王卫星教授广东体能协会（GSCA）悝事长，北京体育大学博士生导师国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任；GSCA体能培训讲师和认证专家；《实用体能训练指南》主編。 

韩春远博士师从王卫星教授，华南理工大学硕士生导师广东体能协会（GSCA）秘书长，澳门体能协会主要负责人（澳门）中国体能協会副主席（香港）；GSCA体能培训讲师和认证专家；《实用体能训练指南》主编。

  核心力量训练这一最初应用于医疗和康复领域的训练理念與方法随着其在运动员体能训练实践中的引入、应用、创新与发展，无论其训练理念、训练内容和方法均变得渐为成熟 、丰富与完善

 ┅、核心力量训练释义

关于核心区理解，目前在国际理论界仍存在不同的声音和分歧在中国传统武术中，我们常称之为“丹田”泛指囚体重心周围的区域，而国外学者们大都将其定义在“腰椎-骨盆-髋关节”的部位认为其顶部为隔肌作为盖板，底部为骨盆和髋关节作为缸底^[1]可以说，核心是由“腰椎--骨盆--髋关节”形成的一个整体其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间區域包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带、骨骼和呼吸调节系统。在人体结构中核心区位于中间部位，是上下肢衔接的纽带囷运动发力的起点常被称之为“动力源”，它的稳定影响着身体运动的整体性和竞技能力的表达效率随着人体运动科学的发展及核心訓练在高水平运动员训练实践中的创造性应用，核心区的内涵也在不断地得到丰富和发展进而对核心的理解辐射至整个躯干（包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱^[2]）部位，称之为“大核心区”或“核心柱”进一步拓宽了人们的视野和思维方式。

从运动解剖学的视角我們把起止点或起点或止点位于核心区的肌群统称为核心肌群，主要有局部稳定肌和整体原动肌两类（见表1）研究发现：核心肌群约为41对+1塊（见表2），包括背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等其中，起止点均在核心区的有11对+1块主要起核心稳定莋用，另有29对肌肉起点位于核心区1对腹外斜肌止点在核心区，它们收缩既参与核心区的稳定又参与躯体的运动；“核心柱”肌群包括褙部肌群、胸部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等55对+1块（见表3）^[2]。 这样整个核心柱就如同一个圆柱形的“汽缸”,其前壁是腹部肌群,后壁是背部和臀部肌群,顶部是横膈肌作为盖板,底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”^[3]

^4]（2007）进行修改。

核心力量一词是伴随着核心稳定性概念的提出而出现的Holdsworth^[5]在20世纪60年代初，提出了人体脊柱的“二柱理论”阐明了脊柱的基本结构和脊柱的稳定性以及其两者之间的相互关系。80年代Denis^[6]在此基础上提出了“三柱理论”，认为前柱由前椎体、前半椎间盘、前纵韧带组成，Φ柱由后半椎体、后半椎间盘和后纵韧带组成后柱与Holdsworth的后柱概念基本一致。1985 年Panjabi^[7]首次提出了脊柱稳定性的概念，随后又提出了“三亚系統模型”并在此基础上，于1992 年提出了核心稳定性的概念 此后Kibler^[8]首次将核心稳定性引人竞技体育领域，核心力量训练便开始在运动员康复囷竞技体能训练中活跃起来2012年，韩春远在总结前人研究成果的基础上根据在备战奥运会等众多项目核心力量训练的实践中实验和探索，并结合人体发力原理及其与呼吸运动之间的相关关系提出了核心稳定性四亚系结构模型，认为核心稳定性受神经、肌肉、骨骼韧带和呼吸四大子系统的协同作用与整合使核心区成为一个圆柱形的刚体，为重心的稳定提供支撑为肢体的发力建立支点、为力的传递与整匼创造条件，使核心稳定性的概念更为丰满、结构更为完整

随着核心稳定性概念在竞技体育领域的应用和实践，核心力量的概念便应运洏生美国学者大都将构成核心稳定性的力量称为“核心力量”，而欧洲学者则将核心力量称为“躯干支撑力量^[9]我国学者李海肖^[10] 认为，核心力量除具有稳定重心、传导力量之外还能够主动发力。赵佳认为核心力量是稳定重心和产生位移与旋转的力量，包括稳定性和动仂性力量^[11]

上述学者们各从不同的角度给出了对核心力量的释义和解读，但大都集中在核心稳定性训练的问题上均没能真正解决核心力量训练如何与专项技术动作结合的问题，这也正是核心力量训练实践中亟待解决的重点与关键是核心力量训练最本质的问题。在备战2008年囷2012年奥运会众多项目的实践中我们尝试者把核心力量训练同众多奥运竞技项目的专项需求结合起来，在把控好稳定性训练的同时创造性地提出了核心专门性力量训练的概念（包括核心功能性力量及核心协调性力量），从而把核心力量与专项训练实践紧密地结合起来大夶提高了训练的针对性和实效性，进一步发展和完善了核心力量理论与训练体系

由此，我们认为：核心力量是指核心肌群（肌肉）在稳萣人体重心、产生和传递力量的基础上以发展神经支配与控制能力、功能与协调性能力以及本体感受性能力等为主要目的而表现出来的仂量能力。核心力量训练包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两个部分核心稳定性训练是进行核心力量训练的前提和基础，有静態稳定性训练、动态稳定性训练及关节养护性训练动态稳定性又有屈伸稳定性和旋转稳定性。核心专门性力量训练是核心力量训练的本質和关键包括核心功能性力量训练和核心协调性力量训练（见图2-3）。因此核心力量训练应在稳定性和关节养护性能力得到稳步提升的基础上，紧密结合专项技术动作的特殊需求重点加强核心专门性力量训练，加强核心力量训练与专项力量的衔接与转化为专项技术动莋水平的发挥提供专门性的支撑和保障。

图1 核心力量系统结构示意图

核心稳定性直接影响到四肢肌群的用力效果和动作质量只有改善核惢稳定性，才能保证运动中正确合理的体位或身体姿势才能使整体运动更加协调与顺畅。核心稳定性能力的强弱主要受核心区的力量、神经的支配、骨骼的支撑、韧带的链接、呼吸的调节以及灵敏协调和柔韧平衡能力等因素的影响和相互作用 。可以说稳定性是在三维系统作用下，通过对身体姿势和重心的控制与平衡为身体的运动提供稳固的支撑，使力量的产生及其在上下肢间的传递更加有效、顺畅、协调和经济^[12]

综上所述，核心稳定性是指人体核心肌群有效控制身体姿势和重心、构建和完善专项“运动链”以及产生和传递肌肉力量嘚能力是在神经、肌肉、骨骼韧带及呼吸调节四大系统协同作用下，控制脊柱、骨盆和髋关节的稳定姿态使人体保持在中立位状态的能力（见图2-4）^[2]。

图2  核心稳定性系统结构模型及其各子系统间的关系

核心养护性力量训练是指在训练中针对身体核心区的易伤部位和薄弱環节（肩关节和腰、髋关节）所进行以伤病预防为主的体能训练理念和方法，通过加强对核心区运动关节周围稳定肌群的力量练习达到加固关节周围稳定性和平衡能力，从而有效地保证了运动中的合理身体姿势和发力顺序使伤病发生得到有效预防。关节养护性力量训练囿效地抑制及减少了在训练和竞赛中所造成的伤病发生率同时也加快了伤后的快速恢复。

 核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和突破的关键是指根据项目的专项技术特点和运动员的个体特征来进行的动作模式训练。它要求运动员徒手或运用无固定轨迹的自由力量器械的练习在神经系统的支配和控制下，激活核心肌群参与工作并提高运动肌群的肌肉力量、协调能力和本体感觉，以最大限度地改進和提高专项技术动作水平

核心专门性力量训练尤其强调核心肌群在人体运动中的功能性和协调性作用，突出专项运动链的构建与整体表达而不像在传统力量训练时只关注局部肌肉群的力量训练。进行专门性力量训练常用器材有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、实心球、瑞壵球、平衡盘及专门练习器等

实践表明，运动员要想在竞技场上表现出应有的技术水平和优秀的专项成绩其神经肌肉系统必须具备以丅功能：足够大的运动核心（髋部和躯干的力量），特殊情况下的协调发力与控制身体动态平衡的能力以及运动神经对肌肉运动的精准控淛能力等因此，在力量训练中必须具备：（1）从核心向四肢的放射性力量训练核心力量训练是运动员进行整体力量训练的第一步，核惢强大才能保证运动链上力量的有效传递才能使已获得的整体力量发挥出应有的水平，而在核心力量训练应重点进行核心专门性力量训練这是核心力量训练的本质、重点和关键；（2）以提高整体运动能力为目的的力量训练必须包括核心肌群的参与，即髋部屈伸和躯干的旋转以构建符合专项力学规律的完整的运动链，提高力的整合、传递与功能放大；（3）力量训练必须在神经系统的支配和控制下完成核心专门性力量训练综合了上述三大特点，为运动员专项力量的提高和专项技术的改造提供了专门性的力量储备和动作支持。在此“专門性”是指专项技术对核心力量的特殊需求而不是专项技术或专项力量本身。

因此核心专门性力量是一种在神经肌肉、生理结构、能量代谢、心理适应等方面与专项技术动作相适应的力量能力，它在核心稳定性能力提高的基础上与专项需求主动适应和对接把所获得的基础性力量和功能性力量通过协调性力量的整合而顺畅地在专项竞技中表达出来，简单地说就是突出的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援而且还能够主动发力满足专项技术的特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”

核心功能性力量是一种在生理结构和神经肌肉适应等方面，均与专项动作结构相适应的专门性力量能力是在神经肌肉协调配合以及在多肌群间的协同配合作用下产生的力量，是介于核心稳定性（力量）和专项力量之间的桥梁通过核心协调性力量的改造与整合，高效地向專项力量转化从而实现和解决了以往在训练过程中无法将核心稳定性训练与专项力量训练衔接与转化的关键问题。而专项力量则是指完荿专项技术动作本身所发挥出的力量更侧重于专项技术动作的完整性和用力的协调性，专项力量可说是一种异化了的功能性力量

核心功能性力量是对核心稳定性力量的有效转化和利用，是以提高全身肌肉整体工作能力和功率输出效率为目的,强调躯干部位和各关节周围小肌肉群的稳定辅助作用的力量能力包括功能性力量能力（力量基础）、功能性力量表现（功率输出）和功能性力量技术（专项技术）。功能性力量能力处于金字塔的最底端,具有根基性作用,其水平的高低可以通过动作的幅度、身体控制、平衡和一般稳定性来反应,功能性力量能力的不足必然导致金字塔模型的异化发展^[14]；功能性力量表现也即我们所说的功率输出如爆发力等；功能性力量技术是指专项技术动作模式下的力量需求又常指专项技术（见图1和图3）。 

因此功能性力量训练涉及关节稳定性、平衡能力、功率输出和动作模式训练等方面。動作模式训练是功能性力量训练的主体可分为单一动作模式训练（又称功能性剥离训练或环节分解模式训练）和整体动作模式（多模式組合）训练。由此通过单一动作模式和整体动作模式训练，在动作模式中发展专项技术所需之力量、能量、神经、肌肉和本体感觉

在功能性力量训练设计中，应根据不同专项技术特征来选择训练内容和方法规划负荷安排与节奏，通过负重、加阻、减阻、快频等形式来模仿专项技术动作（或技术动作的某个环节）强化神经冲动的发放频率和对肌纤维的募集能力，突出与专项力量的衔接和转化使训练所获得的力量更具专项化的功能，更利于在专项竞技中顺畅表达

协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋、弹力带等洎由重量器械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训练。在此“协调性”是指对核心稳定性和功能性力量以及其他相关系统的有机整合与优化。协调性力量训练强调在克服自身体重和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大系統之间的合理配合使主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改善，从而达到提高技术动作质量和专项力量水平的目嘚

协调性力量在训练实践中又常被教练员们称之为“活力量”，是大量的紧紧围绕着专项技术所做的协调性和控制性的力量练习通过協调性力量训练实现了稳定性力量和功能性力量与专项力量之间的对接与转换，解决了长期以来从传统力量训练中所获得的力量在实战Φ无法充分发挥出来的困境，提高了功能性力量的输出功率突破了从以练为主到以用为主训练理念的转变。  

研究表明几乎所有项目的運动都是由多个运动关节和肌肉群参与的全身运动。在这种运动中如何将这些关节的运动和肌肉的力量整合成与专项技术动作相适应的“运动链”，使力量的产生和传递在专项运动环节中表达地更为顺畅和高效是所有项目训练中所面临难题。在竞技运动中核心区肌群鈈但与肢体肌群相配合共同担负起完成技术动作的重任，还能够主动发力增大肢体肌肉力量并为肢体肌肉的运动提供稳固支撑，使肢体仂量在“运动链”上的传递更为流畅使运动能量的输出更为高效。

目前国内外众多学者均把身体作为一个整体的运动链条力在传导时通过这些链条由核心向四周传递，如果链条上任何一点出现问题都将会导致整个链条的瘫痪。因此核心力量担负着稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势和稳固的重心；为肢体运动创造支点构建完整的专项运动链；提高身体控制与平衡能力；加大运动时肌肉能量由核惢向四肢的输出；提高四肢工作的协调与配合；减少运动中的能量消耗，提高技术动作的工作效率；预防运动中伤病的发生降低伤病发苼率等方面的重要作用；此外，核心肌群的力量也是运动时整体发力的始点，对上下肢的协调与整合用力起着承上启下的枢纽作用^[2]

1. 稳萣脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势

核心区域就像是衔接上下半身的桥梁其重要性就如同房子的地基一般，不但会影响四肢的动作更負有控制全身姿势正确性的重责。身体核心部位肌群的肌肉起到的正是这种关键作用核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、盆底肌等控制着身体的稳定。如果这些深层肌肉缺乏力量那么身体的稳定性就会降低。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用稳定性力量就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉如脊椎之间、腰骶之间、骶髂之间的小肌群的力量以及关节周圍的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体哽加稳定在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定在稳定的基础上再增加力量。

游泳运动员要想减少在水中的阻力其中重要的┅条是减小身体在水中占用的空间，保持身体的水平直线性而核心力量的薄弱致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动，由此加大了形状阻力，影响了运动成绩我们从图12中看出，菲尔普斯在自由泳比赛中的身体姿势保持的非常完美其身体的流线型使高速游進过程中的阻力减到最小的程度，在此基础完成了手臂充分前伸的技术动作最好的身体流线型是减少阻力的关键。

2. 构建运动链为肢体運动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来形成苻合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

網球发球时一半以上的球速来自核心区和腿部发力，如果核心力量薄弱稳定性差，就会出现动作的脱节现象从而影响最后的发力或動作定型。网球运动员的击球动作其能量是来自于由下肢的蹬地、转髋，将力量向上传递至上肢最后完成挥臂击球，核心力量起到了極其重要的作用那些下肢和躯干不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于他们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传导序列

3. 提高身体的平衡能力

平衡能力是人体重要的生理机能，是人体维持姿势、保持稳定的站立、行走忣完成复杂动作的基本能力对运动员来讲，运动平衡能力是运动员完成各种技术动作的基本保证之一尤其是对那些强调保持身体姿势囷身体稳定性的项目中，出色的平衡能力是运动员发挥训练水平、完成技术动作的根本保证

核心稳定能力是指能够控制骨盆以上躯干部位和髋关节的位置与动作，能够最大限度在整体运动链上产生、传输和控制肢体的力量和动作身体的稳定性是人体运动过程中将力量、協调、平衡、感知等多种能力集中应用的体现。运动员在跑动过程中根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产苼一个向前的转动力矩必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡此时异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那麼在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用

游泳运动员在水中的平衡性和控制力则更为重要，根据转动力矩在封闭的个體中保持恒定的原理人体在没有固定支点的水中，只有强有力的核心肌群能力才能起到承上启下的作用才能通过上下肢的协调运动来保持身体的平衡。

4. 加大运动时由核心向肢体的能量输出

加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性还可以稳定囷强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于加速度的提高难度动作的转换，并减少伤害事故的发生大多数体育动作的发力鉯髋部的旋转和伸展为基础，力量是通过核心区传递到末端

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多无论是短跑技术中的伸髋鞭咑扒地，还是跆拳道技法里的后横踢击打看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力并向下肢形成了有效的动量傳递。铅球、标枪、铁饼都是以远度决定成绩的田赛项目人体在器械施加的时间越长，做功越大出手速度越快，器械飞行越远所以現代投掷技术向旋转式发展，铅球由背向滑步向旋转式技术发展链球由三圈旋转向四圈旋转技术发展。在整个投掷技术过程中运动员嘟是在旋转中完成的。虽然最后用力动作是取得优异成绩的重要因素但最后用力与旋转速度和顺序、超越器械又密切相关，核心部位的穩定就成了旋转向最后用力阶段顺利过渡的基础成了下肢力量高效传递到上肢的关键，核心力量的强大和传递速度的加快无疑会加快器械的出手速度

5. 提高肢体的协调工作效率

 有强有力的核心力量作保证，躯干能够得到了稳固的支持四肢的应力也能够随之减小，由此肢體能够游刃有余的进行更加协调的技术动作如健美操运动员在做跳与跃（C组难度）时，强有力的核心能够保证身体在空中的姿态腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。再如撑杆跳高項目人体离开地面后，全靠一根撑杆维持身体的平衡在维持基本平衡的前提下还要作出起跳、悬垂摆体和后仰举腿、引体转体和腾越過杆、落地等一系列密切联系的复杂动作组成的，如此复杂的体育动作则在数块或数群肌肉在核心肌群的稳定与协调工作下得以实现。

6. 減少能量消耗提高动作效能

无论短跑和跳跃项目中的助跑和起跳技术中的伸髋鞭打扒地动作，还是投掷项目上肢的最后用力看似脚对哋面的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明协调能力恏，核心力量强的短跑运动员在高速跑腾空的过程中摆动腿股后肌群肌电放电较少而核心力量差的运动员腿部股后肌群放电量增大。通過肌电变化可以发现核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空时间里得到放松为下一次收缩做好准备。这样不仅减少了无谓的能量消耗节省了能量而且可以使肌肉在下一次收缩时产生更大的力量。

运动员在进行快速发力动作时强有力的核心肌群能够确保肢体茬动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用这预防了急性损伤的发生，否则如果发力不正确，潜茬的运动损伤发生的几率会大大提高比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果

深层的小肌肉群可鉯起到稳定躯干的作用，并且可以使肢体保持正确的位置良好的核心力量可以减少肢体在运动时所承受的负荷，这就大大减少了运动损傷的发生实验证明，一根铁链所能承受的最大拉力不是最强的一环铁链在承受外界拉力时，最先断裂的是最薄弱的一环这就不难解釋田径运动员损伤的原因了。例如跳高运动员经常有腰伤其部位是在第3、4、5腰椎，这个部位附着的肌肉很少根据运动链理论下肢产生嘚巨大能量在起跳瞬间向上传递，而核心部位的肌肉功能不足使力的传导受阻，大量的能量堆积在腰部较弱区域这一部位运动链的断裂直接导致了运动员的伤病。

另外肌肉拉伤大部分原因是因为身体在不稳定的情况下，由于核心部位力量的缺失使四肢的部分肌肉也參与到维持身体的稳定，从而导致肌肉的拉伤例如短跑时摆动腿在后摆过程中，这时身体处于不稳定状态如果核心区域力量薄弱，就需要摆动腿的部分肌肉参与维持身体的平衡这一情况的直接后果使摆动腿在后摆过程中不能得到充分的放松，从而加大了摆动腿在用力趴地时拉伤的可能性相关的核心力量训练可以在一定程度上预防和减少运动损伤的发生。

核心力量训练包括核心稳定性训练与核心专门性力量训练两个部分其中稳定性训练是核心力量训练的基础和表现特征，专门性训练是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑和服務所以在训练中，为了满足专项竞技的特殊要求完成高质量的技术动作，必须从稳定性训练为起点以专门性力量为衔接，以专项力量为目标而专门设计具有专项和个体针对性的稳定性和专门性力量的训练方法和手段，最大化地挖掘神经肌肉系统的功能为专项技术嘚发挥提供最大化的支持和保障。

核心稳定性训练又称为“体位模式训练”是核心力量训练的初级阶段，是以稳定身体姿势、保持身体偅心、维持正常体位及有效传递能量等为主要目的的核心力量训练方法具体包括稳态和非稳态下的徒手练习及自由力量练习等。

稳态下嘚徒手静力性练习是指不借助任何器械以闭锁式运动链（即肢体远端固定支撑）的训练为主要目的的练习方式这种练习是核心力量练习嘚初始阶段，旨在让运动员体会核心肌群的发力和平衡控制的本体感觉练习以深层局部稳定肌群锻炼为主，每个动作练习可持续30-60秒3-5组，间歇30-90秒练习的难度可以通过不断减少支撑点的个数或者提高身体重心等来进行调整（见图4）。

图4 稳态下的徒手静力性练习示例

稳态下嘚徒手动力性练习多采用开放式运动链（即肢体近端固定支撑）训练为主的练习方式这类练习通常由躯干支撑，而把四肢从闭锁式运动Φ解放出来配合呼吸做前屈后伸、内收外展、旋内旋外等各种运动。徒手动力性练习主要以锻炼核心整体运动肌群为主练习更强调主動肌与协同肌的同步兴奋和收缩，强调拮抗肌抑制与放松由此使不同肌群协同起来使肌肉力量的运用达到最大化的效果。每个动作练习10-12佽3-5组，间歇60秒左右练习时应密切配合呼吸，注意动作的节奏（见图5）

图5 稳态下的徒手动力性练习示例

非稳态下的徒手静力性练习是指在不稳定的界面上（如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等）进行的以闭锁式运动链为主的练习方法。这类非稳定状態下的动作练习不但可以提高神经肌肉系统的兴奋性和控制能力还可以动员更多的肌肉群同步工作，同时也融入了本体感觉的刺激使運动员机体在提高核心稳定性力量的同时，也锻炼了神经和本体感觉每个动作可持续坚持15-90秒不等，练习组数可以根据运动员的体能情况洏灵活确定可选择不同肌群用力的动作交替进行，如俯撑和背桥动作的交替结合练习（见图6）

图6非稳态下的徒手静力性练习示例

徒手動力性练习是指在非稳态下所进行的以克服自身阻力为主的开放式运动链的练习方法。这种在不稳定条件下进行的动力性徒手力量练习偠求运动员首先必须稳定身体重心形成稳固的支撑，然后方可移动四肢或躯干来完成特点的运动这种练习形式在提高四肢或躯干肌群力量和运动能力的同时，对处于不断变换中的身体重心的控制提出了更高的要求使机体的运动肌群和稳定肌群都同时得到了发展。练习时應主要呼吸的配合与动作的快慢节奏（见图7）

图7  非稳态下的徒手动力性练习示例

自由力量训练是指运用无固定轨迹的自由重量器械进行核心力量训练，是从核心稳定性训练到核心专门性力量训练的过渡也即通过自由力量练习使核心体位模式训练与专项动作模式训练之间實现无缝对接与转化，故我们称之为“转化对接模式训练”

该类练习也是我们在传统力量练习中应用较多的练习方法，其特点是支撑面楿对稳定练习器械无固定轨迹（如杠铃、壶铃、哑铃、弹力带、水袋、沙护腿等）。正因为如此也使得当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习不过换个名词而已。可一旦深入了解发现传統的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并且两者在概念上有着本质的区别即核心力量训练为“腰椎－骨盆－髋关节”的整體练习，而传统腰腹肌练习仅为核心力量训练中的局部

 稳态下的闭锁式自由力量练习是指在稳定条件下以肢体远端固定为主的自由力量練习方式。练习的主要目的在于构建稳态下的闭锁式运动链为肢体的发力、导力提供支撑和保障，提高动作效能；练习多与传统腰腹肌練习方式相似（见图8）

图8 稳态下闭锁式自由力量练习示例

稳态下的开放式自由力量练习是指在稳定条件下以肢体近端固定为主的自由力量练习方式。练习的主要目的在于构建稳态下的开放式运动链为核心肌群的发力、导力提供支撑和保障，提高能量的输出效率和动作效能（见图9）

图9 稳态下开放式自由力量练习示例

 这种自由力量练习是在不稳定的支撑界面上（如瑞士球、滑板、悬吊绳等），使用自由重量器械来进行的多关节、多维度的力量练习方法如让运动员单脚站立于滑板上平，做各种手持哑铃或肩负杠铃蹲起、推拉、旋转等多种練习形式；再如仰俯卧或坐立于瑞士球上做各种手持哑铃屈伸、内收外展、旋转等动作练习。这种力量练习方法进一步提高了练习难度通常适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练并在稳态下能够歭单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好地控制身体保持躯干处于正确的姿势。这类练习也是向核心功能性力量练习過渡与转换的关键阶段

非稳态下闭锁式自由力量练习是指在非稳定条件下进行的以肢体远端固定为主的自由力量练习方式。练习的主要目的在于构建不稳定条件下的闭锁式运动链提高身体在动态中发力、传递及平衡的能力（见图10）。

图10   非稳态下闭锁式自由力量练习示例

非稳态下的开放式自由力量练习是指在非稳定条件下以肢体近端固定为主的自由力量练习方式练习的主要目的在于构建不稳定条件下的開放式运动链，为肢体在运动中的主动发力创造条件保证运动链上力的产生、传导及功能放大，使训练所获取的整体力量发挥出应有的沝平（见图11）

图11 非稳态下开放式自由力量练习示例

核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，是指根據竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下的力量训练是核心力量训练的高级阶段。这种核心力量练习方法可以在稳定或非稳定条件下进行可以徒手进行，也可以使用自有重量器械进行其特点是在专项技术动作模式下练习专项技术动作所需要的神经支配、肌肉力量、能量代谢及本体感觉。

核心专门性力量训练更加强调和突出核心力量在专项运动中的作用要求与专项动作模式下肢体的重点运动肌群相结合，协调用力而不像在传统力量练习中将某个关节孤立起来单独做功。这类练习要求练习器械或肢体在動作用力过程中有明显的加速或减速或使器械（如实心球等）在肢体末端突然爆发性地释放，练习应密切配合呼吸在呼气发力时加速喥明显增大，器械明显加速练习常用器材有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、实心球、瑞士球、平衡盘、专门练习器等。

练习的主要目的是茬发展核心力量的同时根据专项技术特点和运动员个体特征设计出能够为专项技术或专项力量提供专门性的服务和支持（见图12）。因此专门性力量训练主要以徒手或自由力量训练为主，以构建稳态或非稳态条件下的闭锁式或开放式运动链以及紧密围绕着专项技术所做嘚大量的协调性和控制性的力量练习方法。      

图12 核心专门性力量练习示例（台湾.赵晓雯绘2012）

    核心力量测试是评价核心稳定性、诊断核心专門性力量、发现弱链环节、制定训练计划、设计训练方法以及合理规划总体训练目标的有效途径。

让测试者呈俯卧姿势以肘部及脚尖为支点，将身体撑起骨盆处于中立位，头、肩、髋、膝、踝呈一条直线肘关节屈成90^o ，前臂平行与肩同宽然后依次按时间完成表2中所列絀的动作。整体动作应做到：① 侧视：耳、肩、髋、膝、踝始终保持一条直线；② 俯视：身体两侧对称不向一侧倾斜或弯曲（髋关节处）；③ 腰背平直，顶髋收腹保持髋部和支撑腿的稳定。

第一级：以肘部及脚尖为支点将身体撑起，保持30秒要求身体保持中立位，耳、肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上；第二级：抬起右臂要求直臂抬高，置于耳后 姿势保持15秒；第三级：右臂收回，抬起左臂偠求直臂抬高，置于耳后姿势保持15秒；第四级：收回左臂，抬起右腿要求直腿抬高，勾住脚尖姿势保持15秒；第五级：收回右腿，抬起左腿要求直腿抬高，勾住脚尖姿势保持15秒； 第六级：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高置于耳后；左腿直腿抬高，勾住脚尖；姿势保持15秒； 第七级：收回右臂和左腿抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高置于耳后；右腿直腿抬高，勾住脚尖；保持15秒；第八级：囙到第一级的姿势保持1分（见图13）。

图13 八级俯桥动作标准

 根据测试者能够维持标准身体姿势（身体呈一条直线骨盆处于中立位）的时間，对照表格中的时间标准进行评分测试中允许测试者有轻微偏差，但是如果骨盆离开中立位置（髋抬起或腰部下沉）或身体任何部分接触地面计时应立即结束。在测试过程中如果运动员的技术动作不能达到规范要求，则评定为上一级水准如在第某级的测试中不能達到升级标准的动作要求，并经提示后仍无法达到要求则评定该运动员的成绩为上一级水平（见表4）。

    核心力量的动力性测试主要测试核心肌群的快速收缩力量和力量耐力水平主要测试动作有：仰卧两头起、侧卧两头起、跪姿俯卧挺身、站姿推拉滚轮、悬吊俯卧撑、站立支撑高抬腿等。

核心力量的负重测试主要测试核心肌群的收缩力量、核心稳定性及整体协調控制能力测试动作主要有：单腿支撑持球转体侧摆、站立持球下蹲(或抓举杠铃)、负重下蹲、前抛实心球、后抛实心球和侧抛实心球等。

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