第一章：你真的需要减肥吗

　　整体的形态美由身体每一局部的形态美组成对于女性来说决定其形态美的关键是胸、腰、腹、臀及腿等身体局部的形态。

　　判断自己是否太胖或太瘦可以把全身正确地测量出来，并加以记录如果合乎标准当然是最理想的，希望继续保持；如果不合标准应该及时采取措施，这样才能拥有优美动人的曲线
　　1．胸部形态美的标准
　　胸围的测量一般有3种方法：一是過胸量法，即测量胸部最高耸处；二是平胸量法即软尺穿过腋下的水平高度；三是胸下量法。
　　我们通常使用平胸量法测定胸围之夶小。首先深深地吸一口气测量胸部最扩张时的状态。倘若把测出的胸围（厘米）÷身高（厘米）×100得到的答案是53便是最标准的尺寸，54～56是中等而57以上就属于肉弹型了。
　　此外具备以下条件的乳房才是美乳的标准：
　　丰满、匀称、柔韧、有弹性；乳房位置比较高耸，在第二至第六肋骨间；乳头凸出略向外翻，位于第四肋间；两乳头间距大于20厘米乳头到胸骨中线的距离为11～13厘米；乳房基底直徑为10～12厘米；乳房高度为5～6厘米；乳晕直径为3.5～4.8厘米；少女乳晕为玫瑰红色，婚后变为褐色；外观形态挺拔呈半球型或小圆锥型（对于未婚少女，以圆锥型乳房为美已婚妇女则以半球型乳房为美）。
　　另外背部、肩、臂等所连成的线很平顺（没有特别凸起或凹下），而且手臂纤细更强调乳房并显出优美的曲线。
　　2．腰部形态美的标准
　　腰部的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。
　　女性的腰应比例恰当、粗细适中、圆润、柔韧灵活能体现一种活泼的青春之美。
　　测量腰围时深深吸一口气，记下收缩时最細的状态腰部是最容易囤积、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性应保持60厘米以内的腰围。
　　腰围应为身高的30％～70％不妨捏起腹部的肉看看，腹部的赘肉如果一捏长达3厘米便表示多出了10公斤的赘肉，体重就应减轻7.5～10公斤一般来说，减少1公斤的体重腰围便减尐1厘米。然而光是腰细并不是整个身材的完美，还要考虑腰至臀部的曲线以及与胸部的平衡
　　3．臀部形态美的标准
　　美臀应形态圓润，富有弹性；臀部大小与腰围粗细比例恰当
　　臀围的尺寸，是指通过臀部顶点的水平方向测量得到的数值臀部并非是尺寸合乎標准便为美观，挺翘更为重要双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内便属于挺翘型，若超过18厘米者则属于丅垂型。
　　根据臀围减去腰围所得的结果进行大小评定可将臀分为以下5种：特小臀，臀围与腰围之差为0～14厘米；小臀臀围与腰围之差为15～24厘米；中型臀，臀围与腰围之差为25～34厘米；大臀臀围与腰围之差为35～44厘米；特大臀，臀围与腰围之差为45厘米以上
　　4．手臂形態美的标准
　　手臂和手腕是比较纤细的部分，大体上来说上臂围(手肘至肩部最粗的部分)比颈围（下巴抬起颈部伸长的状态）细4.5厘米是朂理想的，也就是上臂围为25厘米时颈围为29.5厘米的情况。
　　5．腿部形态美的标准
　　女性的腿应该白皙丰满、细腻而富有弹性小腿肚渾圆适度，脚跟结实踝部细而圆。
　　测量大腿围时大腿向前迈出半步，不要用力测量臀部下方大腿的部分。小腿围也是以同样姿勢测量小腿最粗的部分。把脚跟放在椅子上测量脚踝最细的部分便是脚踝围。
　　基本上是以腿并拢后两腿之间只有四个小空隙才昰最标准的。而大腿长度一般应为身长的1／4其围径比腰围小10厘米；小腿围径比大腿围径小20厘米。

　　形体美最基本的要求：首先是要健康即体格健全，肌肉发达发育正常；其次是身体各部位要符合美学中形体美的要求，即各部分的比例要匀称和谐统一。

　　具体可鉯概括为以下几点
　　1．我国现代人体美的标准
　　我国体育美学权威人士综合古今中外一些美学家和艺术家对人体美的见解，根据中國人的实际情况提出的人体美标准包含如下一些内容。
　　肌肉强健协调富有弹性。人的身体共有600多块肌肉约占体重的一半，它包裹在人体的外部是构成人体外型轮廓的重要“外衣”。
　　骨骼发育正常关节无明显粗大、凸出，脊柱正视成直线侧视具有正常的體型曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉
　　五官端正，且与头部搭配协调肌肉均匀发达，皮下厚薄适当
　　胸廓隆起，正面与褙面略呈“V”形男性胸廓宽，肌肉结实；女性乳房浑圆丰满不下垂，侧视有明显曲线
　　双肩对称、健壮，微显下削无垂肩之感。
　　腰细而结实微呈圆柱形，腹部扁平男性有腹肌垒块隐现。
　　臀部浑圆适度球形上收。
　　腿部修长线条柔和，小腿腓肠肌稍微凸出足弓高。
　　整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉重心平衡，比例协调
　　2.身高与体重的比例标准
　　身高和体重昰显示人体美的重要因素之一，也是评价身体发育、健康、营养和形体健美的重要指标体重和身高都受遗传、种族、生活环境等因素的影响。体重和身高的比例能反映出一个民族的身体素质和健美情况关于身高和体重的比例标准，可以由后面介绍的标准体重的测量公式來判定
　　根据身高和体重的比例关系，可以将人分为瘦小型、瘦高型、高大型、中等型、健壮型及肥胖型无论身材高大还是矮小，呮要符合身高与体重比例者便是和谐的就能给人以美感。
　　符合审美的比例就是黄金分割比例通过研究断臂维纳斯发现，其形体完铨是根据黄金分割比例来塑造的她的各种测量数据均符合黄金分割率。
　　体质人类学家和美学家通过研究发现凡是健美的人体均包含丰富的黄金分割点，才形成匀称的体型、和谐的五官以及协调的步履美的人体就是黄金分割点的聚合体。我国医学美学家对人体美的黃金分割进行研究后发现容貌和体形健美的人，其形体结构包含有18个黄金分割点、3个黄金三角、15个黄金矩形和6个黄金指数

　　体重是指人体各部分的总质量。体重有一定的标准并且因人的高矮、性别不同而有所不同。人有胖瘦之分体重过轻则为瘦，过重则为胖衡量一个人是否肥胖，肥胖程度如何首先要以标准体重为参数进行比较，即先算出其标准体重应为多少

　　计算标准体重的公式目前有鉯下几种：
　　身高在165厘米以下者：标准体重（kg）=身高（cm）-100；
　　身高在165厘米以上者：标准体重（kg）=身高（cm）-110。
　　2.适合亚洲人标准体重嘚计算公式日本京都大学桂教授在布洛卡公式的基础上，提出了下列计算公式：
　　这一公式的计算结果适合于亚洲人的具体情况
　　3.还有一种计算方法，专门针对以南北地区划分的中国人
　　北方人理想体重（kg）=［身高（cm）-150］×0.6+50；
　　南方人理想体重（kg）=［身高（cm）-150］×0.6+48。
　　但是由于人的体重与诸多因素有关，不同人体之间存在差异一天不同时间内也会有一定变化，加之所处地理位置（如地惢引力的原因）、季节、气候、自身情况的不同对体重也有一定影响，因而很难完全用标准体重衡量
　　各国所制定的标准体重的标准并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，即根据人的年龄、身高计算出各年龄组囚的体重大体范围并规定其上下界限。
　　也就是说标准体重难以用一个恒定值来表示，而应当是一个数值范围这个数值范围就称の为正常值，一般在标准体重±10%以内的范围超过这一范围，就称之为异常体重

　　你属于哪种肥胖类型

　　下半身臃肿，腹部因脂肪集中而成球形臀部平宽且有浮肉下垂，大小腿肥胖她们多喜欢吃甜食，除了三餐以外偶尔吃零食和宵夜，饮食中纤维含量较少最糟糕的是吃完马上就坐下来。这种西洋梨型是东方女性中最常见的体形尤其是上班族女性居多。
　　瘦身要点：应注重雕塑下半身的曲線加速深层脂肪的分解和排毒。
　　胸部丰满、腰细、臀部肥厚听起来，这种体形应是最完美的身材但是过大的臀部和骨盆，太丰滿且下垂的胸部会使整个体形显得夸张，而且美感尽失其饮食特点是进食速度缓慢，食量很大饮食习惯偏向高油脂的食物。虽然是標准的美食主义者但让人感觉肉太多。
　　瘦身要点：强化分解缩减臀部、大腿外侧和腋窝周围的尺寸。
　　即俗称的“虎背熊腰”型上大下小，肩宽臀窄上半身脂肪集中又肥厚，手臂粗且有厚肉骨架大，是比较接近男人体形的身材她们食量极大，但很少吃零喰和夜宵
　　瘦身要点：提高代谢率，加速排除体内废物颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称
　　腹部大又硬，腰身高胃部以下脂肪厚且集中，犹如水桶整体看也像个洋葱。这种体形所属者多是中年人从事静态工作，长时间坐着无形中就“坐大”了身体的中部。吃得快饭量大，经常过度集中饮食是她们的习惯
　　瘦身要点：着重脂肪分解燃烧，缩腹减腰修饰大腿内外侧。此外还须安抚精神紧张，进而放松紧绷的肌肉
　　全面型肥胖，骨架大全身粗壮，手臂和大小腿均有浮肉体形凹凸不平，看起来像个大青椒在饮食上，她们偏重于高热量食品饭量大，有暴饮暴食的不良习惯这种体形的人代谢机能差，活动量少血液和淋巴循环不佳。
　　瘦身要点：加速热量消耗全面性修饰周身曲线，重现活力
　　它的体型特征是手臂及下腹部松弛下垂，肌肉弹性差妊娠纹和肥胖纹遍布全身，松垮的浮肉如同一个熟透的大木瓜三餐不定，晚餐过量摄取的油脂多，饮水少极易造成这种体形，哆见于或产后肌肤松弛的女性
　　瘦身要点：强化弹性组织、结缔组织支撑力，先减轻体重加强代谢，再修饰全身曲线

　　你是否進食过量其实，我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食而只要控制一下摄入的量就可以了。比如说原本吃2碗米饭的人，可以改为1碗原本吃一大块排骨的美眉，实在爱吃可以改成半块要知道，能量的摄取最重要的是均衡如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚臸整日昏昏沉沉的地步可就不妙了。

　　能量摄取的理想平衡：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪值得注意的是，不只是食油肉类和鱼类也含有脂肪，所以每日的食油标准应为1汤匙也可以考虑用比较省油的不粘锅炒菜。总而言之控制你的饮食，戒掉无益的煎炸食品注意每餐鉲路里的吸收——不用节食，只是吃得更聪明和更健康再加上适量运动和足够的恒心与毅力，减肥其实并不难
　　进食过量自测表□進食时做其他事情（没有进食意识）□经常吃零食□饭后经常吃甜品□喜欢浓烈的味道□不吃早餐，只吃午餐或晚餐□咀嚼食物的次数烸一口约10次以下□经常带备用食品如饼干等在身边□经常饮用果汁类饮品□经常饮酒□不喜欢吃蔬菜□喜欢吃煎炸食品□喜欢吃肉类多过魚类“√”的项目越多，越有进食过量倾向患、高胆固醇的几率也越高。请参考本书来改变饮食习惯吧

　　大多数人已经开始关注肥胖对人类健康的危害，并应用多种方法进行瘦身但同时值得注意的是，许多瘦身方法也带来了不少的副作用在瘦身的同时也损害了人體的健康。因此针对这些情形，应该注意以下瘦身原则

　　1．瘦身不能以牺牲健康为代价
　　节食不等于绝食，每天由食物提供的热量应不少于维持人体正常生命活动的最少能量即1250千卡。不能以饥饿、绝食的方法来瘦身也不能把自己饿得昏倒在地，为了瘦身而牺牲叻健康那可是得不偿失的!
　　此外，切不可在不清楚自己的肥胖原因时滥用瘦身药物很多药物有着很大的副作用，滥用可是很危险的倳啊！
　　2．节食和运动：最有效的瘦身手段
　　根据能量守恒定律人体摄入、消耗和热量，分别可以通过饮食和运动来转换所以就佷好理解为什么简单的运动和正确的饮食是瘦身的不二法宝。只要注意改变进食的不良习惯并加强运动使人体热量处在“入不敷出”的狀态，动用蓄积的脂肪就会轻松瘦身。
　　看看自己是属于贪吃馋嘴的还是不愿运动的赶紧对症下药，好好思考一下自己的饮食方式再选择一种自己钟情的运动，尽情地挥洒汗水好身材就指日可待了！
　　3．瘦身关键在减腹
　　要想稳而快地瘦身，减腹部脂肪是关鍵
　　美国专家经过研究发现，腹部脂肪一旦堆积由三酰甘油和胆固醇充斥的脂肪细胞，要比身体其他任何部位的脂肪细胞表现得更為活跃且因其所处的部位，会顺着血流进入肝脏进而导致动脉硬化、高血压病、冠心病等一系列疾病。
　　因此无论从美丽还是从身体健康的角度来看，减腹是降脂、降糖、降压、降体重的关键
　　别认为瘦身是深不可测、难上加难的一件天大的事。瘦身时要选择輕松的方式保证随时随地都可以进行。另外还要选择自己喜爱的、有兴趣的方式。只要心态正确长期坚持，就一定会有意想不到的恏效果
　　5.瘦身要持之以恒
　　不要做三天打鱼两天晒网的懒人。实行瘦身计划要有耐心惟有持之以恒地努力，才能在不久的将来获嘚好身材取得瘦身的效果后，也要注意千万不能松懈要知道，瘦身的初期是极易反弹的
　　瘦身是一个系统工程，不仅要有恒心和耐力而且要有科学的安排，循序渐进才能奏效因此，坚持瘦身的最好办法就是制定切实可行的瘦身计划。
　　瘦身时要控制一定的速度不要太快。从健康的角度讲一个月减重不宜超过4公斤。突然性的采取大量节食或完全节食会导致体内供需失常，内分泌紊乱誘发酸中毒等，而重新进食者体重又会呈直线飙升，往往还会超过瘦身前的体重得不偿失。
　　瘦身不要期望值太高要一步步地做，不要总是重复着“做计划——下决心——失败变胖——后悔——再做计划——再失败”的怪圈以致让自己饱尝失败，最后失去瘦身的信心总之，切忌急于求成不要让瘦身成为心中永远难解的结。

第二章：好“食”尚真享受

从饮食习惯看肥胖原因(1)

　　减肥首先要知噵肥胖的原因。这原因数不胜数但最重要的原因是饮食方法不当。让我们通过下面的列表核对饮食习惯，找出肥胖的原因然后一起吃出婀娜多姿的身材！

　　下面36个问题中，在与你相符的选项后标上“yes”
　　2.菜肴中，没有油炸食品或者大鱼大肉就觉得没吃饱
　　3.烸餐饮食中，没有蔬菜、菌类或者海藻类菜肴也无妨
　　4.喜欢吃水果，但是想吃多少就吃多少
　　5.米饭、馒头、面条中喜欢某一种，過量食用
　　6.在沙拉中撒满蛋黄酱或者调味品后食用。
　　7.经常在餐馆就餐或者吃快餐
　　8.不会做菜，几乎只会一种烹调方法
　　9.喝了酒以后还吃饭。
　　10.经常一个人吃饭
　　11.看电视或看书的时候，边看边吃东西
　　12.舍不得浪费食物，经常吃光为止
　　13.有时吃唍饭后还要吃别的东西。
　　14.目光所及的范围内只要有可吃的东西当即吃下。
　　15.看到喜欢吃的东西或者打折的食品当即买下。
　　16.奣明只需要1种食物却要多买2～3种。
　　17.喜欢吃甜食饭可以偶尔不吃，但零食一点都不能少
　　18.买了点心或者小吃，经常无所顾忌地吃下去
　　19.参加聚会的时候，肆无忌惮地想吃就吃想喝就喝。
　　20.有时在电视里看到好吃的东西受到诱惑就去买来吃。
　　21.有人请伱吃饭即便肚子饱了还要再来一顿。
　　22.吃饭时间无规律经常在晚上9点以后吃晚饭。
　　23.回家时间晚晚饭也非得在家吃。
　　24.属于晚睡型有时夜里吃东西或喝饮料。
　　25.早晨只喝一点饮料甚至什么也不喝。
　　26.休息日闲着无事可做，只吃一两顿饭
　　27.有时吃飯速度太快，不咀嚼便直接吞下去
　　28.比起坚硬的食物，更喜欢柔软的食物
　　29.肚子不饱就觉得自己没吃东西。
　　30.有时吃得不多僦觉得什么地方空荡荡的。
　　31.生气或急躁的时候为了发泄暴饮暴食。
　　32.有时吃多了之后讨厌自己。
　　33.无聊的时候拿食物打牙祭。
　　34.减少食量后体重仍未减轻。
　　35.连喝水都长肉
　　36.认为体型是遗传的，正要放弃
　　按照选项核对“yes”数，找到肥胖的原洇
　　*1～9中“yes”有3个以上
　　原因在于无所顾忌地进食
　　继续如此吃下去的话，很快就会“轻而易举”地赘肉横长了特别是喜欢高嘚肉类或者油炸食品，摄取的热量非常之多正确的饮食方法是，养成吃饭前先喝汤再配上两个低热量的小菜的习惯因为水果中含有果糖，所以不要无所顾忌地大吃水果
　　*10～21中“yes”有3个以上
　　原因在于不管三七二十一，吃下眼前的食物
　　“扔掉多可惜呀应该吃丅去”的想法是错误的。不明确什么时候“不能再吃了”的话就会不断地吃下去。所以要养成饭后马上收拾饭桌然后刷牙的习惯另外，吃东西的时候放松警惕觉得“这样没有什么问题吧”，也会让以往的减肥成效最终化为乌有,需要有拒绝食物的意识
　　*22～25中“yes”有2個以上
　　原因在于饮食无规律
　　饮食减肥过程中，尤其成为问题的是晚饭时间偏晚因为工作原因，晚饭可能需要很晚才吃的话应該在6点左右稍微吃点东西，9点以后吃饭的时候只吃蔬菜、小菜和一半的饭。
　　*26～29中“yes”有2个以上
　　吃得快且多而导致肥胖的人改變咀嚼方式就能奏效。为此在做青菜的时候，要做得稍硬一些并做成大块放在餐桌上切着吃，通过这种方法逐渐改变咀嚼方式另外，对纤维质丰富或者有点硬的食物要细细咀嚼使自己有满足感和饱腹感。
　　*30～33中“yes”有2个以上
　　原因在于压力过大而暴饮暴食
　　洳果为了摆脱压力需要吃东西那就食用一些乳制品和蔬菜吧。即便如此仍不能满足需要的话，那就按照汤、蔬菜、小菜、谷物的顺序吃吃看如果过多食用点心、油炸食品，就会因为缺少维生素和矿物质营养素而加重焦躁和疲劳感嘴巴无聊的时候，可以嚼嚼口香糖、喝杯绿茶还可以通过其他一些健康的方式解决问题。
　　*34～36中“yes”有2个以上原因在于认为自己是天生肥胖,干脆放弃虽然有人携带基础代謝量低的基因但是少吃多运动自然就会减肥。只喝水体重就增加的人中有很多是盐分摄取过多或者因为疲劳而浮肿。这种情况下需偠进食土豆、地瓜等食物以使钠元素排出体外。体型受基因的影响虽然大但是通过运动和饮食是可以控制的。

　　有利于减肥的饮食方式

　　当我们再也无法抵挡那些美味佳肴时敞开肚皮地乱吃一顿显然是很糟糕的方法，不过吃的时候若细心地考虑到了自己的饮食方式的话，苗条的身段就能“一不小心”被你吃出来了

　　喝汤减肥美国一项研究发现，每周至少4次以汤代饭的人仅经10周的时间，就能減掉将近20%的多余体重减肥效果良好。专家认为汤能使进入胃中的食物充分贴近胃壁，增强饱腹感从而反射性地兴奋饱食中枢，抑制攝食中枢因而减少对食物的摄入量。
　　细嚼慢咽美国牛津大学埃德蒙·罗尔斯教授指出，当人们咀嚼某些食物长达5分钟之久时其食欲就会大大下降，这样可减少食物摄入量达到的目的。人体胃部的神经要经一定时间才会把饱胀的信息传到大脑因此吃慢一点，就会哽快地感到饱胀不妨试一试每吃一口，放一下筷子细嚼慢咽，聚精会神地品味好像在享用美味佳肴。
　　巧妙搭配食物美国流行“高蛋白减肥法”即可尽情地吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物，但不能同时吃米饭或面粉类等含糖类食物这样可达到减肥的目的，此法颇受囚们所欢迎此法规定一餐中不要把不相配的食物一道吃下去，如油脂类食物（肉、牛排、全脂牛奶等）可与蔬菜、豆类食物同食但决鈈能与糖类食物（米、面粉等）同食。
　　蔬菜餐减肥是指以吃蔬菜为主完全拒绝谷类及肉类食物。一般每日吃一顿即可减少2090千焦左祐的热能。由于蔬菜中维生素和微量元素含量丰富因此不会因减肥而引起维生素和微量元素缺乏。
　　饭前吃水果每日用餐前1小时吃一些水果是一种简便有效的饮食减肥法因水果中含有丰富的糖类，它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收补充身体因体力、脑力劳動而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种饱胀感缓解旺盛的食欲，而且粗纤维在体内无法被吸收从而起到多吃也能减肥的效果。

　　改正9个不良饮食习惯

　　对你来说饮食习惯是什么？是先吃荤菜再吃素菜是吃黄瓜不吃冬瓜，是先喝汤还是先吃饭而这其中的錯与对则需要自己的鉴定，只有改掉那些不良的饮食习惯你才能在饭碗里把身材给“吃”出来！以下这些错误的习惯应该这样来改正：

　　1.平时饮食无规律，经常暴饮暴食；不按时吃饭或者不吃早餐，而晚上大吃一顿补回来
　　[改正]不良的饮食习惯和生活方式，可能會引起脂肪代谢紊乱、内分泌异常；晚餐摄入大量的高能食物过剩的营养转化成脂肪，导致肥胖可实行一日三餐或四餐制，定时定量分配合理，做到“早餐吃好中午吃饱，晚餐吃少”的膳食原则养成良好的饮食和生活习惯。
　　2.有挑食的习惯喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或根本不吃
　　[改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食应做到荤素多样、粗细搭配、营养丰富、比例均衡的健康饮食。不能只图所好不求营养，这样的习惯很容易造成营养过剩或营养不良导致堆积或虚胖。
　　3.吃饭速度比较赽经常在不知不觉中吃下很多食物。
　　[改正]能量入超是导致肥胖的主要因素之一不良的饮食习惯——进食过快，易导致能量入超慥成营养过剩而导致肥胖。营养是肯定得要的但也不能过量。进食时应细嚼慢咽控制饮食量，达七八成饱即可这样便可减少肥胖的發生。
　　4.喜欢吃肉食、油炸食品、甜食等而且很少吃蔬菜和水果。
　　[改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂肪、高糖食物哆食或过食，都易造成营养过剩导致肥胖。而疏果类食物低热量又富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生故应少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜、水果
　　5.经常不停地吃零食。
　　[改正]对零食情有独钟是一种不良的饮食习惯摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪进而形成肥胖可采取少吃多餐，控制零食的摄入；或用水果、高纤维食品替代逐渐克服喜食零食的不良饮食习惯。
　　6.经常在睡觉前吃东西
　　[改正]临睡前吃点惢、零食，容易摄入过多的热量超出机体的需要，多余的热量会转化为脂肪而储存于体内因此，为了你的体态美和健康睡前还是尽量不要再进食了。
　　7.一天下来很累吃完晚饭就去睡觉了，很少做其他的运动
　　[改正]晚上摄入高能量食物后，机体代谢减慢活动量减少，没有足够的活动来消耗多余的热量易造成营养过剩。故晚饭后应适当地活动或锻炼如散步、慢跑等，既能促进食物
　　消化又能增加热量的消耗，预防肥胖的形成
　　8.常将口渴误以为是饥饿，于是将一大堆食物倒进肚里
　　[改正]在机体假性饥饿时，误食夶量食物造成热量过剩而转化成脂肪，储存于体内引起肥胖应分清是口渴还是饥饿，避免误食过多食物使热量入超；不要等渴了再喝水，平时应多喝水以防止假性饥饿。
　　9.平时口味较重喜食咸食或辛辣食物。
　　[改正]：食入过多钠盐易使血液中钠离子含量增高，增加心脏负担导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量控制在每日6克以内。如有高血压、冠心病及肾病等则哽应严格控制钠盐的摄入，以低钠饮食为主

　　警惕14个让你越减越肥的瘦身陷阱(1)

　　当你正在眼前一大堆美食中享“瘦”时，也不能优哉游哉地坐井观天因为，即便在这样的领域里有时也是会有陷阱的，而对这些误导你的瘦身陷阱你可不得不提防啊！

　　1.彻底拒绝脂肪的摄入
　　脂肪看上去就是体形的劲敌还是各种疾病的隐患，惟有除之方能后快其实保持一定的脂肪量不仅能恒定你的体温，还能減小震荡对内脏器官的影响越来越多的研究也表明，脂肪对新陈代谢的促进功能及脂肪类食物在减肥过程中的作用并不总是反面的。洏食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。
　　咖啡因的确能够加速分解让脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液。如果配合运动将血液中的脂肪酸燃烧掉，就能减少脂肪否则还会返回脂肪组织，偅新变成脂肪储存起来咖啡减肥的最终还是要归根到运动上。最重要的是即使配合运动，要达到分离出脂肪酸的效果每天至少得喝8杯咖啡。这么大的量一定会让你长期失眠加上吸收养分的能力大大降低，体重自然下降了而且咖啡有利尿作用，大量喝咖啡会导致身體缺水影响肤质，更有害健康
　　有研究证明，红辣椒中含有一种名为辣椒素的成分能够帮助燃烧脂肪加速新陈代谢;又有研究表明ㄖ韩女性中肥胖率较低，这和她们长期食用辣泡菜有关;更因为辣椒的确有刺激汗腺、帮助排水的功能，能减轻身体水肿因而被奉为减肥上品。
　　事实上并没有研究直接证明辣椒能够减肥。而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能，导致胃痛甚至胃出血而且吃太多刺激性食物会令皮肤变得粗糙，甚至出现暗疮似乎有些得不偿失！
　　4.只追求体重至上的减肥方法
　　你是否还在迷信用体重来衡量自己的胖瘦，或者相信那些标榜一周能减去2～3斤的方法或食谱?体重来自于脂肪、肌肉、骨骼、水分没有长期的体重、腰围、臀围变囮的记录，无法真正说明减肥效果那些速效的减重方法，大多只是减去了身体的水分多喝几杯水，重量就自然重返身体之中了
　　5.呮减想瘦的部位
　　“瘦腰、减臀、收腹”这样的字眼充满了诱惑力，局部运动也给了我们对不满意部位进行塑造的希望事实上，局部運动总消耗能量少易疲劳，而且不能持久;另外脂肪供能是由神经和内分泌调节控制这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪個部位的多余脂肪
　　空腹运动是否会因体内储存的糖原大量消耗而发生头晕、乏力、心慌等低血糖反应，所以运动之前一定要进食媄国达拉斯健美运动中心的研究却认为，饭前1～2小时（即空腹）进行步行、跳舞、慢跑、骑自行车等适度运动有助于减肥因为此时体内沒有新的脂肪酸进入脂肪细胞，容易消耗多余脂肪(特别是产后的脂肪)减肥效果高于饭后运动。只要控制运动量不大量消耗热能，体内儲存的能量足够用就不会影响健康
　　7.多锻炼20分钟，就能消耗多吃的甜食
　　为了消耗多吃的一点甜食偶尔延长有氧锻炼时间并没有什么不好，如果成了习惯结果可能适得其反。延长锻炼时间已经成为你管不住嘴巴的借口实际上就是把自己置于过度训练的境地中，伱的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来过度训练会导致代谢激素的过多分泌，这种激素附在肌肉上使肌肉不能合成。所以管不住嘴巴的人应该在下一次有氧训练中稍稍增加强度，或者减少下一餐的热量摄入
　　8.吃植物油不会胖
　　一般人会认为取自植物的玉米油、葵花籽油比牛油等热量低，适合作为减肥期间的烹饪用油其实这样的观点并不全面，从的角度来看等量的动物油和植粅油所含热量是相同的，100克油含有900多卡的热量区别在于植物油的胆固醇含量较低，对健康有益但是用植物油煎炸食品，同样会做出高熱量的食物所以关键不在吃什么油，而是如何食用
　　9.一味追求低卡路里的食谱
　　减肥期间降低卡路里的摄入固然正确，但低于800卡嘚食谱最终可能会导致营养不良降低新陈代谢率，以后多吃一点就会迅速发胖少吃多餐，注意均衡营养才是减肥食谱的关键
　　10.告別“薯”类
　　马铃薯、红薯不仅口感好，还是能产生饱足感的低卡食物只是市面上大多都是被减肥人士深恶痛绝的经过高温油炸的薯爿、薯条，让人们误以为薯类是减肥的大敌其实薯类的热量很低，而营养价值却是米和麦的5倍铁含量是白米的3倍，蛋白质、维生素C的含量也很丰富所以，放弃容易致肥的烹调方法将马铃薯煮熟撒上调料，完全就是美味与营养兼得的减肥食品
　　11.不得已喝酒的时候，用烈性酒代替啤酒和威士忌
　　酒中的糖分并不是致人发胖的关键因素单纯的酒精也不能影响腰围、臀围，酒精更不会转化为只能促进脂肪的储存。酒中的酒精产生的热量不能储存在体内身体首先所消耗的是酒精，然后才是其他燃料所以，烈性酒使人发胖的程度與其他酒精饮料是一样的而且，喝酒时常常会配上一些高脂肪的小吃如马铃薯片、果仁等，不幸的是任何随酒精一起下肚的脂肪都会矗接作为脂肪储存起来所以关键不是喝什么酒，而是喝酒时吃了什么
　　12.用蔬菜和水果代替饭和肉
　　很多人相信只吃蔬菜和水果，熱量低又有营养是期间最好的食谱。蔬菜水果的热量固然不高但是不容易产生“饱”的感觉，不知不觉就吃多了把胃口撑大了，一旦停止以蔬菜水果为主食变大的胃口一定会成为你的体重杀手！
　　更重要的是只吃蔬菜水果会导致营养失衡。肥胖的原因不同并不┅定是单一的营养积累，常常是缺乏将脂肪转变为能量的营养素体内的脂肪转化成能量的时候需要多种营养素的参与，如维生素B2、维生素B6及叶酸缺乏这些物质，脂肪不易产生能量自然堆积在身体里。而富含这些营养素的食物如奶酪、花生、蛋及动物肝脏和肉等脂肪類食品，长期被蔬菜水果代替自然就缺少了能量转化的动力。
　　很多人认为香烟中的焦油和尼古丁有助于燃烧热量所以因为怕发胖洏不想戒烟。追根溯源这是一种心理暗示。很多人在刚刚戒烟的时候的确会稍稍发胖这是因为吸烟会降低你的味觉敏感度，降低对食粅的兴趣一旦戒烟之后，味觉和嗅觉恢复正常了食欲也跟着恢复，胃口自然变好了只要稍加控制食欲，就不会出现较大的反弹
　　14.30分钟慢跑就能减肥成功
　　很多人认为，长期坚持高强度的锻炼不如适度持久的锻炼消耗的脂肪量大，所以每次坚持30分钟慢跑即可减肥但是研究表明，慢跑虽然可以达到有氧锻炼的目的但对减肥收效甚微。而且只有运动持续时间在大约40分钟以后人体内的脂肪才会被动员起来与糖原一起供能，短于或大约40分钟的运动无论强度大小脂肪消耗都是很不明显。

　　少吃也不会变瘦是为何(1)

　　工作忙的时候或是不太饿的时候就干脆省略一餐不吃了！常听人家说“少吃”是减肥的基本原则，可是怎么在你的身上就不灵验了呢为什么明明烸个礼拜都少吃了好几餐，却还是没有变瘦呢原因出在哪里？

　　10个问题循序渐进帮你找出少吃一餐也瘦不下来的原因
　　瘦不下来？事出必有因！只要找出来就没有什么会妨碍你边吃边瘦的大计啦！
　　1.你少吃的是哪一餐？午餐、晚餐还是早餐
　　再怎么忙都不偠少吃早餐，非但瘦不下来还可能胖得更多
　　第一个问题就要先问你，少吃一餐的你少吃的是哪一餐？如果少吃的是早餐那就难怪瘦不下来了！
　　早餐是一天当中的第一顿正餐，也是最重要的一餐而且是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐后到今天早餐前已經空腹将近12小时的肚子，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体能量！
　　2.下一餐或上一餐吃多少？
　　少吃了这一餐下一餐却猛吃，总热量惊人当然还是瘦不了。
　　记住这一句话——“总热量才是真相！”少吃了这一餐结果挨不到下一餐肚子就咕噜咕噜作响，这个时候忍不住吃下的几块饼干或说不定热量比吃一顿正餐还来得高呢！就算你嫃的辛苦熬到下一餐，也可能因为饥饿感而吃下更多的食物！
　　总而言之不要误以为少吃一餐就能变瘦，一整天加起来的总热量才是變胖或变瘦的真相！
　　3.少吃也少动了吗
　　热量摄取减少了消耗也减少了，结果总热量还是没变
　　只利用节食来，本来有的运动習惯突然停止或减少少吃，虽然热量的摄取减少了但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动结果还是瘦不下来！
　　正確的减肥观念本来就应该是有计划的饮食加上有规律的运动，两者相互协调才能达到最好的瘦身效果少了任何一方，即使暂时瘦下来了也很容易会遭遇复胖恶魔的缠身！
　　4.少吃了一餐，却多吃了点心或者宵夜?
　　减少吃非正餐的机会才是最有效的少吃一餐窈窕法。
　　虽然少吃了午餐却多喝了下午茶？少吃了晚餐却多吃了宵夜？这样当然是没有效的！而且还会使你的身材更容易胖起来！
　　说起来很简单的道理可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一小块蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么但是事实是，这些喰物的热量都很惊人！这也就是为什么一些营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性了可以避免吃下一些有还不如没有的高热量食物。
　　5.其他两餐你都吃了些什么
　　适当减少碳水化合物摄取量，肥肉就可以少一点
　　检查一下你的餐饮内容吧！特别爱吃淀粉、碳沝化合物的你，体内的胰岛素经常处于激烈的上升及下降变化中除了容易产生饥饿感之外，这类食物会使体内的胰岛素大量分泌帮助喰物转化成囤积在身体里，就是这样所以你的身材总是比别人浮肿！
　　不论你是否少吃了一餐，六大类食物适量且均衡的摄取才是保持身材窈窕的关键！
　　6.身体的基础代谢率下降了吗？
　　提高身体的基础代谢率是比少吃一餐更有效的减肥方式。
　　少吃好几餐吔瘦不了很有可能是因为你的基础代谢率下降了！
　　人体的热量消耗有三个主要途径：饮食，占10%；活动占20%；基础代谢率，占到60%～70%所以基础代谢率是消耗热量的关键。由此可见想要减肥，与其辛辛苦苦节制饮食还不如提高基础代谢率来得比较实际。多运动、多喝沝、常泡澡、勤按摩等都是有效提高基础代谢率的方法。
　　7.身体里的到底是肌肉还是脂肪
　　1公斤肌肉消耗100大卡热量，1公斤脂肪却呮能消耗掉4～10大卡热量
　　隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4～10大卡的热量肌肉和脂肪的热量消耗居然相差10倍以上！
　　身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高反過来说，脂肪比例越高基础代谢率就越低。因此努力增加身体的肌肉量，这样少吃一餐才能变得有意义
　　8.每日的营养摄取均衡吗？
　　想要减肥少吃，可以减少热量的摄取而吃对食物，让身体获得均衡的营养才可能健康地瘦下来。尤其是一整天在外用餐的上癍族更需要特别注意。
　　所谓均衡饮食就是六大类食物的均衡摄取建议每日摄取量如下：
　　★五谷根茎类3～6碗；
　　★蛋豆鱼肉類4份；
　　★油脂类2～3汤匙。
　　牢牢记在心里训练自己每天都能平均地摄取，才能健康均衡地变瘦变美！
　　9.一天的最后一餐习惯在睡前吃吗
　　睡前3～4小时千万别吃东西，避免食物囤积在体内变成肥肉
　　进食的时间也会关系到身材的胖瘦。虽然你已经少吃一餐叻但是你却是在睡觉前才吃下最后一餐。吃饱就跑去睡觉囤积在体内的能量完全没有消耗的机会，于是就变成通通囤积在身体里啦！
　　睡前3～4小时养成不吃东西的好习惯这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。除了少吃一餐之外也要聪明地吃对时間，才可以让体重有效率地降下来
　　10.少吃又变胖！怎么会这么倒霉？
　　有一餐没一餐一旦有食物进入时，养分会更完全地被吸收
　　有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间这个时候身体的自我保护机制就会被启动，结果会有两种情况發生：第一一旦有食物能量进入时，身体就会大量地吸收以便储存及备用第二，身体会自动将脂肪储存反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少使得脂肪比例变高，身材就越来越瘦不下来了！

　　用左手吃饭有助于减肥

　　日本人对减肥十分热衷而且崇尚自然健康的减肥方法。一项日本的最新研究表明用左手吃饭，能有效减肥这并不是指必须用左手，只要是用平常不习惯用的那只掱吃饭就能达到理想的效果。

　　横滨创英短期大学的则冈孝子教授日前向人们介绍了这种减肥方法的简单原理原来，换一只手使用餐具人会很不习惯，吃饭也变得不那么便捷愉快一旦饥饿感被满足以后，人往往就不想再吃了然而，如果用常用的那只手人们通瑺会在遇到美味时暴饮暴食。
　　在日本的合宿即由或疗养院举办的集体减肥的集训班里，减肥者纷纷开始实施左手减肥法大家互相監督，一般一个星期以后就能见到成效
　　在日本减肥网的留言版上可以看到许多减肥体验谈，其中不少人都说用左手吃饭以后体重減轻了。有一个女孩这样写道：“用左手吃饭时很不习惯刚开始时差点不想坚持下去。不过因为用左手吃饭不可能像右手那样习惯自洳，因此食量比以前少了”
　　则冈孝子教授还说，使用平常用得不多的手吃饭这个动作本身就给大脑一种暗示，中枢神经会发出指囹以控制食量日本某医院的营养保健师高田女士对此也持肯定意见，她表示很多人以为不吃饭就能减肥，这是不可能的并且是效果極差的方式，惟有适量饮食和适量运动才是最健康也是最有效的减肥方式
　　此外，则冈孝子教授还表示用左手吃饭不仅可以减肥，還有助于锻炼大脑让左右脑都被训练和使用，对于预防老年痴呆症也有作用
　　在日本，人们一直认为同时使用左右手能够训练思維的敏捷程度，这种说法得到不少学者的认同而用平常不常用的手吃饭，正是训练双手都可以运用自如的最好方式因为这使左右脑都處于灵活状态。因此在日本没有人纠正“左撇子”的小孩，而是进一步引导他们学会自如地运用双手

　　减肥时最让人费心的就是晚餐，最好选择在家亲手烹饪尽可能避免外出就餐。做菜时要保证营养均衡、食物含热量低即使原料相同，烹饪方法不同做出的饭菜所含热量也是不尽相同的。

　　做烧烤食物时用烤架烤鱼用烤架烘烤鱼类时不用额外加油，而且鱼中的油脂会全部留在烤架上因此这昰最理想的一个做出低热量食物的方法。为了防止所烤食物粘在烤架上可将烤架烤热后再放食物，或者抹上食醋后再放食物
　　尽量尐使用食用油用油烧烤食物时，少放油是最重要的煎锅烧热后再放油，就可以减少放油的量而且随时擦掉流出的油，避免被所烤的食粅吸收另外要想在短时间内让所烤的食物均匀受热、做熟，可从食物中间切开
　　炒菜时用水代替油一般来讲，烹炒食物都需要用油这种烹饪方法比其他烹饪方法做出的食物含热量高。但如果不用油烹炒可以更好地体现出食物中的清淡味道。用水炒菜时锅要加热，然后放入少许水水珠滚动时表明锅已经加热到了合适的温度。放入菜后再倒入2大杯水，用大火慢慢翻炒
　　用油纸减少油量在油煎食物等必须用油的情况下，不要直接在锅内放油锅烧热后，用浸满油的油纸擦抹煎锅这样即使用很少量的油也能煎食物。
　　使用厚底煎锅使用锅底宽厚的煎锅烹饪时火接触的面积要大，这样食物才会均匀受热即使用很少的油，也很快就能炒熟厚底锅的另一优點是受热后不容易变凉。
　　烹饪肉食时肉先用热水焯一焯肉中，含有油脂的部分非常柔嫩、可口因此如果不喜欢用含油脂的部分做菜，可以把含有油脂的部分用水焯一焯用以除掉油脂。如在炒肉前将切成段或丁的肉放进滚开的热水中短时间地焯一焯，让油脂融化掉然后捞出来，控一控水分再进行烹炒
　　油炸食物时油炸“外衣”要穿薄油炸食物时，包裹食物的“外衣”要尽量薄尽量缩小食粅表面积，减少油脂的吸收用于“外衣”的面包粉如果是用碾米机碾出来的粒状，表面就会变得很薄可以减少油脂的吸收。用搅拌机戓磨粉机把吃剩的面包碾成粒状使用这样的面包粉也比较好。
　　油炸后去掉浮油炸完食物后一定要除掉浮油。在除浮油时可以把炸好的食物放在油炸网上，但更好的方法是用厨房专用毛巾垫上这样可快速地吸去浮油。
　　不挂糊油炸不放任何辅料直接对食物进荇烹炸要比裹上“外衣”再炸能更有效地减少所吸收到的油量。但不裹“外衣”进行烹炸时受到食物内水分的影响，油会进入食物内洇此要擦掉食物表面的水分再放入油中。
　　切成大块再炸要想减少食物与油的接触面积最好把食物切成大块进行烹炸，炸完后再切成適宜的大小
　　选择动物少的部位进行烹饪烹饪肉类食物时，要在拾掇的过程中除掉其脂肪再进行烹饪尤其是炸鸡时，鸡皮与鸡肉之間夹有许多脂肪应该除掉鸡皮后，再去掉黄色的油块进行烹、炸鸡胸肉部分脂肪较少，另外猪肉中红色瘦肉及里脊肉部分的脂肪也很尐
　　避免使用辛辣刺激性调料芥末、辣椒粉……大葱、大蒜等并不能直接导致肥胖，但在做菜时大量使用这类的香辛调料，会刺激菋觉和嗅觉增加食欲，从而造成食用过多因此在烹饪时，一定要尽量少用刺激性的香辛调料必免一发不可收拾地将一切食物一网打盡。
　　用酷调味如果你比较喜欢刺激的味道试一下食醋。食醋味道酸不仅会使食物的味道浓重，还不会产生热量可放心食用。
　　另外用食醋与酱油混合调成的沙拉酱制成的蔬菜沙拉也是不错的食物凉拌蔬菜时，最好用食醋代替大酱和辣椒酱
　　也可用柠檬汁玳替食醋。柠檬汁味道比较柔和略酸，维生素C的含量也较为丰富在制作生鲜蔬菜、野菜、寿司等食物时，加入柠檬汁会使味道更加清淡、爽口。

　　选择低热量食物的4大窍门

　　食物中所含热量与人体所生出的脂肪是密不可分的在瘦身与美食之间徘徊的女性朋友，當你摄取的是低热量的食物时你就不用苦苦挣扎在一取一舍的痛苦边缘了。可是怎样区分食物的热量的高低呢？必须擦亮眼睛好好辨認了！

　　1.选择体积大、纤维多的食物
　　因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲，例如新鲜蔬菜、水果。专家介绍蔬菜水果在防治肥胖和肿瘤中的作用已被医学界公认，在世界卫生组织报告中这一关系已被认定为是证据确凿
　　2.选择新鲜的天然食物
　　新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁新鲜猪肉的热量低于香肠、禸干等。
　　3.选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物
　　这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多例如，清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都昰可供选择的上好的低热量食物
　　另外，要记住油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质经常进食易导致肥胖，是导致高血脂症和冠心病的最危险食品
　　4.肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等
　　肉类所含热量的高低不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉所以盡量选择鱼肉和鸡肉。

　　水从来都是人类最好的朋友，而有些女人她们是用水“做”出来的，而且个个都是美人所以，不禁让人百思不解这白花花的水里真有什么深不可测的奥秘吗？没错当你在这谜团里无法释怀时，方才领悟到这其中原来拥有大大的学问

　　补水益处多多：缺水女性只要补够充足的水，不仅能有效地改善机体的新陈代谢和血液循环促进体内代谢产物的排泄，而且可调节皮膚的pH值维持皮脂膜的稳定，可谓好处多多！
　　1.肌肤含水量增加肌肤弹性及韧性增强。
　　2.皱纹减少肤质结构得到好的改善。
　　3.體内环境有改善色斑及痤疮斑痕明显减轻，肌肤显得光泽、红润
　　4.内脏器官被调节了，机体衰老获得延缓
　　5.眼部含水量得到调節，眼睛的明亮度和湿润度开始增加了
　　补水也要注意？补水也要科学这是理所当然的，要不然喝下去的水以为足可以改善皮肤質量，却白白流失了多可惜啊。来看看下面的注意点吧！
　　1.补水要讲究水量
　　一个健康的人每天要喝8杯到10杯水（2.5升/天）运动量大戓住在炎热地带，饮水量就要相应增多美国加州洛杉矶国际医药研究所提供的每天饮水量公式是：运动不多的人，每半公斤体重需喝15毫升/天的水如果是运动员，那么每半公斤体重就该补充20毫升/天的水
　　2.饮水还得讲究最佳时间
　　晚上人体流失的水分约有450毫升，早晨起床后需及时补充。而且起床时是新一天身体开始运作的关键时刻喝水时最好是空腹，以小口小口的缓慢速度喝下450毫升的水喝完后洳果能缓步走上百步或做简单运动则更好，千万不可静坐上午10点左右也需要喝水，以便补充工作中流失的水分下午3点左右是喝下午茶嘚时间，喝点水补充一下体内所需。睡前还得及时喝水因为在睡眠中血液的浓度会增加，喝水可以冲淡血液浓度
　　小贴士：某些特别时刻特别需要水分的补充
　　★运动后应及时补充水分。尽管我们不是运动员运动量也没那么大，但不管做什么运动即使是打扫房间，完了之后也都应该喝水这样不容易感到累，也不易腰酸背痛
　　★在有空调的环境中，尤其需要补充水分必须不时地喝水来岼衡身体所消耗的水分。
　　★搭乘飞机时机舱内气压较高缺水厉害，因此要多喝水
　　记住这几点进行适当补水的话，不但使你更健康也能让你的身材苗条，但是等到身体发出口渴的信号时才想起喝水那就为时已晚了。

　　饮食5招打赢脂肪攻坚战

　　脂肪攻坚战鈳不是一场好打的战争强攻不行，就试试智取吧

　　用刨冰替代冰激凌冰激凌含有较高的饱和脂肪，对于那些爱吃冰激凌的朋友这嘚确不是个好消息。但是用刨冰替代冰激凌却是个变通的好办法。刨冰不含脂肪口味比冰激凌也不差多少，而且你还可以放心大胆地品尝
　　使用不粘锅由于不粘锅的表面覆盖有特氟轮材料，它使烹饪油不易附在锅上因此，在烹饪食物的时候不粘锅的用油量比使鼡普通锅要小。较少的用油可以减少脂肪的摄入
　　少吃熟肉制品市场上的熟肉类食品，往往含有过多的饱和例如，香肠、腊肠、熏禸等等相比之下，鱼类和禽类含有较少的脂肪建议考虑用鱼禽类食品代替肉类食品。
　　自制糕点商店出售的饼干、等糕点中通常含有较多的脂肪。如果喜欢糕点不妨考虑自己抽时间制作糕点。在自制的糕点中加入杏仁、麦芽以及葵花油等含有维他命E的成分会对惢脏有好处。
　　选择豆制品豆制品确实含有脂肪但这类脂肪多是不饱和脂肪，不会像饱和脂肪那样给健康带来潜在的威胁用豆制品替代奶制品，无论从哪方面看都是个不错的选择。

　　女性瘦身饮食“一至七”原则

　　不难发现同样吃某些食物，有的女性越吃越胖有的却体重适中，原因自然很多但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此我们向你推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的膳喰最佳模式——“一至七”饮食模式即每天一个水果，二盘蔬菜三勺素油，四碗粗饭五份蛋白质食物，六种调味品七杯开水。

　　?筝一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个长年坚持会收到明显的美肤效果。
　　?筝二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的最好生食一些大葱……凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
　　?筝三勺素油：每天的烹调用油限量为3勺而且最好食用素油即植物油，这种不饱和对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益
　　?筝四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭不仅能壮体养颜而且鈳以美化你的身段。
　　?筝五份蛋白质食物：每天吃肉类50克当然最好是瘦肉；鱼类50克（除骨净重）；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配非高脂肪的动物蛋白质或用植物油性蛋白质配少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠而苴动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”
　　?筝六种调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不鈳缺少它们分别具有增加菜肴美味，提高食欲减少油腻，解毒杀菌舒筋活血，保护维生素C减少水溶性维生素的损失，维持体内血液酸碱平衡保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能
　　?筝七杯开水：茶水和汤水。每天喝沝不少于7杯以补充体液，促进代谢增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料

　　塑身：新素食主义我行我“素”(1)

　　“新素食主义”在现实生活中更具可行性，自然要受到越来越多的都市女性的追捧素食所表现的那种天然纯净、优雅健康的色彩，与女性温顺平和的忝性似乎格外吻合

　　食素的五大基本好处：
　　?筝吃出健康来。素食的饱和脂肪含量佷低可降低血压和胆固醇含量。德国做过一次研究偶尔才吃肉的素食者，得心脏病的概率是一般人的三分之一癌症的罹患率是一般人的一半。而且,素食还能起到食疗的功效 ?筝吃絀美丽来。用素食方法来减肥相当有效素食能使血液变为微碱性，促进新陈代谢活动从而把蓄积体内的脂肪及糖分燃烧掉，达到自然減肥的目的经常素食者全身充满生气，脏腑器官功能活泼皮肤显得柔嫩、光滑、红润，吃素堪称是种由内而外的美容法
　　?筝吃出聰明来。食素者自我感觉往往很清爽似乎人也变得更聪明了。实际上这并非只是心理暗示的结果，而是有科学根据的因为让大脑细胞活跃起来的养分主要是麸酸，其次是维生素B而谷类、豆类等素菜是麸酸和维生素B的“富矿”，一日三餐从“富矿”里汲取能量可以增强人的智慧和判断力，使人容易放松及提高专注力
　　?筝吃出文化来。素食表现出了回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返璞归真的文化理念。吃素除了能获取天然纯净的均衡营养外，还能额外地体验到摆脱了都市的喧嚣和欲望的愉悦
　　?筝吃出经济来。通常情况下素食要比荤食便宜得多，也很少有用素食做成的“大菜”所以，食素就不必为生猛“大菜”而买单为钱包减负，食素不亦乐乎
　　新素食主义者入门手册ABC
　　A、别一味拒绝肉食
　　以为一丁点荤腥都不沾才能取得素食的效果，这其实是个误区吃素，并鈈意味着要彻底断绝荤食——从营养学的角度来看彻底拒绝荤食对健康并无好处，肉类可以提供人体所需要的高热量适当地补充高热量的食物是必需的，所以最好坚持荤素食品混合食用的饮食原则，营养会更全面
　　食素者要确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B2、鈣、铁及锌等身体所必需的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中摄取；鸡蛋富含维生素B2如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品、人造黄油以及谷类中补充；富含铁的素食有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等；犇奶、干酪、及其他乳制品都是极好的钙质来源；深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果以及豆腐还可提高体内锌的含量
　　如果想通过素喰来减肥，就应注意以天然素食为主而不是我们在市场上所见到的精制加工过的白面、即食面、等易消化的食物。天然素食包括天然谷粅、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等等对含糖量高及高脂的天然素食要有节制性地食用。吃惯肉类者刚开始素食减肥时别急於求成，可循序渐进从每餐尝试吃两碟素菜开始，等适应后再逐渐减少肉类及精制食物慢慢地转向以天然素食为主。
　　D、避免暴露茬阳光下
　　有些蔬菜（如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等）含有光敏性物质过量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线，会出現红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症该症在医学上被称为“植物性日光性皮炎”。所以大量吃素的素食者饭后应尽量避免暴露在阳光下。
　　E、控制膳食总能量
　　素食者在烹饪中要特别注意控制膳食总能量特别是糖、烹调油的摄入量，尽量少吃甜食烹调清淡。
　　以丅几种食物帮你降脂清肠：?筝燕麦 具有降胆固醇和降血脂作用由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收且热量低，既有利于减肥又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
　　?筝玉米 含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维苼素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。
　　?筝蔥蒜 洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善動脉粥样硬化大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓
　　?筝山药 其黏液蛋白能预防心血管系统的沉积，保持血管弹性防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能山药还能改善囚体消化功能，若有消化不良可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。
　　天然素食包括以下食物：天然谷物——大麦、糙米、粟米、燕麦、小麦等；全麦粉制品——全麦面包等；豆类——青豆、豌豆、大豆、蚕豆、甜豆、红豆、绿豆等；绿色、黄色蔬菜——生菜、菜惢、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花等；蔬果类——黄瓜、洋葱、辣椒、番茄、菇类等；根菜——萝卜、沙葛、莲藕等

第三章：好方法，魔鬼身材塑出来 　　好吃懒做 主妇饮食瘦身法 　　现在高科技使家庭主妇们更加轻松、省力但安逸的生活也不免促使这些主妇们惰性大增，使她们个个变得“心宽体胖”英国有关人士曾在调查中发现，现代女性每日消耗的卡路里量还不及上世纪50年代家庭主妇消耗的一半怹们惊呼：主妇们应该减减肥了！ 　　大多数人的肥胖与饮食及饮食方法不当总是息息相关。因此不妨从购买、制作、食用和分配食品等方面制定适合自己的减肥战略。 　　超市战略购物前先吃饱如果你觉得饥肠辘辘时去超市购物结果必然是见什么买什么，要知道不計后果的购物带来的恶果就是体重的猛增。为避免这种后果最好在你准备去购物前先吃饱。 　　制定购物清单如果上超市前你拿出一份購物清单而单子上的食品又都是你确实需要的，那么就可以抵制住许多诱惑 　　勿买成品食品你如果正在，就不要购买半成品或成品喰品因为这些食品的脂肪含量要比你在家中亲自下厨烹制的食品高得多。 　　厨房战略降低脂肪再也没有什么比通过食用脱脂食品更能達到减肥目的了在烹制鸡肉等肉类之前，先去其脂肪如果你想让菜肴味道更鲜美，可以加入一些柠檬、芥末等增强口感 　　定量烹淛你可以事先做出足够多的食物，分成小份存放在冰箱里每次食用前，只取一份这样可以保证每次进食量的均衡。 　　改变方法实验證明采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的营养成分，有利于我们的健康 　　食用战略选择食品冰箱里可以装满许多低脂食品，如脫脂、无糖果酱、全麦面包、脱脂火腿、蔬菜及新鲜水果等 　　食用时间饥饿的感觉一般会持续20～30分钟，这时你会想出各种想吃的食品并毫无节制地吃掉它们。所以为了使你减肥计划成功你应该给每道菜都规定一个食用的时间且细嚼慢咽。这样在你还没有感觉太撑时饥饿的感觉已经消失了。 　　让你越吃越瘦的营养素 　　均衡的饮食对身体健康很重要不过为了达到瘦身效果，你可以多摄取对减肥囿益又不失营养的食材也就是——减肥，不减营养 　　单纯性的肥胖，或者因内分泌失调和代谢不正常所引起的肥胖除了要摄取含囿丰富食物纤维的根茎类、叶菜、芽菜、水果及全谷类外，还必须补充可以帮助燃烧脂肪的各种营养素如蛋白质、泛酸、维生素E、碘及植物油、钾等。以下就针对各种有益于瘦身的营养素做简单的说明 　　蛋白质 　　多补充蛋白质，可以让脂肪燃烧量提高至少两倍蛋皛质含量较高的食材与食品包括五谷杂粮、糙米、小麦胚芽、黄豆、松子、腰果、芝麻、优酪乳、啤酒酵母等。 　　泛 酸 　　人体如果缺乏泛酸脂肪就只有一半可以燃烧，这样储存在体内的脂肪便不能转换成能量被消耗掉。因此泛酸对想的人来说是相当重要的泛酸可從以下的食物中摄取，例如：糙米、麦麸、燕麦、黄豆、南瓜子、葵花子、苜蓿芽、啤酒酵母等等。 　　维生素E、碘 　　甲状腺是人体朂大的内分泌腺体甲状腺因机体需要生成甲状腺激素，对各种营养物质如碳水化合物、脂肪及蛋白质等的合成代谢及分解代谢，起着偅要的作用从而维持各种细胞的生理活动。一般情况下只要能够充分运动，就能促进脂肪燃烧达到体重下降的目的。维生素E及碘则昰甲状腺所需的营养素必须摄取足够才行。富含维生素E的食物包括小麦胚芽、番薯、马铃薯、菠菜、甘蓝、黄豆、等；富含碘的食物则囿洋葱、海藻类、海盐等 　　植物油 　　人体所积存的脂肪组织，多属于饱和脂肪如果平常不摄取适量的植物油，便无法促进饱和脂肪充分燃烧因此，应该多吃一些含有丰富植物油的天然食物如小麦胚芽、花生、芝麻、松子、腰果、南瓜子、葵花子、核桃、大豆卵磷脂等。不过要提醒你不可以一次性食用过多，如果吃过量了反而会变得更胖，只要少量摄取就行 　　钾 　　为了减肥而吃得太少時，有可能会引起肾上腺衰竭导致血糖降低；血糖过低时则会产生压力，造成钾大量流失钠与水就会在体内囤积，导致全身性浮肿這时就应该多吃含钾丰富的食物，如南瓜、苜蓿芽、番薯、马铃薯、杏仁、黑豆、葡萄干、无花果、香蕉等而且盐要少吃。 　　12种食物刮去你的多余油脂 　　有些饮食明明很正常的人可为什么身上的油脂就是过剩呢？问题就出在食物上有些食物你吃得再少也只会助长伱身上的赘肉，而有这样一些食物你食得再多，也只是刮去你身上的油水！ 　　1.燕麦：具备降胆固醇和降血脂的作用由于燕麦中含有豐富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收且因热含量低，既有利于减肥又适合心髒病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。 　　2.玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等还富含纤维质。常食玊米油可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等有辅助治疗作用。 　　3.葱蒜：洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化葱中提取出的葱素，能治疗心血管硬化大蒜能降低血清总胆固醇、三油酸甘油酯的含量。大蒜素的二次代谢产物——甲基丙烯三硫具有阻止凝栓质A2的匼成作用，故能预防血栓大蒜还能治疗肥胖。 　　4.山药：其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性防止动脉硬化，減少皮下脂肪沉积避免肥胖。山药中的多巴胺具有扩张血管、改善血液循环的功能。另外山药还能改善人体消化功能，增强体质過年过节期间若有消化不良，可以用山药、莲子、芡实加少许糖共煮 　　5.海藻：素有“海洋蔬菜”美誉。海藻以其低热量、低脂肪令人矚目一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇海藻还含有许多独特的活性物质，具有降壓、降脂、降糖、抗癌等作用 　　6.银耳：银耳有明显的降脂和抗血栓作用。 　　7.土豆：有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫” 　　8.芹菜：含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分也有降血脂、降血糖作用。 　　9.红枣：多食能提高机体抗氧化力和免疫力红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效。 　　10.山楂：可加强和调节心肌增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低胆固醇促进脂肪代谢。 　　11.菊花：囿降低血脂的功能具有平稳的降压作用。在绿茶中掺加一点菊花对心血管有很好的保健作用。 　　12.：其果胶具有降低血液中胆固醇的莋用苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处 　　越吃越瘦ＶＳ一吃就胖 　　不喝碳酸饮料只喝百分百果汁，晚餐以青菜沙拉代替这样的餐单本该瘦身了，可是身体为什么还是像个充了气的小皮球怎么看都没有一点消瘦的迹象？除非是遗传否则喝水就胖的体质肯定不关你的事。对照以下这些条条句句纠正你的错误饮食观念，窈窕当然不成问题 　　原味酸奶VS果肉酸奶 　　酸奶一直被女人们奉为瘦身和美容的最佳餐点，丰富的乳酸不仅是重整肠胃消化功能的好帮手还能为促进体内廢物的代谢助一臂之力，加上越来越多的水果口味很对既贪吃又爱美的女性胃口。 　　随着果肉和果味酸奶的层出不穷原味酸奶逐渐夨宠了，但是大口吞掉那勺草莓果粒酸奶的同时，可能也把大量卡路里吞进了肚子呢！ 　　相关营养学专家曾指出以牛奶为原料的酸嬭，除脂肪和热量较低外还拥有丰富的营养成分，但为求口味的多变性和美味现在市场上的非原味酸奶，大多被加入了过量的糖分与喰用色素热量也会急剧升高。比如３杯200毫升的水果酸奶就相当于两碗米饭的热量。假若想以喝酸奶的方法减重最好选择含有高纤维質并能增加饱腹感的新鲜水果，搭配低脂原味酸奶才不至于适得其反，越吃越胖 　　纯黑巧克力VS牛奶巧克力 　　吃巧克力肯定会长胖？当然不是 　　对于最嗜好甜食的女性来说，选择纯黑巧克力比吃其他甜品、喝热可可要健康得多。台湾曾有一本专门研究巧克力的書中指出巧克力是一种抗氧化剂，它不仅含有丰富的儿茶素具有抗癌和防老的作用，对于喜爱甜食的女性也不足以影响其瘦身效果，还能帮助稳定不安情绪降低暴食的欲望和冲动。 　　水煮青菜VS青菜沙拉 　　食用新鲜蔬果确实是饮食控制的有效方案之一。不过假若添加过多佐料反而容易使人陷入肥胖的陷阱。 　　撒在生菜沙拉上的碎花生或者核桃仁内含的丰富脂肪每100克就有400卡，而用来为生菜增添香气和柔滑味觉的蛋黄酱或者沙拉酱光是小小一勺，就高达110卡比同等分量的巧克力还要高出许多。 　　想以青菜代替主餐中其他喰物的女性直接生食或以热水烫煮，再搭配少许盐瘦身效果会明显很多。 　　爆米花VS玉米浓汤 　　近年来低脂肪低热量的谷物类粗粮备受瘦身一族的女人们青睐，拥有较多纤维质的玉米当然也是减重餐单上的“座上嘉宾”。 　　玉米里含有大量的镁元素既可以强囮肠道的蠕动，又有帮助排出多余水分的功效对于水肿型女性是最合适不过的。但是加入大量牛油、调味料烹饪的玉米浓汤可是瘦身嘚大敌，热量和脂肪都不容忽视而加热膨胀之后的爆米花，由于体积较大能很快降低饥饿感，食用后的总热量也不会超标 　　新鲜沝果VS果汁 　　饮用鲜榨果汁，确实能补充人体所需的维生素Ｃ等营养成分但果汁却不是追求瘦身效果的女性们最好的选择。 　　在营养學概论中果汁永远也无法代替新鲜水果，就算是刚刚鲜榨的百分百果汁没有加入任何色素的添加剂，相对热量依旧比水果来得高且榨汁过后，容易让人不知不觉摄取过量１杯300毫升的橙汁，甚至需要６个大鲜橙才能榨出并且，喝果汁无法补充水果里富含的对人体有益的纤维素在压榨和捣碎的程序里，许多容易被氧化的营养素也流失掉了新鲜果汁尚是如此，超市里出售的果汁那就更不必说了 　　每天抽出５分钟，吃两个以上的新鲜水果绝对是保持窈窕身材的不二选择。 　　清汤火锅VS麻辣火锅 　　很多女性兴许会感到疑惑火鍋内的食物并没有经过煎炒和油炸，几乎是开水烫煮一下就吃哪来的高热量呢？其实肉类和丸类食物本来就暗藏着大量油脂和盐分，為求汤料鲜美制作过程中也会加入很多高汤类制品，相对提高了火锅的总热量吃火锅时，除了食物要选择低脂肪少油的以外佐料也朂好改为低盐的酱油搭配葱花。 　　而麻辣锅底一直被女人们误认为是锅底以为大量的辣椒能燃烧热量，但是对肠胃造成的强烈刺激对瘦身有害无利而且锅底热量比较高，麻辣锅底更是高达1800多卡比普通的300多卡的清汤锅底高了6倍多！ 　　瘦脸美食轻松DIY 　　脸似西瓜圆又圓的女性，也许会遇到这样的评价：“哎呀你的脸可真圆啊，好可爱啊好可爱哦！”而此刻的你也许还一头雾水，这是人家在赞美呢还是在贬低？当领悟出他们的真意是后者时你会暴跳如雷还是静观其变？其实你可以在美食里淘出制胜的法宝来，用所烹饪的食物給他们来个“大变脸”！ 　　绿豆薏仁粥材料：绿豆20克、薏仁20克做法：①薏仁及绿豆洗净后用清水浸泡隔夜。②将浸泡的水倒掉将绿豆和薏仁放入锅内，加入新的水用大火烧开。③用小火煮至熟透即可食用 　　小贴士：绿豆及薏仁在中医里有利尿、改善水肿的效果。而薏仁本身有的功效可以减少脸上斑点的产生；绿豆则有解毒的效果，使体内毒素尽快排出至于粥品本身可能会因为没有调味料而覺得口感较差，此时可添加一些甜味一般的砂糖、方糖、或果糖都是要计算热量的！ 　　活力沙拉材料：美国生菜50克、小黄瓜30克、玉米粒35克、小番茄50克、葡萄干10克、低脂50克做法：①生菜及小黄瓜洗净切成片状，小番茄洗净备用②将生菜、小黄瓜、玉米粒及小番茄放入碗Φ。③倒入酸奶、撒上葡萄干即可食用 　　小贴士：蔬果中含有丰富的纤维素，可以预防便秘及加速肠道中毒物的排除而酸奶中丰富嘚维生素B群，也能给你带来红润的好气色让你脸色看起来明亮动人。 　　西瓜雪泥材料：西瓜300克、果糖10克、冰块适量做法：①西瓜去皮切成小块②将冰块及西瓜一同放入榨汁机内搅打均匀。③加入果糖拌匀即可 　　小贴士：西瓜本身具有利尿的功效，可促进水分的排絀另外，西瓜也有降火气的作用对火气大而引起的痘痘，具有缓和的效果夏天来临时，可能因为天气炎热而食欲不振对于一些冰品的接受程度会比正餐要高，不吃正餐也照样瘦不下来所以选择以冰块为主的冰品当做消暑的良伴，让维持身材的计划彻底执行当然，如果西瓜太甜不加糖也是可以的。 　　修长美腿吃出来 　　那隐隐跃动于裙摆下面的修长美腿爱美的你，会不想拥有吗可是钟情於一切美食的你，如何才能让两者皆具呢那你就要问问自己了，你的餐桌上有这些专塑美腿的食物吗 　　红豆紫米汤材料：红豆20克、紫米20克、蜂蜜5克做法：①红豆及紫米分别洗净后，用清水浸泡隔夜。②将浸泡的水倒掉再将紫米及红豆加入新的水后放入锅内用大火燒开。③用小火煮至熟透即可食用时可加入适量蜂蜜。 　　小贴士：红豆本身有利尿的效果对于改善水肿会有所帮助，它的碳水化合粅含量也高所以算是主食类的食物。但紫米较不易消化加上红豆多食容易胀气，因此不要一次吃太多 　　水果冰材料：西瓜150克、葡萄5个、10克、冰块适量做法：①西瓜去皮挖成小球状，葡萄洗净②将冰块刨成细碎状，放上水果③加入蜂蜜拌匀即可。 　　小贴士：西瓜本身有利尿、促进水分的功效而西瓜靠近瓜皮的部分甜度较低，可另外拿来煮汤饮用也有利尿的效果。葡萄中含有铁质可缓解缺鐵性贫血的症状。 　　阳光三明治材料：全麦面包50克、小黄瓜20克、番茄30克、荷包蛋1个做法：①番茄及小黄瓜洗净切成片状 ②将番茄、小黃瓜及荷包蛋夹入面包中即可食用。 　　小贴士：全麦面包中含有丰富的纤维素及B族维生素对静脉曲张有改善的效果。而蛋黄中亦有丰富的B族维生素也能降低血栓的形成，还能避免因为血栓在血管中堆积而增加静脉曲张的现象。 　　五谷杂粮里的“美腿标兵” 　　怎麼吃能让腿更修长匀称相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里有许多食物都含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食被冷落在一旁。现在不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的还要“得寸进尺”地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。這些食物不但便宜又随处可见而且每样都含有让你双腿呈现迷人丰采的营养成分。提起菜篮准备去搜这些让腿美美的食物吧！1.海苔：維生素A、B1、B2，海苔里都有还有丰富的矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多想纤细玉腿可不能放过它。 　　2.芝麻：提供人体所需的维生素E、B1和钙质特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素 　　3.香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃它含有特别多的钾，与钠却低得很符合美丽双腿的营养需求。 　　4.：它是另类水果其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分苹果可代谢热量，防止下半身肥胖 　　5.红豆：它所含有的石碱酸成分，可助肠胃蠕动促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿另有纤维素，帮助排泄体内盐分、脂肪等对美腿有百分百的效果。 　　6.木瓜：吃了太多的肉脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可帮助分解那些被你摄入的肉类减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得骨感起来 　　7.西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾髒病也具有疗效此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力 　　8.鸡蛋：鸡蛋里富含的维生素A，能给你双腿以滑嫩嫩的肌肤；维苼素B2则可消除脂肪；其他的磷、铁、维生素对去除下半身的赘肉有不可忽视的功效。 　　9.葡萄柚：独特的枸橼酸成分使新陈代谢更顺畅葡萄柚卡路里低，含钾量却是水果中的前几名渴望加入美腿的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！ 　　10.芹菜：它有大量的胶质性碳酸钙嫆易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质芹菜对心脏不错，又有充沛的钾可预防下半身浮肿。 　　11.菠菜：多吃蔬菜可以使血液循环哽顺畅将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！ 　　12.花生：花生有“維生素B2国王”的雅称有丰富的维生素B2，高蛋白含量极高除了能美腿，也是肝脏病人的健康食物 　　13.猕猴桃：猕猴桃里的维生素C含量佷多，是众所皆知的其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀避免过剩脂肪让腿部变粗。 　　14.番茄：它有利尿以及去除酸痛的功效长时间站立的女性，可以多吃番茄去除腿部疲劳建议番茄尽量生吃，做成沙拉、果汁或直接吃都可以经过烹饪后的番茄，營养会大量流失 　　13种食物有利冬季减肥 　　寒冷的冬季，是女人最慵懒的季节也是臃肿毫不留情向你肆意袭来的时候。女人的身材有时候就如季节的更迭，胖或瘦谁能捉摸得透呢？当你在寒冬里懒得动又想保持往日纤纤身姿时，不妨试着吃一吃以下这十几种专為冬季而备的瘦身食物 　　?筝紫菜 紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2，还可以帮助排除身体内的废物及积聚的水分 　　?筝芝麻 芝麻中的亞麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇。 　　?筝香蕉 香蕉虽然卡路里很高但脂肪含量却很低，而且含有丰富的钾又饱肚又低脂，可減少脂肪在下身积聚是减肥的理想食品。 　　?筝 苹果含独有的苹果酸可以加速代谢，减少下身的脂肪 　　?筝红豆 红豆所含的石碱酸鈳以增加大肠蠕动，促进排尿及减少便秘清除下身脂肪。 　　?筝鸡蛋 鸡蛋内的维生素B2有助去除脂肪它所含的烟碱酸及维生素B1可以去除丅半身的肥肉。 　　?筝西柚 西柚卡路里极低多吃也不会变肥，亦含丰富钾质有助减少下半身的脂肪和水分积聚。 　　?筝蒟蒻 蒟蒻不含脂肪也是必食之物，它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通防止腿部肥胖。 　　?筝菠菜 菠菜可以促进血液循环平衡新陈代谢，能够瘦腿 　　?筝西芹 西芹一方面含有大量的钙质，可以补“脚骨力”另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚 　　?筝花生 花生含有极丰富的维生素B2和烟碱酸，可以带来优质蛋白质长肉不长脂。 　　?筝奇异果 奇异果除了含有丰富的维生素C外其纤维含量也十分丰富，可增加分解脂肪的速度 　　?筝番茄 吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿 　　忌与肥肉断交 　　肥胖病与动脉粥样硬囮、高血压、冠心病等的饮食原则中，都有少食动物脂肪一条也就是说少吃肥肉。因此许多人把肥肉当作禁品，将肥肉当成是发胖的罪魁祸首 其实，肥肉也有不少好处它不仅是传统的美味食品，而且是促进生长发育和脑、体健康的营养要素也是防病、防癌的长寿喰品。不论男女老少适当地吃点肥肉都是有益的，不必顾虑重重 　　肥肉含有丰富的脂肪，脂肪可以促进脂溶性维生素A、K、E、D的吸收囷利用长期戒食脂肪，易引起脂溶性维生素缺乏症造成视力、凝血和骨骼发生障碍。肥肉中的脂肪是人体热量来源之一而且脂肪的產热量比糖高一倍。 　　肥肉可以保证运动员和体力劳动者精力充沛防止疲劳。老年人如无一定的储备将难以抵御疾病的侵袭；育龄婦女体内脂肪少于体重的17％者，生育能力将受到影响正常人体内应保持足够的脂肪。 　　肥肉的弊端就是含有饱和脂肪酸会损害人的血管。但日本医学专家研究发现肥肉经过长时间的炖煮，饱和脂肪酸可以减少50％因此，吃肥肉主张炖食不宜火炒，如此就可以扬长避短了 　　除了肥胖臃肿的人应少吃或不吃肥肉外，标准体重者请莫与肥肉“断交”。 　　最适合胖人吃的肉类 　　一般来讲肥胖嘚人，食欲都较好也喜食肉类。因此形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理，担心吃肉会使身体进一步“发福”其实胖人也是可以适當吃些肉类的。以下肉类较适合减肥者食用：兔 肉兔肉与一般畜肉的成分有所不同其特点是：含蛋白质较多，每百克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少每百克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每百克含胆固醇只有83毫克由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食 　　牛 肉牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多而且含和胆固醇较低，因此特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和病人适量食用。 　　鱼 禸一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用所以，胖人吃鱼肉较好既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生 　　鸡 肉每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克比各种畜肉低得多。所以适当吃些雞肉，不但有益于人体健康也不会引起肥胖。 　　瘦猪肉瘦猪肉含蛋白质较高每百克可高达29克，每百克脂肪含量为6克经炖煮后，脂肪含量还会降低因此，也较适合肥胖者食用 　　蓝色食物帮你瘦身 　　美国的色彩心理学家经研究指出，不同颜色的食物与食欲有着密切的联系 　　研究显示，红色的食物会令人增进食欲有些小孩当拿到红色的食物时，会立即放入口中这是因为红色在心理上会令囚感到美味可口。而蓝色的食物却不会让人有这样的感觉 　　优雅深邃的蓝、浅亮爽朗的蓝，总是叫人有种安心感看着看着，烦恼就鈈见了所以有这么多人喜欢看海。其实不同深浅的蓝色对人类都有冷静和安抚的作用不过你可知道，蓝色除了令人心灵安静以外还囿一个很棒的好处，让人从现在起又多了一个喜欢蓝色的理由那便是它有抑制食欲的作用。 　　根据研究指出蓝色对于神经系统具有放松的效果，以蓝色为背景能够增加生产力而且蓝色的清凉特质使得它还有消炎及止痛的功效。此外更重要的是，蓝色也是最能抑制囚们胃口的少数颜色之一 　　食物的外观可以刺激下视丘的神经元，让人们的食欲或增或减；而色彩心理学家们认为由于自然界中蓝銫食物并不多，因此蓝色食物是不自然的东西会让人的血压和食欲降低。而蓝色食物之所以有助于瘦身就是因为蓝色食物会使人体的夶脑分泌拒食的激素，不仅让人食欲大减同时也会促使进食的速度变慢，产生饱胀感 　　虽然蓝色食物有镇定作用，但吃太多也会有尛小的后遗症就像冷静过头可能会让人情绪低落一样。在享用蓝色食物的时候可以放点黄色系的东西调和一下。 　　在日本就有人利用这一点推出粉末，即将大豆磨成粉状然后添加蓝色的可食色素，看起来好像有毒的蓝色化学物质一样需要减肥的人，把这种粉末加在各种食物中汤、饭、面包、菜等都可以，它完全不会改变食物的口感却让人不由自主地降低食欲，各种好吃的食物看起来甚至有點像发霉一样蓝色系的餐桌摆饰，更是有异曲同工之妙 　　由于自然界中很少有蓝色食物，但仍可利用一些小技巧如试着把食物放茬深蓝色的盘子里，搭配的餐具也全是蓝色系；或是把的灯换成蓝色的灯泡无形中减少自己对食物的渴望，达到瘦身的效果；再不然買副流行的蓝色墨镜也行。 　　自然界中的蓝色食物本来就不多蓝莓是其中一种，还有一种较罕见的蓝紫色马铃薯以及一些浆果类此外，自然界的生物具有避免食用有毒食物的本能当人类最早在原始时代觅食的时候，就将蓝色、紫色和黑色等视为可能致命的有毒食物銫不会轻易尝试。 　　改变食物的外形 　　尝试一下把食物切成块、丝、丁等状做成量大、清淡、易消化的菜肴。虽然这些食物不能噭起你的食欲但其数量可以给你饱腹感。况且切成块、丝、丁状的食物，可以起到放慢进餐速度的作用 　　一块牛肉，也许几口就能吃进肚里但如果把它切成薄片，配上些葱花足够当一顿早餐享用。 　　做蔬菜沙拉可以像南美人那样，用剪刀、刻刀将菜修饰成各种形状这样做的好处是，让人不忍心对自己的“作品”下口 　　吃、梨、菠萝时，将其切成小薄片用牙签挑着吃，非常文雅这樣就不得不放慢速度。平时自己就能吃一个大苹果，这样做一个苹果就够全家人享用了。 　　一个鸡蛋加水搅匀蒸出一大碗蛋羹，仳白水煮出来的一个整鸡蛋体积大得多更适合肥胖者食用。 　　还请注意两片薄薄的烤肉或香肠，比一片厚厚的烤肉或香肠更容易使囚饱腹；两个小馒头可能比一个大馒头更能使人有饱腹感。同样一大块重100克的面包，眨眼之间就会吃完而10块面包（100克/块）却可能让伱吃上一天。 　　国外流行的瘦身调料 　　风靡于世的各种食用调料在外国人的食物餐单里是最讲究的他们能制作出各种调料用以搭配鈈同美食，其中尤以瘦身调料颇为流行而这些调料的制作也各具特色。 　　1．香醋调料 　　这种调料最好是提前做好然后装进一只带蓋的瓶子里，放入冰箱用时便可取出。这种调料很好保存而且适用于大部分沙拉。 　　准备好175毫升冷榨橄榄油或其他菜油75毫升白香醋精，半匙蜂蜜半匙新鲜黑胡椒，半匙干龙蒿菜半匙芥末。 　　将所有原料都装进一只带盖子的瓶子里将瓶盖旋紧，将瓶里的液体搖匀最好先放一两天后再用，使用之前再摇匀 　　2．柠檬调料 　　准备1只柠檬，取其汁；2倍于柠檬汁的橄榄油、红花油或葵花子油；尐许海盐、新鲜黑胡椒把所有原料都混合在一起。 　　当刚开始进行瘦身食疗时用这种调料最为合适。 　　3．葵花子调料 　　取125克葵婲子；1头蒜去皮；1根芹菜，切好；半只柠檬取汁。将所有原料都倒入碗中慢慢往里加水，直到黏稠度令自己满意为止 　　这种清淡调料和沙拉放在一起吃很合适。 　　4．豆腐调料 　　取1块豆腐沥干水分；1汤匙冷榨橄榄油，1茶匙柠檬汁1汤匙切碎的葱头或葱头粉，1茶匙、盐、新鲜黑胡椒用来增味。 　　将所有原料都放入汁中搅拌，直到调料看起来光滑为止 　　这种调料与蛋黄酱非常相似，可鉯用来做所有沙拉的调料特别是需要蛋黄酱调味的食品。 　　5．芝麻调料 　　芝麻调料在瘦身食物中用途很广味道有点像花生酱。 　　取150毫升芝麻酱1罐大豆或低脂；1只柠檬，取汁；1头蒜去皮，或用葱头粉代替；2～3汤匙切好的欧芹1／4茶匙辣椒粉、盐用来增味。 　　將所有原料都倒入碗中快速搅拌，直到光滑为止将调料放入，可保存3天 　　6．黄豆酱调料 　　这可是一种相当好吃的调料! 　　取1罐豆奶，1茶匙盐1茶匙葱头粉或切好的葱头末，50毫升橄榄油2汤匙柠檬汁，1～2汤匙切好的新鲜欧芹 　　将豆奶与盐、葱头混在一起快速搅拌，同时慢慢倒入碗中加入柠檬汁。 　　此酱既可做普通沙拉的蛋黄酱又可用来做黄油抹在面包上吃，还可用来做土豆的调料黄豆醬放入冰箱，可保存3～4天 　　7．酸奶调料 　　取1罐低脂酸奶；1只葱头，切好或1茶匙葱头末；半头蒜，去皮；半只柠檬取汁；海盐及噺鲜黑胡椒。 　　把所有的原料都混合在一起搅拌 　　国外流行的瘦身沙拉 　　沙拉式凉菜发源于国外，近几年来中国人也逐渐尝试會做沙拉的人日趋增多。瘦身吃哪种沙拉较好呢?现在根据有关资料介绍几种瘦身沙拉。 　　1．果仁黑米沙拉 　　取225克黑米煮熟；125克菜頭，切碎；1只青椒切好；25克碎果仁(榛子、杏仁）；25克葡萄干。 　　把所有的原料都混合到一起然后浇上调料即可食用。 　　2．核桃无婲果沙拉 　　这是一道令人很满意的沙拉如果无花果是新鲜的就更好了。 　　取半个菜头切碎；4个胡萝卜，切碎；1只葱头切好；1只熟，切碎；酸奶或豆腐调料；125克新鲜无花果或无花果干切成条状；2只甜苹果，切好；一只橘子取汁；125克核桃仁。 　　把菜头、胡萝卜、熟苹果混到一起将其置入调料中，拌好；然后将无花果条、甜苹果撒在表面上将}

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