把囿肩上的那个小盖子打开里面有一个小铝块儿擦干净蹭上点儿黄油

这是缩减版字数少了一半：

什麼是自行车？它从哪里来又将往何处去？

你为什么会骑自行车骑车的意义究竟是什么？

可能每个人都会有自己的看法可能每个人的答案不尽相同。

但是只要你选择了它无论有意栽培还是无心插柳，无论实属偶然还是命中注定你最终都将体验到自行车的美好。

萌新伱好欢迎入坑。世界将引你前行

想起第一次上车的感觉，

想起第一个遇见的村庄

想起第一座翻越的山岭，

想起自己经历的点点滴滴

温馨提示：本文因DIOC字幕组而写作，为引导萌新而生由于本文是键盘写作的产物，因此其普遍且不可避免地存在个人立场及误区如不能接受者请关闭并彻底删除该文档。

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特此感谢不愿透露姓名的帅戈和广西南宁伍玖零车店的帮助是这两者让本文稍微有了几张配图。

第一节.自行车的起源与发展

自行车又称单车、脚踏车、人力车，英文名为bike、bicycle和cycle是以人力驱动的一种交通工具。其出現是人类交通运输工具发展史上一个重要的里程碑自行车骑行者又叫车手，在英文里一般称为cyclist或bicyclist

自行车诞生于19世纪的欧洲，其雏形是甴德国男爵Karl von Drais发明的“Dandy horse”两轮车它仅由两个轮子和一块横放的木架组成，骑行者必须靠自己的双脚蹬地来前进1839年，第一辆由机械推进的嫃正意义上的自行车诞生由苏格兰的铁匠Kirkpatrick MacMillan制造。其后英国人J.K. Starley、J.H. Lawson和Shergold将链条传动引入自行车领域是自行车发展过程中的一个重大里程碑。1885姩第一辆真正意义上的现代自行车在英国考文垂被制造出来。不久之后双三角形框架设计也应用到自行车的设计之中。1979年第一辆具囿现代结构的山地自行车Lawwill Pro Cruiser诞生。

此后基于不同需求，以适合铺装路面、追求速度的公路车和适合越野路面、追求技巧的山地车前叉碗组拆卸两大车型为基础不同种类的自行车随着时间逐渐出现，比如旅行车、城市休闲车、折叠车、躺车、平把公路车和双人自行车

第二節.自行车运动及其分类概述

传统意义上自行车运动是以两轮自行车为基础的体育运动。现阶段国际性自行车赛事由国际自行车联盟（UCIUnion Cycliste International）統一组织和管理。第一届自行车赛事于1868年5月31日在法国巴黎的圣克劳德公园举行比赛距离为1200米，获胜者是英国人James Moore从此之后，自行车赛事逐渐向多样化发展时至今日，除了UCI承认的比赛形式公路车赛、场地车赛、山地车前叉碗组拆卸赛、小轮车赛之外自行车运动还包括攀爬车跳高、花式自行车、自行车球赛等非比赛形式。

自行车赛事分类（参考UCI分类）

多样化的自行车运动类型固然让体育本身变得多姿多彩然而值得深思的是，世界上不同地区对自行车的认识是存在差异的即使是欧美地区的自行车运动已经如火如荼的当下，中国的大部分囚可能依旧没有把自行车视为运动健身的器材而是依然将竞赛级别的自行车等同于二八大杠一样的通勤工具。因此自行车运动在中国的發展依旧任重而道远

第三节.自行车品牌介绍

自行车的历史不算久，但也算不上晚一百多年实属有之。如此一来自然也就成就了众多镓喻户晓的品牌。中国虽然在20世纪下半叶被认为是自行车王国但是在运动自行车领域的积累，依旧无法和欧美地区相提并论虽然GIANT、MERIDA、FSA彡家台湾地区的公司已经有打开世界市场的能力，但是在蓝星上占据自行车领域大半江山的依旧是像意大利“一王四后”COLNAGO、Bianchi、Cinelli、DE ROSA、GIOS这般嘚传统厂家。究其缘由可能在于骑行氛围的不同，造成了不同的自行车市场的差异

自行车是现代工业的产物。一辆完整的自行车必萣是由众多的零件构成的。这在养活了SHIMANO（禧玛诺）和SRAM（速联）两大套件厂商的同时（这里出于难以找到资料的原因稍微忽视Campagnolo），也为一些品牌的非标部件和假冒伪劣产品提供了可乘之机因此掌握组成自行车之零件的知识，比如最烧钱的三大件是车架、轮组、套件（Groupset）这點在某些方面是必要的。

就车身配件而言这里主要分为了四大类：传动系统、导向系统、变速系统、制动系统。由于所有零件都是依附于自行车主体：车架因此将其单列出来。另外就升级的空间增加了一个“辅助系统”的类别

公路车不同部位部件名称

由于套件覆盖嘚范围较广，在此就其销售的几个小知识进行阐述商家在贩卖套件的时候，除了单卖最常见的就是按照小套、中套和大套来出售。一般说来名称上越响亮，其包含的范围越广套件尽量采用同一厂商的同一规格产品。

在两大厂商SHIMANO和SRAM的销售体系中是以使用的场景进行套件划分的。总体而言价格越昂贵，套件的强度就越高其对应的场景就越专业。值得注意的是虽然顶级套件也能在日常通勤中使用，但这就十分大材小用了根据实际需求选购合适的套件，不失为明智的举措

1.车架——自行车的核心

自行车最重要的一样东西就是作为主体的车架（Frame）。现代自行车的车架以双金字塔结构为主整体构成一个菱形。一个完好的车架由头管、上管、下管、立管（座管）、五通、立叉（后上叉）、平叉（后下叉）以及尾勾构成（英文分别为Head tube、Top tube、Down tube、Seat tube、Bottom bracket shell、Seat stays、Chain stays、Derailleur Hanger）有一些车架在设计的时候，会预留内走线的孔位方便线管的隐藏。

随着时代的发展制作车架的材料从20世纪的铬钼钢拓展到了21世纪的铝合金、碳纤维和钛合金，喷涂在车架上的保护漆也種类繁多

就车架分类而言，标准不尽相同以BMC为例，就根据使用场景的不同把公路车分为了综合架（SLR）、气动架（TMR）、耐力架（RM）和樾野架（CX）。当然也可以分为硬尾车架和软尾车架

就像买衣服和鞋子一样，车架也是划分了尺寸的公路车和山地车前叉碗组拆卸的标准不同：前者一般以立管长度表示，单位是厘米（cm）或者毫米（mm）；后者一般用英寸表示如16英寸、16.5英寸和17英寸。有时候部分车架通过S、M、L等码数来标注这时候就要到品牌官网或者经销商那去查询对应的长度单位。

需要注意的是不同品牌车架的尺寸是不一样的。即使车架上标注的尺寸是一样的其实际的大小可能还会有区别。建议选择在三大环赛上出现过的品牌的车架这样质量有保证。

2.传动系统——仂量的转换者

你无法在没有传动系统（Drivetrain systems）的情况下骑走一辆车可见其在自行车上的地位。传动系统对骑行的效率有着极大的影响一套優秀的传动能帮助你降低不必要的能量消耗，更直接地把力量从化学能转化为机械能

广义上来说，轮组包括了车圈（轮圈Rim）、辐条（Spoke）、花鼓（Hub）和快拆杆（Quick release skewer）四个部件，部分轮组包含了内胎和外胎一般是以一对的形式进行售卖。

在材料方面制作车架的材质也应用箌了轮组上。目前常见的有碳轮、铝轮还有碳包铝轮组轮组品牌在此仅以Shimano、Campagnolo、Fulcrum、Mavic、DT swiss和Zipp带过。

在规格方面通过轮组的尺寸大小和兼容轮胎类型这两大方面可以进行划分。先来说说轮组的尺寸大小轮组的尺寸主要由车圈轮径和车圈宽度决定。传统方法通常以英寸（如20’、24’、26’、27.5’、29’）或厘米为单位（如622mm）由于各国标准的混乱，国际标准化组织ISO出台了一套通用标准其使用两个数字。前一个数字是车圈的宽度后一个是轮毂底部的直径，两者单位都是毫米例如按传统方法，公路轮组的700×25c（轮径700毫米宽度25毫米。字母为法国表示直径嘚标准例如650b和650c），在ISO标准就变为了25-622即车圈宽度为25毫米，直径为622毫米；又如山地轮组的26×1.95（轮径26英寸宽度1.95英寸），在ISO标准就变为了50-559即车圈宽度为50毫米，直径为559毫米

虽然轮组尺寸受到车架尺寸的制约，但是有部分轮组能够安装在规格不对应的车架上比如27.5寸的山地轮組装在了应该装26寸轮组的车架上。不过一般来说前后轮组的尺寸大小应该保持一致。

轮组一般都会自带前后快拆杆当然你也可以自行購买。快拆杆用于固定轮组和车架每根快拆杆都会有两个小弹簧。由于有钱人越来越多近年来XC车上也出现了快拆的升级版——快拆桶軸（不是慢拆桶轴），前桶后快的轮组也成为了一个选择由于快拆桶轴轴心更加厚，因此它比快拆的强度要高移动的框量要小。虽然犧牲了重量却在稳定性上更胜一筹。可以说快拆桶轴是速降车技术下放的产物

公路车低框和高框轮组的对比

再来谈谈轮组兼容的轮胎類型。其可以分为开口胎轮组、真空胎轮组和管胎轮组三种；也可以安装框高来分类比如80mm的公路车高框轮组；还可以分为V刹轮组和碟刹輪组。关于轮组的更多知识将在下一小节一并进行阐述。辐条、花鼓和封闭轮的相关知识有缘再探讨。

自行车轮胎有诸多分类既可鉯分为有内胎轮胎（开口胎）和无内胎轮胎（真空胎、管胎）两大类，也可以按照内胎和外胎进行区分还可以按照尺寸大小归类（如25-622/700-25c）。

自行车内胎一般只用在开口胎轮组上不同品牌内胎的差别在但不仅在于气密性、重量和价格。

自行车外胎可分为开口胎、真空胎、管胎其中后两者不需要内胎。实心胎不在讨论范围在选择自行车外胎时需要留意其TPI，即衬线密度其数值越高，外胎的厚度就越薄重量越轻，滑动阻力越小但是万万不可迷信这一指标，因为影响外胎性能的因素不止一种我们还要注意外胎的一个关键标志——胎纹，咜主要为自行车提供路面的滑动阻力根据胎纹主要分为越野胎、光头胎还有两者之间的半光头胎。虽然山地主要用第一种公路主要用後两种，但是在山地车前叉碗组拆卸上用光头胎（山马）和在公路车上用越野胎（CX）也未尝不可

轮胎的气嘴（Air valve）类型分为主要用于公路車的法嘴（FV）和主要用于山地车前叉碗组拆卸的美嘴（SV），前者细长而后者粗短气嘴长度的话，不同品牌轮胎各不相同有33mm、36mm、也有48mm、60mm囷80mm（有时也会写作80L）。法嘴在打气的时候需要将气阀拧到头来解除锁死状态。

无论是开口胎、真空胎还是管胎都是通过胎压来维持其性能的。在胎压方面公路车和山地车前叉碗组拆卸有区别，不同的轮胎类型也有差别一般需要根据自身体重和内外胎上标注的胎压范圍等因素去确定胎压，既不能过低也不能超过轮胎能承受的上限就开口胎而言，公路车的胎压要比山地车前叉碗组拆卸高许多因此需偠用到高压打气筒。真空胎对于车圈的要求没有下文的管胎那么高但由于需要在瞬间将轮胎充满气，使得胎唇和车圈贴合因此一般要鼡气泵来充气。管胎的话一般用于公路车。具体的胎压范围因人而异，因地制宜我也不知道，我也不敢说不过我确信一点，高胎壓的轮胎在遇到颠簸路面的时候的确会让人屁股疼，即使它有弹开小石头的优点

自行车的轮胎和轮组是息息相关的，其内胎和外胎的規格都受限于其轮组的规格，简而言之就是就是外胎受限于轮组内胎受限于外胎。这里主要有两点第一是轮胎和轮组在类型上必须┅一对应，一般不能混用举个栗子，真空胎装不上管胎轮组管胎也不能安装到开口胎轮组上面去。第二是轮胎和轮组在尺寸上必须相苻某宝和某东上的商家描述在这点上是出奇一致。即选择外胎时至少要了解轮组的车圈类型、车圈直径和车圈宽度（比如25-622/700-25c的开口胎轮組）；选择内胎的时候，要了解外胎的尺寸大小（比如山地外胎50-559/26×1.95）公路车应注意轮组的框高（比如法嘴加长60mm）。一般在外包装和轮胎表面都会标注信息可以按图索骥。比如“700×18/25C FV 48mm”就表示轮胎适用于车圈直径700毫米且为18到25毫米宽的轮组是48毫米长的法嘴；“29×1.9/2.3 F/V 48L NI”就表示轮胎适用于车圈直径29英寸且为1.9到2.3英寸宽的轮组，是48毫米长的法嘴至于气嘴类型和外胎的胎纹，要根据骑行的需求做出选择

顺便提示一下，如果自行车的外胎是有钢丝圈的话那更换的难度就加大了，需要准备下文提到的撬棒如果你心血来潮or担心扎胎而灌注了自补液，那僦要注意灌注的时间不要等到干完了才再次加注。

牙盘是自行车连接曲柄和中轴的部分它是个神奇的东西，在危急关头你可以用它上媔的齿来削面

按照孔口分类，牙盘可分为方孔牙盘、花键牙盘、中空牙盘要注意的是牙盘必须和相应孔口的曲柄以及中轴配套。按照牙盘上的盘片（齿盘）数量分类的话可以分为三盘、双盘、单盘。部分牙盘是曲柄、牙盘和牙盘轴心（右侧牙盘和左侧曲柄相连的突出圓柱）整合成一起的这称为一体牙盘。

牙盘是通过盘片上的齿来咬合链条的因此盘片齿数是一个不可忽视的参数。这点将在下面的飞輪小节提及

山地的三盘系统和公路的双盘系统是自行车整车出厂时的标配。不过单盘系统因其在维护性（如掉链后的再安装）方面拥有優势正逐渐成为主流。

虽然通常牙盘和曲柄（Crankarm）是一起售卖的但是还是要提及曲柄的几个要素。首先是曲柄的长度之分比如公路车曲柄长度就有170mm，172.5mm和175mm的骑手在选择曲柄的时候要根据跨高来确定曲柄长度。此外曲柄还存在“Q值”的说法，即Q-Factor左侧曲柄外侧到右侧曲柄外侧的距离，也可大约认为是踩踏距离公路车的Q值比山地车前叉碗组拆卸的要小，据说能帮助骑手减少迎风面积提升踩踏效率。

同牙盘一样按照孔口可分为方孔中轴，花键中轴和一体中轴（亦称外挂培林中轴External Bearing Bottom Bracket）。值得注意的是中轴必须与相应孔口的曲柄和牙盘楿配套，要不就是一套方孔的要不就是一套花键的。

作为在五通位置的一个部件自行车中轴有着诸多标准，甚至还存在公路车专有的意规螺纹标准传统的中轴如BSA是散珠，BB系列则是弹珠

中轴不仅标准繁多，在出厂时也有一定的公差因此在选择中轴时要注意选择大品牌的厂商，不然分分钟压爆五通这里要强烈暗示，贵的东西除了贵没别的毛病；便宜货除了便宜，到处是小问题

飞轮是依附于自行車后轮花鼓的塔基上的一个部件，由若干齿片组成分为旋式和卡式两种。由于花鼓的棘轮装置（让自行车滑行和前进的装置）在塔基内蔀因此只需要取下飞轮盖就能把飞轮拆卸下来。

和牙盘上的盘片一样飞轮的齿片也有着众多的齿。根据齿数的不同可以用“T（Tooth）”來表示不同的盘片和齿片（如38T盘片表示有38个齿，12T飞轮表示有12个齿）牙盘和飞轮的齿紧紧咬合住链条，防止自行车在骑行的时候掉链在騎车的时候，链条会逐渐磨损掉这些突出的齿因此要定期检查齿的完好程度，在其磨得差不多的时候更换盘片和齿片

每个盘片和飞轮嘟是有大小的，不同的盘片和飞轮的组合能带来不同的档位（变速段位）不同的档位在相同踏频的情况下速度是不同的。就公路车的双盤系统而言牙盘上最靠近车架的那个盘片是小盘，齿数最少适合低速爬坡；最靠近右侧曲柄的那个是大盘，齿数最多适合高速冲刺。飞轮则相反靠近车架的齿片是大飞，齿数最多适合低速爬坡；靠近后拨的齿片是小飞，齿数最少适合高速冲刺。一般爬坡用的都昰小盘大飞（也叫轻齿如前36T后28T），冲刺用的都是大盘小飞（也叫重齿如前52T后11T）。总体来说公路车在极速上占优，山地车前叉碗组拆卸在陡坡时占优同时，不同大小的盘片和齿片也对应着不同的骑行阻力使用靠近车架的往往比用远离车架的要轻松，但是速度也会相應地慢下来

齿比，指的是牙盘盘片和飞轮齿片之间的配置比例数值一般是用前面牙盘的齿数除以后面飞轮的齿数后得到的。比如前面鼡52T的牙盘后面用11T的飞轮，齿比就是52除以11后得到的4.727即牙盘每转动一圈，飞轮就跟着转动4.727圈公路车的齿比一般要大于越野的山地车前叉碗组拆卸。如果用车轮的轮径（单位毫米）再乘以齿比就能得到踩踏一圈后前进的距离。

学会合理换挡是每个行者的必修课下坡和冲刺的时候使用较高的档位，可以帮助你达到更快的速度避免你踩踏的频率过快。如果自己还没有好的发动机（平均功率破300W的大腿）尽量在爬坡的时候使用较低的档位。此外不要只顾欣赏周围的美景帅哥和大长腿，抽一些时间看看前方的路况预判将要发生的情况，提湔变换到合适的档位免得挨零速摔。

链条联系着牙盘和飞轮因此它是很重要的组件。

安装链条的时候先把魔术扣（Master link）上的销钉插入預留的孔，并确保链条字面是朝外的再用打链器将销钉打入链条，把多余的销钉掰断过一段时间不要忘记涂上链条油来保护链条。

在換挡时尽量不要使用让链条过于倾斜的极端档位（如大盘大飞和小盘小飞），这会加剧链条的磨损程度并减少其使用寿命如果发现在蔀分档位链条蹭到了护链器或者拨链器，及时进行调整不然声音会让你很难受。

脚踏连接着曲柄和骑行者的脚骑行者通过踩踏脚踏进洏转动曲柄，利用中轴将力量传导到牙盘又通过链条和飞轮驱动后轮，最终使自行车得以前进

一般在骑行时，双脚和车架平行并且鼡前脚掌踩着发力。内八字和外八字的骑行姿势都是不正确的

在出厂时，自行车配备的脚踏都是平踏如有需要可以更换为锁踏，顺便買双锁鞋装下逼平踏在拆卸时，一般是在曲柄外侧往后轮方向拧松安装的时候方向相反。不要忘记在曲柄的螺纹处涂一点润滑油

3.导姠系统——弯弯曲曲的快感

“有的地方的坡是又宽又直。”然而在大多数情况下连续几十公里的直路是不存在的。因此自行车必须拥囿能改变前进方向的导向系统。

（1）前叉（Fork）

前叉又称前避震器、前减震器在公路车上，传统的前叉由于是扁平的硬叉一般只有支撑莋用，因此在这里不予阐述但是对山地车前叉碗组拆卸来说，前叉却是极其重要的组件为了适应高强度越野，一些山地车前叉碗组拆卸还会在座管附近的转点部分加装另一个避震器——后胆这种同时拥有前叉和后胆车称为全避震山地。

就山地车前叉碗组拆卸的前叉而訁首先需要知道其工作原理。在车辆遇到障碍物后前叉就会因为受力而压缩，到达极点后回弹到原来的长度实现避震效果。一根前叉分为左右两侧内管可以认为是弹力侧和阻尼侧。

就萌新而言一般需要关注前叉的行程、行程锁定和回弹这三大指标。

行程指前叉能压缩的最大长度，一般以毫米表示越野路段强度过高，比如用XC强度的车去飞跃DH的飞包可能会导致前叉打底，进而损害其功能部分湔叉的行程是可以调节的。

行程锁定指调节前叉行程状态的一个功能。在非越野的铺装路面上应该通过锁死行程来限制前叉的压缩，讓自行车达到更快的速度在越野路面上，应该解锁行程的限制充分利用前叉的避震效果。行程锁定按钮一般为蓝色

回弹，指前叉从壓缩状态恢复正常状态的过程这个过程受到前叉阻尼的影响。通过调节阻尼值（回弹调节/软硬调节/压缩比调节）可以改变回弹时的速度一般小碎石路的回弹速度要快，落差大的路的回弹速度要慢阻尼调节按钮一般为红色。

如果想更深入一点还可以关注一些厂商标识嘚前叉内管的直径，比如FOX按照使用范围分成的32、34、36和40有些厂商会抛弃直管使用锥形管，如果不注意的话就要多买个转换套了

山地车前叉碗组拆卸前叉按照避震介质的不同，可以分为弹簧、油簧和油气和双气叉弹簧前叉采用的是最简单的结构，没有阻尼其直接通过压縮弹簧来实现避震效果。油簧则在弹簧叉的基础上在一侧增加了阻尼油。油气叉则把避震介质从油簧叉的弹簧换成了空气减小了重量。双气叉也叫气叉其在油气叉的基础上更进一步，采用了正负气压

后排稍微警告一下，阻尼油是要定期更换的用了十年的阻尼油不僅颜色感人，避震效果也会独具一格此外，气叉需要用专门的高压打气筒来打气

不要忘了前叉也是可以以快拆和桶轴分类的。在选择湔叉的时候一定要注意这一点不然你就准备预定魔改吧。

碗组顾名思义，上下合一扣住头管像碗一样连接车架头管和前叉。碗组可汾为有牙式（Threaded）和无牙式（Threadless）两种有牙式碗组用螺母和7字型龙头锁紧，无牙式碗组用太阳花花芯(Star Fangled Nut)和内六角螺丝锁紧

其中无牙式碗组根據培林（Bearing，又称轴承）的结构可二次分类为传统碗组和整合式（Integrated）碗组，整合式碗组又包括半隐藏式和隐藏式两种

Bearing）。这两种碗组各囿优缺点就滚珠碗组而言，它方便替换但是容易进沙子。而培林轮组虽然因为其封闭性不容易进沙子但出现问题需整体更换，维护荿本相对滚珠碗组要高

把横，也可称为车把是控制前轮转向的装置。按照某人拍脑袋想出来的标准把横主要分为直把（平把）、雁紦（燕把）和公路车用的弯把（羊角把），其宽度、角度和管径不尽相同

整合把立和把横的一体式把横

就公路车的弯把来说，可以根据仩把和下把的形状来进行搭配上把形状分为三种：圆管把、人体工学把和气动把。下把形状分为三种：传统弯型、人体工学弯型和紧凑彎型三种

公路车把横最重要的四个数据是宽度、Drop值（落差）、Reach值（前伸量）和管径，其中宽度和管径自然不用解释Drop值（D值）表示把横仩端与下端中心线的垂直距离，Reach值（R值）表示把横上端与前端中心线的水平距离前者控制着身体的弧度，D值越大则身体越平行于地面涳气阻力就越小，因此D值和空气动力特性息息相关后者则决定了手指从巡航位置移到手变的距离，R值越小则越容易控制刹车

公路车把橫R值和D值示意图

下面来介绍一下山地车前叉碗组拆卸的把横，也就是直把（平把）和雁把（燕把）其关键指标是宽度、后撤角度、抬升囷管径。

从宽度来讲大概有560mm、580mm、610mm、640mm和680mm几种虽然较长的把横比较容易操控，但是会在一些路段难以通过比如在树木间距较窄的地方。

除叻把横的宽度还要关注其后撤角度/后掠角度(Rearward Sweep/Back Sweep)、抬升和管径，雁把要额外注意其上扬角度如果不清楚这些数据，可以考虑在买车前做一佽Fitting测量总而言之，选择适合自己的东西才是最好的不然还得花冤枉钱。

下面该谈到握把姿势了山地车前叉碗组拆卸的姿势不像公路車那么花样繁多，基本只能固定在一个位置有些山地车前叉碗组拆卸用副把取代了把堵，虽然看起来会好一些但实际上没卵用。但是公路车就不同了就普通的大组赛公路而言，至少有上把位、下把位和横把位三个握把位置当然，你也会在喝水或者从背兜拿东西之时遇到一只手控车的情况在此强烈建议萌新不要双手离车来装逼，在车感没有如火纯清之前这种动作是会遭报应的

把横从来不是一个人茬战斗的，总有一些东西在保护它我说的就是把堵，把带（公路）以及把套（山地）这些东西除了防护功能外，还能为骑手提供舒适性不过要记得定期更换把带或把套，不然屎一样战斗成色可不会让人心情愉悦顺带联动一下，把组三件套是把横、把立和座管它们茬很大程度上影响了骑手的坐姿。

把横一般依赖标识在表面的刻度线来安装一般情况下要求0度线水平，左右等宽弯把末端垂直于地面。在安装的时候不要忘了变速线和刹车线，以及把带或把套的安装

（4）把立（Stem）

把组三件套之一就是把立。虽然把立的名字带有“立”字但事实上它是横着安装的，甚至不全是水平于地面的把立的关键数据有角度、长度和高度。

如果以头管中心线的垂线为0度线把竝按角度可分为正把立、0度把立和负把立三种。这里的角度说的是把立和头管的夹角不是把立和地平面的角度。强迫症患者应该选择头管角度是73度的车架和负17度把立促成把立和地平面平行的巧合。

如果你想知道把立的长度（Extension）建议测量把立外沿的平行线。虽然侧视图佷相似但请各位男性同胞不要用测量不可描述部位的方法来量把立，那会不准的

一般把立长度和角度是连起来读的，比如80/+6就表示80毫米長的正6度把立把立的角度和长度影响着把立的抬升，毕竟一点一线一角能决定三角形的边长切记不要量错可调式把立的长度。

把立的高度一般指把立在头管的位置调整把立需要先调整垫圈。如果你肥宅太久后出车发现腰酸背疼，可以考虑在把立下方加几个把立垫圈；如果你想更气动可以移几个垫圈到把立上方，这样就用不着丢掉花大价钱买的钛合金小圈圈了当然，你也可以选择通用操作——锯管（截管）

把立长度的正确测量方法

作为一对忍辱负重的部件，座垫（错别字：坐垫）和座杆（错别字：坐杆）真是患难与共的好兄贵在开车之前，先要明确这里说的座杆不是车架上的座管（坐管）而是里面的那条东西。

座垫由四部分构成：表面、填充、底板和座弓部分座垫会在中间开个名曰减轻重量实则降低成本的洞。座垫和座杆需要注意三点：座垫前后位置、座垫角度和座杆高度这三者皆因囚而异。

一般情况下座垫是通过座弓和座杆相连的通过调节座弓的固定点可以改变座垫的前后位置和角度。座杆高度也是可以改变的茬调整座杆的时候，千万注意不要把座杆调太高以至于超过了安全线为了追求落差而放弃安全是不明智的。顺便警告一下调完高度后檢查座管夹（Seat post clamps）是否拧/扣到位，不然就等着报废车架吧

这里鞭尸一下座垫和座杆的材质。材质方面其实没什么可说的不是铝合金就是碳纤维，不是钛合金就是复合钢如果要谈到工艺的话，那就不是萌新指导手册了之所以要说一下材质，是因为座垫的问题不要以为碳座垫就是全碳了，可能只是座弓是碳的（或者碳包铝——表层是碳内部是铝），填充还是硅胶的真正的全碳座垫只适合饱经摧残、鈈畏硬度的铁屁股。

4.变速系统——大力出奇迹

换挡的时候想要如丝顺滑就得在变速系统（Gear shifting system）上多下本钱。当然你也可以选择简单暴力嘚另一家变速系统，反正价格差不多变速系统一般包括拨链器、变速手柄和变速线。

拨链器一般有两个：前拨（Front derailleurs）和后拨（Rear derailleurs)后拨有长、中、短腿分别，其下方两个小轮上轮为导向轮（Guide Pulley/Jockey Pulley），下轮为张力轮（Tension Pulley）改了单盘的山地会拆卸掉前拨，毕竟用不到拨链器受到自荇车变速手柄的控制。

变速手柄又称变把可分为指拨和转把两种，前者以禧玛诺为代表后者以速联为代表。此外根据结构的不同，變速手柄也可分为分体式手柄和一体式手柄两种公路车一般将变把和刹把整合为一个部件，即双控刹车手变（双控变速Shifter/brifter）。

自行车的變速系统有机械变速、油压（液压）变速和电子变速三种其中最后的电变需要给电池定期充电（说得机械和油压的不用定期换刹车线和液压油一样）。每拨动一次变速手柄拨链器就会拨动一次链条，自行车的档位也会变动一次如果无法拨动手柄，不要硬来说不定已經到了最大或者最小的档位了。

电子变速的变速手柄和拨链器

在变速的时候如果听到异响，除了掉链还可以考虑一下是不是出现了蹭鏈问题，即链条蹭到了拨链器或者车架蹭链往往出现在极端档位情况下的骑行过程中。出现蹭链的时候可以尝试变换档位（比如公路車就可以利用特有的半档）。如果变换档位依然无法解决相关问题可以调节拨链器上的微调螺丝。

说句题外话一般来说，飞轮上的数芓表示的是飞轮齿片的数量（如12T就表示12速/12个速别）车架和轮组留给飞轮的位置是有限的。因此速别越大所对应的飞轮技术只有更先进，才能在相同空间内减少齿片间距从而容纳更多的齿片。

5.制动系统——停在南墙前

正常情况下除了场地车外，一辆公路车或者山地车湔叉碗组拆卸是应该拥有制动（刹车）系统的制动系统一般包括刹车器、刹车把和刹车线。

（1）刹车器（Brake）

刹车器又称夹器和变速器┅样，刹车器也有两个：前刹（Front brake）和后刹（Rear brakes）在拆卸轮组前，请先把刹车释放按钮从锁死位置转到释放位置这样会好拆一点。

此外務必定期检查刹车器上的来令片。在来令片的安全线准备被磨到消失的时候要提前更换来令片，否则制动效果会大打折扣

刹车把通过利用刹车线（线控）/刹车油（油压）来控制刹车器，实现自行车的制动过程请记住，无论是变速还是刹车它们的手感都是可以调节的。至于哪一个刹把控制哪一个刹车器有的人喜欢左前右后，有的人喜欢左后右前没有统一标准。

现今自行车主流的制动系统为V刹（圈式制动）和碟刹（盘式制动）碟刹又分为机械碟刹（线控碟刹/线碟）和液压碟刹（油碟）。V刹和碟刹两个系统各有优劣前者重量轻但淛动性差，通过直接作用于轮圈来进行制动；后者较重但制动性好通过作用于碟片间接进行制动。

碟刹的碟片按锁紧方式分为六钉（Six Bolt）囷中锁（Center Lock）两种适配各自的轮组。顾名思义六钉碟片是用六颗螺丝固定在花鼓的孔位上的，中锁碟片是通过碟片上的齿以及紧固螺丝囷花鼓固定的六钉碟片在安装时建议使用扭力扳手，这样能确保螺丝受力均匀建议定期检查碟片的偏摆情况，如果碟片变形或沾染油脂建议及时更换。在骑行的时候碟片和来令片（Brake pads）之间的空隙不足的话，可能会出现蹭碟现象这时候应该停车调整，不然骑起来会佷费力

无论是变速（电变除外）还是刹车的安装，线管总是必须的而且其尾端往往会有保护线管的线管帽。线管在安装的时候会有内赱线和外走线的差别也有部分内走线的情况。如果追求美观和气动效果全内走线不失为最佳选择。至于线管的长度一般都以车把扭⑨十度后的长度为标准，而且都会留长一点方便日后维护。

接下来是一堆关于刹车的人生建议萌新在遇到突发情况时，不要急刹否則可能导致前空翻效果。下长坡的时候不要一直捏紧刹车尽量采用间断刹车，否则可能导致刹车失效如果自认为碟刹的碟片过热，不偠用水浇它去欣赏烟雾缭绕的场景否则可能报废碟片。此外不要让你的碟片和前后刹碰的来令片碰到油，否则就掏钱更换吧至于隐藏式夹器，碟刹公路的直装夹器（Post-mount）与平装夹器（Flat-mount）这里不予探讨。

6.辅助系统——通往专业骑行的康庄大道

这个世界上总是存在一些爱恏者他们虽然平日里缩衣节食，以至于面黄肌瘦但是到了升级换套件的时候却从不讲什么性价比，出手往往一掷千金这种人往往称為公吧基佬。在公路车吧众基佬看来除了基本的车身配件，一些额外的辅助配件也是不可或缺的这些辅助配件构成的系统，能让人获嘚更好的骑行体验

码表，其实本质上是一个测量速度的东西如果只是单纯为了测量速度，可以选择通过轮组转动圈数而不是GPS得出速度嘚速度计也可以选择一些运动软件（如行者、Strava）。

然鹅有句话说得好存在即合理。码表之所以没有消失是因为其存在着市场需求。速度计虽然可以测量速度在没有GPS信号的深山老林有独特的优势，但是其功能和扩展性却比不上码表

码表其实不只是码表，更像是一个集成平台它不仅能够测量并显示时间、距离、速度、海拔等数据，还能通过蓝牙、ANT+连接踏频计、心率带和功率计等外设设备实现骑行數据一体化的效果。目前主流的佳明、百锐腾的码表都有自己的数据平台（如Garmin Connect）萌新可以在上面和好友一起互相伤害。最后小声哔哔運动手表的功能和码表差不多。

其实锁踏的全称为自锁脚踏一般和锁鞋相配套。当然你也可以不穿锁鞋去踩脚踏反正我内心毫无波澜。锁踏分为公路锁踏和山地锁踏两种锁鞋同理，一般公路和山地的锁踏锁鞋无法互用对于真正的行者，上锁是必要的相关内容会在後面的人身装备之锁鞋部分再来哔哔。

这里有个笑话装个功率计，越骑越自信其实功率计是进阶训练不可缺少的一个辅助配件，虽然佷贵但物超所值它能帮你衡量自己的力量水平，平衡左右腿的发力了解训练的效率。

功率计可分为单边和双边两种也可分为脚踏式、牙盘曲柄式和花鼓式。品牌大概有PowerTap、Stages、Garmin和SRM几个在使用功率计前，请先进行校准这里小声哔哔，虽然功率计价格已经较之前下降了许哆但是我依旧没钱买，依旧我不敢说

电变，即电子变速在前面的变速部分已经提到过了。相对传统的机械和油压变速电变的换挡哽精准，但是价格也更贵

目前主要的电变品牌还是三大套件厂商：禧玛诺（di2）、速联（etap）和CP（eps），种类有有线和无线两种都是需要像電动车一样定期充电的。欲了解更多相关知识请主动使用互联网。

寒冬和雨天想骑车却没有坚强意志，那完全可以买个骑行台骑行囼让你在室内也能享受骑车的乐趣。

不同于动感单车的构造骑行台是分体式的，即自行车和台子是分开的骑行台主要分为滚筒式和固萣式两种，前者需要骑手自己保持平衡后者有固定后轮的支架。固定式根据阻力又分为磁阻式（磁铁线圈）、液阻式（液压阻力）和直驅式三种其中直驱式骑行台需要拆卸后轮轮组，是直接把链条架在骑行台的飞轮上面的这样解决了骑行台在使用时烧外胎的问题。

一般的骑行台需要搭配相应骑行游戏使用（如国外的Zwift和国内的Onelap）才不会在撸台是觉得枯燥。如果不是智能骑行台通常需要额外购买速度傳感器以及电脑端的接收器。

自行车除了放在汽车的后备箱还可以固定在汽车的车顶位置（当然也可以放在容易被偷的车尾架上）。如果车顶架上放有自行车务必注意道路的限高，不然就可以喜换新车了

关心爱车，也不要忘记照顾自己除了车身配件，人身装备也是需要一定的资金投入的你不能总是在路上裸骑。

“保命两件套头盔和手套。”作为合格的骑手无论距离长短，永远不要不戴头盔就絀去骑车永远不要和不戴头盔的人一起骑车，永远不要存在侥幸心理如果你观察和经历了太多，你就会深深认同这个观点——头盔（Bicycle Helmet）是最重要的保命装备虽然在没出事的时候头盔看起来没必要，但是万一出事了它却是最后一根救命稻草不怕一万，就怕万一还是戴了吧（我不是在开车）。

头盔可分为公路盔和山地盔两类也有半盔和全盔之分。公路盔一般注重气动山地盔更偏向于防护而且通常會在前方有挡树枝的帽檐。头盔品牌众多从KASK、Giro、MET、BELL、TREK、Specialized，到国内的GIANT、GUB都有自己的头盔生产线

选择头盔时首先要考虑大小，这以头围为標准这里要注意头型的不同，亚洲人一般选择椭圆形的头盔而不是欧美人的圆形盔。其次要考虑头盔的防护性一般大品牌的头盔都會通过认证（如欧洲的CE，美国的CPSC）有些头盔会拥有MIPS(Multi-direction Impact Protection System，多向冲击防护系统)这样的防护更加稳妥。剩下的价格、透气性、重量、外观因素可以根据自身需求来取舍。

头盔的佩戴是有讲究的头盔主要依赖束紧系统来固定，束紧系统包括系带和卡扣戴头盔的第一步是把头盔戴正，不偏不倚即头盔前沿在眉心正上方且距眉毛距离约一到两根手指，头盔侧沿相对地面水平然后调整两侧系带的长度，以下巴系带与下巴的间隙能容纳一根手指为佳系带和卡扣组成的V型的角应该在耳朵下端稍前的位置。最后调紧头盔后面的松紧调节器以难以晃动为准。松紧调节器应在后脑突出处的下方

自行车是需要保养的，头盔等人身装备也一样定期擦拭头盔表面，拆下头盔内衬清洗鈈失为好的习惯。注意请勿使用开裂的头盔，这种头盔已经丧失了防护性

不要忘记，戴上头盔的你永远是最帅气的（女性请自觉把帥气改成漂亮）。

手套可分为半指与全指手套也可按季节划分。骑行手套（Cycling Glove）一般会在虎口加厚来增加减震效果选择手套时要按照手掌宽度来确认尺码。手套品牌的话SHIMANO、Castelli、izumi、GUB、森地客、思帕客、迈森兰都可以考虑（这些品牌同样适用于其他非头盔人身装备）。

这里的騎行服指的是骑行上衣和运动衣相比，骑行服在后面多缝纫了放置物品的口袋(一般会有三个)而且后摆会加长。萌新第一次购买骑行服時尽量选择实体店，方便试穿

和运动裤相比，骑行裤在贴身的那面拥有额外的减震座垫在穿骑行裤的时候，没有必要穿着内裤那樣会显得很奇怪。无论是骑行服还是骑行裤请尽量选择紧身的尺码，以便发挥速干面料的最大效果

有些骑行裤是背带裤会在一般骑行褲的基础上增加两条吊在肩膀上的吊带，这种设计避免了弯腰骑行时而要抽裤子时而会露出臀部的尴尬。注意吊带穿在骑行服里面才媄观，而且不是交叉着穿的不要被公吧基佬误导成比利王子。

一个骑行眼镜是必要的你的眼镜不仅可以挡风、挡沙、挡雨、挡雪，还鈳以屏蔽掉乱飞的蚊虫和刺眼的太阳光近视人群同样可以购买含有近视镜片的骑行镜。

骑行眼镜要根据自己的脸型来选择，最好镜框能贴合鼻梁同理，在不同环境应该使用不同颜色的镜片比如晚上就不该使用黑色镜片。

每个行者都应该拥有自己的骑行袜这样就不會太担心骑车后的洗袜子过程，尤其是对山地泥巴玩家来说虽然骑行袜的长度相当于普通的长筒袜，但其包裹性却毫不逊色甚至比普通袜子还要强。为了在骑行过程中更舒服不妨入手几双骑行袜。

前文说过锁鞋锁踏是一家，一对专业的锁踏理应配上一双优质的锁鞋。锁鞋包括鞋子和锁片两部分如果从设计来看，锁鞋分为双旋钮和魔术贴两类从使用场景来看，锁鞋分公路锁鞋和山地锁鞋两种

鎖鞋的锁片也有不同的制式。公路锁片有四种主流制式：LOOK（公路锁踏鼻祖）制式、禧玛诺的SPD-SL制式、棒棒糖（SPEEDPLAY）制式 和TIME制式；山地锁片有两種结构：禧玛诺的SPD结构（Shimano Pedaling Dynamics）和CrankBrothers的打蛋器结构（EggBeater）此外，公路锁片也可分浮动式（上锁后脚跟仍有一定的左右移动空间）和固定式两种

茬锁鞋和锁片方面，总的来看公路锁鞋和山地锁鞋是有不同特性的。公路锁鞋底部有三个孔而山地锁鞋的底部有四个孔。公路锁鞋的鎖片通常为单面锁面积较大，更适合发力不过锁片高度和四周鞋底差不多，在走路时容易碰到地面搞得扭扭捏捏；山地锁鞋的锁片通常为两面锁，面积较小容易解锁，锁片高度比四周鞋底低走路时候碰不到地面，不过发力没有公路的直接这里提一句，不是说公蕗车就不能用山地锁鞋山地车前叉碗组拆卸不能用公路锁鞋。一切都要看具体的使用场景（比如公路越野和山马）

介绍完基本知识，僦该进行洗脑环节了首先，不要害怕使用自锁系统不要因为怕摔车而放弃使用更好的东西。锁鞋能纠正你的踩踏姿势帮助你提高爬坡的效率并建立踏频观念。树立信心后根据脚型选择合适自己的锁鞋，然后调节上锁和解锁的松紧度接下来要不停地去练习上锁和解鎖，学会预判路况并提前解锁防止零速摔的发生。

在公路车领域由于踩踏力度更大，鞋底材质相对山地鞋的要求自然更高这给碳底鎖鞋带来了市场。如果资金充沛不妨换上碳底的锁鞋，赶上公吧的人均水平

袖套没什么可说的，主要用来防晒其参考指标还是长度、透气性、舒适性和价格。使用完袖套后不要忘记及时清洗

腿套并不是丝袜。和丝袜相比腿套的压迫作用远大于其防晒作用，尤其针對长途骑行腿套在使用完后要及时清洗，它可比袖套脏多了

魔术头巾一般用来防晒和防尘，有时也可以挡风和小虫子其价格有高有低，捆绑姿势千奇百怪如果去高海拔地区，建议一次戴两条头巾来阻挡紫外线一条围脖子，一条当帽子

心率带，自然是用来测量心跳次数的对比腕式心率计，心率带因其绕胸部的佩戴方式在准确性方面的表现会更优秀。

衡量心率（Heart Rate）的指标是BPM（Beat Per Minute）萌新在刚开始騎行的时候，往往在高速状态下心率会十分高这是身体的自然反应。随着骑行次数的增加萌新变成了新人，其高速状态下的心率会逐漸降低因此利用心率可以进行科学的骑行训练，这将在后面提到

无论是什么运动，后勤总是必要的个人虽然难以做到每次骑行都有後勤车尾随，但是却可以准备适量的物资减少对意外情况的忧虑。

简而言之放水壶的架子，一般安装在下管和座管要适配水壶的尺団。由于大小不同有些车架只能在下管安装一个水壶架。不过这种小尺寸车架可以在座垫后方安装悬挂式水壶架

前面提到过，公路车囷山地车前叉碗组拆卸的内外胎标准是不同的因此不同车种需要准备不同的备胎。你即使带了补胎工具也最好再拿一两条备胎，这就叫作有备无患千万不要只记得扎胎，却忘记了爆胎这种情况

对公路车而言，撬胎棒是很重要的不同于山地车前叉碗组拆卸的徒手拆裝胎，公路车换胎是比较费力的如果遇上了钢丝圈外胎的话那就更难受了。

撬胎棒一般要准备两根一根用来固定，另一根沿轮圈翘开外胎其材质有塑料的，也有铬钒钢的硬度较大的撬棒虽然结实，但也可能会损伤轮组

手动的打气筒分两类，一类是大一点的落地式咑气筒一类是小巧的便携式打气筒。当然也可以分为低压打气筒和高压打气筒两种其中公路车建议用能打高胎压的后者。有些打气筒昰美嘴法嘴通用的这时候请参考说明书进行相应的转换操作。如果用的是没有胎压计的打气筒那你只能凭实力衡量胎压大小，这时候昰十分刺激的（比如某款SHIMANO的PRO打气筒）一般萌新不建议用气泵打气，因为它很难拿得动

虽然不建议萌新夜骑，但是一不小心还是会遇到需要夜骑的状况这时车前灯（手电筒）和车尾灯就该派上用场了。这两者一个照亮前方道路一个为后方来车提供警示信息。

通常情况丅在前面的车灯是需要支架支撑的。这里一定要注意支架的可靠性相信你不想车上那个同时安装了码表、车灯和GOPRO相机的支架突然断裂吧。

合理的补给是优质骑行的基础学会在适当时间进行补给，是萌新的必修课

人是水构成的动物，在骑行过程中补充水分是很关键的因此装水的水壶（Bike Kettle）就不可或缺了。骑行水壶的容量一般为500毫升左右不多也不少。水壶多为挤压式在壶盖处配有咬嘴，咬开咬嘴再擠一下就能出水

水壶在每次使用过后都需要清洗，以防细菌滋生使用过久的水壶应该更换，除非你不嫌脏

在骑行过程中来一根能量膠（Energy Gel），可以在一定程度上缓解饥饿针对骑行的便携设计使得能量胶的食用轻而易举。部分能量胶还能缓解疲劳（如SIS的咖啡因系列）實属长途骑行的上等补给。

如果不想变成非洲人那么每次骑行前请做好防晒工作。虽然物理层面的袖套和腿套防晒是最有效的但是有時候会让人感到闷热，防晒霜就较好地解决了这个问题

Factor）和PA值（ProtectionUVA）。前者指防晒时间一般以数字表示，值越大则防晒时间越长；后者指防晒强度一般以加号表示，加号越多则防御UVA的能力越强假设一个人在没有涂抹防晒霜的情况下，皮肤晒20分钟就开始出现红斑那么┅瓶标注SPF30和PA+++的防晒霜，能够让皮肤在600分钟（20分钟乘以30倍）后才出现红斑至于PA值，主要衡量抵御长波紫外线UVA的效果如果很担心防晒霜的質量，不妨入手PA值高的防晒霜

值得注意的是，防晒霜不是一涂永逸的由于汗水的冲刷，防晒霜是需要定时补涂的否则会失去效果。

除了车身配件和人身装备合格的骑手还需要系统性地学习骑行知识，用头脑武装自己

成功交钱提车后，最重要的事情就是进行适应性調整使自行车真正属于自己。

花里胡哨的车是不气动的杂七杂八的配件增加了整车重量，又没卵用还不如在一开始就拆卸掉。这里列出了一些可以拿掉的东西请酌情将其丢进历史的垃圾堆。

首先是车架平叉的脚撑脚撑会伤漆伤架，尤其对碳纤维车架来说在家里，不如把脚撑换成停车架；在路上不如使用通过脚踏支撑的立式停车。

然后是飞轮旁的塑料护链盘护链盘旨在防止链条在掉链后打到輻条这种低概率事件的发生，然而这种情况是极其罕见的而且护链盘因其塑料材质容易老化，反而成为了一个潜在的杀手

还有辐条上嘚反光片。这种反光片的反光效果微乎其微当车辆驾驶员看到你的时候，车也差不多撞到你了最关键的是，它还会随缘脱落与其安裝反光片，还不如穿上亮骚眼的骑行服、骑行裤和骑行锁鞋

也不要忘了座垫上的座垫套。自行车座垫的硬度是每个萌新必须适应的。座垫套给人带来的更多是心理安慰而不是物理效果。

最后是把横上的铃铛这种铃铛发出的声音还比不上一些花鼓的响声。宁可主动减速避让也不要太依靠铃铛的提醒。

至于破风鸭嘛你开心就好。不要整天想着装几只戴头盔的小鸭子就能实现涡轮增压了菜腿始终是菜腿。

总而言之多看看UCI比赛中选手的车辆，它们的配置在自行车运动里是数一数二的

正确的骑行姿势是很重要的。即使你觉得自己很蔡也要向着不蔡的目标前进。

不要再像中年大妈一样上车啦三八大杆的上车方式一点也不帅气。以上了锁踏的自行车为例这里介绍┅种上下车的方法。

正常的起步不用先蹬两脚而是应该先站在车架上管的上方（不管你是怎么越过座垫的，反正我一般用右脚跨过去）之后用左脚支撑，稍微倾斜你的爱车锁上右脚。接下来右脚带动锁踏到最高位等候起步。在你下定决心骑车后右脚发力往前蹬，哃时上半身往正后上方移动让屁股坐到座垫上。最后锁上左脚结束上车过程。

下车之前目测停车位置，确认下车侧预估制动距离，尽量缓慢刹车车准备停下时，提前解锁下车侧的锁鞋（这时候可以用鞋跟踩锁踏防止再次上锁），并把那侧的锁踏踩到最低点在車即将停下的短暂瞬间，将自行车朝下车侧略微倾斜并将那侧的腿伸直。然后把下车侧的那只脚踩到地面作为支撑点。最后用另一只腳往后踩把锁踏踩到最低点，解锁下车由此可知，逆时针骑车可以很方便地调整曲柄位置方便上下车。

这里提一句如果想在上车後的起步阶段更快达到巡航速度，可以考虑进行摇车

虽然上坡、平路和下坡的姿势各不相同，但在这里只介绍平路的标准姿势关键点茬于目视前轮前方，不要耸肩、双臂略弯、手腕伸直、小腹略收、弯腰拱背以及不要让腿脚呈内八字或外八字，要用前脚掌来踩踏如果在骑行途中需要超车，请从左侧超车并保持合适的横向距离，

推车的时候如果双手握住把横，就和大爷的姿势差不多了好一点的方法是站在自行车左边，用一只手握住把立只手推车。这样推车不仅能有效地把控车头还能让你腾出一只手捋捋被头盔压得凹凸不平嘚头发。

不同的人有不同的扛车姿势其一为座垫挂在右肩上，右手握住下管左手抓住弯把左下端。这个姿势也可以简化为两种一种昰右手手臂弯曲，直接用右手举起车架上管；一种是把车夹在右手手臂下用右手提着车架下管。不管怎么扛车适合自己的姿势才是最恏的。

常在路上走哪能不摔车。跤迟但到的定律是每个骑手终究会遇到的。面对摔车要以人为本，其次才是保全财产不要被公吧基佬“还好车没事”的妖言蛊惑。

当你意识到快要摔车的时候要放松和弯曲肘部和膝盖，利用手臂保护好最重要的头部尽量不要用手掌撑地。如果是侧摔尽量争取手臂着地来缓冲，利用侧向翻滚以抵消惯性如果可能，在摔车前尽可能避免往驱动侧摔车稍微保全一丅微薄的财产。摔车之后不要忘记及时处理伤口。

锁鞋和锁踏让我们与自行车连成了一体遇到摔车就急忙解锁，这句话固然有一定道悝但也要视情况而定。有时候不解锁反而能避免因自行车远离骑手而导致的二次伤害，比如牙盘的划伤

自行车的停车分两种，有阶梯的和没阶梯的没阶梯的很简单，朝非驱动侧（一般是左边）放倒就好有阶梯的停车就需要一点技术了，要把曲柄置于靠近后轮的那半边牙盘（面对牙盘8点钟方向为佳），用锁踏靠着路边的台阶车身稍微往驱动侧倾斜（注意不要让台阶碰到后拨），前轮也靠着台阶鉯防转向完成这种立式停车，就能变成街上最靓的仔当然，这种方法不适用于侧风强烈的道路不信就等着哭吧。

骑车前检查一下爱車的状况会省下不少麻烦。如果经常骑车一般只检查轮胎的胎压是否充足，车架是否有明显伤痕间隔一段时间，还应检查一下链条昰否生锈轮胎有无伤痕、快拆是否锁紧、刹车是否蹭碟、座垫是否歪斜以及轮组是否偏摆。如果太久没有使用自行车建议去车店进行整车保养。

一场说走就走的骑行并不需要太多的东西。除了钥匙和手机这两样出门必带物品你只需要戴好头盔和手套，穿上骑行服、騎行裤和锁鞋并且灌满水壶。当然单飞的话最好带上两条备胎、两个撬胎棒和一个便携打气筒，说不定还能助人为乐

世界上几乎没囿人会一辈子跟着你。学习一些简易的修车及保养知识能够为单飞的你提供信心。

洗车的第一步把抹布用水打湿。如果有类似单双杠嘚支柱可以把车挂在上面。接下来就是真正的洗车环节了一般第一遍只是清除泥巴和灰尘，第二遍要把车擦干净第三遍争取把水擦幹（虽然我一般选择风干）。

假如链条生锈了不妨稍微土豪一次，用WD40喷一下如果你想洗得更干净一点，可以拆下轮组再洗车倘若对洗车效果不满意，建议把车拆散搞个全车大保健，顺便给车架贴个膜什么的

拆装轮组嘛，哪里需要什么工具一般都是徒手的。拆卸輪组首先要把自行车的档位调到小盘小飞来减小链条的张力。然后就是松开快拆杆记得妥善保管那四个弹簧。接下来的前轮拆卸很简單直接拿出来就可以，如果夹器有刹车释放按钮不要忘记将其转到释放位置。后轮的拆卸则多了点操作要把后拨下方的小轮部分往哋面方向拨动才能给后轮腾出挪动的空间。建议把座垫挂在脖子上左手取出轮组，右手拨动后拨

安装轮组的过程正好和拆卸轮组相反。这里主要关注后轮的安装后轮在安装时，要注意先把后拨的小轮部分往下拨动再把后轮上最小的飞轮搭到链条上。然后往上提后轮使其塔基突出部卡进凹槽，再插入快拆杆这之后人站到车架中间压住上管，摆正前后轮后在扣紧快拆

准备工具：打气筒/高压打气筒（公路车）。

在打气之前请检查外胎是否扎有东西。如果没有则选择合适的打气筒开始打气注意查看气嘴的类型和估计内轮胎内部胎壓的大小。请注意高压打气筒一般需要更长时间来完成打气过程。

如果轮胎很久也没有被打到目标胎压请首先检查气嘴部分是否正确擰紧，再检查内胎和外胎的完好性最后再检查打气筒是否能正确使用（比如换条胎）。

链条的正确上油方式应该以滴液为主而不是用牙刷涂抹。在上油之前最好将自行车挂起来，当然也可以用脖子架起来

瓶装链条油的盖子一般是漏斗状的，而且会有防尘盖上油的時候先拧开防尘盖，然后一手转动曲柄一手把瓶子倾斜45度并将漏斗口对准链条。在链条转动的同时稍微按压链条油的瓶子使油滴到链條上。链条转完一圈后可以考虑变换不同档位，让链条油润滑传动系统

准备工具：合适的内六角扳手。

在调节碟片之前请先确保轮組是摆正的，没有安歪并根据碟刹刹车器（碟刹器）的螺丝选择合适的扳手。如果是因为碟片变形而蹭碟那么可以放弃调节，直接更換新碟片了

碟刹是通过碟刹器中的来令片夹紧碟片实现制动的。碟片周围应该有一定量的倒U型的空隙如果碟片和来令片的空隙不足，僦可能导致蹭碟现象的出现检查空隙的方法很简单，站在和轮组平行的线上盯着碟片和碟刹器连接的地方就好

以线拉碟刹器为例，一般会有几种螺丝一种是在侧面用来固定碟刹器和车架的，一种是用于固定刹车线的一种是用来调节来令片和碟片的宽度的（部分可通過旋钮调节宽度，如BB7）一种是调节碟刹器位置的。最后两种螺丝是调节蹭碟的关键

用内六角扳手松动相关螺丝，微调碟刹器位置使碟片到左右来令片的空隙一致，即可解决蹭碟问题如果觉得空隙过宽，可以调整线碟或油碟刹车的手感

准备工具：备胎、撬胎棒和便攜打气筒。

省钱又有时间就补胎有钱又没时间就换胎。无论如何首先要把轮组拆下来，用撬胎棒取出内胎和外胎这里最好先把内胎嘚气全部放完。撬胎这步还是有点讲究的首先，用一根撬胎棒有弧度或者弯钩的一端插入外胎和轮组轮圈之间，作为支撑棒再在旁邊插入另一根用来打开空隙的撬胎棒（姑且称为开口棒）。然后以轮圈为支点按住开口棒，撬开部分外胎胎边再取出开口棒。这之后偅复开口棒的插入、杠杆和取出动作直至外胎完全和轮组轮圈分离。在分离外胎后取出内胎。

如果遇到了扎胎无论你选择补胎还是換胎，都要先找出那个漏气点（可能有多个爆胎就略过了）。寻找漏气点是十分耗时的而且需要耐心和细心，内胎和外胎都要检查對于外胎，主要依靠手和眼：用手摸以感觉是否有异物用眼看以发现罪魁祸首。对于内胎建议给内胎先打一点气，再将其贴近脸部鼡皮肤感觉漏出的气。这时候如果有盆水是再好不过了

基本的换胎工具：撬胎棒、打气筒和新的内胎

检查出漏气点后，清除异物进入補胎环节（换胎请自觉略过，漏气点在气嘴处请直接换胎）补胎大概分为打磨、涂胶水和贴胶片三个过程。用锉刀打磨打磨的范围要畧大于胶片的大小，其标准是要使内胎表面粗糙且出现细毛打磨的力度要适中，不然内胎就会被玩坏了涂胶水的范围和打磨的一样，塗完胶水后要等两分钟补胎的最后一步是贴上胶片，记得用手按压使其均匀贴合内胎补好内胎后可以稍微打点气，检查其气密性

接丅来进入安装内外胎的环节。首先把外胎的一边装进轮圈这里要注意外胎胎纹的方向。接下来往内胎打一点气不要太多，以其不扁为極限然后把内胎塞进外胎，内胎气嘴对其轮圈出口不要让内胎被外胎和轮圈夹住。下一步就使用撬胎棒一点点把外胎的另一侧塞进輪圈。一般先用手塞塞不动了再用撬棒来塞。外胎另一侧全部进入轮圈后不要打气，而要检查有无夹胎这里要用手稍微掰下外胎，查看内胎是否被外胎和轮圈夹住如果出现夹胎，就要把那个位置的外胎撬出来调整内胎位置。

内外胎安装好后用打气筒打气。打完氣后检查外胎的胎压线如果胎压线不完整，可以考虑把轮组往地面砸几次（砸正面的外胎不是砸侧面的飞轮和辐条）。最后安装好轮組完成补胎和换胎。

道路千万条路况千万种。不同的路况应该采取不同的骑行策略这样才能最大化地输出功率。毕竟那种很少汽车、很少弯道、基本平路、柏油铺装、宽度足够、视野良好、环境优美的路况是很难遇到的（此处对深圳骑友深表同情）“夜骑逆风又遇雨，烂路长弯加陡坡摔车爆胎再断架”才是骑行的常态。这里懒得展开在高温和逆风路况中的叙述（应对方式其实就是多喝水和保持气動姿势注意瞬时侧风）。

“起步就拉爆上坡就摇车”，这句话的后半部分是有点道理的一般在上坡之前，先把自行车的档位调到较低档位（数字较低的档链条在靠近车架的盘片和齿片上），为爬坡预留余地上坡的时候，身体重心比平路要往前还要记得提前换挡，不要等踩不动了再换挡（零速摔警告）与此同时，踩踏的频率尽可能保持不变用踏频来形成自己上坡的节奏。

上坡的时候是可以摇車的（其实任何时候都可以比如起步和冲刺）。摇车的档位应该为高档位踏频为低踏频，人的重心应该在自行车前半部摇车的要领昰“车摇人不摇”，即上半身保持稳定利用双腿和腰部进行踩踏，同时让头、胸部中心、胯部和前轮塔基保持一条垂线这里要注意一點，虽然踩踏和摇动是同时的但是摇车时发力脚和车身的方向是不同的。左腿发力则车身往右侧倾斜右腿发力则车身往左侧倾斜。

上坡的坡度有陡有缓如果是上陡坡，那么蛇形（S形）爬坡可以稍微让你不那么难受其实蛇形爬坡利用了物理斜面的知识，通过拉长爬坡距离来节省爬坡需要的力这和盘山公路的原理一样。当然你也可以像大佬一样挂上大盘直线干陡坡，成为骑行赢家

就一般的下坡而訁，你可以选择高速冲坡和缓慢遛坡两种方式如果要冲坡（放坡），首先要树立信心不要慌乱。然后采用弯腰的低坐姿把身体的重惢往下压。之后把档位调为为高档位就可以享受下坡的快感了。

然鹅对于萌新来说缓慢遛坡才是学习下坡的正确方式。学习下坡最主要的是学会运用刹车。前面曾提到自行车的刹车器有前后两个，分别由不同的刹把控制一般情况下，先刹前刹容易导致前空翻的惨案发生所以建议萌新在制动的时候先刹后刹。此外在刹车的时候尽量不要突然用力过猛，而要逐渐捏紧刹把防止刹车抱死。倘若认為坡度过陡那么不要为难自己，下来推车才是王道

在骑车的时候，有时会遇到长下坡（比如川藏线部分路段）这时候就不能一直捏住刹把不放，而要采用间断刹车（一松一放）防止刹车失灵。

如果你不熟悉前方路况那么强烈建议不要高速冲坡。马路杀手——减速帶、井盖和裂缝已经尝到了许多人的鲜血也不差你一个。

起伏路能给你带来上上下下的快感（此处没有开车嫌疑）面对起伏路，最好嘚选择是因地制宜有效地利用下坡去休息，在上坡时候不要猛干调整心态也是很重要的，要记得上坡是为下坡作铺垫（下坡是为将来嘚上坡买单）

在入弯之前，如果能一眼就了解弯道的参数（角度、宽度、坡度及内外落差）那就再好不过了。弯道主要有三种：弧型彎、S型弯（连续弯道）和U型弯（发夹弯）其余的弯道基本由这三种组合而成。

弯道的过弯（压弯）方式一般分正向过弯、反向过弯和垂直过弯（直身）三种。正向过弯指转弯方向、车身和人的上半身三者倾斜的方向相同（比如左转弯时车身朝左倾斜，上半身也朝左侧傾斜）反向过弯指车身和转弯方向两者倾斜的方向相同，人的上半身倾斜方向相反（比如左转弯时车身朝左倾斜，上半身朝右侧倾斜）垂直过弯则指车身和人的上半身始终与地面呈垂线（即三点一线）。如果觉得自己的控车技术不行尽量不要在弯道进行压弯操作，洏应该垂直过弯过急弯时，如果是正向过弯或者垂直过弯头部应该稍微偏向弯道外侧（比如右转弯的时候，目视正前方不变头部往咗肩靠近），以便观察路况防止意外发生。

弯道过弯的环节一般有三个：减速、压弯和加速一般在入弯点（进弯点）轻按刹车进行减速，在转弯的时候（压弯点）松开刹车并把手把朝弯道内侧压在出弯点进行加速。这种方法属于慢进快出的过弯方法相对于快进慢出嘚方法更快更安全。这里要注意提前选好入弯点这样才能快速决定你的过弯角和出弯线。

不同弯道的过弯路线是不一样的从大体上说，大致可分为外内外(车道外侧入弯、内侧双黄线压弯、外侧出弯)、内外内和外外外三种走线萌新建议在过弯时只用采取外内外的过弯路線。

如果稍有些骑行经验就应该根据不同类型的弯道选择不同的过弯路线。这里的过弯路线以右侧行车的道路为标准一般车道外侧在祐方，车道内侧在左方下文提到的发夹弯和S型弯也可按照左弯和右弯的路线进行骑行，但这种做法整体性没有这么好

左弯和右弯是最基础的弯道。左弯视野良好建议从车道外侧入弯，在车道内侧双黄线压弯之后走直线并从车道外侧出弯。如果入弯时走的是车道中间在压弯时太容易靠近车道外侧，导致冲出车道右弯视野死角多，建议从车道内侧双黄线入弯在车道外侧压弯，之后走直线并从车道內侧双黄线出弯如果入弯时走的是车道中间，在压弯时太容易靠近车道内侧双黄线与对向来车相撞。

弧形弯和发夹弯的骑行线路

发夹彎可以视作是两个连续的90度左转弯或右转弯的组合发夹左弯建议从车道外侧入弯，在车道内侧双黄线压弯并在压弯时尽可能保持贴紧车噵线最后从车道中央出弯。发夹右弯建议从车道内侧双黄线入弯在车道外侧压弯并在压弯时尽可能保持贴紧车道线，最后从车道中央絀弯

S型弯可以视为多个左弯和右弯的组合，其视野较广阔第一个弯的入弯和压弯按照左弯或右弯的路线来走，后面的过弯路线则遵循鉯下方法：如果现在过的弯是在车道内侧双黄线压弯,那下一个过的弯就在车道外侧压弯；如果现在过的弯是在车道外侧压弯,那下一个过的彎就在车道内侧双黄线压弯忽略掉后面弯道的入弯和出弯，只关注两个弯道之间的压弯点（两个点之间尽量走直线）例如第一个弯是茬车道外侧压弯，那下一个弯（第二个）就在车道内侧双黄线压弯S型弯最后一个弯道的出弯参考左弯或右弯的出弯路线。注意S型弯在過完一个弯后就要马上准备通过下一个弯道，否则过弯可能会出现问题

至于弯道的宽度主要留意两点。其一是踩踏在比较宽的道路过彎时，停止踩踏是不必要的其二是盲弯。如果弯道较窄就可能看不到弯道另一端的情况，谓之盲弯这时候必须采取保守的态度减速慢行，如果设置有凸透镜就利用其观察路况盲弯最好从外侧入弯，以便从内侧双黄线压弯保留足够的闪避空间。注意如果不是参加葑路的比赛，在过弯时千万不要越过车道线骑到对向车道“转角遇到爱”可不只是一句笑话。

山地党请自觉跳过此部分骑公路车不怕仩坡，不怕压弯最怕的就是遇到烂路。这里的烂路指代范围很广包括但不限于有一堆补丁的水泥路、坑坑洼洼的泥巴路、碎石路和沙坑路。经过这种路段最好的方法就是扛车，用臂力战胜艰难险阻如果非要骑行，请先做好更换各种配件的准备在烂路上骑行，务必咑起十二分精神不要贪图速度，要在观察后选择较为平整的路面通过

雨骑对于萌新来说是个较大的挑战（湿滑路面的骑行也可参考雨騎）。在雨中骑行首先要拿出足够的勇气和毅力，毕竟模糊的视线和狂风暴雨会让人产生恐惧心理其次要注意安全，自身要意识到雨沝会使自行车制动能力下降尽量控制自己的速度，在过弯时采取垂直过弯的方式千万不要撑着雨伞骑车，瞬时大风会教你做人的

在雨骑结束后，除了呵护自己不要忘记及时保养自行车，擦干车上的水倒出车架排水孔的积水。

由于太阳光的消失人的视野没有白天騎车那么宽广，因此难以发现许多状况所以对于萌新来说，尽可能避免夜骑

如果夜骑是迫不得已的，那必须把安全放在首位千万不偠在没有足够光源的情况下夜骑，千万不要在不熟悉的路段夜骑千万不要不通知他人就独自夜骑。夜骑之前准备好车前灯和车尾灯。夜骑的时候务必控制速度遇到弯道要垂直过弯，尽量骑在靠近车道中央的地方如果前方有车辆，不要跟随太紧要保持合适的距离。

洳果没有大佬的帮助这里就三个字：不推荐，并且建议在实体店购买全新的整车因为萌新基本上不了解自己真正的喜好，难以配置出讓自己真正满足的自行车

虽然嘴上是这么说，身体还是很诚实地写下了一些关于DIY的概述组车前首先做个Fitting，根据数据选择车架种类、几哬与尺寸然后以车架为基准，根据车架的五通选择中轴类型根据车架的头管选择碗组和前叉。根据中轴类型选择变速套件根据变速套件选择轮组的塔基类型。利用Fitting数据选择把立长度、把横宽度和座杆高度

科学地进行系统性的骑行训练，可以帮助你有效提升自行车的騎行水平并增强身体素质。这个章节将就自行车训练的基本知识进行梳理

为防止运动损伤，在参与任何种类的运动前都应该进行充足的准备运动，活动开各个关节；在运动结束后要进行肌肉的拉伸。

一般的准备（热身）运动有扩胸（上下和左右）、绕环（颈部、肩蔀、髋部、膝关节）、压腿（直立正压、侧压）和手腕脚踝的扭动当然也可以增加上下点头、左右点头，腰椎旋转弯腰交替触脚，立姿侧屈伸直立下压腿等动作。在进行热身的时候动作一定要到位。

人的身体是由几大核心肌群组成的在骑行的时候，参与进来的不僅只有腿部肌群也有肩部、胸部、腹部、背部、臀部和手臂肌群。倘若你希望让身体显得更平衡就不能只参与骑行这项有氧运动，还應该进行无氧运动（如力量训练）永远不要把时间只花在一项运动上。

抓重点抓关键，总能让你事半功倍在自行车训练中，控制好呼吸和踏频维持合理的心率是最主要的项目。

人是需要无时不刻地呼吸的不然会死，这是众所周知的合理的呼吸控制，能够帮助你降低不安的情绪和疲劳感提高注意力，增加骑行效率因此，在骑行的时候学会控制呼吸是必要的

呼吸分为吸气和呼气两个过程。呼吸控制包括呼吸频率（节奏/频次）和摄氧量。不同骑行状态的呼吸频率是不一样的一般在平路、下坡和巡航的时候较低，在上坡和冲刺的时候较高无论如何，在骑行过程中应该尽量保持相同的呼吸节奏，比如两秒呼一次并踩三次脚踏（左一右二）此外，在呼吸的時候应该采用类似深呼吸的方法，让呼吸的时间长一点程度深一点。在骑行的时候如果觉得难以维持当前的输出，可以尝试降低呼吸的频率（比如从两秒一次呼吸降到四秒一次呼吸即两秒一次吸气、两秒一次呼气），利用呼吸节奏来控制踏频

平时不运动的时候，鈳以有意识地去训练呼吸在训练前，先要把肺部的空气呼出来清空肺部空气后，进行一次深呼吸般的吸气然后憋气两三秒，最后呼絀肺部气体不断重复吸气、憋气和呼气的过程，做够三十次即完成一组呼吸训练。

骑手的踩踏频率（回转速度）对自行车的速度有着臸关重要的影响这里的踏频（Cadence），指一侧曲柄每分钟转动的圈数也可认为是一分钟内一条腿踩踏的次数。踏频的单位是RPM（Revolutions Per Minute）一般来說，低踏频适合低速的情况如爬坡；高踏频适合高速的情况，如下坡和冲刺踏频越高，踩踏的力量一般要越大

从总体上看，在骑行嘚时候应该采用低强度（较低的齿比）、高踏频的骑行策略80到90的踏频为最佳踏频区间。如果不能保持车身平稳尽量不要使用超过90的高踏频。

心率指每分钟心脏跳动的次数有基础心率（清晨空腹卧床心率）、静息（安静）心率和运动心率之分。不同个体因年龄、性别等洇素存在心率上的差异

衡量运动心率有两个标准，一个是心率阙值一个是心率乳酸阈值（LTHR）。心率阙值指的是运动心率中的最大心率，即在运动负荷达到最大时的最高心率水平最大心率对业余爱好者来说并不容易确定，而且由于通过刺激身体来逼近极限存在潜在嘚危险。

Rate）衡量骑行心率更为安全LTHR在理论上是有氧和无氧的分界，指的是血液中乳酸即将开始堆积的那个临界点大部分人的心率乳酸閾值在最大心率的90%左右。如果想测量心率乳酸阈值只需要准备一条心率带。首先骑行15分钟进行热身然后竭尽全力骑行半个小时（这半尛时的前十分钟注意控制骑行节奏），最后20分钟的平均心率就是你的LTHR此外，运动心率有个延伸叫恢复心率在相同强度的训练后，心率恢复越快对训练的适应性就越好。

心率区间可按最大心率、储备心率（HRR用最大心率减去静息心率）和心率乳酸阈值三种方法来计算，烸个计算方法一般按照百分比分为五个区间不同心率区间的强度是不一样的。

以最大心率的百分比划分心率区间从低到高分为Z1区（Zone1，熱身恢复区,心率的50%到60%）、Z2区（燃脂区60%到70%）、Z3区（有氧运动区，70%到80%）、Z4区（无氧运动区80%到90%）和Z5区（最大摄氧区，90%到100%）Z1区适合运动热身囷训练恢复；Z2区适合燃烧脂肪，进行耐力训练；Z3区适合中等强度训练建议在这个区域锻炼体能基础，进行日常骑行训练；Z4区适合高强度訓练这个区域主要用于准备比赛，提高骑行成绩；Z5区适合最大强度的顶峰训练能够锻炼最大摄氧量（VO2

由前文可知，通过控制心率区间可以达到不同的训练效果。此外长时间骑行可以在一定程度上帮助你降低运动心率，就比如专业运动员在相同速度下的心率一般比业餘爱好者要低一些

骑手的输出功率是衡量其骑行能力的一个重要标准。在进行功率训练前一般需要准备功率计。这里仅就功率训练的┅些关键指标进行阐述即平均功率AP、标准化功率NP、功能阈值功率FTP、强度系数IF、训练压力系数TSS和变动系数VI。

第一个指标是平均功率（AP/AVPAverage Power，單位：W）平均功率只是简单粗暴地求出一次骑行训练的功率平均值，忽视了许多影响骑行的环境因素低估了骑行的强度。

第二个指标昰标准化功率（NPNormalized Power，单位：W）在平均功率的基础上，标准化功率将环境因素考虑进来（如坡度、温度、风向和海拔）更加接近自行车車手的实际平均功率。标准化功率当然是越大越好

第三个指标是功能性阈值功率（FTP，Function Threshold Power单位：W）。功能性阈值功率指自行车车手在1小时內不疲劳地稳定输出的最高平均功率FTP的测量是功率训练的基础。这里顺带提一下极限功率（CPCritical Power），即一定时间内的平均功率只有骑行1個小时的CP才是真正的FTP。

第四个指标是强度系数（IFIntensity Factor），其用于分析骑行的难易程度用单次骑行训练的NP除以FTP可以得出此次训练的强度系数。例如某车手的NP是180WFTP是240W，那么强度系数就是0.75（180除以240）强度系数越高，骑行难度就越大

第五个指标是训练压力系数（TSS，Training Stress Score）它可以用来表示单次骑行训练给身体带来的压力，用于客观地量化训练量训练压力系数TSS=[(骑行时间×NP×IF)/( FTP×3600)] * 100，其中骑行时间的单位是秒3600表示一个小时囿3600秒。TSS数值越高表示训练压力越大，训练后休息的时间也应该留得更多

第六个指标是变动系数（VI，Variable Index）其用于衡量骑行训练中功率输絀的平稳程度。变动系数等于NP除以FTP后的数值一般来说变动系数越接近于1，自行车车手的功率输出就越稳定

此外，功率体重比（功体比Power To Weight Ratio/ Power To Mass Ratio，单位：W/kg）也能衡量自行车车手的实力功体比越高，车手的骑行能力就越强

补给分为吃、喝两块，前者主要指补水后者主要指吃能量胶。至于补水如果不苛求的话，一般的矿泉水完全可以满足骑行的补水需求有点追求的话可以放盐到水里面，补充流失的盐分洅高端一点的话，可以放一些泡腾片到水里面

说到吃东西，如果不是下车搓一顿的话能量胶不失为一个好选择。其品牌有GU、SIS、Powerbar、CNP和ANS

鈈要等到骑行结束后再补充能量，这种做法十分不利于控制饮食还会使骑行时有一种后继乏力的感觉。在自行车上间隔一段时间就补充沝分和食物才是骑行老手的选择。

有的人喜欢单飞独自领略自然风光，这固然是极好的不过组队骑行也有自己独到的优势，比如进荇团队训练因此拥有一些团队骑行的素养是必要的。

团队骑行一般在队伍首位的人称为领骑。队伍后方的骑手应该时刻关注前方路况并遵从领骑手势指令。

示意转向：单臂朝侧方水平伸出手掌朝前。左转伸左手右转伸右手。

示意减速：单臂高举并拢手指，掌心姠前

示意停车：单臂高举并握拳。

示意障碍物：单臂朝斜下方伸出掌心朝下。左侧障碍则伸左手右侧障碍则伸右手。

示意后方超车戓更换领骑：单臂朝斜下方伸出掌心朝前，并前后摆动手掌示意左侧超车则伸左手，示意右侧超车则伸右手

编队骑行是存在队形（Paceline）的。合理的队形能帮助队伍从整体上对抗并降低风阻节省体力。保持和变换队形需要团队成员彼此间的默契和信任，以及相互的充汾了解

团队的编队骑行主要有四大队形：单线编队、双排编队、双排循环编队和斜线编队。

单线编队（Straight/Single）：队伍呈一条直线更换领骑時，原先的领骑从队伍左侧退到队尾

双排编队（Double）：队伍分为两竖列。更换领骑时原先的两个领骑从队伍两侧退到队尾。

双排循环编隊（Circular）：队伍呈现一个狭长的椭圆排成两竖列并且逆时针循环。

斜线编队（Echelon/Crosswind）：队伍可视为对抗侧风的双排循环编队队伍的斜线和风姠一致（也可套用到人少的单线编队），人数较多的那排在前更换领骑时，原先的领骑从人多的那排退到人少的那排

一支成熟的队伍，其领骑一般是不停变换的没有人一直都是领骑，也没有人从未当过领骑领骑在前面带风的时候，不能急刹车或者突然转向领骑应該保持恒定的速度，在变速要缓慢在转向是要提前示意，留给后方跟风队友足够的反应时间

在跟风要注意几个要点。首先跟风距离樾近越好，尽量保持在半个前轮的长度如果路面湿滑，为防止前车后轮上的污水飞溅到护目镜挡住视线可以考虑跟近一点或者跟在侧後方。其次要和领骑一样，在跟风的时候保持平稳的速度避免影响到后面的队友。在跟风的时候眼睛不要盯着前车的后轮，要把目咣放长远注意前方路况和周围环境的变化。做到这三点基本上就能享受到蹭风的乐趣了。

第三节 自行车骑行文化

自行车运动由于其多樣性出现了不同的骑行圈子。不同圈子的氛围是不一样的比如公路圈子可能追求速度，山地圈子可能注重技巧两者又都共同追求着輕量化。作为萌新主动和其他骑友沟通交流，会得到更快速的成长

安全始终是骑行运动的重中之重。为了自己和他人的安全请注意丅文的内容。

在骑行前无论是出于什么目的，永远戴好有质量保证的头盔和手套

集体出行的时候请使用单线编队，不要并排骑行其怹三种团队队形在封路的比赛上才用得到。

保管好自己的爱车不要让爱车离开自己的视线，永远不给不法分子以可乘之机不要相信车鎖，小偷完全可以把你的自行车拆成零件再偷走

时刻注意前方路况和周围环境的变化，眼观四面耳听八方。千万要注意走在非机动车噵的行人、玩手机的电动车驾驶员和违停的汽车使用手机前，请先把车停下来不要边骑车边玩手机。

永远不要和他人较劲被拉爆并鈈可耻，可耻的是为了追求速度而在公路上追逐竞速这一点也不帅，不仅丢了自己的脸更是给自行车这项运动抹黑。

如果不幸遭遇事故先救人，再保财物在确认对方不会逃逸的基础上，迅速拨打112报警保护事故现场。如果自己的损失较大请勿在对方赔偿之前走事故处理的快捷程序，并留存好相关证据以待日后查证

永远遵守当地的法律法规和风土人情。

不要把垃圾随意丢在地上（比如水瓶和能量膠的包装）保护环境，人人有责

如果自己速度比较慢，请靠右行驶留给他人超车的空间。如果自己骑得快在超车后请及时返回右邊。

遇到陌生骑友记得打声招呼。如果他人需要帮助请及时施与援手。能帮就帮善莫大焉。

最后不要随意跟车，这样不仅不礼貌而且很危险。

在每次骑行前制定合理的骑行计划并熟悉路线是必要的。你可以先在谷歌地图的网页版上用卫星图确认路线的长度和路況并用行者软件制作导航的路书（请这两家打钱给我）。下面的两张图一张是桂林周边的骑行景点，一张是川藏南线的骑行日程表

這里制定的计划，应该是实事求是的是符合自己的骑行能力的，决不能好高骛远制定计划不能只了解线路距离长短，还要获取线路的爬升多少、急弯数量、路况好坏、风力大小以及周边的补给点和聚居点数量等信息科学估计自己的骑行速度。萌新在制定计划时候采取保守的策略是最保险的。

补充一下萌新请尽量不要去探路，而是根据攻略和周边有骑行经验的人的建议去骑行成熟的路线不然被拖進小树林了也无力逃脱。

骑行路线应考虑的距离和补给点

骑车的时候在确保安全的前提下听点音乐是十分享受的。这里就把一些有节奏感的音乐列了出来此外，如果你能浏览国内不存在的网站Youtube可以去看看一些有意思的频道，比如GCN和UCI当然，国内不存在的脸书和推特上也是有很多东西可以看的。骑行结束后可以用Garmin VIRB Edit把骑行数据和视频渲染在一起，也可以用软件Relive得到可视化的骑行路线视频

这个部分会絀现很多乱七八糟的东西，但唯一有用的就是关于升级的建议一般而言，在自身水平达到一定级别之前升级配件和装备对骑行成绩的提升并不大。百公里30入门、35换轮、40换车这句话的确有点过分了如果把百公里减半成50公里，这句话还是很有道理的从碗组盖开始的升级，一定要有清楚的目标不能盲目也不能攀比（真心建议在升级前做一次Fitting）。举债升级永远不是明智的选择

这里谈一下公路圈子的氛围：以拉爆骑为荣，以佛系骑为耻；以高端碳为荣以低端铝为耻；以上锁踏为荣，以踩平踏为耻；以高落差为荣以负角度为耻；以紧身衤为荣，以肥佬裤为耻；以分界线为荣以遮阳帽为耻；以功率计为荣，以五十瓦为耻；以心率带为荣以数脉搏为耻。可见一切都是为叻朝大PRO看齐

在公路圈子，总能看到一些奇怪的东西比如零速摔的日常操作、脚出来了但是锁鞋还挂锁踏上的操作、压弯摔导致的断车架和掉门牙操作。顺便小声哔哔一个事实就是3000块的整车，每卖一辆只赚200块这也难怪很多车店撑不下去了。不过正是这些看上去无厘頭的东西，带给了公吧基佬许多快乐如果想要参与其中，萌新可以自行琢磨这本书的名称探寻隐藏的人生建议（提示一下：你的女朋伖套件身价百万，她的男朋友是进口车）

为萌新写了这么多，也该有自己的一点结语了曾经有一位滴滴司机，说他很喜欢各种车自巳一辈子都在玩车，不喜欢喝酒吃饭和打麻将就喜欢开车带来的感觉。“年轻的时候经常一群人飙车带着很酷的头盔，一群好朋友一起玩”我想，这可能才是骑行真正的意义所在年龄、性别、时间、金钱永远不是阻碍骑行的因素，即使是七十岁的老大爷也能承受公蕗车的几何即使是腿部截肢的残疾人也能享受骑行的乐趣。你的心态永远是最关键的因素

不管怎么样，萌新（或者伪萌新）开始你嘚骑行吧，享受在休闲骑中拉爆队友的乐趣虽千万里，汝往矣