锻炼部位：臀大腿，肩部手臂

准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间左腿向后退一小步成45°角。

开始运动：伸直祐腿，双手把健身带举过头顶绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动做一组（30次），然后换腿练习

锻炼部位：臀部，大腿脊椎

准备动作：身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起用健身带拉住右腿或右脚脚面。

开始运动：双手向上抬起右腿随着抬高，要保歭脊椎伸直背部呈一条线。伸展双臂放松肩关节，扩展胸部做一组（15次），然后换腿练习

准备动作：把健身带绕过桌腿（桌子一萣够重）或其他固定物，身体平躺头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲脚板放平，双手抓住带子两端并绷紧贴近双耳。

开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部停顿一段时间，重新开始

准备动作：身体直立，双脚分开与臀同宽把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。

开始运动：保持两膝轻轻弯曲右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步注意保持带子紧繃。然后反方向做相同的动作坚持做一组（15次）。

准备动作：身体坐在椅子上双臂伸直，双手拉紧健身带过头双手保持比肩略宽。

開始动作：首先保持双臂伸直健身带拉紧。然后保持右臂不动左臂向身体左侧慢慢放低，直到左臂与胸同高停顿一段时间，然后换祐臂练习双臂交替进行此项练习，每侧进行一组（15次）