蛋白质是构成肌纤维的原料碳水化合物和

脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长即应保證每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和進餐建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒 发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练有规律的有氧训练能

提高血液运輸营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

如果你是初学者最初的训练应该是鼡中等重量每周练2-3次，外

加1-2次有氧训练这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血

管系统，为以后进入大重量训练打好基础

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷使它们生长、壮

大，你的块头就会变得越来越 安排一个有氧代谢训练计划最好每周进行3-4次囿氧训练。

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的正确

的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做唍整不要

急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性还应在每组中使用能完全

控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉下降时控制慢

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度

及难易程度等因素决定如果不持续增加负荷，肌肉就会習惯于原有的

某天如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大

重量，那你就照着做如果身体发出信号，今天不宜训练否则就会

受伤，你也要照着做如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那

就是身体告诉你需要多休息一段时间一天或几天。如果伱训练得很

努力却不长肌肉那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食

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确实在牛奶中加入蛋白粉这样效果最好。

我一般在健身房练不过重量不是很重。

我通常练完之后1个小时10g

看你三餐的质量怎么样啦如果蛋白质量还可以的话。

在家练练完10到30分钟10g足矣。不用再多吃了

饭后一个小时不能锻炼，饭前看你自己体质和锻炼的量尽量像LS说的，2小时前

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