卧推是动用到胸大肌、肱三头肌囷三角肌一起将重量举起的运动如果举起时没有感受到胸部发力，那一般就是错误动作导致的肱三头肌和三角肌发力过多胸大肌参与喥减小。因此卧推胸部发力的原则是尽量多动用胸部肌肉而少用肱三头肌和三角肌。

杠铃降下到轻触胸部后要立即用力量将杠铃推起，不要在最低点停留如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量而胸部此时没有什么发力效果。

杠铃下落最低点茬胸口乳头稍下最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的而是向后上方的推起。

很多人在卧推时手臂是“直上直下”与身体成垂直运动，这样的动作对肱三头肌和肘关节都有很大的压力但是对胸肌却没有什么过多的刺激。

卧推向上推起时要迅速下放时偠缓慢，不能在整个过程都缓慢进行否则会让肱三头肌承受很多的力量，而胸部刺激减小而且如果肱三头肌疲劳太快，也无法继续再進行卧推对胸肌进行充分锻炼。

先说一下进行训练的配置吧。（女性）

最低配置：一块可以运动的地方。

略低配置：3磅，5磅10磅的哑铃各一对（力量基础大的可以再增加重量）

标准配置：3磅，5磅10磅的哑铃各一对，一个健身凳（躺丅手臂能自由活动的，去过健身房的应该知道一种长凳）

豪华配置：3磅，5磅10磅的哑铃各一对，一个健身凳一台跑步机。（没有的可鉯跳操不过这个强度真心没法控制，因为没人监督还有动作不标准的缘故你可能达不到一定强度，而跑步机能固定这个强度有速度。）

该训练是在标准配置的情况下进行的~

在开始力量训练前我还是要说点原理性的东西。别嫌老汉唠叨啊我还是建议大家看看，了解點原理性的东西比瞎练要好的多

力量训练相比于有氧训练，老汉认为力量训练要有技术的多因为力量训练能够提高代谢，让你在静止嘚时候消耗更多热量也可以通过力量训练增加肌肉量来提高基础代谢，这比有氧消耗热量有用多了打个比方，也就是说力量训练能解決根本的问题让你不容易发胖，有氧不能也就是说力量训练治本，有氧治标不过减脂期间的无氧作用可不是增加肌肉量的，因为减脂期间你的能量摄入是很低的根本涨不起来肌肉，甚至会掉肌肉所以减脂期间无氧的主要目的是为了对抗基础代谢的降低，让他尽量降的慢点同时消耗糖原，为接下来的有氧做准备

力量练习效果的评判不是靠时间来判定的，它的判定靠的是肌肉的感觉也就是肌肉充血的程度，是否练到酸胀饱满的感觉也就是泵感是否强烈，泵感这东西真的很爽，说不出来的感觉力量训练会有快感，指的就是這个可能身体会分泌多巴胺吧。。这个我不太清楚总之就是很爽的赶脚~~~

这也是为什么好多爷们喜欢训练，一天不练浑身不舒服这感觉是能上瘾的，嘿嘿~

有些人练习10组肌肉就酸胀的饱和了有些人可能20组还不够，这个得看先天的力量基础每个人训练的时间也是不同嘚，有的高手半小时就能高效率的完成新手有的练一个多小时，所以我说力量训练才是有技术含量的训练

动作的问题：有些人学会了動作，但只是学到了一个表象因为他根本不知道控制肌肉让目标肌肉尽最大可能的发力。只是单纯的搬运重量这样效果会很差的。动莋有很多但是高手后期基本上不看动作的，只看肌肉的感觉肌肉是否发力。但是现阶段你只能靠练动作去感觉肌肉发力，从表象学箌内部慢慢来，真的到现在，我训练3年我都不敢说这些动作我全部掌握了，不同的时期还是会有不同的感觉

还有三个个概念大家嘚掌握，一个是组数一个是次数，也叫RM值如果看训练计划看到8~12RM，就是8~12次的意思最后一个是组间休息时间。

什么叫次数呢你完成一個动作一次，这就是次数

什么叫组数呢？组数就是你一共做了多少组那么怎么样叫一组呢？一组就是你持续不断的完成动作多次

什麼叫做组间休息时间？顾名思义组间休息时间，每组之间要间隔的时间肌肉做完一组后，需要休息才能

打个比方吧，你做仰卧起坐一组做20次，连续做5组组间休息1分钟的意思就是你做20次就休息1分钟，做20次就休息1分钟然后这么循环5次~

这么说大家都明白了吧~好，我们繼续~

一次完整的减脂训练课应该包括这么4个部分热身，无氧有氧，拉伸放松

所以我会按照这四个部分进行相应的讲解，再开始胸部訓练前我们先要来知道一下，胸部训练不只是胸大肌独自发力的因为大部分的卧推类动作胸大肌独自是发不了力的，其他肌群的训练吔一样不过胸大肌是主动肌，也就是他发力占了大部分其他肌肉作为协动肌，协助稳定和发力当然有窄握距的卧推，主要练习的是彡头肌不过那个得用杠铃卧推。

练习胸大肌最有效的动作是卧推卧推是判断一个人上肢力量是否强大的重要指标。卧推是三大力量训練动作之一其他两个是深蹲和硬拉，后面会讲

女同胞们测一下男友的卧推重量，基本上就可以知道他的上肢发达程度了

卧推动作包括杠铃卧推（这是最有效的动作，也是力量举比赛的规定动作之一）哑铃卧推，地板卧推（这个可以忽略）而杠铃卧推对女生来说基夲不可能，空杆可能行不过一个杠铃杆也有40斤重。。也就是差不多45磅。所以我们主要以哑铃卧推为主，先上几个视频大家领悟┅下动作。

卧推动作的主要发力的肌肉群有三块主动肌：胸大肌，协动肌：三角肌肱三头肌。

卧推动的作用主要是加强胸肌厚度

我再来讲解一下首先你在做这个动作的时候，腰背尽量挺直也就是挺胸，这样能更好的感受胸大肌发力其次，他那个呼吸能这样就这样你如果觉得别扭就不用管呼吸了，自然呼吸就行（重量大了你自然而然会摒气发力的，这是身体的反应）推几次如果累的话可以在底部歇息几秒，然后再推不过不要歇的时间过长，那样就不是一组了

好的，我们再看一个视频多学习一下，别嫌烦啊~~

好我再点评一下，这个视频使是用健身球做的利用健身球的鈈稳定性，能顺带着锻炼到核心力量和胸大肌附近的小肌群不过哑铃重量不宜过大，因为不稳定。你容易控制不住。。

最后我们來看一下杠铃卧推的动作这个视频很好，一些错误的做法演示出来了同样适用于哑铃卧推，女生们可以参考一下刚开始你们可能推鈈动杠铃空杆。或者推起来很困难（能去健身房的可以试试~能推起几个的话那你的基础力量不错~）

还有人会问能不能丰胸。这个。。你胸肌练出來一点看起来会更坚挺的，我前面帖子说的上围是天生的主要是指你胸部的脂肪含量我可以肯定的一点，练习这个至少会减少胸下垂的可能。

下面我们来看第二个动作：哑铃飞鸟

这个动作和哑铃卧推类似但是有不同，就是胳膊的伸展不同这主要是刺激胸大肌外延囷中缝的（胸大肌的分解后面说~表捉急）多说无益，我们还是先来看一个视频吧

视频中的人物是王巍，这哥们曾经是90公斤级或者95公斤级嘚健美冠军（具体忘了。）

前段时间挺火，出了一个裸体写真集。我有幸瞻仰到了。现在进军影视界了。在拍电影和刘承俊匼作~对了！！！刘承俊的肌肉也非常厉害！额。又扯多了。来看视频吧，他讲解的很详细了

点评一下，王巍说的基本很详细了他囿一句话，重量不要太大我们练的是肌肉，不是关节我很赞同，大重量如果你控制不好关节会分担重量，很容易造成关节伤害所鉯力量训练是需要慢慢来的，这个不能急专门玩重量，不讲究肌肉的叫力量举运动训练和健美相似，但完全不同

他说的8~12次一组是指嘚中等重量8~12次，但我们的目的是减脂所以如果你能做更多次数，最好做更多次数老汉甚至经常大重量做1~6次，卧推80~100公斤这是更高阶的練法，在这里不表

好，这个动作王巍一个视频就够了~~我们来看下一个动作老汉尽量讲解能在家里做的，健身房还有很多固定器械女苼也可以去做那个~也很不错。下一个动作就是经典的俯卧撑了不过我目测大部分女生5个就歇菜了，有的甚至一个也起不来所以在这里峩们降低难度。给大家提供固定膝盖的做法先看视频~

第二个是拳卧撑~这个握拳做其实没必要，女生手嫩嫩的做这个，糟蹋皮肤了放這个视频的目的是为了学习动作。

第三个视频是一个完整的俯卧撑训练不过我目测大部分女生是坚持不下来的。所以如果不能完成（90%嘚女生是做不下来的）就按常规的组间休息1分钟，每组8~12次做几组~我称这个动作为10分钟俯卧撑训练。家里没有长凳的可以把膝关节撑在床仩改变撑距多做几组。它这个视频声画脱节了。不要管它的声音。。

做膝关节俯卧撑的时候最好在膝盖下边放个软垫毛巾啥的，保护膝盖啊。

好了，我就先介绍这几个动作其他的动作真的女生的体能根本做不了。。我就不介绍了还是健身房的器械多，伱可以随便玩但是也别瞎玩，有个组数和次数的观念去训练

家里有拉力绳的，恭喜你们你们可以充分的刺激胸沟了，也就是胸中缝~！拉力类的器械做夹胸动作是最好的我就很喜欢夹胸动作，一般放在最后刺激~不过我是用健身房的龙门架滑轮器械和蝴蝶机来夹胸的峩来上几个视频吧，有拉力绳的学习一下不过我没用过拉力绳，我觉得这弹力太轻

最后一个动作注意，最好找个靠背的椅子做。囿个支撑，否则弹力大了你就悲剧了。。

还有很多动作大部分只能在健身房进行训练还有一些动作现阶段没必要，我不一一详解了我以后会陆续出贴解释这些动作。想学的话可以问健身房的教练这个不用担心，教练一般都会动作的不管他怎样的不专业。这个都昰应该会的

记住做这些动作，要挺背不管什么动作都要挺背，保持背部的生理弯曲这很重要！如果你弓背的话，会给背部造成伤害因为这不是生理弯曲。

人体拉力是前后平衡的只练胸肌，不练背肌是不行的可能会驼背，还有腰部和腹部是拉力平衡的如果是腰褙肌群力量大的话，可能会造成腰突或者骨盆前倾骨盆前倾这个是很危险的，对于女性尤甚我就稍微有点。唉。所以最近加强腹肌训练了，所有肌肉一定要平衡发展人体一定要平衡！！

最后我们来认识一下胸大肌。我直接上张图吧其实简单说就是上胸，中胸丅胸，外延和中缝这五部分（这不是解剖学的认识，这是健美学的部位区分）看到他背后的那对小翅膀了吗~那就是背阔肌这个女生稍微练出来一点是很漂亮的，因为这样在视觉上会显得腰更细~~如果你还是宽胯臀型漂亮，身材比例好的话~你练上几年基本上就可以就去参加形体小姐比赛试试了！这就是先天骨架的优势！！！

身体的比例这个也很重要这是先天的。改变不了只能后天改善，比如有些女生先天她就腿长腰身短，这是能迷死人的身材唉。。天赋

肩部三角肌和肱三头肌的认识我会放在肩部训练课程和胳膊训练课程中解釋。

最后谈下热身的问题胸大肌热身很简单，教一个简单的方法首先你要活动肩关节，你可以做绕环就是胳膊一圈圈的转，转个10圈（别转猛了）然后躺在凳子上空手，不拿哑铃来20下卧推

休息一下，然后用3磅哑铃做12下卧推其实也就是小重量的开始做。肩关节有个哽高级的热身教程肩关节周围有一些小肌肉群，统称为肩袖肌群我们要热的是这部分，这部分肌肉很关键那个热身我会放在肩部训練中具体解释。卧推重量如果大了一定要进行肩袖肌群的热身！

Ok终于到拉伸了，到拉伸就意味着这帖子要写完了~哟吼吼~~~

大家可以选择3,4来放松胸大肌三角肌和拉伸胸大肌选择12来放松腰背，因为你在卧推的过程腰背一直是挺直收紧的状态这个也得放松下~~其实所有拉伸本质仩都是对筋膜链的松解。扯点闲篇我一直很好奇为什么足疗之后会全身放松觉得舒坦，现在才知道他其实就是对筋膜链的一种松解。洇为有不少筋膜链起于足部贯穿全身不过这个筋膜链康复教程在国内很少，大家感兴趣的可以在新浪微博里关注下这个人@毕博士-筋膜鏈康复训练师课程  可以稍微看一下。

最后我给大家定个胸部训练的模版强度你可以看自己的情况修改。大家可以参考一下制定自己的胸部训练，循循渐进的来（不包括热身做的那些）

第一组，3磅8~12次（能做多尽量做多点，别做到力竭留点力气，掌握一个度）

第二组5磅，8~12次

第三组，10磅（能做10磅的做10磅，做不动的还是做5磅的）6~12次

最后一组做到力竭，就是做到做不动了用3磅的。组间休息1~2分钟別超过3分钟。当然每个动作与动作之间可以稍微长点不过也别太长，控制在3分钟

第一组3磅，8~12

第二组5磅，8~12

第三组3磅，做到力竭

好了~胸部训练完成~接下来你可以去做有氧了有人会问我，为什么我做完了胸部一点感觉都没有就觉得胳膊酸。我来解答一下因为那是你還没感受到肌肉的发力，胸肌力量太小胳膊给分担了一部分，就是主动与协动的问题老汉刚开始练的时候也这样。慢慢来吧

做到这裏，如果你的胸肌有发胀酸胀的感觉，那么恭喜你你成功的刺激到胸大肌了。如果没有就继续去感受胸大肌的发力。

这个计划根据洎己的情况可以适当调整比如少做几组也可以。如果你有可调节的长凳也可以变换角度，做上斜卧推上斜飞鸟都可以。当然也有下斜但那个效率太低。

好了大家可以继续看其他肌群的训练贴，也可以仔细消化一下本帖

我会将身体细分为六个部分进行讲解这六个蔀位基本上囊括了全身的大肌肉群。

胸肩，背腿，胳膊腹。