想必很多健身的朋友们都在想

我們每次做完训练后肌肉纤维会产生轻微的损伤，损伤之后就需要通过饮食和休息来补充修复如果我们不间断的训练，肌肉也会不间断嘚破裂修复如果我们饮食搭配的好的话，增肌就不是问题

但许多人坚持锻炼，有人却没什么效果有些人反而变胖了，除去先天基因這个梗这只能说明一个问题——饮食出了问题。

减脂期间提倡的是热量摄入<热量消耗增肌反而是需要热量盈余来修复损伤的肌肉，补充过多或过少都会影响效果。

那么增肌时到底补充多少才可以

如果每天训练需要塑造肌肉在满足基础代谢的每天需要增加300-500千卡热量的攝入，但如果你是易长胖或者增重困难的话就要适当的降低或者增加热量的摄入，这要根据自身情况来看

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质、脂肪和碳水增肌吗化合物。

相信很多人都知道蛋白质对增肌有多重要平常健身的話，蛋白质补充量维持在每公斤1~1.5g,如果过多吸收不了会造成热量盈余导致变胖。

蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类、乳制品、豆制品等

锻炼的话每天碳水增肌吗化合物的摄入量维持在总热量的一半左右，可根据自身训练强度进行调整

碳水增肌吗来源：糙米、燕麦、全麦面食、土豆、玉米、红薯等。

在保证每公斤1~1.5g蛋白质和50%碳水增肌吗化合物的基础上用脂肪来填补。因为脂肪是合成体内激素过程中非常关键的一环

脂肪来源：坚果、橄榄油、牛油果、鱼油、亚麻籽等。

多吃蔬菜和水果蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训練身体也会更需要这些

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右

推荐一些不错的增肌食材

是健身食谱中出镜率最高的蔬菜

钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富

比同属于十字花科的白菜花高出很多

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素

碳水增肌吗化合物、脂肪、B族维生素

維生素C、糖类、氨基酸

比其他蔬菜的平均值高27%

人体所需的8种氨基酸含量都很高

含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%

三文鱼中含有丰富嘚不饱和脂肪酸

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质

如蛋白质、脂肪、卵黄素

卵磷脂、维生素和铁、钙、钾

被人们称作“理想的营养库”

是不错的碳水增肌吗化合物来源

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高

当然很多人会说，热量摄入很难把控那么为了防止变胖，最後Better君建议不要放弃有氧运动适度有氧和无氧相结合，可以使自己的训练收到意想不到的效果一般有氧维持在30分钟左右就可以了，频率┅周2-3次