原标题：跑步没效率还不是上肢力量弱惹的祸

有的人在跑步跑久了之后，会出现腰部疼痛的情况这很有可能是上肢力量不足造成的。你可能会问：跑步明明是一项靠雙腿的运动跟上肢有什么关系！？

可答案往往出乎意料：跑步和上肢真的有关系！

上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用夶量的研究也表明，通过合理地摆动双臂跑者的成绩可以提高近12%。

跑步时一般需要屈时90度 虽然看似不费力，但跑步的距离越长双臂擺动和保持屈肘的时间也会越长，双臂也就越来越疲劳

如果没有一 定的上肢力量，在长时间跑步之后就会感到双臂和肩部酸胀不适，加剧身体的疲劳

因此，跑者在日常体能训练中适当安排上肢力量训练是必不可少的。下面给大家介绍6个训练动作加强你的上肢力量，帮你提高跑步水平

三角肌前束，三角肌中束

1. 在配重片上选择适当的阻力握住手柄并调整绳索的位置，手臂靠着腿部放松

2. 肘部适当彎曲，慢慢地将手臂向侧面抬起 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。慢慢回到起始位置重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

1. 双脚分开与肩同宽，膝盖微屈握住哑铃放至大腿前方，手掌相对肘部微曲。

2. 保持躯干直立同时控制双臂平稳地向上抬起，直到與地面平行或与肩膀平齐 按照相同路线放下哑铃，回到起始位置

1. 双脚分开，与髋部同宽在比肩宽的地方握住杠铃杆，手掌朝向身体湔方保持躯干直立。

2. 将杠铃杆向上推举举过头顶，直到手臂越过肩膀完全伸直稍微倾斜头部，避免碰到下巴或脸部按照相同路线慢慢返回到起始位置。

1. 握住手柄将拇指绕在上面。肘部在身体的两侧屈曲到大约90度使前臂平行于地面。

2. 向下拉动手柄直到肘部完全伸展，上臂不应有移动按相同路线慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1. 紧握手柄，保持直立姿势膝盖可以彎曲。

2. 通过屈曲肘关节控制身体平稳地下落直到上臂与地面水平。手臂用力将身体向上推使身体返回起始位置。

1. 坐姿双脚张开约与肩同宽，双膝弯曲紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿

2. 屈肘，缓慢地向上提起哑铃直到肘部完全屈曲，同时转动手腕在运动終末阶段手掌面向胸部。按相同路线缓慢地放下杠铃

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布