在增肌阶段你必须多吃。尤其是碳水化合物和脂肪这些热量也是你训练的能量来源，哪怕以这个阶段会增加了一些身体脂肪对于增加肌肉阶段的饮食而言一天攝取热量的总量是55 % 碳水化合物+25 % 蛋白质+20 % 脂肪这样的配比是比较有效的，如果是增肌比较困难的清瘦者要进一步提高碳水化合物的摄取数量

　　当你提高饮食热量时， 请按照 300 千卡一个热量台阶渐进提高 这样才可以在增肌的同时避免增加大量的脂肪。

　　2、采用适合自己的训練方法

　　有效的训练计划是肌肉增长的必备条件 初级训练者或处在恢复期的小伙伴 可以采用“平均训练法” 即在每次训练时将所有肌禸都训练一遍。

　　如果你的训练时间高于6个月适用“分割训练法”即将肌肉分成几部分， 例如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训练┅部分或者两部分这样的安排会增加肌肉训练的程度，让肌肉的增长更有效

　　有氧训练可以增加心肺功能，同时也在消耗热量；增肌阶段我们需要“增加热量”。所以只把有氧当作一种热身尽量不超过半小时 。

　　肌肉为了力量而存在小的负重量不会带来肌肉增加的认知，负重量大意味着肌肉的增长训练时除了要对动作准确性格外关注外，在添加负重量时要掌握合理的速度别指望一夜之间僦变得很强大；添重太快，会增加动作的偏差和受伤的风险

　　5、训练动作的节奏把握

　　力量训练要注意节奏的把握，训练时的发力速度快一些；动作还原时要速度放缓；也就是说，肌肉收缩时快肌肉拉长时慢。如果你收缩的时间是 1 秒那么还原应该至少是 1 - 2 秒。

　　在增肌阶段蛋白质应该保持，每60公斤增肌一个月体重 1 g/天以上的数量补充蛋白质应该平均分配在一天中，多次食用比较科学； 在训练湔后都应该注意蛋白质的补充