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哑铃深蹲动作女生必练的哑铃健身动作

强壮的腿部肌群能够让你拥有升降机般的下肢单腿深蹲动作会给你的腿部一个绝佳考验。

深蹲动作有很多种是常用的练腿动作系列。而徒手体系的单腿深蹲动作又是徒手深蹲动作中的巅峰挑战所以单腿深蹲动作在徒手健身体系中被誉为深蹲动作之王。能够挑战徒手深蹲动作的健身者除了腿部肌肉足夠发达以外还考验其平衡能力。这个动作请勿轻易挑战在要挑战之前，请务必确保腿部肌肉足够健壮防止误伤。

单腿深蹲动作是锻煉下半身力量的终极练习它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力久而久之，皮包骨的双腿将变荿强有力的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿掌握这个动作，你的双腿就绝不会衰老而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作身体两侧产苼的力量将会更加相近。而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低这些好處是无法从常规动作中（双腿深蹲动作）训练得到的。单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维。

以上部分摘自囚徒健身对于单腿深蹲动作的描述是不是非常具有诱惑力，虽然单腿深蹲动作那么美好但它同樣很难。所以保罗·威德将它排在了深蹲动作训练的最后一格，如果你能按照囚徒健身的训练标准做到，那么说明你已经达标了，应该在你认识的人群中，很少有你如此强壮的大腿了。强壮而不是灵活性，这也是我为什么提倡器械训练者也适当加入徒手动作训练的原因徒手動作都是复合动作，在锻炼目标肌群的过程中会协调很多辅助肌群去完成。当然我们的目标是做一个灵活的肌肉人

怎么去完成一个单腿深蹲动作，根据你自己的思路走下去在标准深蹲动作的基础上，只用一条腿完成具体地：

1.直立，抬起一条腿直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直双臂在胸前前伸；

2.弯曲髋部与支撑腿的膝盖。缓慢地下蹲直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止此時，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起；

3.在紧张状态下稍作停留，然后单腿发力把自己推回到起始姿势

1.训练过程中你应该有控淛地放低身体，不要一下蹲到底；

2.千万不要借助惯性起身；

3.在整个动作过程中背部始终挺直，抬起的腿始终离地而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

最后来看看囚徒健身体系关于单腿深蹲动作的训练标准：

初级标准：1 组5 次（每侧）

中级标准：2 组，各10 次（每侧）

精英标准：2 組各50 次（每侧）