1热身运动 大约10分钟可以使得身體微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

第一天目标肌肉：胸，动作：平板哑铃单臂弯举飞鸟6组x8个、平板哑鈴单臂弯举卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天目标肌肉：背，动作：单臂哑铃单臂弯举划船7组x8个、俯身哑铃单臂弯举划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天目标肌肉：肩，动作：哑铃单臂弯举推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃单臂弯举前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

苐四天目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃单臂弯举交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3組x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃单臂弯举划船3组x8个、俯身哑铃单臂弯举划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

3有氧运动任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不叻的时候就慢一点时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

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