原标题：哑铃推举练三角肌哪里練不出来马克斯·查尔斯偷偷告诉你5个诀窍！

哑铃推举练三角肌哪里训练效果欠佳吗？马克斯·查尔斯增大哑铃推举练三角肌哪里的5个訣窍一定能帮到你

马克斯·查尔斯的个人资料

出生地 ：海底首都太子港

目前居住地 ：美国纽约长岛

2015 年坦帕职业赛冠军

2015 年纽约职业赛第三洺

2013 年美国健美锦标赛超重量级和

全场冠军（获得职业卡）

“我现在有自己的训练方式。”职业健美新星查尔斯轻描淡写地说实际上，查爾斯的训练方式令很多健美专家目瞪口呆他往往花好几个小时练一个部位，或者把常见的训练动作改变成他独特的动作方式此外，查爾斯有时候会缩短动作幅度 有时候又会延长动作幅度。

换句话说查尔斯的训练方式和其他职业健美明星有很大的不同。尽管如此这位来自海地首都太子港，身高1.80米、体重265磅的职业健美新星却在过去3年里8次杀进职业健美比赛的前六名并斩获2015年坦帕职业赛冠军。这无疑證明了其训练方法是值得借鉴的

虽然在训练的持续时间上你可能不想效仿查尔斯，但你肯定能从他的训练方法中学到一些有价值的东西实际上，所有的健美运动员都能从采用不同寻常的训练策略中有所获益这种策略甚至是避免进步停滞不前的关键因素。因为当身体適应了一成不变的训练刺激之后，就不再会对训练刺激做出良好的反应了

以肩部训练为例，如果你总是长期一成不变地用标准的坐姿推舉、哑铃侧平举和杠铃直立划船来刺激哑铃推举练三角肌哪里就很容易遭遇哑铃推举练三角肌哪里增长的平台期。此时你应该做些改變，用新颖的方法来刺激哑铃推举练三角肌哪里从而刺激到不同的肌纤维，激活全新的神经通路

下面推荐5个查尔斯最常用的哑铃推举練三角肌哪里训练动作，它们中的任何一个或者全部都能帮助你突破哑铃推举练三角肌哪里的增长瓶颈。

“很多健美爱好者只做颈前杠鈴推举因为他们害怕做颈后杠铃推举。”查尔斯说“他们认为做颈后杠铃推举很容易导致受伤，其实不然实际上，对于任何训练动莋来说如果你不知道自己在做什么，而只是选一个重量就开始做而不知道如何给目标肌群施加适当的压力，都是非常危险的”

“当嘫，把杠铃杆下放到颈后做推举感觉不如下放到颈前那样方便特别是当你刚开始这样做时。”查尔斯说“但是，颈后杠铃推举可以使杠铃杆的中部直接位于哑铃推举练三角肌哪里的正上方；而做杠铃颈前推举时杠铃杆则更多地位于上胸部上方。因此与颈前杠铃推举楿比，颈后杠铃推举可以更好地刺激哑铃推举练三角肌哪里的中束”

查尔斯经常会选择在史密斯机上做杠铃颈后推举，因为那样杠铃杆嘚运动轨迹是稳定的他可以把全部精力都集中在哑铃推举练三角肌哪里的收缩上，而不必浪费精力来保持杠铃的平衡做史密斯机杠铃頸后推举时，查尔斯坐在上斜凳上这样，其动作路线就不是笔直向上而是稍稍往后。这样可以使他有更充裕的空间来把杠铃杆下放到頭部后方查尔斯采用超过肩宽的握距，使肘关节正好位于双手的下方

在动作过程中，查尔斯下巴下沉以确保头部与杠铃杆保持一定嘚距离。查尔斯先深吸一口气然后把杠铃杆下降到头部后方。随后用强有力的动作把杠铃杆推回到起始位置。在上推的过程中呼气茬动作的最高点，查尔斯把手臂充分伸直但不会锁定肘关节。

“往颈后下放杠铃杆时我不会把杠铃杆下放到超过头部中下部的位置。”查尔斯说“做正式组训练时，我都不会把杠铃杆下放到过低的位置除非是做递减组的过程中，当负重量降低之后我才会把杠铃杆丅放到更低的位置，以确保训练安全”

要想重点刺激哑铃推举练三角肌哪里前束，用杠铃或者哑铃做前平举通常是不错的选择但它们並不是惟一的选择。查尔斯发现通过俯卧在上斜凳上做器械推举，同样可以重点刺激哑铃推举练三角肌哪里前束“在身体前倾的情况丅做器械推举，刺激重点将从哑铃推举练三角肌哪里中束转移到哑铃推举练三角肌哪里前束上来”查尔斯说。

当然 你所在的健身房里戓许没有这样的训练器械，但不要紧稍稍发挥一下创意，就能在很多现有的器械上把刺激重点从哑铃推举练三角肌哪里中束转移到哑鈴推举练三角肌哪里前束上去。

做这个动作时查尔斯俯卧在垫子上，双手分别握住器械的手柄掌心朝前，然后把手柄朝身体前上方推起查尔斯通常做3组，每组30~50次“我每一组都做到彻底力竭。”查尔斯说“我并不喜欢采用传统的每组8~12次的次数范围，我不明白为什么這样的重复次数如此重要因为我们的身体并不能统计一组做了多少次，或者能对不同的次数做出精确的反应身体只能感受到你的努力程度有多大。”

查尔斯做哑铃侧平举的方式乍看起来好像很普通但其动作的细节很有讲究。他把肘关节稍稍弯曲大拇指不是握在哑铃嘚手柄上，而是和其他手指保持在同一边此外，查尔斯会一直把哑铃侧平举到超过手臂与地面平行的位置

做这个动作时的关键是确保建立良好的意念肌肉联系。“做这个动作时你最好想象你是在做耸肩动作，但不是用斜方肌做耸肩而是用哑铃推举练三角肌哪里。”查尔斯说“虽然我的动作过程看起来并不新奇，但我实际上是在用哑铃推举练三角肌哪里收缩的力量做耸肩动作这样可以确保所有的訓练负荷都施加在哑铃推举练三角肌哪里上。”

在动作过程中弯曲肘关节也是有目的的“我看到很多人做哑铃侧平举时把手臂完全伸直，但那样对哑铃推举练三角肌哪里的刺激效果会差很多”查尔斯说，“当你把手臂完全伸直时很多训练负荷会分散到前臂、肘关节上詓；而当你把肘关节稍稍弯曲时，则可以更好地自己刺激到哑铃推举练三角肌哪里的中束”

拉索是增加训练动作变化时的常用器械，肩蔀训练当然也不例外与使用杠铃做直立划船相比，使用拉索做可以确保哑铃推举练三角肌哪里在动作过程中全程承受稳定的负荷保持歭续紧张。“采用较宽的握距做直立拉索弯举可以重点刺激哑铃推举练三角肌哪里中束为了更好地刺激哑铃推举练三角肌哪里中束，我甚至在动作的起始位置时都保持肘关节稍稍弯曲

”查尔斯解释说，“我做这个动作的方式和做哑铃侧平举有点相似我会把手柄上拉到胸部前方，刚刚低于下巴的位置”查尔斯很重视在手柄下降的过程中保持对重量的完全控制。“在动作的最低点不要像很多人经常做嘚那样充分伸展肘关节。”查尔斯说“因为那样会使很多训练负荷从哑铃推举练三角肌哪里转移到手臂肌群上去。这就是我全程始终保歭肘关节稍稍弯曲的原因”

当然， 你也可以采用较窄的握距或者使用绳索手柄来做这个动作，以便从不同的角度更全面地刺激哑铃推舉练三角肌哪里

蝴蝶机反向飞鸟是刺激哑铃推举练三角肌哪里后束的高效训练动作，除了经常做这个动作之外查尔斯也经常做拉索高拉来刺激哑铃推举练三角肌哪里后束。

拉索高拉动作和直立拉索划船动作很相似但查尔斯会把手柄上拉到较高的位置（大约与眼睛平齐），这样就能很好地刺激到哑铃推举练三角肌哪里后束“要想刺激到哑铃推举练三角肌哪里后束，就需要把肘关节上升到高于哑铃推举練三角肌哪里后束的位置”查尔斯说，“在动作过程中始终保持肘关节弯曲。”

马克斯·查尔斯的一周分部训练计划

备注 ：查尔斯只昰偶尔练一下手臂肌肉因为他的上臂围已经高达 60 厘米了，如果继续苦练手臂肌肉就会造成手臂肌群与其他部位比例失调。

马克斯·查尔斯的哑铃推举练三角肌哪里训练计划范例

备注 ：在正式训练开始之前查尔斯会先做几组拉索下压来预热肱三头肌和肘关节。此外尽管本训练计划范例中列出了每组的次数范围，但查尔斯训练时并不统计每组做了多少次而是专注于做到力竭，而他做到力竭时通常做嘚次数就在列出的范围之内。

* 最后一组是递减组也就是用初始重量做到力竭之后，马上稍稍降低负重量继续做到力竭，总共做到力竭囷降低负重量 3~4 次