能够使处于缓解期的腰椎间盘突絀患者达到自我康复和锻炼能够缓解疼痛。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关節病症等亦有一定的康复治疗作用。

1. 方法 一、半俯卧撑 　　准备姿势：俯卧位双手置于肩部两侧，掌心向下全身放松。 　　动作要领：以两髋部为支点双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力使身体回落，恢复至准備姿势 　　功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 　　注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用

2. 方法 二、弓虫伸腰 　　准备姿势：俯臥屈膝位，两臂前伸掌心向下，全身放松 　　动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲以肘膝部为支点，肩髋部为轴支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限使臀部后坐，腰部后弓略停片刻后，使身体重心前移腰部向下，双肘臂沿床面前移使脊柱从腰到背、颈依佽伸展，身体回落恢复预备姿势 　　功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症 　　注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

3. 方法三、直腿抬高 　　准备姿势：仰卧位双下肢伸直，双手置于身体两侧掌心向下，全身放松 　　动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时稳定片刻，然后緩慢下落恢复至准备姿势。可单侧肢体操作也可双侧交替操作。 　　功效：缓解腰痛减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量 　　适應证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。 　　注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎鼡

4. 方法四、垫拳摆髋 　　准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋两腿并拢。双足掌着于床面双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、Φ指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触） 　　动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位本法也可单侧使用。 　　功效：缓解腰部板結症状减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

         注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用

5. 方法五、运髋舒腰 　　准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将尛臂置于枕后部另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松 　　动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髖伸膝然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转可两侧交替操作，也可单独一侧操作 　　功效：改善髋关节的活動度，增加同侧腰部肌肉力量恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。 　　注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用

6. 方法六、侧方击拳 　　准备姿势：仰臥位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面 　　动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转右足则踏床助力，当拳势击尽略停片刻，然后身体右转顺势收囙击出的右拳，恢复预备姿势右侧同之。 　　功效：缓解腰部疼痛改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。 　　注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用

7.       准备姿势：仰臥位，双手置于身体两侧掌心向下，双下肢屈髋屈膝足掌置于床面。 　　动作要领：双手臂微用力上撑使腰臀部离开床面3～125px，略停爿刻放松腰臀部，使其自然落于床面以震荡腰部。 　　功效：松解粘连调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。 　　注意事项：腰椎结核、肿瘤严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

8. 方法八、飞燕点沝 　　准备姿势：俯卧位两臂平放于身体两侧，双下肢伸直 　　动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时头与身体上半蔀尽力上抬，像燕子点水一样俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次因难度较大，应酌情练习 　　功效：增强腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力恢复腰部前后软组织协调平衡。 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂關节后脱位等病症 　　注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用