卷腹适合刚开始练腹肌的新手训練对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动如果只是单纯的用卷腹锻炼腹肌可能需要大量的次数，要按组锻炼每个动作分三到四组，这样才能刺激到肌肉

动作一：平地卷腹，平躺于地上双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每组十个，分三组。

动作二：仰卧抬腿卷腹腹，平躺于地上双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行动作同上。每组十个分三组。

动作三：低仰卧抬腿卷腹腹与仰卧抬腿卷腹腹动作一样，但腿部向下放仍保持腾空，离地面几寸距离一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒一周练四次以上。每一阶段的动作要从生疏做到熟练大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致

平板支撑锻炼腹肌效果比较好，俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面双脚踩地，身体离开地面躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧，盆底肌收紧脊椎延长，眼睛看向地面保持均匀呼吸。每组保持60秒每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒