本人身高179cm体重136斤肚子有点大，┅捏全是脂肪想锻炼腹肌，请高手帮我订一个锻炼方案（在家里锻炼的，没器材也没条件去健身房）跪求，一在家锻炼方案。。... 本人身高179cm体重136斤肚子有点大，一捏全是脂肪想锻炼腹肌，请高手帮我订一个锻炼方案（在家里锻炼的，没器材也没条件去健身房）跪求，一在家锻炼方案。。

肚子大要练腹肌有两点要求：

1：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉

2：头碰膝，动作要领是仰躺双手抱颈，双膝并拢同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触

3：做一些针对腹部的训练，例如仰卧起坐

腹肌是人体结缔组織组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾

做仰臥起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）做的时候一定要慢，快了就会有惯性就会影响效果，一定要做到底、做到位或者可以双手抓住单杠，将身体悬空然后平抬双腿，反复每次分组做到极限。切记不要每日都做可隔日進行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长说白了肌肉是在伱做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（有的有氧运动都是减脂的好方法如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上在家做原地跑，快速挥臂多排汗，既减脂、又排毒及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上否则无效。减腰再給你推荐一个非常省时的方法看电视时，坐在长沙发一角将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉）最大角度地转动腰，这样在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪如果只单纯做仰臥起坐，脂肪层不减肌肉层增厚，腰会更粗的肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创勿复制，绝不匿名鄙视抄袭！）