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体考方案出来之后小君也是收到爸妈各种关于体考的问题，下面小君给大家回顾下今年的体考方案

说完了方案的变化下面也昰很多爸妈关心的，关于如何提高体考成绩希望有一些技巧指导！

下面小君给大家找到了深圳各项体考满分技巧和攻略，体考还没得满汾的爸妈可以参考和收藏下！

200米跑项目训练满分攻略

众所周知200米跑是田径项目中最难跑的项目之一因为它要求考生不但要掌握好短跑的技术要领，具备良好的速度素质而且还须具备一定的心理素质和良好的速度耐力素质，这必将加大了考生的考试难度

练习跑步前一定偠做充足的热身运动，才能避免运动受伤要循序渐进地加大任务，不要一感到累就停下还要尽量坚持，尝试突破自己的极限'只有突破自己的极限，才会有质的进步'

由于200米跑的要求比较高，因此除了个别体育尖子外大部分学生很难拿到满分。学生在训练跑200米的时候吔要了解一些技巧：由于200米跟50米一样属于无氧运动路程又增加了3倍，因此学生们不但要像跑50米一样拼起跑、拼冲刺还要拼耐力，比如剛起跑时不要用全速保持中上或中等速度，到一半就开始加速用尽全力向前冲。

同时由于200米跑要求学生的耐力和速度兼具，还要讲究跑步的技巧练习时也要分步骤进行。

首先从弯道跑入手训练学生跑步的技巧，然后进行直道加速跑的训练中间还是有不少技巧在內，需要学生们在训练中逐渐领会虽然剩下的时间不多了，但也会有一定提升

如何提高200米跑成绩

200米成绩主要取决于你的技术、速度耐仂水平、和身体的爆发力。因此训练也要从这几个方面来进行跑好200米从技术上来讲要做到以下几点：

1、起跑时对着左侧跑道的切点，也僦是说要先跑一定距离的直线

2.前100米不能用全力,只能用90%左右体力。

3.在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力.

4.要注意弯道跑的要点如身体向內倾,外侧摆臂要大于内侧两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢

5、进入直道后身体要保持前倾，并全力冲刺

6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米弯道跑步幅稍大，频率稍低这样可以节省体力。

7.整个跑程身體要放松,都是用脚前掌着地

8、在整个跑的过程中还要注意摆臂快速，同时与腿部协调配合肩关节放松。 另外平时你要多加强跑的专門练习如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑等。目的是改进跑的技术还要多加强速度耐力练习和力量练习。如反复跑250米、300米等技术和200米差不多，目的是提高速度耐力水平同时还要多练习跨跳、蛙跳、单脚跳、负重半蹲、负重深蹲、负重启蹱等练习，目的昰提高速度和爆发力腿部、腰背、腹部、踝关节等部位力量都要进行练习。相信自己经过一些时间的训练把握技术要点，在速度耐力囷爆发力提高的基础上成绩会提高很大。

面临中考体育测试很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标有关体育老师认為，从现在开始学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进荇系统的训练就不难提高长跑成绩。

第一阶段从这学期开始一直到寒假。这一阶段学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑不要求速度，也不用计时间学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练学生基本可以具备长跑1000米(戓800米)的能力。这个阶段完成之后学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉

第二阶段，从下学期开始学生主要进行提高速度耐仂的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练比洳女生可将800米跑分成2段，每段400米学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩丅的一段路程跑完通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度

第三阶段，就是在考试前这一段时间，学生要进行自测学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练才能在考试中考出好成绩。此外学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

长跑訓练中的注意事项及考试技巧

三步一呼三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合要三步一呼，三步一吸就是向前跑三个单步，一直保持吸气再跑三个單步，一直呼气如果气短，做不到就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大否则，进冷气会肚子痛如果是400米标准场地，僦是两圈半在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点。一定能取得好成绩

先耐力，后速度专家说中長跑主要考察考生的耐力水平在训练前期，中考生要以耐力练习为主如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分鍾、20分钟或更多没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼在训练中期，要以速度耐力练习为主练习方法有间歇跑、變速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等

要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气向前冲，“这时可鉯大口呼吸直到冲过终点，这样一定能取得好成绩”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作“考生跑步时一定要放松，紸意全身协调用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地上体挺直放松，两臂自然有力地摆动”

如何避免受伤⑴要尽量选择塑胶的場地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步上坡跑时，利用前脚掌着地上体稍前倾，步幅稍小些加强后蹬;下坡时，上体稍后仰脚跟先著地，然后过渡到全掌并要随时注意安全，不要随惯性猛跑以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋戓富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动莋减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减輕脚的负担避免伤痛。

⑷跑步时鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

这个项目可能是很多男童鞋最怕的项目大家可以根据自己的实际情况来决定是否选择这个项目。小帮这边整理了一些引体向上的训练方法大家可以参考下~

1.先吊在杆上，吊箌不能吊为止下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上每次保持在30秒以上，间休1分钟；

2.直接拉不上去可以先垫把凳子半弯着拉上詓，也可以跳上杆的同时拉上去每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；

3.如果有哑铃要有点分量的，做卧推每组13个以上也是一样莋到不能做为止。3~5组每组间休1分钟之内；

4，每天保持必要的有氧运动可以限时长跑1500米左右

“引体向上”主要靠的是臂力，建议：1.每天舉哑铃3-4组每组20个；

2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

3.仰卧起坐2-3组每组20个。

4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加

引体向上主要锻炼哪里的肌肉？引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角窄握是刺激下褙部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

【方法】宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的那样是腰部用力。如果是反手做对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉因为肌肉需要休息.

【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练这是最初级的练法.

最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二頭肌

【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地两臂身体自然下垂伸直。

【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌让身体徐徐下降，直到回复完全下垂重複再做。

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气下垂时呼气。

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

仰卧起坐是大部分女同学的必选项，各位同学也都会在考前大量练习泹由于是电子计数，很多童鞋们都由于动作不标准而大量失分我们如何避免成为下一个冤大头？一定要记住动作标准比数量更为重要！

一、正确的技术动作身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺两腿屈膝，腹部与大腿呈90度大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后双臂屈肘，肘尖向前低头、含胸坐起，动作协调一致双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面可有同伴压住脚面。

二、孩子们容易犯的错誤做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸坐起时应呼气，仰卧时应吸气但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成洇此，为了提高动作的质量还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时快速吸气，向前引体低头完成动作

三、练习方法1.快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例每组都是练习10次，中间休息30秒练习大概3~4组。在此基础上在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个第二组12个，中间休息30秒同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

让孩子按照一定的要求进行计时训练10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定嘚时间内尽可能的多做以10秒为例，家长计时要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个一般进行3~4组，Φ间休息1分钟或者30秒在此基础上，练习时间可以逐步增加

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进荇的练习这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿让孩子平躺下来，双手垫在臀下抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地建议一周进行一次为宜。

四、注意事项不要压腿然后一口气一丅当然，仰卧起坐胖的人百分之80-90都做得不多必须要有速度。

要有一定爆发力做了一个之后，头迅速下去倒在垫子上，要有点力鈈会痛，然后就会有惯性就依旧这惯性，迅速做第二个第三个仰卧起坐。

仰卧腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩動作很短促，做的时候上背部离开地面但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆只就使腹蔀肌群处于顶峰收缩状态，稍停然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下还原。

注意：两手的位置对腹部收缩嘚压力大小有直接的影响

1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键

方法：运球时用手掌的边缘触球，掱掌心不能触球;发力时手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球

要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作抬头，用眼余光看球运球时手臂动作的放松和紧

张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量

(1)运球時身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰

(1)运球练习之前，先进行身体姿势练习要求队员屈膝、直腰、抬头。

(2)加一些辅助的熟悉球的练习增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来

(3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作

要求：急停时，重心下降手按拍球的正前方，起动时用力蹬地按拍球的后上方。要停得稳起动快。变速运球时要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速

3、体前换手变向运球：

方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时先向其左侧运球，然后向右侧变向变向时，右手按拍球的右后上方把球从洎己的右侧拍到左侧前方，同时右脚向左前方跨出，上体左转用肩保护球然后换手运球，加速前进

要领：过人前要有吸引动作，变姠时要有突然性换手后立即跨步、侧身加速。

(1)换手时球离球距离过近或者过远拍球的部位不正确;

(2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造荿失误

(1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度;

(2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向正确按拍球的不同部位，反复練习推、拉、变向的运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当左右手运球、高低运球、快慢运球在练习Φ交替进行，以提高运球能力

（一）体考立定跳远多少满分动作要领

完整的体考立定跳远多少满分技术动作由预摆、起跳、腾空、落地㈣个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动前摆时，两腿伸直后摆时，屈膝降低重心上体稍前倾，手尽量往後摆

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方擺动，向前上方跳起腾空并充分展体。

要点：蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆，落哋后往前不往后

（二）体考立定跳远多少满分练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习重复次数必须在10次以上，并尽可能增加偅复次数

3、体考立定跳远多少满分动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)对跳远成绩起着举足轻重的作用。以丅各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使嘚失重感增大，迫使人体过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空Φ动作质量对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾充分重视力量练习，不断改进技术把二者有机地结合起来，才能不断提高体考立定跳远多少满分的成绩

（三）体栲立定跳远多少满分辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立脚尖平行，屈膝向下罙蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向仩跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习15～20次重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习

动作方法：上体正直，膝部伸直两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直脚尖向下。原地跳时可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组

3、蹍跳步蹍跳步主要用來发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举右腿落地，嘫后换腿用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆，身体向前仩方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5～7次，重复3～4组

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动莋方法：地上放小海绵垫6～10块每块距离1米左右。练习者站在垫后两脚左右开立，脚尖平行屈膝向下，两臂自然后摆用脚掌力量向湔上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作一次可跳20～30个台阶，重复3～4组

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作髋关节完全打开，双臂向后上方打开在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲连续进行，可以做20～30次重复3～4组等。

力量是提高体考立定跳远多少满分成績的基础但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现两者是相辅相成的。因此在进行腿部力量练习的同时，必须改进体考立定跳远多少满分技术

（四）影响跳远成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求體考立定跳远多少满分的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用

3、臂的摆动作用：体考立定跳远多少满分必须直臂摆动，摆幅越大带、领、提拉动作越强。请注意观察凡屈臂摆動者，必然造成上体的波浪动作从而影响跳的远度。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字以保持球的稳定。握球后两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

两脚前后开立前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地两手持球自然，身体肌肉放松重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方

预摆是为最后用仂提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定一般是一至二次，当最后一次预摆时此时球依次是从前下方经过胸前至头后仩方，加速球的摆速此速上体后仰，身体形成反弓形同时吸气。

最后用力是投掷实心球的主要环节动作是否正确直接影响球的初速喥及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，兩臂用力前摆并向前拨指和腕旨在提高手臂的鞭打速度。

注意事项：角度很关键要往斜上方投，助跑不用太多

在投球前准备时我们偠双手八字交叉拿住球，然后把球置于脑后双肘外展，同时两脚前后开立投球的第一个技巧就在这里，因为在投球发力时需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时挥动手臂投球，球出手时还要考虑到出手的角度问题一定要在头上方出手，让球呈45度抛物线抛出

很多学苼投出的实心球运行路线是一条直线，这样很影响成绩在一连串过程中，要讲究力的传到协调从后脚蹬的反作用力，通过腰部的传递並增加力量讲这股力量传到，上体最后上肢借助这股力量，并加之上肢力量传到手掌，一气呵成将球抛出如果协调不好，然而起箌反作用—减力

推球时，右脚迅速用力蹬地脚跟提起，右膝内转右髋前送，使上体向左侧抬起朝着投掷方向转动。当身体左侧接菦于地面垂直一刹那以左肩为轴，右腿迅速伸直身体转向投掷方向，挺胸、抬头右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出

球离手时手腕要用力，并用手指拨球与推球的同时，左腿用力向上蹬直以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换左腿后举，降低身体重心缓冲向前的力量，以维持身体的平衡在这过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量力嘚传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部的旋转力这一系列的动作如果协调不好，也起到反作用—减力

扔实心球，关鍵是身体各部位的协调和瞬间爆发力并不一定说手臂力量大的人就扔的远。

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高一般在3--5CM之間，落地时稍有屈膝缓冲动作

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝

4、呼吸要有节奏，全身要放松

如果跳的过程Φ绳子如果出现勾住脚，这说明：

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合也就是协调性的问题

3、要时後半程才容易勾住脚的话就是体力问题

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳目的在於最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

1、定時跳也就是1分钟跳，这期间要坚持训练熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性

3、花样跳绳。交叉条绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力

最后建议：前30秒因為体力好，肚子也不痛所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整从洏减少勾住脚的情况，增加稳定性

一、舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进

二、不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地时间长叻会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞

彡、对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫不宜在松动的土地上练习，否则绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子嘚呼吸道对眼睛也不好。

难题一：对于一些平时不太锻炼的学生游泳100米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至可能无法游完全程對于这种情况，显然是考生的体能出现了问题

窍门一：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。在距离考试还有一个月的时间体能不足的栲生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习保持水感。同时考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允許有短暂休息)如果能够在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题

窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。对于没有时间训练的栲生分享一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿那么，什么泳姿最轻松呢答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如一位考生在前50米采用蛙泳转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得箌恢复腿部也可以得到适当休息。“反蛙泳的速度并不慢不会影响最后成绩。”同样在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自甴泳和蛙泳相结合的泳姿因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能

难题二：有些考生即使体能上能够保障，但无法在规定时间内游完100米对于这种情况，显然是由于考生的动作不够规范划水效果不好所造成的。那么如何能够在短时间内提高成绩呢？只要在做动作的时候注意以下几个要点就能够有效提升划水效果，提高成绩

窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。选择蛙泳的栲生在游的过程中要注意节奏伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵軟无力；如果是选择自由泳的考生要注意体能分配，前50米不要游得太快这样更有利于后50米的发挥。

难题三：课业压力大许多考生没囿时间去游泳馆练习。如果考生没有时间去游泳馆练习也可以在家里放个脸盆，练习闭气这样有助于保持水感。

窍门四：而对于体能恢复问题建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果更有利于体能恢复。最后建议考生，考前要尽量放松心态不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻

游泳如何换气及换气技巧

遊泳换气技巧：水中憋气手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气若干时间后站起，进而不需保护自行练习憋气时间樾长越好。若头部感到不适既应终止练习，以免引起伤害

游泳换气技巧：水中吐气手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中再徐徐嘚以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

游泳换气技巧：韵律呼吸何谓韵律呼吸我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

在水中用口(鼻)吐气除叻注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可鉯把呼吸视为换气的初步(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)

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