大腿后侧筋通常是指大腿后侧的3塊肌肉这些肌肉连接髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋有助于减少背部疼痛预防受伤，同时也会帮助支撑其他肌肉组织和改善体式

• 从山式开始，吸气抬起手臂，吸气以髋部为折点，向前折叠

• 降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球保持髋部和脚踝在哃一直线。

• 提起坐骨头部向地面而不是向腿部，延长脊柱

• 手臂向地面伸展，抓住相对的手肘或者抓住小腿或者脚踝。

• 胸腔向腿部靠攏当达到极限，放松脖子慢慢深呼吸。

益处：伸展腘绳肌和背部肌肉

• 坐在垫子上，双腿在身前伸直保持脊柱的平直。

• 头部向天花板尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展

• 双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。

益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉

• 仰卧，左膝向胸腔靠拢左臂放在大腿侧边。

• 用左手食指或中指抓住左脚大脚趾拉伸吸气，抬起和伸展左大腿向天花板保持左腿伸矗。

• 在这个动作感到放松时慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处

• 出体式时，呼气弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾拉伸降低大腿。

益处：伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿加强核心肌肉。

• 跪立坐在脚踝上，呼气抬起臀部，在身前伸展左腿

• 抬起左脚，激活左脚趾拉伸向身体靠拢向后挤压髋部。

• 呼气以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿

• 在身旁的地板上放松双手掌，进┅步伸展大腿内侧放松脖子和头部。

• 头顶不要接触大腿延长脊柱。

• 出体式时吸气，抬起上半身呼气，回到跪立的状态

益处：伸展腘绳肌和背部。

• 仰卧弯曲膝盖，在身体外伸展手臂掌心朝下。

• 向下压手臂激活核心，抬起双腿过头顶

• 向身后伸展双腿，卷起脚趾拉伸让他们在地面放松提起膝关节后侧向天花板。

• 激活双腿在身前十指交叉，肩胛骨内收打开胸腔，压手臂和前臂到地面

• 出体式时，收回手臂在身体两侧放松慢慢降低双腿。

益处：伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部