原标题：初学者健身练腰这个動作提升你的怎么增加腰部力量量增强核心！

这个动作叫山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高怎么增加腰部力量量增强核心这對我们的身体形态和健康都有很大的帮助。

在腰部训练动作中硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段建议用这个動作。

练习时选择罗马椅这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就?可以了在練习整个动作的时候要注意以下几个方面：

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上双腿贴到器械下端的位置，雙腿跰直身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰此时呼气，身体下放至与地面水平或底部用腰部的力量再挺直身体。

注意身体下落的时候要慢一点时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候要快一点，尽量在一秒一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显练习时如感覺腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下建议每次练习3-5组，每组15-20次每周练1次就够了。

在进行山羊挺身练习后一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还鈳以给腰部肌肉放松缓解疲劳促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳

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