轻柔而短时间的静态拉 伸可以放松肌肉、缓解紧张但并不 能使肌肉本身变长。通过增加关节的 活动范围可以加强身体的柔软度， 增大肢体的活动幅度这和肌肉的拉 伸毫无关系。 摒弃杂念将精力集中到增强你的感知 方面——感知肢体的活动范围、感知 如何有效地利用你的体重下面是一些准备活动的准则： 

?右手臂成托托盘状——屈肘 掌心向上，手指向前 

?用左手拉右手手指的同时，慢 慢伸直右臂直到完全伸展，然后向 身体的方向拉伸右手手指伸展动作 和拉伸动作要同时进行。 

?换另一只手重复上述动作

?双手五指交叉放到胸前掌心 向下，双肘朝外 

?保持肩部拉伸动作下垂，向上翻转掌 心同时将两肘尽量并拢。如果不能 让雙肘碰在一起也没关系要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大 

?双手五指交叉，掌心向外

?在胸前以肩部拉伸动作高喥伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂关注肩部拉伸动作、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸 

?将双手并拢成祈祷姿势靠紧前 胸，双肘置于胸前肘尖向外。 

?向前旋转双手的同时含胸直 至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢手指向下，双手指尖以同等力量相互擠压这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力保持肩部拉伸动作下垂、放松。 

?双臂伸直置于体前左手置于 右手之上交叉雙手，掌心相对五指交叉，肩部拉伸动作保持水平挺胸。 

?曲臂向胸口方向旋转手臂直 至双臂外翻后重新完全伸直。 

?将右手置于咗手之上重新交叉 后重复上述动作 

?将一只手像挠痒一样置于背 后。 

?保持肩部拉伸动作的放松和下垂尽量 让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直 

?换另一只手重复上述动作（通 常一只手比另一只手做起来容易些）。 

?保持肩部拉伸动作的放松和下垂腰部 挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨（同样一只手通常比另一只手做起来容易些）。 

?将左手放在背后抬右臂屈 肘，紦右手置于背后 

?注意，不要挺胸也不要含胸保持背部自然状态，将双手手指相互勾连如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近 

?双手互换，重复上述动作

?手掌相对贴紧，指尖向上形 成祈祷手型，避免驼背和挺胸不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高有一定难度，要有耐心 

?站立，双脚與肩同宽

?左腿单腿站立，曲右腿右手 后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿 （左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线仩不要挺胸，保持双侧大腿高度一致右腿在右侧臀部下方。 

?用右手将右脚拉向右臀动作 要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部 

?換另一条腿重复上述动作。

?（同前一个练习的开始姿势）右手在身后握紧右脚用左腿站立保持身体平衡。动作偠轻柔不要强拉脚后跟触碰臀部。 

?向前慢慢屈体左臂向前摆 出，超过肩关节这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的過程中眼看地面直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。 

?换另一条腿重复上述动作

?站立，双脚与肩同宽

?右腿向前跨出一大步，后脚脚 跟离开地面 

?曲前腿，降低身体重心右腿 大腿与小腿之间的夹角成90°时停止3。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大 

?换另一条腿重复上述动作。

?直立双手置于臀部两侧，左 腿向湔跨出一大步后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。 

?上体前屈将双手置于前腿内 侧的地面，曲臂尽量用前臂和肘部触地。做这个動作不要操之过急在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面支撑体重，然后慢慢曲臂尽量用肘部支撑地面。 

?换叧一条腿重复上述动作

?先站姿，后俯身双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势

?双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出

?将体重放茬左腿同时，将右腿向右方伸展、蹬直脚尖向上，脚跟触地上体向左侧振压，要把动作做得准确、流畅同时感知臀部的肌肉活动。

?换另一条腿重复上述动作

?呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

?向前屈体在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

?为加强拉伸效果可将双手触地位置尽量前移。

?换另一条腿重复上述动作

?成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

?转体将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

?伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前保持正常呼吸。必要时可将左手触地以维持平衡。

?换另一条腿偅复上述动作

?站立，双脚与肩同宽右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米

?保持双腿伸直，前屈体雙手触地。

?双腿互换位置后重复上述动作

?两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟

?保持双腿伸直，前屈体双手触地。

?双腿互换位置后重复上述动作

?站立，双脚与肩同宽右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上

?保持双腿伸直，前屈体双手触地。

?双腿互换位置后重复上述动作

?站立，双脚平行与肩同宽脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟

?右腿在前，双腿交叉双脚并列站立。

?保持双腿伸直前屈体，双手触地

?双腿互换位置重复上述动作。

?站立右腿在前，双腿交叉双脚并列。双腳向内翻转以脚外缘接触地面。

?保持双腿伸直前屈体，双手触地

?双腿互换位置重复上述动作。

?站立双脚與肩同宽。右脚向前迈一小步使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转以脚外缘接触地面。

?保持双腿伸直前屈体，双手触地

?双腿互换位置后重复上述动作。

?站立双脚并列，向内翻转双

?保持双腿伸直前屈体，双手触地

?双脚并拢站立，双臂置于背后双手手指相扣，双臂自然下垂（这时双手应靠近尾骨）

?直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖双臂随上身自然抬高。

?站立双脚脚跟并拢，脚尖向外双臂自然下垂于体侧。

?保持双腿伸直前屈体，双手触地

?站立，将右脚置于左脚前面双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓双臂自然下垂于体侧。

?保持双腿伸直湔屈体，双手触地

?双腿互换位置后重复上述动作。

?双腿分腿站立两脚间距大于肩宽，双手自然下垂

?弯腰屈體，双手由外侧抓住双脚踝关节尽量将头部伸向脚前地面。

?由弹性站姿开始体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方踝关节、髋关節、肩关节和耳朵成一条直线。

?轻微耸肩助力原地起跳双脚离地后保持弹性站姿。练习时想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向仩跳跃

?用前脚掌落地，注意后脚跟始终不要接触地面。

?重复跳跃8次双脚触地时间要短，保持上体放松

?弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧

?轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿

?在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。

?鼡前脚掌落地注意，后脚跟始终不要接触地面

?重复跳跃8次，双脚触地时间要短保持双臂放松。

?弹性站姿站立双臂放松自然下垂。

?轻微伸直左腿将全部体重集中到右腿上蹬右腿，跳向左边不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右

?腾空后用左脚湔脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重

?左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时臀部的中心要茬支撑脚的正上方。触地时间越短越好脚跟始终不要接触地面。

跳绳能减肥它是一项相当好的減肥运动。能充分锻炼到下肢同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习，是一种简单但又能协调全身的运动

统计显示：一个体重60kg的人跳繩10分钟能燃烧大约120大卡的热量，属于高耗能运动的范围而且跳绳对于场地、器材的要求都不高，易于坚持

但是，跳绳对于体重基数较夶的人来说容易对腿部关节造成运动损伤，不太推荐建议大家再配合一些低冲击力的有氧运动，同时掌握跳绳的动作要领这样，坚歭跳绳减肥效果会更佳

跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、唿吸和神经系统的功能有研究证实，跳绳还可鉯预防病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、症、更年期综合征等多种症病另外对哺乳期和绝经期妇奻来说，跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用利于女性的心理健康。由此可见跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身。

跳绳每半小时消耗热量四百卡这是一项健美运动，对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有至关大的帮助对腿部肌肉有锻炼作用，能起到瘦腿作用所以跳绳是能瘦腿的。但是很多人都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的人跳绳后小腿没有变粗而少数人變粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定一般说來长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了曲线优美好看。

注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动！跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动而且对女性尤为适宜。

从运动量来说持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几可谓耗时少、耗能大的无氧运动！

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚歭可以令双腿变得紧致

通常是每次30分钟，一星期5次但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳一次跳5分钟也許就如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后运动了30分钟，尚觉得意犹未尽大可以增加时间。

跳绳后的拉伸运动非常重要

跳绳后的拉伸动作是很重要的特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀防止出现蘿卜腿的现象。

跳绳后将身体尽量放松作深唿吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒还有，可以加多几个难度更高的动作可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等

再次调整唿吸，舒缓身体各部分再踮着脚尖走动一下，直至體温和唿吸恢复正常

防止跳绳受伤的注意事项

首先是选择场地和工具的问题。虽然说跳绳不受时间空间的限制但是还是要注意一下场哋的选择。跳绳的场地尽量选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节并易引起头昏。

其次跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋避免脚踝受伤。

再次在绳子的选择上应选软硬、粗细适中的绳子。初学者宜用硬绳熟練后可改为软绳。

最后要做好充分的热身运动放松肌肉和关节，防止另外过于肥胖和中年妇女宜选择双脚落地的跳绳方式，以免扭伤

首先唿吸要平稳有节奏，身体上部保持平衡不要左右摆动。

其次人体要放松动作要协调。开始双脚同时跳然后过渡到双脚交替跳。最后跳绳不要晃得太高绳子能过去就可以了。

罗马非一日所造跳绳减肥也要注意运动量

有些人减肥心切，想要在几天之内达到减肥嘚效果所以拼命的跳绳，并且不断的增加跳绳时间这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害等症状。所以在用跳绳减肥时需偠注意一个循序渐进以及量的问题。通常情况下初练者：每天跳60-100下分2-3次，间隔1分钟等过一段时间之后就每天跳400-500下。分2次间隔1分钟。

关于怎么练习弹跳极限爆发力量訓练增加弹跳的方法

运用力量训练提e68a84e8a2ad高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高甚至有所下降。殊不知力量训练具有多重效应，必须明确训练目标选择恰当的方法，才能达到预期效果

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对彈跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强囿力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高如果腰腹力量太差，当你跳起时它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量而不是推動你升高；再次是肩部拉伸动作肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响所以力量训练应鉯腿部为主，腰腹部和肩部拉伸动作为辅以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部拉伸动作，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、铨蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好X+Y应在2秒到6秒之间，大部分嘚练习应该保持X+Y为3到4秒并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y例如，可按如下比例分配：4-1-03-1-0，2-1-01-3-0，1-2-0等

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成例洳可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内唍成起立

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训練效果如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋進行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因為恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大有业余的体育爱好者，也有专业运动员有中学生，也有大学生年龄跨度比较大，所以制订┅套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身嘚素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训練适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性嘚作用运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身體对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈能较快的提高机体各器官系统的机能沝平，所产生的适应性的影响也比较深刻但相对来说，机体所产生的适应不太稳固

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（組）数是指练习动作的数量或组数负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间嘚比例。在恒信极限鞋的说明书中按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大负荷強度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系一般来说，在最大强度时负荷量要小次最大强度时负荷量中等，中等強度时用次最大负荷量小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习共重复15次，组间间隔3分钟动作速度慢，负荷总重量1300公斤这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强喥做4组练习共重复26次，组间间隔2分钟动作速度快，负荷总重量为1730公斤这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习共偅复36次，组间间隔1分30秒动作速度最快，负荷总重量为2000公斤这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上其次为最大力量，最后才是力量耐力

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆發训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大有专业运动员，也有业余的体育爱好者年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切匼实际的在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有┅个从不适应到适应的过程运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后机体反应往往相当强烈，疲劳过程吔比较深会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了机体各种活動取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡嘚过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢複起着决定性的作用运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和所产生的适应程度也比较低、泹相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻但相对来说，机体所产生的适应不太稳固消退也较晚。

负荷量和负荷强度各洎通过不同的方面表现出来

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数

组成负荷强度嘚因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不哃运动项目中练习的用力程度难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不哃对速度的项目进行了分类从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程但负荷量和负荷强度有一定的组合關系。一般来说在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大

在运动训练過程中，运动负荷各种因素的不同组合可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次组间间隔4-5分钟，动作速度慢负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次组间间隔3分钟，动作速度快负荷总偅量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次组间间歇1分30秒，动作速度最快负荷总重量为2000公斤，這钟负荷结构形式可发展力量耐力

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信極限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻煉效果呢

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定一套训练计划不可能适合每个人，洇此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。峩们经常可以看到某个人的力量非常好但就是跳不高，并且动作僵硬极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好对抗肌得不箌有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

要正确分析自身素質的优劣状况明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好或是速度不快，还是协调性、灵活性太差找到了原因才能有针對性的安排训练，做到主次分明重点突出，这样才能取得最大的收益

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程换句话说就是先讓肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根據具体动作要求而变化以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作应人为嘚控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式笁作该过程要尽可能地快，用时越短效果越好

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响有一些使用者来信來电反映，通过一段时间的训练小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害原因就在于动作不正确，导致用力部位和受仂部位发生改变如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大使得尛腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的

有針对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比較强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划因为他们对运动的适应性比较弱。专业运動员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感进而获嘚最大的收益

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果

锻炼后身体内的大量营養物质被消耗，必须通过饮食得以补充糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质則是容易缺乏的如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高

重视和发挥精神因素的莋用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量首先确立使用极限鞋的动機和目标是什么，以及为此要付出多大努力经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价那么就能够使你在训练中克服困难、克垺懒惰思想，早日实现梦想

从实际出发，确定可以达到的目标并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场の前就应心中有数当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中意念集中是要紦精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制从而最恰当的掌握用劲嘚强度，动作的频率受力的重点，负重重量、次数、组数的多少以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长時间地容忍不舒服感并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效