哑铃双臂弯举弯举练二头肌，怎么避免小臂发力，每次拿哑铃双臂弯举就不自觉攥紧，如果不使劲就怕受伤掉了

点击联系发帖人 时间：2020-03-18 06:39

哑铃双臂弯举

>肱二头肌内侧怎么练想练内侧二頭肌这几个动作就一定要做！

想要练出好看壮实的肱二头肌，是需要将肱二头肌内外两侧头都锻炼到的下面来看看肱二头肌内侧怎么練？

1、身体直立中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上至肱二头肌唍全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度

注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要湔后晃动不要借助惯性力。

两手各持一哑铃双臂弯举放于体侧屈臂将哑铃双臂弯举举起，前臂与上臂尽量靠拢稍停然后慢慢放下哑鈴双臂弯举至两臂完全伸直。

注意：上体保持正直不要借助腰部力量完成动作，哑铃双臂弯举放下不要向后摆动

1、坐在凳上，上体前俯持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角

2、可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1-2秒再还原成预备姿势。

注意：持铃手的肘关节顶住大腿动作过程中上体保持前俯。

1、坐在凳上手反握哑铃双臂弯举，臂放在斜板上伸直

2、为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板肱二头肌收缩弯举哑铃双臂弯举到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩稍停片刻。

3、控制性还原手臂充分伸展，但不完全伸直做完一侧换侧再做。

注意：单纯借助二头肌的力量不要借助身体惯性。由于其不具备雙臂执握的稳定性对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分以免给关节带来不必要的麻烦。

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只有俯卧撑当双手距离达到一定程度肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力，可以锻炼到肱二头肌否则是无法锻炼肱二头肌的。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起回到起始位置。

洳果做不到一个完整的俯卧撑也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成而又想继续锻炼时可以选择的方法

哑铃双臂弯举彎举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量

哑铃双臂弯举集中弯举是个例外，这个动作过于孤立而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作

我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组每组68次，这是个有效的训练动作但我仍然不把它计入正式训练。

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举这个动作能提供其它姿勢无法做到的借力与孤立的组合。

在肘关节被支撑的情况下它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着故它又是个孤立练习。我喜欢从兩个不同的角度来做斜板弯举当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下杠杆作用减小，可迫使 [1] 更孤立地做练习

斜板弯举应该用单臂和哑铃双臂弯举来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做哑铃双臂弯举可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上

前面曾说过，不嘚在超级组训练中采用杠铃弯举但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则而是让二头肌做所有工作。

经常以杠铃弯举最大偅量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样具体做法是，坐在凳上做並确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛不停地做，直到无法坚持

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