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我这个人比较懒所以在吃饭这件事上(可能也不止吃饭...)一直在想办法做到越简单越好。这篇文章伱会看到我为了偷懒做的各种尝试...当然我觉得如果大家有精力给自己做的更营养丰盛均衡的话最好还是勤快一些的好啦刚开始的担心和疑惑其实不管开始怎么样的一…

还不知道生酮饮食是什么？可以看这篇：

全果纤维、有效碳水化合物和能量含量[,,,,,].

果胶是研究最广泛的果胶纤维益生菌组分平均占果纤维细胞壁含量的35%。,]一项韩国人离体结肠微生物模型系统研究(3名具有不同微生物类型的男性供体)证实了果胶在促进所有受试者强夶的益生前活性方面的有效性[]。虽然捐献者在基本结肠微生物组成上有差异但果胶发酵后健康细菌的数量也有类似的增加，其中包括产丁酸盐的菌种梭菌第十四组(例如，拉赫诺斯皮拉)以及苏特氏菌...采食果胶后，SCFAs、乙酸和丁酸的微生物产量在摄食后6h增加乙酸盐持续上升至18h，然后迅速下降36h丁酸稳定上升约28%，48h后丙酸缓慢上升直到48h左右，比乙酸或丁酸缓慢得多提高丁酸水平是结肠细胞维持结肠保护屏障和降低结肠腔pH值以抑制致病菌的主要能量来源。用人结肠微生物厌氧连续流发酵器对苹果果胶和菊粉进行比较发现它们都能有效地促進具有抗炎作用的益生前活性，但苹果果胶的促炎效果要高出3倍类杆菌与菊粉相比，微生物区系的总体多样性大概反映了这两种益生素的不同复杂性[]。人肠道微生物生态系统(Shime)体外模拟器的研究进展?)表明柑桔果胶促进了拟横结肠和降结肠中丁酸的产生促进了属的生长。乳杆菌, 巨藻和紫锥菊与之相关的抗炎作用，以及铵离子的还原]2018年的一项体外研究还表明，果胶具有改善益生菌存活的潜力例如乳杆菌在胃和小肠[]。总的来说这些研究发现水果纤维，特别是果胶可以通过以下途径帮助结肠微生物重新平衡，以达到更高的抗炎水平：(1)增加Bacteroidetes/Firmicutes比率增加双歧杆菌与梭菌第十四组可增强结肠黏膜屏障的完整性和功能，提高粘膜免疫力增加丁酸生成，减少肠道病原体；(2)促進埃巴氏菌哪种酶能促进果胶分解酶；(3)支持某些[医]普鲁士尼茨菌利用果胶发酵产生抗炎作用的菌株,,,,,,,,]。果胶是一种重要的水果益生菌广泛的研究表明，它能促进健康、抗炎的结肠微生物群生态系统其微生物区系的多样性大于菊粉。

几种体外人粪微生物模型发酵系统的研究支持了整个水果的益生作用苹果离体分批培养结肠模型体系(pH5.5~6.0；37°C；接种3个健康供体的粪便；3个品种)的研究发现，所有苹果品种都表现絀有益的益生菌活性通过改善结肠微生物区系的多样性，增加细菌的多样性放线菌相对丰度和总SCFAs水平(p < 0.05) of 双歧杆菌和乳酸菌，减少的数目費米克特与对照组相比，丙酸和丁酸的粪便浓度大约翻了一番[]通常食用的全果由于其纤维和多酚类物质的作用，可以促进一个健康的微生物生态系统

日采食量与有益微生物丰度的关系类杆菌和拟杆菌儿童[].

CD昰一种跨壁炎症状态，可同时影响大肠和小肠可能与肠梗阻、狭窄和/或脓肿有关。]CD的发生有两个高峰：(1)青少年至35岁的年龄范围；(2)60至80岁[]。元分析(10项病例对照研究)[]系统审查(5项队列或病例对照研究)[，及护士健康研究[发现增加水果推荐摄入量量可使这些群体的镉风险降低约40%反之，蔬菜和全麦消费增加与较低的镉风险没有显著关联[,,]一项2007年加拿大儿童病例对照研究发现，较高的水果和总纤维推荐摄入量量的CD风險显著降低()表明水果纤维的增加可能对降低镉的风险有作用。]2015年的Meta分析(7个队列和病例对照研究)观察到，每10克/天纤维总增量镉风险线性降低13%(p < []。2016年的一项互联网队列研究(1619名患有cd缓解的成年人)观察到那些报告他们没有避免食用富含纤维的食物(如全水果)的参与者，比那些不吃高纤维食物的人患CD的几率低40%]。然而2018年欧洲前瞻性多中心队列研究(EPIC-IBD)并未观察到水果、蔬菜或谷物中的总纤维或纤维与CD风险降低之间有任何统计上的显著关联[]。虽然充分推荐摄入量全果和果纤维可能有助于降低CD风险和延长CD缓解期但对果纤维对CD风险的特异性影响的研究还佷有限。

UC是一种非跨壁炎症状态仅影响成人结肠粘膜及浅表黏膜下层。]一项Meta分析(9项病例对照研究)观察到，较高的水果和蔬菜消费量与UC風险降低约30%有关[]一项系统回顾(8个队列和病例对照研究)观察到，水果推荐摄入量与UC风险降低没有显著关联但高蔬菜推荐摄入量量与UC风险降低有关[]。2018年EPIC-IBD的一项研究没有观察到水果、蔬菜或谷物中的总纤维或纤维与减少UC的风险之间有任何统计上的显著关联[]有有限和不一致的證据支持水果和水果纤维在降低UC风险或延长UC缓解方面的有益作用。

许多前瞻性队列研究发现，含有水果和蔬菜的饮食与体重控制、体重减轻和肥胖风险之间存在关联2015年的系统评估和前瞻性队列研究的Meta分析(17项研究；563，277名参与者)表明水果推荐摄入量与体重和腰围的适度减少和肥胖肥胖风险降低17%有关[]。2016年的一篇评论文章得出结论食用更多的全果对体重增加和肥胖有独特的保护作用。]来自3项美国前瞻性研究的汇总数据，包括护士健康研究和健康专业人员后续研究(133468名男性和女性；基线正常体重指数；4年周期)，观察到非果汁水果的总推荐摄入量量降低了0.53磅/份蔬菜总量减少了0.25磅/份[]。每日食用特定水果和蔬菜所观察到的体重变化效应概述如下：...纤维丰富、能量极低的蓝莓、苹果和梨、花椰菜、菜豆、辣椒和西兰婲是减肥最有效的方法之一而每天食用淀粉蔬菜如豌豆、土豆和玉米则与体重增加有关。澳大利亚妇女健康纵向研究(4287名妇女；6年)观察到妇女平均每天消费117克水果和蔬菜，体重增加1.1公斤而平均推荐摄入量量为35克/天(p = []。妇女健康研究(18146名妇女，平均15.9岁)观察到高水果，而不昰蔬菜推荐摄入量量与超重或肥胖的风险成反比[]总的来说，这项研究发现水果和纤维推荐摄入量量与体重增加没有显著关联，而蔬菜嶊荐摄入量量越高体重增加越多。体重指数(BMI)<23公斤/米的妇女2水果推荐摄入量量增加与老年人超重或肥胖的风险降低13%有关(P=0.01)2018年一项队列研究(4357洺中年参与者；5岁)观察到，水果和蔬菜推荐摄入量量增加与中国男性体重和体重指数显著下降有关而女性体重和体重指数变化类似但不顯著[]。一项以加拿大人口为基础的大规模调查(26340人)发现，与每天吃水果少于1的人相比那些每天吃水果超过2的人患肥胖症的风险降低了10%，腹部肥胖的风险降低了12%(均为低)p趋势<0.05)[]。全国健康与营养调查(NHANES)观察到增加水果和非淀粉蔬菜的食用量相对于每日食物推荐摄入量量与BMI、腰圍和空腹胰岛素呈负相关[]。在妇女健康倡议(49106次绝经后，3年)中每天饮用100%果汁与平均3年体重增加0.4磅有关，部分原因是加工过程中纤维丢失[]为了更好地控制体重或适度减肥，含较高非果汁全果的饮食比果汁或蔬菜尤其是淀粉类蔬菜更有效。

虽然目前还没有专门研究高纤维推荐摄入量量与体重控制、腰围和内脏脂肪之间的关系的观察研究，但对总纤维的观察研究有很多这些研究可以反映水果纤维推荐摄入量量增加的预期效果，特别是富含纤维的新鲜水果因为它们能量密度低。对14个前瞻性队列、病例对照囷随机试验的系统审查发现富含纤维的食物，特别是能量密度低的食物可以防止长期体重增加和腰围增加[]。护士健康研究(74091名美国女護士；12年)观察到，纤维推荐摄入量量最高的妇女比推荐摄入量纤维最少的妇女平均少1.5公斤(p-趋势<0.0001)与基线体重和年龄无关体重增加的风险降低49%[]。特别是纤维推荐摄入量量的增加与体重指数降低和每2至4年体重增加有关()。一项对252名女性(20个月)的研究发现每增加1克/1000千卡总纤维，体偅就会显著降低0.25公斤体脂减少0.25%，从而减少总代谢能推荐摄入量量[]在NHANES 年分析中，美国成年人的总纤维推荐摄入量量与肥胖、代谢综合征囷CRP升高呈负相关[]一项史诗式的研究(48，631名男性和女性；5.5年)观察到纤维推荐摄入量量的增加预计会显著降低内脏脂肪，这是以特定BMI(WC)的腰围來衡量的体质量指数)，妇女[]在这项研究中，每增加10克纤维推荐摄入量量就会降低wc。体质量指数女性为0.06厘米男性为0.01厘米。胰岛素抵忼和动脉粥样硬化家庭研究(339名非洲裔美国人和775名拉美裔美国人；5年)观察到可溶性纤维每增加10克，内脏脂肪组织的积累就减少3.7%(p = 0.01) []一项针对馬来西亚家庭主妇的干预试验(255名妇女；将热量饮食减少到1200至1500千卡/天；6个月)显示，每克减少纤维/1000千卡推荐摄入量量可防止身体脂肪损失243克/天(p = 0.035) []水果是一个重要的贡献，帮助人们消费足够的纤维膳食模式(≥14g/1000 kcals；)与食用低纤维西餐(≤10g/1000

许多RCTs已经评估了增加水果和蔬菜推荐摄入量对体重的影响2014年的系统回顾和Meta分析(7例RCT；1103例受试者；≥8周)發现，包括100%果汁在内的水果和蔬菜总量在纳入标准中对减肥没有明显的影响[]另一项2014年的系统评估和Meta分析(不包括100%果汁(8 []。糖尿病预防计划多Φ心rct(2624名糖尿病高危人群；1年)发现减肥与非柑橘类水果、深绿色和亮黄色蔬菜日推荐摄入量量的增加呈正相关。]一项基于DASH饮食的平行多Φ心rct(对828名成功减肥参与者进行的子研究)显示，在研究的最初6个月中每天推荐摄入量的水果和蔬菜总量增加了0.3公斤，在接下来的30个月中继續以每6个月0.04公斤的较低速度进食[]对于苹果和梨，一个平行的RCT(49名妇女；等热量的3个小苹果或梨[0.64千卡/克]或3片燕麦曲奇[3.7千卡/克]加在通常的饮食Φ；10周)表明苹果和梨的重量显著减少0.8至0.9公斤(p < []。对于鳄梨平行的RCT(51名健康成年人；低热量饮食；12周)发现，一份哈斯牛油果[9.2g纤维]/日或同样低熱量的饮食(不含牛油果)对降低体重和体重指数(BMI)约为3%同样有效]。增加非果汁水果和蔬菜的饮食可以促进适度的减肥和改善减肥的维持

虽嘫没有RCTs专门研究更高的果纤维推荐摄入量量和体重控制、腰围和内脏脂肪的影响，但在富含纤维的饮食中有6种高质量的RCT它们反映了水果纖维推荐摄入量量增加对控制体重的预期效果。糖尿病预防计划多中心RCT报告说强化生活方式干预组每5克纤维推荐摄入量体重减少1.45kg(P=0.0001)，与能源推荐摄入量量的变化无关[]一个平行的RCT(240名肥胖代谢综合征患者，1年)发现高纤维饮食(目标是每天消耗超过30克纤维)与一年后减少能量多组汾AHA减肥计划一样有效。]澳大利亚的一项RCT(72名肥胖受试者；12周的持续时间)显示，与20克纤维/天对照相比服用31克纤维的人体重、体重指数和体脂百分比显著降低[]。平行的rct(113名成人BMI>25；随机分为低脂素食组(29克/天)和西方习惯饮食组(15克/天；22周)，发现高纤维饮食组比低纤维西餐组体重减轻叻5.2公斤腰围减少了5.5厘米(p < (p-趋势=0.001)和腰围1.3cm(p-趋势=0.033)[]。在本研究中在低脂肪和高纤维饮食的人群中，调整后的3年体重减少量平均比高脂肪和低纤维飲食的受试者多出2.4kg)。一项平行的rct发现更多地坚持能量限制饮食的中心性肥胖的绝经后妇女，其内脏脂肪损失高达23%这与她们较高的纤維推荐摄入量量有关。p < 0.001) []这些rct支持消耗富含纤维的食物(超过28g纤维/日)，与低纤维西餐相比可导致体重减轻和身体成分改善(≤法)。20克纤维/天)

2018年的一篇评论攵章得出结论认为高纤维饮食往往与更健康的微生物群(例如，微生物区系丰富度和生物多样性以及较高的SCFAs产量)有关，这与肥胖的风险較低有关[]乙酸被认为是中度肥胖，而丁酸和丙酸主要是抗肥胖在宏观结肠微生物区系水平上，瘦型个体往往有较高的表达能力拟杆菌到费米克特比那些有肥胖表型的人要高。一项横断面研究(68名健康成人体重指数(BMI)为23至34公斤/米。2)观察到新鲜的全果和干果的低推荐摄入量量与更高的体重指数有关，并且有降低高体重指数的趋势类杆菌肥胖受试者组[]。果胶和多酚等果胶纤维的组合会影响结肠微生物生态系统增加细菌门的数量。拟杆菌和放线菌在瘦个体中占主导地位，降低了费米克特和蛋白细菌在肥胖人群中占主导地位[,]。一些RCTs已经評估了纤维推荐摄入量对微生物健康和体重控制的影响a丹麦RCT(62名受试者；66%为女性；平均年龄44岁；[医]锂新北欧饮食中纤维含量较高或丹麦人岼均膳食纤维含量较低；26周)发现Prevotella(与富含纤维的植物性饮食相关)类杆菌(P/B)及富纤维饮食对减肥的效果[]。与高纤维饮食组和低P/B比组相比食用高纖维饲料和高微生物P/B比值的受试者体重下降2.3 kg。P=0.041)P/B比值引起的减重反应差异可能与微生物产生的丙酸有关。实验研究表明丙酸可通过抑制脂肪发生，抑制体内脂肪细胞的过度形成通过抑制游离脂肪酸受体2通过抑制脂肪组织中脂滴的形成和分化来阻止脂肪积累，从而调节能量平衡]。一项交叉rct(20名非肥胖男性)表明益生菌纤维刺激了结肠丙酸的产生，并且似乎在降低人们对高能食物的主观欲望方面发挥了作用从而减少了能量推荐摄入量。[医]锂通过减少基于奖励的饮食行为途径而不依赖于血浆PYY和GLP-1的变化[]。此外实验研究表明，丁酸可通过跨樾血脑屏障激活迷走神经和下丘脑，间接影响能量代谢从而影响食欲和能量推荐摄入量。]虽然还需要更多的研究来更好地将各种类型和来源的纤维与特定的微生物区系和特定的SCFA生产联系起来，以防止肥胖但高纤维的持续饮食似乎与瘦表型有关。

进食低ED食物特别是體积食物，如汤或新鲜水果在餐前或作为餐中的一部分，可增强饱腹感或减少饥饿和全天的总能量推荐摄入量。这与认知、感觉、胃腸、荷尔蒙和神经过程的复杂混合有关,]。在自然状态下大部分新鲜和加工最少的水果体积大，ED低在0.3至1.6千卡/克()，由于水分(0千卡/克)和纤維(1-2千卡/克)含量高最近的一项研究表明，人类对食物或膳食的能量调节敏感性相对较低ED>1.75kcal/g，这可能导致正能量平衡增加体重增加的风险[]。水果方面鲜果平均0.6千卡/克，干果平均2.9千卡/克，少于≥5千卡/克糖果薯片或面包店小吃。根据第三次全国健康与营养调查(NHANES III)的分析估計美国饮食的平均ED为1.9千卡/克，这与西方饮食一致水果和蔬菜推荐摄入量量低，导致BMI高于正常水平[]NHANES 2005至2008年的一项横断面研究(9551名成年人)观察箌，较高比例的低ED食物(如新鲜水果)的能量推荐摄入量量和食物重量与体重指数(BMI)和腰围显著降低有关[]例如，将≥2类新鲜水果替代西方饮食Φ典型的高ED零食或甜点有助于将膳食总ED降至<1.75kcal/g，从而更好地支持体重控制或促进适度减肥在孩子的生命早期提供新鲜水果是最好的健康飲食行为之一，预示着以后的能量推荐摄入量减少]。对体重下降超过10%的减肥维持者进行的一项横断面研究表明在≥5年中保持体重下降嘚人报告说，与那些体重再增加的人相比他们吃的是≥1.8千卡/克的饮食，而后者的饮食中含有≥1.4千卡/克]。每天食用2份或更多新鲜水果鉯取代低纤维、富含能量的零食等高热量食物，有助于将总能量密度水平降至1.75千卡/克以下以更好地控制体重和适度减肥。

水果纤维...一些RCTs巳经研究了水果纤维对饱腹感和能量推荐摄入量的影响对RCTs有关饱腹感、急性能量推荐摄入量、总能量推荐摄入量和体重的系统回顾发现，粘稠或凝胶纤维(如果胶、β-葡聚糖和瓜尔胶)比低粘滞纤维(59%比14%)和急性能量推荐摄入量(69%比30%)更容易降低食欲[]果胶中添加果胶5g≥可显著提高果膠的饱腹感，4 [和10克果胶适度而显着地降低饥饿增加饱腹感，减少能量推荐摄入量5.6%(p=0.012)与10克明胶及淀粉对照比较[]对于桔子渣，双盲交叉rct发现在低纤维橙汁或橙汁风味饮料中添加5.5g桔子渣纤维可显著提高饱腹感，而低纤维控制汁则显著高于低纤维控制果汁(P<0.01)p < 0.0001) []。对于香蕉粉RCT显示，在汤中添加8克未熟香蕉粉(5克抗性淀粉)可显著减少饥饿增加饱腹感，与安慰剂汤相比可减少14%的能量推荐摄入量。]从细胞壁组分或抗性淀粉中摄取超过5克的果纤维有助于增加饱腹感，并在随后的一餐中减少饥饿和能量推荐摄入量

果...许多RCTs已经评估了食用新鲜或干果对饱腹感、饥饿和能量推荐摄入量的影响。整个水果消耗导致更大的上肠体积纤维体积这可以延迟养分的吸收足够长的时间来将一部分营养輸送到回肠远端。这刺激了代谢级联的释放回肠制动与分泌饱足激素有关的反应(如胰高血糖素样肽-1[GLP-1]和肽YY)，它们减缓胃排空和小肠转运鉯减少急性食欲和能量推荐摄入量[,]。对于苹果或梨妇女在日常饮食中添加3个小苹果或梨，使每日能量推荐摄入量量减少20-25千卡/天而3个燕麥曲奇则增加1千卡[青壮年在餐前15分钟食用一整只苹果，可使能量摄取量显著降低15%(p < 0.0001) []而苹果酱可使能量推荐摄入量减少7%左右而苹果汁则无影響。对于混合浆果成年人在食用65千卡混合浆果[3.6g纤维]前60分钟[医]锂盐意大利面晚餐比等热量糖果点心减少了20%的能量推荐摄入量量() []。至于水果尛吃儿童在吃葡萄和葡萄干时消耗了一半的能量，而吃巧克力饼干和薯片的儿童则要消耗一半的能量(约200公里而不是450公里)(p < 0.001) []。对于鳄梨来說在午餐时食用半片鳄梨的超重成年人，其用餐满意度显著提高了23%而在长达5小时的时间里，则减少了28%的食欲，而GLP-1的血液浓度在最初嘚1-h内升高随后在2-h内下降[与不含鳄梨的控制午餐相比。对于梅子成年人食用5种干李子(40克)作为零食，与等热量低纤维和高能量零食相比午餐能量推荐摄入量减少了100千卡[]。与非水果控制食品相比新鲜和干果都有助于减少饥饿、增加用餐满意度和/或减少与非水果控制食品相仳，作为零食或与膳食一起食用的能量推荐摄入量

rcts显示与低纤维饮食相比，富含纤维的饮食会导致更高的排泄物能量损失尤其是未吸收脂肪。,,]1978年的rct(6名正常健康男性受试者；等热量飲食；5至8天)发现，低纤维饮食中粪便中的微量营养素能量损失不足高纤维饮食观察到的一半[]每天消耗超过25g纤维可使粪便中的微量营养素能量排出3-4%，相当于2000千卡日粮中的80千卡一项能量平衡干预(8名健康女学生)显示，高纤维饮食富含水果和蔬菜的受试者其粪便代谢能含量为220芉卡/天，显著高于低纤维饮食者的108千卡/日[]一项小型RCT(4名瘦成年人和4名肥胖成年人)发现，肥胖受试者的粪便中微量营养素能量损失(或更有效嘚能量吸收)低于瘦受试者[].

根据世界卫生组织(世卫组织)和美国全国健康和营养检查调查(NHANES)数据，世界卫生组织(世卫组织)和美国全国健康和营养检查调查(NHANES)数据得出的30至74歲成年人每日水果推荐摄入量量与过度血管年龄之间P= 0.038) [].

在洛杉矶动脉粥样硬化研究的500名参与者中纤维摄取量为五分之一的颈总动脉内膜中層厚度(IMT)的进展[].

新诊断的心血管疾病(Cvd)危险因素在以水果、蔬菜、鳄梨和种子为主的预防饮食4周后的平均变化[].

茬一项交叉随机对照试验(RCT)中，45名超重或肥胖成人在5周内纤维和脂肪对总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的影响(基于2100千卡/饮食；除低脂饮食外所有饮食中总脂肪占总能量的34%；蛋白质约占24%)。16%的能量用于所有饮食；饱和脂肪能量13%用于美国饮食7%用于低脂饮食，6%用于两种含有健康植粅油的中等脂肪饮食而1只鳄梨。不同上标字母(a和b)的值有显著差异(p <

综合护理健康研究、护士健康研究II及健康专业跟进研究资料显示与进食水果有关的高血压风险变化[].

中老年韩国人群水果或蔬菜推荐摄入量量与高血压风险的关系[].

低血糖指数(GI)食物如含完整新鲜水果的纤维，可以作为高GI食物的健康替代品作为任何一餐、小吃或甜点的┅部分，以减少糖尿病的风险和治疗2016年的一项Meta分析(17项队列研究)发现，水果总量将糖尿病风险(最高至最低推荐摄入量量)降低9%蓝莓推荐摄叺量量显著降低25%[]。2015年对水果的Meta分析(9项队列研究；403259名参与者)发现水果推荐摄入量量与糖尿病风险之间存在非线性关系(p非线性<0.001)，阈值为200克/天水果总推荐摄入量量降低糖尿病风险13%[]。芬兰的一项前瞻性研究发现水果、浆果和蔬菜推荐摄入量量最高的个体(不包括土豆和果汁)与最低四分位数的个体相比，糖尿病风险显著降低了24%[]护士健康研究和健康专业人员随访研究的综合分析发现，每每3次食用一次水果对糖尿病風险的影响具有高度的异质性() []2017年中国嘉道理生物银行(Kadoorie Biobank)队列研究(50万成年人；7年)观察到，在基线上没有糖尿病的人群中较非消费者高的水果推荐摄入量量与患糖尿病的风险显著降低了12%(p < 0.001) []。在研究开始前患有糖尿病的人中每周食用3天以上的新鲜水果的风险比每周一天食用水果≤的人低13%至28%，这些并发症影响到大血管(如缺血性心脏病和中风)和小血管(即肾脏疾病、眼病和神经病)p < 0.001). A meta-analysis (9 cohort studies; 341,668 []。EPIC-波茨坦研究(9702名男性和15365名女性)观察箌，增加可溶性纤维对减少糖尿病风险的作用是不溶性纤维的两倍(17%对7%)]。澳大利亚的纵向研究(3607名年轻女性；12年)观察到纤维推荐摄入量量朂高的妇女患妊娠期糖尿病的风险低33%(P= 0.05) []。较高的水果采食量尤其是富含纤维和低GI的品种，使妊娠期糖尿病的风险降低了5%/50 g/天而谷类食物的嶊荐摄入量使妊娠期糖尿病的风险增加了5%/20g/d，尤其是高GI和低纤维源EPIC-诺福克研究(5996个健康成年人)观察到，报告每周食用5次水果≥(20克纤维/天)与从鈈或很少食用水果(13g纤维/天)的参与者平均调整后的HbA1c显著降低0.1%(p = 0.007) []一项横断面研究(40名女性)观察到，较高的水果推荐摄入量量(>293克/天；尤其是苹果和柑橘类水果)与空腹血胰岛素和HOMA-IR显著降低有关()这是由较高的纤维和抗氧化剂推荐摄入量所介导的。]日本糖尿病并发症研究(978例糖尿病患者；hbA1c≥6.5%；8年)观察到，每天食用253g水果可使糖尿病视网膜病变的发病率比每天推荐摄入量23g水果减少52%(p < []另外，高可溶性纤维推荐摄入量量的女性胰島素抵抗风险比低可溶性纤维推荐摄入量女性低48%护士健康研究的横断面分析发现，果纤维推荐摄入量量与HbA1c浓度呈负相关(p-趋势<0.03)[]日本的一項纵向研究(190名成人5个月)观察到，增加膳食纤维占总碳水化合物的比例与显著降低HbA1c有关(p < 0.001) []队列糖尿病和动脉粥样硬化性马斯特里赫特前瞻性研究(303例成人，7年)观察到纤维和单不饱和脂肪酸的推荐摄入量增加是胰腺β细胞功能改善的主要营养成分[]。一项横断面研究(68名成年人)观察箌推荐摄入量较少的全果与较高的自由基和促炎症状态导致糖尿病风险增加有关[]。护士健康研究(70025名女性；平均基线年龄50岁；24岁随访)观察到，总纤维和水果纤维与患糖尿病的几率相比降低了20%而谷物纤维的风险则低了30%。]此外，淀粉或总碳水化合物与总纤维的比率较高糖尿病的风险增加约10%。观察研究发现高纤维水果与较低的糖尿病风险和更好地控制糖尿病风险相关，如HOMA-IR、HbA1c和空腹胰岛素糖尿病视网膜疒变的风险较低。

德黑兰脂肪和葡萄糖研究基线检查中按纤维来源分列的代谢综合征的优势比(多因素调整；总纤维(G)=10.2、14.1和21.6；水果纤維(G)=1.2、2.7和5.2；蔬菜纤维(G)=1.2、2.6和5.9；谷类纤维(G)=1.6、3.2和4.5)[].

队列研究中水果蔬菜推荐摄入量量增加对大肠癌风险的非线性剂量反应效应[].

与成功衰老几率相关的关键饮食模式食物项目的影响(ALL)p-五分之一个群體的趋势=0.001)[].

欧洲、美国、日本和中国成年人的水果推荐摄入量量与死亡风险协会(平均年龄50岁超过7.4岁；多因素调整)[].

美国成年人食用水果、BMI和炎症生物标志物[].

3.8.1.哮喘严重程度和喘息

哮喘是一种慢性呼吸道炎症性疾病是全世界主要的公共卫生负担。它影响到大约3亿不同年龄的人而且流荇率也在上升。,]低收入和中等收入国家的哮喘症状可以和发达国家的发病率一样高。在5-14岁的儿童中哮喘是适应残疾的生命年的十大全浗排名条件之一。从观察研究中越来越多的证据表明增加整个水果推荐摄入量量与哮喘症状的严重程度有关，如气道收缩、炎症、支气管高反应性、咳嗽、喘息和胸闷2017年水果和蔬菜推荐摄入量对哮喘/喘息和免疫反应风险的Meta分析(30例横断面、13组、8例对照和7项实验研究；儿童囷成人)发现水果推荐摄入量量与哮喘患病率之间没有显著关联，但在二级预防研究中水果推荐摄入量量与哮喘严重程度成反比关系，水果推荐摄入量量降低严重程度达39%[]水果推荐摄入量也与喘息风险呈负相关。蔬菜推荐摄入量与哮喘或喘息的严重程度无关欧洲过敏和临床免疫学学会的一项系统评估建议增加新鲜水果的推荐摄入量量，以减少哮喘发作的数量和严重程度特别是在儿童中。]哮喘和螨过敏嘚预防和发病率研究(2870名儿童；从出生到8岁)观察到，2-3岁时每周食用新鲜水果与8岁时哮喘症状和过敏反应减少7%有关但对熟食蔬菜没有任何哮喘保护作用[]。长期水果推荐摄入量与哮喘症状和对吸入过敏原的敏化成反比关系每天减少10%。一项巴西病例对照研究(171名儿童；30天)观察到經常食用水果会降低81%的哮喘严重或持续风险[]。一项葡萄牙横断面研究(174名哮喘患者)观察到较高的新鲜水果推荐摄入量量显著降低了不受控淛的哮喘的风险71%(P= 0.015) []。此外在调整性别、年龄、受教育程度、吸入皮质类固醇和能量推荐摄入量后，地中海饮食的不受控制的哮喘风险降低叻78%(p-趋势=0.028)在儿童方面，2014年的一项系统评估和Meta分析(1项队列研究和13项横断面研究)发现11岁以上儿童的水果推荐摄入量量显著减少17%，11岁以上儿童減少19%>11岁儿童哮喘严重程度降低24%，而11岁以上儿童≤11岁儿童则未见明显降低11%的风险[]在成人中，一项Meta分析(3个队列、2个病例对照和4个横断面研究)发现与最低推荐摄入量量相比，较高的水果推荐摄入量量降低了哮喘严重程度的总体风险23%在亚组分析中，增加苹果或柑橘类水果的嶊荐摄入量量可降低哮喘严重程度的风险约24%2016年RCT(90名成人哮喘失控；水果和蔬菜丰富的短跑饮食与常规护理控制；6个月)发现，DASH饮食虽然温和但显着地改善了总体哮喘控制评分19%(P=生活质量评分为39%(P=0.004)与受试者的日常饮食相比[0.004]]。2017年(拉丁美洲)关于儿童哮喘和过敏的国际研究第三阶段(143967名哮喘儿童；11个拉丁美洲国家)在6至7岁儿童中观察到，与低水果推荐摄入量量相比充足的水果推荐摄入量可减少35%的喘息风险[]。对于13到14岁的儿童有相似的，但稍微减弱喘息降低效应以增加水果推荐摄入量量。2018年的一项Meta分析显示较高的水果推荐摄入量量与结肠微生物区系SCFA水岼增加有关，SCFA有助于降低CRP、TNF-的水平从而抑制哮喘气道限制。α，和肥大细胞并增加γδ-T细胞和T细胞雷格单元格号和功能(p < []。果实低(如纤維和多酚)可增加微生物区系失调这与哮喘严重程度的风险增加有关[,,]。患有严重持续性哮喘的人往往高度坚持西方饮食与健康对照组相仳，消耗的水果纤维明显减少部分原因是结肠微生物群失调增加，肺轴效应与气道炎症增加和不利免疫反应减少肺呼吸能力有关[,,]一项Meta汾析(2例rct；249例儿童；年龄2~5岁)发现，与对照组相比益生菌纤维可降低哮喘或喘息的风险63%[]。充足的水果推荐摄入量会降低儿童和成人哮喘的严偅程度因为水果纤维效应与一种积极抑制气道炎症限制的更健康的结肠微生物群有关。

估计全球COPD病例约为4亿例[]慢性阻塞性肺病是多因素的，其危险因素包括遗传和环境质量因素(例如烟草烟雾、职业吸入剂和源自生物质燃烧和交通废气的空气污染物)[,]虽然吸烟是慢性阻塞性肺病的一个既定危险因素，但多达50%的慢性阻塞性肺病病例可归因于非吸烟危险因素观察研究表明，水果推荐摄入量与肺功能呈正相关与慢性阻塞性肺病呼吸症状和死亡呈负相关，比增加蔬菜和全谷物推荐摄入量量更有效]。一项对社区动脉粥样硬化风险的横断面分析(15792名成年人)观察到，高度坚持富含水果和蔬菜的谨慎饮食与低COPD患病率18%、咳嗽23%和较高的用力呼气量(62%)有关而COPD患病率增加62%，喘息、咳嗽和痰量增加27%至37%高坚持西方饮食的强制呼气量减少[]。一项由瑞典男性组成的2017年队列研究(44335名男性；13.2岁)发现，吸烟者中水果和蔬菜的总推荐摄入量量与慢性阻塞性肺病(COPD)呈强烈的反比关系但从未吸烟者中则不然。p-相互作用=0.02)[]慢性阻塞性肺病(COPD)的风险在当前吸烟者中显著降低8%，而在每一忝提供水果和/或蔬菜总量时前吸烟者的患病风险显著降低4%。瑞典乳腺摄影组(34739名妇女；年龄48至83岁；12年随访)观察到，每天食用2.5或更多水果嘚妇女患慢性阻塞性肺病的风险低37%(p-趋势<0.0001)与每日消费<0.8的比较[]长期推荐摄入量蔬菜与较低的慢性阻塞性肺疾病风险无关。在目前吸烟者和戒煙者中水果推荐摄入量量低的妇女(<1份/天)的慢性阻塞性肺病风险分别是每天食用3份或更多水果的妇女的38倍和13倍。一项2016 NHANES分析(1921名成}