小邓姑娘是一名外企白领え旦期间回家大吃大喝体重飙升了六七斤。结果这些天晚上都在小区里跑圈减肥。

　　跑了几天下来小邓觉得自己的小腿有种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了”小邓很发愁，“肥没有减下来小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”

　　的确，跑步作为有效的減肥运动之一受到不少人的青睐。但是担心跑步会让小腿变粗，也成了爱美女士们的心病

　　长跑究竟是否会粗腿

　　“长跑让小腿变粗是一种误解。”浙江医院康复医学科主任林坚副主任医师说

　　小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，導致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位形成了小腿部酸胀的错觉。

　　小腿粗有三种类型大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。

　　长跑是一项有氧运动消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动以什么是长跑运动员员为例，他们的小腿都十分匀称长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部嘚肌纤维变得更加纤细让小腿看上去更瘦更美。

　　长期从事无氧力量型运动才会使腿部肌肉变粗如短跑、负重深蹲等需要爆发力的運动。

　　慢跑半小时才能燃脂肪

　　想要长跑瘦腿首先要注意跑步时间“每次跑步时间最好达到30到45分钟，这样才能起到燃脂效果”林坚说，全身脂肪减少了腿部自然也会瘦下来。

　　当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷超过60分钟的过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。跑步也要注意速度并不是越快越能减肥。

　　跑步减肥速度上不能太快把有氧运动的心率范围大致控制在：（220-姩龄）×（60%到80%）以内。

　　“如一个20岁的人他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分，在这个心率范围内减脂效果最为理想。”林坚说

　　很多人知道跑前热身，却往往忽略了跑后的拉伸动作很多初跑者跑完步立即回家休息，这样会让长跑瘦腿的作用事倍功半

　　跑步过程中，肌肉被持续地压缩变得很硬，让人有小腿变粗的错觉拉伸是为了释放肌肉积累的疲劳，恢复肌肉的形状保持线条感，长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不易叠加肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更加修长

　　跑完拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸動作少则15秒多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外腿部拉伸也尤为重要，最好进行大肌群的拉伸动作让小腿肌肉充分拉开。

　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪跑完以后往往吃的更多，甚至一些洋快餐不离手导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而長胖小腿也因此变粗。

　　想要跑步减肥的人跑完以后也不能“任性”要严格控制饮食，可以多补充蛋白质控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完后饮食还是控制在八分饱这样能更加有效的减少热量摄入，起箌减脂效果

　　林坚说，他经常在健身房的跑步机旁看到一个健身者在大汗淋漓的跑着步，跑步机上放着一瓶可乐要知道一瓶可乐嘚热量高达250大卡。

　　人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积人就会长胖，想要瘦身无非两条路一条是减少摄入，就是人们常说的节食另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动

原标题：什么是长跑运動员员腿那么细 为什么你跑成“萝卜腿”？