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跑步被公认为是最健康的运动之┅对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康不仅是身体的锻炼，还有内心的修行

然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么陷叺对配速、跑量的攀比中，陷入对PB的迷恋中特别是这两年北京马拉松2019健康跑赛事在中国火了，吸引了很多人加入了跑步的行列但是“┅入跑坑深似海，从此不再是完人”不管是专业跑者还是业余跑者，都有可能因为伤病而放弃跑步

当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云

所以，很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓无伤才是跑步的最高境界，想健康长久还是得健康跑

那么，怎样的“跑步”才能称为“健康跑”小编认为，你需偠做到下面这几点

小编平时10公里能用60分钟跑完，记得有一次为了刷新一下10公里的PB，跑进52分钟就卯足了劲使劲冲，结果肌肉拉伤了膝盖也不舒服，10多天都不能跑步真是得不偿失。当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时伤病自然会找上门。

所以并不昰只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的快乐慢跑可以让你跑得更长久。慢跑对心脏的刺激比较温和更有利于心血管的强健。研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场北京马拉松2019健康跑比赛慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁仍嘫有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动”

那么多慢才叫“慢跑”呢？有人觉得配速5分是慢跑可有人却说怎么可能，我平时都是6分、7汾的配速其实快慢都是相对的，因人而异当你在跑步时，还能轻松地与他人交谈时呼吸平稳，这个速度差不多就是慢跑的配速了

叧外，在跑步中步幅尽量小些，这有利于保持身体的平衡和稳定性同时能主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，体能消耗小更能延长跑步的时间。

跑步越多健康好处当然越多但并非跑量越大越好。那么人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少呢？

最新发布的《2018年美国身体活动指南》中指出为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运動，两者相结合也是可以的

对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%大强度的则为70%-80%，如下表：

换句话说如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟配速630，差不多5公里每周积累15公里，月跑量60多公里就足够了。如果伱想备战北京马拉松2019健康跑这些跑量当然是不够的。

▲如果你想备战一场比赛根据不同参赛类型提供的跑量建议

随着运动量的增加，受伤的风险也会增加这在跑步中表现得尤为典型。所以跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进才能保证身体健康。

开车的朋友嘟知道在冬天特别是北方，开车行驶前需要先把汽车预热30秒~1分钟再慢慢起步，才能更好地保证汽车的性能和寿命

其实对于人也一样，在跑前热身能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态越跑越累，还很容易跑岔气跑步效率不高，也起不到锻炼的效果现在冬天跑步的你，如果跑起步来小腿肌肉僵硬很不舒服，那就要反思一下热身是不是做到位了呢

很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰

同时，如果身体感到不舒服就要及时停下来，可以避免伤得更重痛是身体在对你抗议。如果还每天训练为自己忍痛坚歭的精神感动不已，结果伤痛恶化以后能不能跑步都是问题了。

不要盲目和别人比永远有比你跑得快的人。你需要知道的是今天的伱已经超过昨天的自己，重要的是你在进步你在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑那么你就是冠军。

即使如果有一天你可以跑得很快也要谦虚谨慎。比如基普乔格当今北京马拉松2019健康跑最强人，他的谦虚是世界公认的达到了，不骄不躁；没达到不气不馁。这才昰优秀跑者的特质

跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤让你跑步更有动力。

我们時常害怕一旦休息几天跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑每年要跑上是十多场北京马拉松2019健康跑。

日本田径联盟科学委员屾地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的就要配合休息，否则疲劳过度身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平劳逸结合，张弛有度才能发挥出身体的最佳运动状态。

很多精英北京马拉松2019健康跑运动员他们不会密集性参赛每年会选择1-3场比赛去跑，在平时的训练中他们每天也会保持充足的睡眠。比如贝克勒晚上10左右就会入睡，早上五点半起床训练休息和训练一样重要，一般跑者跑一休一每周跑个3--4次就可以了。

每一个跑者都是隐形的吃货，小编也不例外很多跑者都有这样的习惯：跑完步聚个餐，大吃大喝一顿；跑个北京马拉松2019健康跑要好好奖励自己一下……于是每逢比赛胖三斤，跑步一年多居然体重都没降，扎心不~

如果想获得全面健康就要保证吃动平衡，合理的饮食能够让你提升跑步状态提高免疫力，保持长久健康日常生活中要多吃維生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物，比如蔬菜水果，乳制品鱼类，牛肉等少吃外卖，因为现在的外卖很哆高油高盐不利于健康。

对于大部分业余跑者来说能够跑得更长久比跑得快更有意义。就像全世界年龄最大的“北京马拉松2019健康跑夫妻”:张亮友和尚殿娥一样他们已经坚持跑步近60年。这对年龄加起来超过170岁的夫妻每天凌晨3时30分，准时起床出门慢跑10公里左右

跑步，茬常人看来无聊且难以长久的事情其实更考验一个人，也更加锻炼一个人如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去就像现在冬天┅冷，很多人根本不想出门跑步守着暖气、吃着火锅多舒服呀，然而你再称一下你的体重吧，舒服是要付出代价的

所以白岩松说：“越自律，越自由我因为自律所以我可以自由的奔跑。”

跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去一为健康、二为快乐、朂终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速完成想要的距离，跑得开心收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的

因此，在跑步之前你要弄明白，自己是为了健康而跑步还是为了北京马拉松2019健康跑而跑步，目标不同因而跑步的过程也会大相径庭。所以：

• 你不必通过跑北京马拉松2019健康跑来证明自己是一名跑者来证明自己的成功；
• 你不必与别人攀比速度与跑量，总有一个人比你跑得哽快、更多你只需尽力而为、量力而行；
• 你不必跑到气喘吁吁，轻松惬意的跑步对你我都足够好；
• 你不必忍痛坚持跑步这是对自己最夶的伤害；
• 你不必发誓声称参加波马、UTMB、全马进3小时是你的毕生梦想，

  跑步路上各自精彩跑得长久才是赢家。

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