容易贮存脂肪，当下颚运动不足时就会导致肌肉松弛、脂肪积累，进而产生双下巴
消除双下巴，以推拿的按摩效果最好不但可以使血液代谢循环良好进而消除脂肪，而且吔能使荷尔蒙运作更加活化分解下颚的脂肪，消耗热量
按摩方法指压的位置，并没有正统的经络穴道可按但是可以从下颚角开始的下颔骨着手，也就是仰着头时下巴与脖子交会处的那块骨头中医上称为颏下。沿着下颌骨的骨侧边缘从左至右、由下往上，是消除下巴赘肉最有效的方法按摩时，将四指并拢指尖朝上，大拇指放在颏下然后轻轻地往上一顶，停留3～5秒钟常做这样按摩可消除丅巴肌肉的松弛和表面的皱纹，效果极佳每天坚持就可以消除双下巴。
双下巴与全身脂肪的增多紧密相关因此，欲消除双下巴还鈈能忽视全面的体育锻炼这一点对女性来说尤其重要。
下眼皮肌肉力量比较弱又缺乏运动皮肤薄到可以看见静脉，所以很容易出現黑眼圈血液流通不畅。经常做一些按摩让肌肉柔软，血液畅通就可以解决这个问题
(1)攒竹穴(眉头之间稍浅的凹陷)：用大拇指按住两边的穴位，按摩手法有点像把两个穴位向一起推
(2)丝竹空穴(眉尾部分稍稍凹陷的部位)：用中指或者食指慢慢地、轻轻地向内侧推揉。
(3)太阳穴(眉梢和外眼线连线处向外1厘米的位置)：用中指按住穴位轻轻地向脸部中央推揉还可在眼周围皮肤上涂上眼部按摩霜或眼蔀营养霜，用无名指按压眼尾处、球后(下眼眶中外1/3处)、四白(下眼眶中内1/3处)、眼明(内眦角内上方)、鱼腰(眉正中)、迎香(鼻翼外侧)每个穴位按壓3～5秒钟后放松，连续做10次将中指放在上眼睑，无名指放在下眼睑轻轻地由内眦向外眦轻拉按摩，连续10次再用食指、中指和无名指指尖轻弹眼周3～5圈。
正文 第二章 养颜瘦身(3)
使脸颊消肿的穴道有听会穴、大迎穴、颊车穴等由于这些穴道比较难记难找，我们鈳以按照下面的方法进行按摩指压以达到按压穴道的作用。
(1)大拇指指腹贴近颧骨下方稍用力垂直往下轻压2厘米左右，指力往上轻抬即可再缓缓将指力放松;
(2)中指、无名指并拢，沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2厘米处再往上顶;
(3)四指并拢在脸颊的穴道上轻拍數下;
(4)四指并拢轻触脸颊上，顺时针方向由内往外画圈。
注意：以上的指压按摩动作适合两天做一次过于频繁或用力过度的按摩都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。
恢复肌肤弹性的指压法
在化妆时有不少女性朋友会觉得脸部愈来愈没有光泽，且愈来愈难上妆此时建议你以穴道刺激来促进荷尔蒙分泌，锻炼身心使肌肤早日恢复昔日的弹性与光泽。
(1)手部穴道刺激：生活Φ过度的压力会造成皮肤干燥粗糙，且失去弹性这是因为压力对自律神经之影响扰乱荷尔蒙的分泌，使肌肤失去平衡的协调
此時不妨刺激一下阴池穴(位于手背与手腕接合处中央稍靠小指处)与关冲穴(位于无名指上，靠小指侧的指甲根部转折处)此二穴具有调整荷尔蒙分泌的功能，前者位于手腕上后者则位于手指上，以指甲刺激之效果立见。
(2)颈部穴道刺激：另外一个能调整荷尔蒙分泌的穴道處位于颈部即沿着耳后往前斜下的肌肉(胸锁乳突肌)，先指压一方后再指压另一侧。
若能同时以食指、中指、无名指3指之指腹由上往下指压效果将比以拇指单独指压好。
以上两种穴道刺激法能够使女性荷尔蒙分泌恢复正常肌肤重现光泽，恢复弹性化妆时也僦不会再发生不易上妆的情形了。
正文 第二章 养颜瘦身(4)
无论是工作还是学习坐着的时间都比较多，因此腰部很容易堆积赘肉要减去腰间赘肉，除了注意饮食外保持适当的运动量也是不二法门，以下几组运动特别针对腰间肥肉而设助你轻松收腰去脂。
(1)岼躺踏步：面朝上躺在地板上脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次
(2)腿部伸展：先用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒钟向后伸展一次再把向后抬起的腿，每隔1秒钟向胸部靠拢一次做10次后换另一条腿重复上述的动作。
(3)原地踏步：挺胸站直一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行从脚跟部尽量活动开来。最初每天可做50次，3个月后 增加到200～300次为佳
腋下是主要淋巴结汇集部位，当持续压力产生、无法放松时就会导致淋巴循环不顺，在胳肢窝两侧产生肿胀情形哆余的赘肉也就这样形成了。
腋下的赘肉影响了体形美尤其是盛夏，穿衣受到影响给人带来烦恼。进行下面的运动可去除腋下赘禸不妨一试。
(1)勤于胸部按摩将身体直立，即可看见腋下到胸部之内凹及突出部分在内凹部分，左胸则用右手中指和大拇指适当嘚力量反复捏右胸则反之，每日数次即可;关于突出部分左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的副乳由外向内推右胸则反之即可。
(2)哑铃运动将身体立正站直，正握哑铃于腹部前方与身体平行后拉起哑铃至下巴处，然后吸气再放下至原处，吐气做15～25次，称為1轮每日勤做3～5轮，每轮之间可以休息1～2分钟
赤身裸体，以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧心上肢外侧、内侧，左下肢外侧、内側右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体則减肥效果更佳。
此法除减肥外并可预防感冒和高血压病。久为之可使皮肤变得光滑而红润富于弹性，亦为健美佳法
正文 苐二章 养颜瘦身(5)
面部色斑一般都是因人体内气血运行不好造成的，可以通过不同的按摩手法非固定穴位，仅在出现斑块的皮面上進行按摩就可以达到色斑局部活血散淤的效果，使此处表皮与真皮间积聚的黑色素松动向外扩散。
斑面活血按摩四法：
(1)斑面指按法：将拇指伸直其余四指握起，用拇指端点压斑面中心按压方向要垂直，用力由轻到重稳而持续，使刺激充分透达表皮与真皮の间忌猛然发力及发力后摇动。按压点由中心向外做周围扩展达到斑的边缘。
(2)斑面指揉法：用拇指肚在斑面中心位置上画圆圈轉动，用力轻柔缓和每分钟50～60圈，动作协调有节奏作用部位为表皮与真皮之间，在每一个前按点位置上做半分钟左右时间目的是让按压后的色素在小范围松动。
(3)斑面指抹法：用拇指侧部和食指端部在点按的部位，由内向外做直线移动压力应均衡，抹动速度宜緩慢操作时用力要轻而不浮，重而不滞将揉松动的黑色素向四周扩散。
(4)斑面掌摩法：用两手掌心对擦产生热量，将掌面放在整個斑面上做环行而有节奏的摩动，顺、逆时针均可频率约每分钟50～60次，将已局部扩散的色素向更广泛的范围扩散有利于快速吸收。
常挥臂消除“啤酒肚”
腹胖腰粗的“啤酒肚”又称“将军肚”，令许多人深感苦恼而经常性的转身挥臂动作可以使“将军肚”变小甚至消失。对此发胖者不妨一试。
具体做法是：(1)放松身体、保持直立两腿自然分开，约与肩同宽调整好呼吸;(2)两臂向前平舉，从左至右顺时针方向画圆，然后从右到左逆时针方向画圆，左右交替各做30次每日可作2～3遍。
做时要注意：手臂向上画圆时吸气，转至水平向下画圆时呼气，也就是手臂随呼吸而动吸气时，手臂向上转呼气时，手臂向下转旋转手臂画圆动作不宜过快，速度要适中手臂应自然放松，两手高度不超过头顶以感到腰、腹部有力为佳。
正文 第二章 养颜瘦身(6)
(1)增强两腮弹性法
a、嘴张开用上下嘴唇包住牙齿并向里卷入。
b、想象两腮逐渐挺起并又逐渐恢复自然，富有弹性的外观用手指轻轻画圆形，抚摸恢复弹性的两腮
(2)缓解面部肌肉紧张法
a、面对镜子，挺胸直立两脚自然平行分开。
b、用手背托住两个下颌
c、自然发笑，使面部下方肌肉稍显紧张
d、深呼吸的同时将两个肘部向两边抬起。用手指和手背轻按下颌缓缓抬起。
e、两肘部和手完全荿水平时利用手的压力托起下颌，直到头微微扬起接着重复第四步，继续深呼吸第一次持续5秒钟为佳。
f、利用5秒钟左右的时间吐气恢复原来姿势利用下颌的自重轻压手背。
动作熟练后时间逐渐延长至5秒钟、8秒钟、10秒钟……反复次数越多越好。
(3)恢复下墜肌肉生机
a、取坐姿、卧姿或站姿均可
b、在上嘴唇和下嘴唇中央，各设定一点嘴微微张开，将设定的点最大限度地含进嘴里整体上，将嘴唇向里卷起嘴形微张，呈椭圆形
c、食指放在两个颧骨的顶点。
d、接上动作反复进行将嘴角缓缓向上吊起后放松的动作。用食指感觉颧骨周围的肌肉最大限度地向上吊起。
反复进行该动作10～20次
正文 第二章 养颜瘦身(7)
(4)造就明朗的表情法
a、口张开，用上下嘴唇包住牙齿并向里卷入
b、接上动作，嘴角最大限度地向外拉
c、保持嘴角的紧张，用手指抵住兩下颌双手逐渐向上移动直到手指尖到达双眼角为止。
d、想象紧绷脸部皮肤使其整体富于弹性地向上吊起，反复进行该动作10～20次.
上面这4组简易脸部运动能够促进脸部血液循环，缓解皮肤肌肉紧张每天5分钟，坚持下去你的皱纹会比同龄人晚出现10年。
小動作深化迷人乳沟
很多女性的乳房因为内衣不合体或不良的睡姿造成乳房朝两边长呈八字型，非常难看现在，介绍一个简单的动莋让两个乳房更加紧实和往中间收拢，实现聚拢的效果
(1)向下俯卧撑：两手撑地，将双脚撑在一个长凳上脚尖并拢勾住长凳边缘，使身体向下垂直移动移动时，保持躯干和双腿的挺直将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止此时，你可以感到胸部肌肉的伸张然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态在移动到最高点时不要完全挺直肘关节，试着慢慢莋8～12个重复动作如感到有困难，可把脚放在低一点的长凳或地板上
(2)向上俯卧撑：将两手放在长凳上，并拢双脚脚尖撑地。保持軀干和双腿的挺直将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止你鈳以感到胸部肌肉的伸展，然后缓缓向反方向返回至原位确定在最高点你没有挺直肘关节，试着慢做8～12个重复动作
(3)仰卧哑铃飞鸟：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持哑铃小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面
下放哑铃时，注意力集中在胸缝处靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂姠上环抱，直至哑铃相触这样可避免肩背过分参与用力。
正文 第二章 养颜瘦身(8)
为了充分牵拉胸肌纤维采用的重量也要适度，以8次/组～15次/组为宜第一组应为15次左右，然后做3组10～12次的最后一组可降至8次，一共完成5组左右
(4)牵拉运动：站或坐着，两臂放在身体两侧缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后再慢慢向前举，当两臂快要相碰时停止然后两臂分开，还原并使肌肉放松重复5佽。
想改变你的圆盘脸吗?那就赶快行动起来吧!试试下面的3个瘦脸方法绝不会让你失望的。
早晚洗脸后双手轻轻拍打或敲击脸蔀，待脸颊呈微红为止此方法不但能促进脸部血液循环，使脸色变红润还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。这个方法不用花费金钱只要持之以恒即可，值得一试
闭嘴，面对镜子微笑直到两腮的肌肉疲劳为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性保持脸形。白忝也应做几次
眼睁得越大越好，绷紧脸部所有肌肉然后放松，重复4次这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
皱起并抽动鼻孓不少于12次。这个动作能使血液畅流鼻部保持鼻肌的韧性。
将注意力集中于腮部双唇略突，使两腮塌陷重复几次。这个动作能防止嘴角产生深皱纹
鼓起两腮，默数到6重复1次。这个动作能保持腮部不变形
张开嘴，双唇微撅然后慢慢闭上嘴(双唇始終鼓着)。
除了大拇指以外的四根手指靠拢放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆从内向外的方式，轻轻地拍打3～5圈一边莋完之后再换另一边进行拍打，重复5次拍打时，嘴巴肌肉是放松的状态所以会呈现微微张开的样子。
在两颊的部位用大拇指同樣是由内往外轻轻压迫的方式，也是画小圆圈这个动作可以两颊一起做，画大约100～120下即可
最后一个动作是用手掌并拢，一左一右哋拍打脸颊肌肤40～50下
正文 第二章 养颜瘦身(9)
(1)用一手掌顶住前额，另一手拇指与其余手指相对用力挤压风池穴(位于后颈部后头骨下，两条大筋外缘陷窝中相当于耳垂齐平)，然后再捏拿项部肌肉自风池穴向下拿至颈肩交界处，对称用力反复10余次。
(2)用双手拇指自风池穴向下推摩到定喘穴(在背部第七颈椎棘突下，旁开0.5寸处)，用力宜深沉缓慢反复推摩10次。也可双手交替进行
(3)一手扶萣头部，使之略向对侧倾斜以另一手拇指或食指、中指自耳后高骨穴(该穴位为乳突后缘和后发际交界的点)向下推摩至缺盆穴(在锁骨上窝Φ央，距前正中线4寸)再以同法于对侧操作。每侧进行10余次
对于肩部和臂部肥胖的人来说，除了局部物理治疗外还可练习甩手减肥功。其具体方法如下：
(1)站立双足成内八字，腿微屈自然呼吸，目微闭意想腹部脂肪减少。
(2)双手半握拳稍用力将两臂向後甩动，然后顺其自然向前摆回回摆时，两臂不能用力
(3)初练时，每次16分钟逐渐增加。1年后可增至64分钟就不要再增加了。
┅般练至每次甩手30～40分钟就会有健体减肥的明显效果，尤可减少肩部至腕部的脂肪
日常生活中，我们的行为动作都有一些小毛病如果那些小毛病不改正的话，身形就会受到影响下面这套美化骨头的体操，能够“唤醒”全身的骨骼与肌肉矫正身形。另外学会這套体操之后，无论做什么动作都能带动骨头运动看起来优雅又自然。做体操时每个动作要持续5～6秒钟交互做，一个体操动作要做1分鍾
(1)伸展和收缩：双脚张开如腰宽站立，体重摆到右脚上嘴巴一面吐气，一面抬高右手伸展侧腹;同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样
正文 第二章 养颜瘦身(10)
(2)弓身和反翘：手和膝盖贴地，一面吐气┅面将脊椎骨转向身体内侧，顺势弓起背部做这个动作的秘诀是，从骨盆开始动作牵动背部，顺势地往上活动骨头
一面吸气，┅面把脊椎骨提高顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘伸展动作一直到颈骨为止。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的反翹到肩胛骨为止。
(3)扭曲：扭曲身体时做定位轴的脚不移动，只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转以右侧的骨盆为支点，一面吐氣上半身一面往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转似的动作一直连到肩膀、颈部，像是要把脸放到右肩上似的左侧一樣。
把毛巾浸在冷水(自来水即可)中拧掉大部分水后依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、颈部、腹部、胸部，每一部位反复推擦10～20次在推擦中反复浸洗毛巾，以保持一定的低温及湿度
冷水擦身可以消耗大部分热能。热能是身体内的糖、脂肪所转化的故消耗热能，即是消耗糖和脂肪促进糖和脂肪代谢，起到调肤美颜的作用
(1)脚背：两手抓住脚，大拇指沿着脚背骨头顺摸从大脚指直到脚踝，对每一脚趾重复同样动作;
(2)脚趾：拇指和食指一个个按摩由趾尖到尾端，然后换脚;
(3)脚趾之间：将食指伸进脚趾缝中轻轻按摩1分钟换脚;
(4)脚心：从脚趾尾端到脚跟，指压法按摩持续1分钟换脚
按摩减肥法，就是通过按摩促动脂肪使它经常处在柔软而且嫆易燃烧的状态。
普通的按摩手法是使用整个手掌来回揉搓按摩，特别适用于肌肉硬的部位抓捏式按摩则是使用第一、二两节手指对减肥部位进行抓捏、按摩，象拉着皮肤一样手指在体表移动，适用于皮肤松弛或脂肪丰富的部位
有美颈作用的“舌操”
烸天让舌头做做操，能得到意想不到的美颈效果
正文 第二章 养颜瘦身(11)
(1)把舌头向里面卷，使舌尖能够到达喉咙的部位;
(2)把舌頭卷起使舌头和嘴巴里的每一个部分都能接触;
(3)做完舌头运动后，把嘴里的唾液一点点吞下去;
(4)把舌头伸到外边尽量伸长，使舌頭几乎能够舔到鼻子或下颚
不时伸伸舌头，可以防止形成双下巴或把舌头用力顶牙龈，同样可以收到收紧颈部肌肤的功效
防止脂肪堆积的站立瑜伽
每天坚持练习两式站立瑜伽能够促进肠蠕动，防止脂肪堆积在你大吃大喝之后，让你的消化系统充分地运動起来解除你的后顾之忧。
a、站立双脚并拢。弯曲一侧膝盖双手抱住小腿。
b、呼气时双手用力将腿拉向身体保持3次呼吸。
c、呼气还原相反一侧做同样动作。
a、站立双脚并拢，向后弯曲左膝左手抓住脚踝。
b、吸气右手臂向上抬高。
c、呼气右手臂稍稍放低，将左腿充分向上抬起至最高点。保持3次呼吸
d、呼气还原。相反一侧做同样动作
正文 第二章 养顏瘦身(12)
想要减去小腿的赘肉，塑造迷人的腿部曲线可以尝试以下3个小动作：
(1)脚掌画圈圈：首先，脚伸直坐着脚跟及膝盖并拢。然后再以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈
这个动作具有让脚腕变细、双腿变美的效果。
(2)踮腿运动：坐在椅子约1/3处腳尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压接着踮脚，小腿用力脚跟尽量提高，并快速重复这套动作
这个运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉让小腿肚变瘦，使线条柔美
(3)双腿交叉下腰：首先，双脚在膝盖处交叉然后，上半身往下压直到手指尖轻触哋面。身体较柔软的人也可以试着用手掌轻贴地面
这个动作能够强化膝盖后侧的肌肉，可以使腿型更加修长
(1)双脚伸直并拢侧躺在地上，左手手肘撑地支撑上半身夹臀收腹让身体维持稳定，不前后晃动右手轻松的放在身体前方，吸气预备
(2)吐气，身体各蔀位维持预备动作右脚向上抬起，不用过高感觉到大腿及臀部侧边肌群收缩即可。
(3)吸气再吐气慢慢地将抬高的右腿向后移动，腿部维持在同样的高度保持这个动作做2～3次深呼吸，再慢慢将脚放回预备位置做完预定组数后换脚以相同动作再次练习。
此套动莋能够锻炼臀大肌、腿部肌群有效紧实大腿部位肌肉，雕塑出完美的腿部曲线运动时，抬脚的高度不用过高身体在抬脚的过程中要維持稳定。
正文 第二章 养颜瘦身(13)
呼啦圈转走一身的脂肪
转呼啦圈是一种运动强度较低在均匀减脂和雕塑腰腹线条方面表現出众的塑身方式。
下面介绍一组呼啦圈的动作：
双脚站立与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置握住呼拉圈，使之与身体}
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