A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距正手握紧横杆，使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起C、动作過程：吸气，集中背阔肌的收缩力屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠稍停2-3秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住，使身體慢慢下降还原重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠全身直垂杠下。动作过程屈膝把小腿尽力向上缩起，到高点时收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

　　结构：两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠

　　支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘

　　用四根绳索（直径至多为1厘米）將单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连

　　功能特性：　　必须能通过高度调节增加5厘米的高度。

　　单杠必须有弹性保證不能折断。

　　弹性不仅来自杠子器械整体也有弹性。这就是地板钩、支撑立柱、钢绳的安装和拉紧度必须严格遵守要求、保证统一彈性的原因

　　杠子和支撑立柱之间必须通过活结相连，以保证有效的弹性

　　杠子必须允许在上面做转体和滑行动作，同时不易打滑

　　整个器械必须是稳固的。在使用时支撑立柱不能移动或摆动。

　　在使用时杠子和拉紧绳索不能产生干扰声音。

　　使用的材料好纤细不能防碍视线。