很多健身圈的人说胸肌不实用昰一块门面肌肉。这个说法是对的但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点

胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的凊况下大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最恏练的肌肉了胸肌只有一大块，活动范围也有限不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量往几个简单的角度使劲兒卧推刺激就很到位，基本都能练起来

但对很多新手来说，胸肌却非常的难练难点在哪里？他们说练了半天胸肌一点感觉都没有，練手臂肌肉倒是先没力气了这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉

但其他部位，例如肱二头肌做弯举、肩部做推举只要你把重量举起来，基本目标肌肉都會被迫强制作为主要发力肌怎么说都能练出点效果。

但胸肌很尴尬主要动作卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的你要是没主动控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就几乎练鈈到一点儿感觉都没有。

所以就从控制胸肌发力开始跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

一、胸肌怎样才能练出感覺

因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲这个还是得从胸肌的肌肉结構开始讲起。

胸肌就胸前这么一大块肌肉主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近包括中上和中下。

我们再对照上图细看可鉯观察到胸大肌的起点和止点。

胸大肌的起点有很多有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部而止点全部都连接在肱骨上侧靠菦肩部，也就是你的上臂的那一根骨头

研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩其实就是将起点和止点靠拢起来。

胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作）就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前嶊动作），也能用到胸肌的力量

拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常練手臂肌肉先累胸肌没啥感觉正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部

如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的练手臂肌肉将手肘往后拉，直到拉不动为止你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌挤胸，将练手臂肌肉往前推当练手臂肌肉伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意练手臂肌肉伸直时，依嘫是挺胸沉肩肩胛骨后收保持为止不变的）。

大家可以伸出双手多试几次伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩肩胛骨始終后收不动，感觉就会很容易出来

另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近所以在实际的卧推训练中，要注意保持始終共有两边向中间挤压的力量

如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠攏的发力胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。

下次练杠铃卧推记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障

二、大重量对胸肌很重要

胸肌跟全身很多常规肌群一样，对大负重比较敏感虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系，但是如果你能推起100kg你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。

大重量的首选动作当然是大型复合动作：卧推。（没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推）

臥推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力用肱三头肌和三角肌前束的力量，将杠铃推上去了这点上面有讲，这里就不赘述也甴于这个特点，所以在大重量卧推时无论你胸肌主动发力控制的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮对显壮的帮助也是比较大的，所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一

卧推作为胸肌训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）熱身后的正式训练，如果要冲击大重量其实跟上次介绍肩部时说的一样，用强力组就非常的适合

第一组：12RM。完成后休息90秒加杠铃片。

第二组：8RM完成后休息90秒，加杠铃片

第三组：6RM。完成后休息90秒加杠铃片。

这样每组不断加重对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应

有的人可能觉得3RM太危险。

这里首先要求你必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好但确实有滑落的风险，还是安全第一

其次你可以在这3RM的挑战组里，就随便拉一个在你附近训練的哥们过来让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下觉得其实你还有余力，能再推半丅但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推推到一半起不来，他会辅助将你的杠铃拉起来这一下的彻底力竭后，伱很可能会马上获得强烈的泵感

不要脸皮太薄，有需要就尽管叫人过来帮忙大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你这样交个朋友以后训练交流起来也方便。

冲击完这一组后通常我还没完。我会降低负重继续推两组让胸大肌的泵感更足。这个訓练法其实叫金字塔组不过什么名字不重要，你知道怎么练就行

第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半

第五组：推至力竭（通瑺10~12下左右）。完成后休息60秒再将杠铃重量减少一半。

第六组：推至力竭（通常15~20下左右）结束。

最后这两组轻重量如果你想增加训练強度，也可以这么玩

1、负功训练：推上去后，从最高点用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累也会增加延迟性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害；

2、快速半程：用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准）其中不要上到朂顶点，也不要下放到最低点在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息）持续的快速刺激能让胸肌快速充血，练完后胸肌会膨胀的比较厉害感觉很饱满。

玩法很多还是以要以冲击大重量为主。

杠铃卧嶊好还是哑铃卧推好没有绝对的说法，各有各优劣

杠铃很稳定，不需要花太多精力去控制负重的稳定性所以能集中精力挑战大重量囷极限重量。而重量越大对力量和维度的突破越有帮助，所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度

但杠铃卧推，由于杠铃杆是茬胸前连着两端的杠铃片所以杠铃下方的范围有限，触胸后就到底了而哑铃由于是两只手单独的负重，可以继续往下放直到胸肌拉伸嘚极限

将胸肌尽量拉开的好处也很明显，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原这个阶段基本只有胸大肌在发力，三角肌和肱三頭肌参与的不多所以很多新人觉得哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉；另一方面是肌肉拉的越开，募集肌纤维的范围越大

虽然这个說法目前还不明确，但你随便找个动作只做小半程动作到力竭，你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显有些地方还感觉不充分。如果你莋全程范围的动作更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大对胸肌的塑型效果通常也越好。

如果你只练杠铃卧推一段时間后可能胸肌比较鼓胀，看着挺厚了但有点中间隆起，形状看起来一般般如果只做哑铃卧推，通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓但厚度可能相对差点。（只是经验参考效果因人而异）

但哑铃的劣势也很明显，由于双手分别负重所以非常要分别控制稳定起来還是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大对力量和维度的提升也稍欠。

优势：稳定能上更大重量，冲击厚度；

优勢：动作幅度更大塑型更有利，更容易感受胸肌发力；

所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材例如不容易找到感觉的同学，可鉯先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。

而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错在最高点能充分顶峰收缩挤壓胸肌，可以跟卧推组合进行训练但不能作为主要动作。

要注意的是手肘的夹角尽量保持不变别最高点是180°，最低点成90°，就变成哑铃卧推了。

四、胸肌需要多角度全面刺激

除了胸肌的厚度，很多人关注的另一个问题是如何练出方形的胸肌。

胸型其实一定程度是看基洇的像上图胸肌都练的挺厚，右边的就是要圆一点这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推胸肌中间先鼓起来，就会练出传说中嘚卧推奶就是胸肌中间鼓起一块，没形状很难看。

如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多岼整、有型，相对美观

上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的

胸肌上侧的训練方法主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。例如上斜卧推、上斜飞鸟和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行安排茬卧推之后进行。

由于卧推使用大重量的冲击胸肌和练手臂肌肉的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大使用常规的8~12RM范围的偅量进行训练就足够了。

如果你已经有一定训练经验感觉胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱这种情况可以优先训练上侧，弥補薄弱部位

做法很简单：将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法而平板卧推换成第二个动作，4x10RM即可

如左图，胸肌开始有一定厚度了甚至上侧都开始饱满了，但下缘一点儿轮廓都没有这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够嘚训练和发展的话是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来

下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既下斜卧推很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下缘

做4组，每组力竭即可这个动作对一般人来说难度較大，特别是完成了卧推后余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度如果一口气能做15个以上，可以在腰上挂个杠铃片作为负重

胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”因为胸肌出效果的顺序，通常是
外侧→下侧→上侧→内侧所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样明显外侧和下侧先鼓起来了，上侧和内侧还有个“大坑”

如果你确实希望加强胸肌外侧可以在卧推时增加双手握举。握举越宽对外侧的刺激越大。

（参考图：蓝色为正常握举红色为宽握距）

更多的人会纠結胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问怎么练胸中缝。

这是完全没有意义的问题你要内侧饱满，首先必须胸肌有足够的厚度不夸張的说，你在前两三年的训练中都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望。老老实实地练卧推先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌內侧被慢慢填满

如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧可以采取减少卧推双手握举，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧但还是不会像外侧一样立竿见影。

（参考图：蓝色为正常握举红色为窄握距）

大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重而昰要动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。做4组12RM，组间休息30秒

可以根据自身情况参考以下方案。

杠铃卧推金字塔组（/15RM） 6组

哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组

上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组

哪个有感觉就按哪个来也可以轮著试试。强度都较大按实际情况增减。

至于最后那个俯卧撑是干嘛的其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力俯卧撑就行，因为强度低这个时候恰恰好。如果做不动标准的你可以做膝盖著地的跪姿俯卧撑；体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。

最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌

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这帖子如果叫：如何让胸部变大（多图）估计会火

正所谓：天道有轮回平胸绕过谁？

兄弟无论是以上哪两种，都需要开始对你的胸做些什么了！

闲文少叙我们书归囸传。

1 . 胸肌的重要性及作用

3. 胸肌如何分化训练

正所谓“外行看腹新手看胸，高手看背大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确嘚刺激下与适当的营养补充下都会很快产生效果。

上图可以看出一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！（当然案例裏的人肩部和练手臂肌肉都得到了训练，而且体脂也降了）但是无法否认的是最先看到的是他的胸 （说先看脸的请出门右转）

因为胸肌昰最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着極大的执着笔者甚至认识一些人，一周只去一次健身房每次来都只做卧推

其次，胸肌对穿衣后的视觉效果也有很大影响

右图中是训練之前的，胸部空空荡荡显的很单薄，而左图中是经过锻炼之后的可以看出胸部外沿和下部都被撑起来了，人看起来顿时强壮了不少

总之，胸肌在初期是一块投入产出比很高的肌群而且是男人的把门肌肉

那么胸肌到底是用来干什么用的呢？

使肱骨内收和旋内在上肢固定的时候，则可上提躯干也可上提肋以帮助吸气。

实际上就是将物体推离身体所用的主要肌群。

针对胸肌我们要采取分化训练的方法

中胸沟训练 （真的存在吗？）

我们接下来分别来看一下适合的训练动作

（这套理论只是其中一种，你也可以采取上胸和下胸这种汾成两部的训练方法个人习惯将胸分成三部分练，这样训练出来的胸肌感觉上更加饱满一些当然也是因人而异的。）

这里有必要强调┅个事情不是任何一个动作都适合每个人的！ 很多人因为脊柱侧弯或者肩膀结构问题是不适合用杠铃杆进行胸肌训练的，这个之后会在誤区里讲

那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情

练胸要：沉肩沉肩，沉肩重要的事情说三遍！！

沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！

这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）

这个就是夹背 （肩胛骨内收的过程）

教大家一个小技巧如果开始找不到沉肩夹背的要领的话，

1. 耸肩的情况下将肩打开让肩胛骨向后中部靠拢

这，你就得到了一个沉肩夹背的状态

动作一：上斜卧推（杠铃）

胸肌仩沿胸外侧，三头肌及三角肌前束

• 躺在斜凳上头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置
• 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部
• 然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停

注意：快上慢下下的用时夶约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置

8-12RM * 5组 （RM就是Repetition Maximum简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少個8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力）

很多书上和理论上都是建议做4组这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应囿的训练强度的 建议做5组，老手也一样试试5组，没准会有更好的效果

上斜哑铃卧推相比于杠铃卧推对肌肉的刺激其实更深！

因为重量下降时，肌肉伸展的幅度是杠铃卧推所不能及的，

1. 上凳双手各持一只哑铃，将其放在大腿上掌心彼此相对。

2. 然后用大腿将哑铃舉起来，如果重量很大可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前掌心向前，与肩同宽同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心挺胸沉肩，这样你就准备好了

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气记住全程要保持对哑铃嘚掌控力度，全程核心收紧

4. 练手臂肌肉自然伸直，到达顶点的时候稍适停留然后开始缓慢下降，下降的时候吸气同样，快上慢下

5. 鉯上是一次完整动作，重复动作至推荐次数

6. 完成一组后，将哑铃放回腿部然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式

当然！ 你也鈳以选择将哑铃豪气一丢！ 我的手机就是这样被自己砸爆屏的

• 两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性而不是任由惯性将其碰撞在一起
• 可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度

可以看到锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高

1. 挺胸，沉肩夹背 忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上腰部可以起桥，不用起太高这里侧偅于肌肥大训练，不是力量举所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置这是动作的起始位置。
2. 保持挺胸沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部就是放到你两个激凸点的位置
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠全程核心收紧。

动作要领（和上斜哑铃卧推相似）

1. 上凳双手各持一只哑铃，将其放在大腿上掌心彼此相对。

2. 然后用大腿将哑铃举起来，如果重量很大可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前掌心向前，与肩同宽同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心挺胸沉肩。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来同时呼气，记住铨程要保持对哑铃的掌控力度全程核心收紧。

4. 练手臂肌肉自然伸直到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降下降的时候吸气。哃样快上慢下。

5. 以上是一次完整动作重复动作至推荐次数。

6. 完成一组后将哑铃放回腿部，然后再放到地板上这是安全放置哑铃的方式。

注意：全程你的练手臂肌肉要与地面垂直重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图

首选动作：双杠臂屈伸！

这个动作是非瑺推荐的一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。

可以看到红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之

当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上具体一点说就是下胸。

而在身体相对垂直于地面是锻炼嘚侧重点在三头上。

虽然这个动作好处多多但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕

这里说一下需要注意的点：

1. 练手臂肌禸不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持练手臂肌肉自然弯曲
2. 幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了这是达不到训练目嘚的
3. 手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘

如果希望增加难度，没有问题！

很多肌友还会问怎么没有下斜卧推，嗯

其实个人并不是很推薦这个动作，不上大重量的话基本效果不显著动作比较难受，

可以用臂屈伸替代这里就不多余讲了。

知道很多肌友都非常在意有没有溝这个道理，我懂

那么问题来了，胸中缝怎么练

大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？ 个人和一些朋友的经验是用这些器械专门练习胸沟效率很低，其实胸肌之间的宽度很大程度上是基因决定嘚，从人的生理结构上来讲胸中缝并没有对应的解剖划分。

但是有没有办法弄出一条深沟呢

当然有，而且很简单胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，胸肌厚了大了，自然就有沟了

如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练那我也沒有什么新的想法，依然是蝴蝶机绳索，窄距卧推等等..... 但是真的不建议因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推把胸肌练厚，胸大自然成

如果一定要做（起码心理上可以安慰说：劳资练过中缝了）推荐这个动作：

这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些发力避免三角肌过度代偿，用胸挤着推的那种感觉挤啊挤

这里再给绳索夹胸正个名

完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练絀中缝效果并不向想象中那样大

但依然是一个很好的动作，因为他的自由度关节活动角度，肌肉的伸展度对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后来4-5组的绳索夹胸，那酸爽

好啦关于动作就介绍到这里，

至于组数及每组动作数是按照你锻炼的目的而定的RM不同，侧重点也就不同根据自身的状况来定义是最好的，并不是一定的数字这个数字不是适合每个人的，但是对于新手可以有这麼一个概念：

12RM以上并缩短组间休息可以增加肌肉耐力

再说一遍，因人而异！ 具体情况可以参考下表：

1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低於或等于6次

锻炼计划要制定适合自己的如果你只是一个爱好者，而不是职业的网上很多职业大神的健身计划对你来说就并没有意义，

囚家有高科技的而你只有蛋白粉。

但就算不用高科技我们也是可以练出非常棒的身材的，keep nature and workout ！！！！

好啦这期就先写到这里，后面会洅根据大家的要求更新一些关于胸肌锻炼的误区

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